Stërvitja në shtëpi zgjidh dy pengesat më të mëdha për ata që duan të ushtrohen: udhëtimin për në punë dhe planifikimin. Megjithatë, mbeten dy probleme më pak të diskutuara — kryerja e ushtrimeve pa i korrigjuar askush dhe organizimi i një rutine që ka kuptim. Këtu hyn në lojë një aplikacion i mirë, me demonstrime video, një sekuencë të përcaktuar dhe progres.
Ky udhëzues ka të bëjë me përgatitjen e duhur: sa hapësirë dhe pajisje ju nevojiten vërtet, si të shmangni stërvitjen vetëm pas lëndimeve, cilat lloje stërvitjesh përbëjnë një javë të ekuilibruar dhe cili aplikacion i përshtatet secilit profil. Është pjesa praktike, përpara listës.
Minimumi i domosdoshëm për të filluar.
Një hapësirë afërsisht sa një dyshek joge është e mjaftueshme për shumicën e stërvitjeve me peshën e trupit - e mjaftueshme për t'u shtrirë dhe për të shtrirë krahët. Dyshemeja jo-rrëshqitëse dhe hapësira e mjaftueshme për kokën për të shmangur goditjen e dorës në ndriçues plotësojnë listën.
Pajisjet mund të presin. Stërvitja me peshën e trupit mbulon muaj progresi. Kur ka kuptim të investohet, rendi që jep rezultatet më të mira është ky: një dyshek, shirita rezistence, një palë shtanga të rregullueshme dhe, për ata që kanë diku ku t'i lidhin, një shufër tërheqëse. Ndërkohë, një çantë shpine me libra dhe një enë uji do ta përballojnë në mënyrë të mjaftueshme ngarkesën shtesë.
Një javë e ekuilibruar ka katër pjesë.
- ForcaUlje këmbësh, ulje-ngritje, pompime, ngritje të barkut me shirit rezistence, ushtrime me dërrasa. Dy ditë në javë janë të mjaftueshme për të dhënë rezultate.
- KondicionimStërvitje rrethore, kërcime me grep, vrapim në vend, ngjitje shkallësh. Kjo është pjesa që përmirëson qëndrueshmërinë.
- Lëvizshmëria dhe shtrirjaIjet, shtylla kurrizore torakale dhe kyçet e këmbëve janë zonat më të prirura ndaj ngurtësimit tek njerëzit që e kalojnë ditën ulur.
- Lëvizja e përditshmeEcja është themeli mbi të cilin mbështetet gjithçka tjetër.
Për referencë, rekomandimet ndërkombëtare për të rriturit variojnë nga 150 deri në 300 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, plus dy ditë forcim të muskujve. E shpërndarë në pesë seanca gjysmë-orëshe, është shumë më pak e frikshme sesa duket në total.
Siguria e atyre që stërviten pa mbikëqyrje.
Pa një mësues afër, disa masa paraprake bëjnë gjithë ndryshimin. Shikojeni të gjithë demonstrimin përpara se ta kryeni dhe përsëritjet e para bëjini ngadalë, para një pasqyre ose me regjistrimin në telefonin tuaj. Jepini përparësi teknikës mbi numrin e përsëritjeve - numri i përsëritjeve në aplikacion është një sugjerim, jo një kërkesë.
Ngrohuni për pesë minuta paraprakisht dhe qetësohuni lehtë më pas. Respektoni ndryshimin midis dhimbjes së vonuar të muskujve (DOMS), e cila shfaqet një ose dy ditë më vonë dhe përmirësohet me lëvizjen, dhe dhimbjes akute të kyçeve, e cila kërkon ndalim dhe kërkim vlerësimi. Anashkaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje të pazakontë: gjithmonë ekziston një variant më i thjeshtë.
Vlerësimi mjekësor para fillimit rekomandohet për ata me sëmundje kardiovaskulare, hipertension të pakontrolluar, diabet, lëndime të mëparshme, mbipeshë të konsiderueshme ose që kanë qenë joaktivë për shumë vite.
Aplikacionet sipas profilit
Stërvitje në shtëpi — për ata që nuk janë stërvitur kurrë më parë.
Njoftim 4.9 (4.0 milion vlerësime) E disponueshme në Play Store. Rutina të shkurtra të ndara sipas grupit të muskujve, që nuk kërkojnë pajisje, me animacione që tregojnë çdo lëvizje. Është metoda më e thjeshtë e hyrjes në dispozicion dhe funksionon jashtë linje.
Stërvitje 7-minutëshe — për ata që kanë shumë pak kohë.
Njoftim 4.9 (397.2 mijë vlerësime). Një qark i shkurtër me intensitet të lartë me dymbëdhjetë ushtrime të njëpasnjëshme dhe pushim minimal. Nuk zëvendëson një program të plotë, por ju ndihmon të përballoni një ditë të ngarkuar dhe e mban gjallë zakonin.
Klubi i Trajnimit Nike — për ata që duan udhëzime me video.
Njoftim 4.7 (372.7 mijë vlerësime). Sesione të udhëhequra me rrëfim dhe demonstrim të plotë, nga 5 deri në 45 minuta, dhe programe disajavore. Cilësia e udhëzimit është një pikë e veçantë për ata që stërviten vetëm dhe janë të shqetësuar për ekzekutimin.
Yoga e përditshme — për lëvizshmëri dhe shtrirje
Njoftim 4.5 (162.1 mijë vlerësime). Sekuencat e jogas sipas nivelit dhe qëllimit, duke përfshirë klasa të shkurtra shtrirjeje dhe relaksimi. Mbulon në mënyrë efektive pjesën që pothuajse të gjithë e anashkalojnë gjatë javës.
Freeletics — për ata që tashmë kanë një fondacion
Njoftim 4.5 (260.2 mijë vlerësime). Stërvitje intensive me peshën e trupit me progresion adaptiv. Shumë e vështirë për muajin e parë, ideale për ata që stërviten tashmë dhe po kërkojnë një sfidë.
Gabimet e zakonshme që bëjnë njerëzit kur stërviten në shtëpi.
Disa gracka janë aq të zakonshme sa ia vlen t’i parashikosh. E para është të fillosh me shumë entuziazëm: gjashtë ditë në javën e parë, dhimbje për tre ditë dhe braktisje në të dytën. E dyta është ndryshimi i programeve çdo javë, gjë që pengon çdo përparim - jepni një plan të paktën katër javë përpara se ta gjykoni.
Gabimi i tretë është anashkalimi i ngrohjes sepse seanca është tashmë e shkurtër. Pesë minuta lëvizje të lehta përgatitin kyçin dhe zvogëlojnë rrezikun. Gabimi i katërt është kopjimi i ritmit nga videoja: instruktori performon me shpejtësi demonstruese dhe ndjekja e kadencës së tij pa teknikë të mirëfilltë është një recetë për lëndim.
Ekziston edhe një gabim i heshtur: injorimi i pushimit. Muskujt përshtaten gjatë rikuperimit, jo gjatë stërvitjes. Të flesh keq dhe të stërvitesh çdo ditë jep më pak rezultat sesa të stërvitesh tri herë në javë ndërsa fle mirë.
Kur hapësira është vërtet e kufizuar
Në një apartament të vogël ose në një apartament me një fqinj në katin e poshtëm, problemi zakonisht është zhurma dhe lëvizja. Zgjidhja është të zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët: në vend të kërcimeve me jack, bëni ulje anësore; në vend të vrapimit në vend, bëni ngritje alternative të gjunjëve; në vend të burpees me kërcime, bëni hapa përpara. Shpenzimi i energjisë mbetet i lartë dhe zhurma bie pothuajse në zero.
Një qilim më i trashë ndihmon si me rehatinë ashtu edhe me thithjen e zhurmës. Dhe, për ata që kanë shkallë në ndërtesën e tyre, ngjitja e shkallëve është një nga stërvitjet më efikase dhe më të lira për kondicionim që ofrohen.
Progresi: si ta dish kur është koha për t’u rritur
Kjo është pjesa ku aplikacionet automatizohen dobët, sepse nuk ju shohin. Shenja konkrete që stimuli është bërë i pamjaftueshëm:
- Ju e përfundoni serinë me një mbetje të qartë. — Është e mundur të bësh disa përsëritje përtej numrit të planifikuar, duke ruajtur formën e duhur.
- Performanca nuk përkeqësohet. në përsëritjet e fundit.
- Rimëkëmbja po ndodh shumë shpejt. Nëse të nesërmen nuk ka ndjenjë pune, ndoshta nuk është bërë asnjë punë.
- E njëjta stërvitje më dukej e lehtë për dy javë rresht.
Dhe mënyra për ta rritur atë, për siguri: Së pari më shumë përsëritje, pastaj më shumë sete, pastaj më pak pushim dhe vetëm atëherë më shumë peshë ose një variacion më i vështirë.. Ndrysho një ndryshore në të njëjtën kohë, me të paktën një javë midis ndryshimeve — ngritja e të gjitha peshave menjëherë është shkaku më i zakonshëm i lëndimeve në stërvitjet në shtëpi.
Çfarë duhet të bëni kur motivimi mbaron.
Mbaron, dhe planifikimi për të vlen më shumë se çdo aplikacion:
- Minimizoni sasinë e kohës në vend që të kaloni përpara. Dhjetë minuta në një ditë të vështirë e ruan zakonin; zero minutë e prish sekuencën dhe fitimi bëhet i kushtueshëm.
- Orar i fiksuar. Vendimi se kur të stërviteni çdo herë konsumon më shumë energji sesa vetë stërvitja.
- Bëje gati — Rrobat e shtruara, dysheku në vend, aplikacioni tashmë i hapur për stërvitjen e ditës.
- Zgjidhni atë që mund të toleroni. Ushtrimi më i mirë është ai që bën ti, jo ai më efikasi që e braktis brenda tre javësh.
- Shkruaj çfarë bëre., Nuk është kjo ajo që kisha ndërmend. Të shohësh katër javë me të dhëna është ajo që mbështet të pestin.
- Bëni plane me dikë., Edhe nga distanca, përkushtimi ndaj një personi tjetër është faktori më i qëndrueshëm në ndërtimin e besnikërisë.
Zhurma, fqinjët dhe dyshemeja: çfarë mund të bëhet në praktikë?
Kjo është ankesa më e zakonshme nga ata që stërviten në apartamente dhe ka një zgjidhje - duke i parandaluar ata të dorëzohen për shkak të sikletit:
- Zëvendësoni takat me një version me ndikim të ulët. Pothuajse çdo ushtrim plyometrik ka një ekuivalent jo-gjethe që ofron një stimul të ngjashëm.
- Qilim me dendësi të lartë Thith shumë më tepër sesa një dyshek i hollë joge.
- Shmangni orët e pikut. — shumë herët dhe shumë vonë, veçanërisht me ushtrimet në dysheme.
- Trajnim izometrik dhe lëvizshmërie Është qetësi dhe është ende duke u stërvitur.
- Kini kujdes me dyshemetë e rrëshqitshme. Këpucët me shputa të pastra ose këmbët e zbathura në një sipërfaqe që ngjitet parandalojnë përdredhjen që përfshin shumica e aksidenteve shtëpiake.
Dhe kjo është një këshillë që vlen për çdo hapësirë të vogël: Pastroni zonën përpara. Mobiljet aty pranë, skajet e tavolinës dhe objektet në dysheme janë përgjegjëse për një pjesë të madhe të lëndimeve gjatë stërvitjeve në shtëpi - më shumë sesa vetë stërvitja.
Pyetje të Shpeshta
1. A është e mundur të fitosh muskuj duke u stërvitur vetëm në shtëpi? Funksionon, veçanërisht në fillim. Me ushtrimet me peshën e trupit, përmirësimet ndodhin për sa kohë që ushtrimet mbeten sfiduese. Pas disa muajsh, është e nevojshme të rritet vështirësia e variacioneve ose të shtohet pesha.
2. A janë këto aplikacione falas? Shumica ofrojnë një version falas funksional dhe tarifojnë për planet e personalizuara dhe përmbajtjen shtesë. Abonimet e blera përmes dyqanit anulohen përmes dyqanit, jo përmes aplikacionit.
3. Sa herë në javë duhet të stërvitem? Tre seanca janë të mjaftueshme për të dhënë rezultate për fillestarët. Frekuenca e qëndrueshme vlen më shumë sesa vëllimi i lartë për dy javë i ndjekur nga braktisja.
4. A mund të kombinoj më shumë se një aplikacion? Po, dhe zakonisht funksionon mirë: një për forcë, një tjetër për lëvizshmëri. Thjesht shmangni kombinimin e programeve intensive që mbivendosen në të njëjtën ditë.
5. A e zëvendëson aplikacioni një profesionist? Jo. Ai ofron një sekuencë dhe demonstrim, por nuk e korrigjon ekzekutimin dhe as nuk e përshtat stërvitjen sipas një dëmtimi. Disa seanca me një trajner fizik në fillim zgjidhin shumicën e gabimeve teknike.
Përfundim
Stërvitjet në shtëpi funksionojnë mirë kur përmbushen tre kushte: një sasi minimale hapësire e përgatitur, një javë e fokusuar në forcë, kondicionim dhe lëvizshmëri, si dhe vëmendje ndaj formës së duhur. Aplikacionet i trajtojnë shumë mirë aspektet e sekuencës dhe demonstrimit - dhe disa nga më të mirat janë falas.
Zgjidhni atë që i përshtatet situatës suaj aktuale, filloni me tre seanca të shkurtra në javë dhe rrisni një variabël në të njëjtën kohë. Nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme ose keni ndonjë problem shëndetësor, kërkoni vlerësim përpara se të vazhdoni. Programi më i mirë është ai që mund ta përsërisni javën pasardhëse.
Lexo gjithashtu
- Si ta peshoni macen tuaj në shtëpi: Metoda e duhur dhe roli i aplikacionit
- Stërvitje në shtëpi për humbje peshe: Aplikacione falas dhe rezultate reale
- Wi-Fi falas gjatë udhëtimit: Si të përgatiteni para se të largoheni nga shtëpia
- Shikoni Shtëpinë Tuaj me Satelit: Çfarë Shfaqet dhe Si të Kërkoni Turbullirën
- Menaxhimi i tufës nëpërmjet telefonit celular: Si të zgjidhni aplikacionin e duhur
- Wi-Fi i ngadaltë në shtëpi: Si ta diagnostikoni dhe ku ta gjeni një rrjet jashtë shtëpisë
