Sveikata

Namų treniruotės: geriausios programėlės ir kaip pradėti tinkamai

Įdėkite Rodrigo Oliveira

2024 m. gruodžio 31 d. Atnaujinta 2026 m. 18 d. 8 min. skaitymo

Treniruotės namuose išsprendžia dvi didžiausias kliūtis tiems, kurie nori sportuoti: kelionę į darbą ir atgal bei tvarkaraštį. Tačiau lieka dvi mažiau aptartos problemos – pratimų atlikimas niekam jų netaisant ir prasmingos rutinos sudarymas. Štai čia praverčia gera programėlė su vaizdo demonstracijomis, apibrėžta seka ir progresija.

Šis vadovas skirtas tam, kaip viską tinkamai paruošti: kiek vietos ir įrangos jums iš tikrųjų reikia, kaip išvengti traumų treniruočių vien dėl traumų, kokio tipo treniruotės sudaro subalansuotą savaitę ir kuri programėlė tinka kiekvienam profiliui. Praktinė dalis pateikiama prieš pateikiant sąrašą.

Pats minimumas, kurio reikėjo pradžiai.

Daugumai pratimų su savo kūno svoriu pakanka maždaug jogos kilimėlio dydžio erdvės – pakankamai, kad galėtumėte atsigulti ir ištiesti rankas. Sąrašą užbaigia neslystančios grindys ir pakankamai erdvės galvai, kad ranka neatsitrenktumėte į šviestuvą.

Įranga gali palaukti. Treniruotės su savo kūno svoriu apima mėnesių pažangą. Kai prasminga investuoti, geriausių rezultatų duoda tokia tvarka: kilimėlis, pasipriešinimo juostos, reguliuojamo dydžio hanteliai ir, tiems, kurie turi kur juos pritvirtinti, prisitraukimų skersinis. Tuo tarpu kuprinė su knygomis ir vandens ąsotis pakankamai gerai atlaikys papildomą krūvį.

Subalansuota savaitė susideda iš keturių dalių.

StiprumasPritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, irklavimas su pasipriešinimo juostomis, lenta. Dviejų dienų per savaitę pakanka rezultatams pasiekti.
KondicionavimasTreniruotės ratu, šuoliai su šuoliais, bėgimas vietoje, lipimas laiptais. Ši dalis lavina ištvermę.
Judrumas ir tempimasKlubai, krūtinės ląsta ir kulkšnys yra sritys, kurios yra labiausiai linkusios į sustingimą žmonėms, kurie dieną praleidžia sėdėdami.
Kasdienis judėjimasĖjimas yra pagrindas, ant kurio remiasi visa kita.

Informacijai, tarptautinės rekomendacijos suaugusiesiems svyruoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę ir dvi dienas raumenų stiprinimo. Paskirstyta į penkis pusvalandžio trukmės užsiėmimus, tai yra daug mažiau bauginanti, nei atrodo iš viso.

Be priežiūros besitreniruojančių asmenų saugumas.

Neturint mokytojo šalia, kelios atsargumo priemonės yra labai svarbios. Prieš atlikdami demonstraciją, peržiūrėkite ją ir pirmuosius pakartojimus atlikite lėtai, prieš veidrodį arba įrašydami savo telefoną. Pirmenybę teikite technikai, o ne pakartojimų skaičiui – programėlės nurodytas pakartojimų skaičius yra tik pasiūlymas, o ne reikalavimas.

Prieš tai penkias minutes apšilkite, o po to lengvai atvėsinkite. Atsižvelkite į skirtumą tarp uždelsto raumenų skausmo (DOMS), kuris atsiranda po dienos ar dviejų ir pagerėja judant, ir ūminio sąnarių skausmo, dėl kurio reikia sustoti ir kreiptis į gydytoją. Praleiskite bet kokį pratimą, kuris sukelia neįprastą skausmą: visada yra paprastesnis variantas.

Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nekontroliuojama hipertenzija, diabetu, patyrusiems traumų, turintiems didelį antsvorį arba daugelį metų neaktyviems asmenims prieš pradedant sportuoti, rekomenduojama atlikti medicininę apžiūrą.

Programėlės pagal profilį

Namų treniruotės – tiems, kurie niekada nesportavo.

Pranešimas 4,9 (4,0 mln. atsiliepimų) Pasiekiama „Play“ parduotuvėje. Trumpi pratimai, suskirstyti pagal raumenų grupes, nereikalaujantys jokios įrangos, su animacijomis, rodančiomis kiekvieną judesį. Tai paprasčiausias įmanomas įvesties būdas, veikiantis neprisijungus prie interneto.

7 minučių treniruotė – tiems, kurie turi labai mažai laiko.

Pranešimas 4,9 (397,2 tūkst. atsiliepimų). Trumpas, didelio intensyvumo pratimų ciklas su dvylika pratimų iš eilės ir minimaliu poilsiu. Jis nepakeičia visos programos, tačiau padeda įveikti įtemptą dieną ir palaiko įprotį.

„Nike“ treniruočių klubas – tiems, kurie nori vaizdo įrašų pamokų.

Pranešimas 4,7 (372,7 tūkst. atsiliepimų). Vedamos sesijos su pasakojimu ir išsamia demonstracija, nuo 5 iki 45 minučių, ir kelių savaičių programos. Vadovavimo kokybė yra svarbiausias dalykas tiems, kurie treniruojasi savarankiškai ir kuriems rūpi sėkmė.

Kasdienė joga – judrumui ir tempimui

Pranešimas 4,5 (162,1 tūkst. atsiliepimų). Jogos užsiėmimai pagal lygį ir tikslą, įskaitant trumpus tempimo ir atsipalaidavimo užsiėmimus. Apima tą dalį, kurią beveik visi praleidžia per savaitę.

Freeletics – tiems, kurie jau turi fondą

Pranešimas 4,5 (260,2 tūkst. atsiliepimų). Intensyvios treniruotės su savo kūno svoriu su prisitaikančia progresija. Pirmą mėnesį per daug intensyvios, puikiai tinka jau treniruojantiems ir ieškantiems iššūkių.

Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro treniruodamiesi namuose.

Kai kurie spąstai yra tokie dažni, kad verta juos numatyti. Pirmasis – pernelyg entuziastingas pradėjimas: šešios dienos pirmąją savaitę, skausmas tris dienas ir apleidimas antrąją. Antrasis – programų keitimas kiekvieną savaitę, o tai trukdo bet kokiai pažangai – planą pateikite bent prieš keturias savaites, prieš jį vertindami.

Trečioji klaida – praleisti apšilimą, nes treniruotė ir taip trumpa. Penkios minutės lengvų judesių paruošia sąnarį ir sumažina riziką. Ketvirtoji klaida – kopijuoti ritmą iš vaizdo įrašo: instruktorius atlieka demonstraciniu greičiu, o jo ritmo laikymasis be tvirtos technikos yra traumų kelias.

Taip pat yra ir tyli klaida: poilsio ignoravimas. Raumenys prisitaiko atsistatymo metu, o ne treniruočių metu. Blogas miegas ir treniruotės kiekvieną dieną duoda mažiau rezultatų nei treniruotės tris kartus per savaitę gerai išsimiegojus.

Kai erdvės išties mažai

Mažame bute arba bute, kuriame gyvena kaimynas pirmame aukšte, problema dažniausiai yra triukšmas ir judėjimas. Sprendimas – rinktis mažo intensyvumo pratimus: vietoj šuoliukų darykite įtūpstus ant šonų; vietoj bėgimo vietoje darykite kelių kėlimą pakaitomis; vietoj šuoliukų su šuoliais darykite žingsnius aukštyn. Energijos sąnaudos išlieka didelės, o triukšmas beveik sumažėja iki nulio.

Storesnis kilimas padeda užtikrinti komfortą ir sugerti garsą. Tiems, kurių pastate yra laiptai, lipimas laiptais yra vienas efektyviausių ir pigiausių kūno rengybos pratimų.

Progresavimas: kaip žinoti, kada laikas didinti

Šioje dalyje programėlės prastai automatizuojasi, nes jūsų nemato. Konkretūs požymiai, kad stimulas tapo nepakankamas:

Seriją užbaigiate su aiškia liekana. — Galima atlikti kelis pakartojimus virš planuoto skaičiaus, išlaikant tinkamą techniką.
Našumas nesuprastėja. paskutiniuose pakartojimuose.
Atsigavimas vyksta per greitai. Jei kitą dieną nejaučiama, kad dirbama, greičiausiai darbas nebuvo atliktas.
Ta pati treniruotė dvi savaites iš eilės atrodė lengva.

Ir kaip jį padidinti, saugos tvarka: Pirmiausia daugiau pakartojimų, tada daugiau serijų, mažiau poilsio ir tik tada daugiau svorio arba sunkesnė variacija.. Pakeisti po vieną kintamąjį vienu metu, darant bent savaitės pertrauką tarp pakeitimų – visko kėlimas vienu metu yra dažniausia traumų priežastis atliekant namų treniruotes.

Ką daryti, kai motyvacija išsenka.

Jis baigiasi, o planavimas tam yra vertingesnis nei bet kuri programėlė:

Sumažinkite laiką, užuot praleidę laiką. Dešimt minučių sunkią dieną išsaugo įprotį; nulis minučių nutraukia seką, o grąža tampa brangi.
Fiksuotas grafikas. Kiekvieną kartą treniruočių laiko pasirinkimas sunaudoja daugiau energijos nei pačios treniruotės.
Pasiruošk — Drabužiai išdėlioti, kilimėlis vietoje, programėlė dienos mankštai jau atidaryta.
Pasirinkite, ką galite toleruoti. Geriausias pratimas yra tas, kurį atlieki, o ne pats efektyviausias, kurio atsisakai po trijų savaičių.
Užsirašykite, ką padarėte., Ne to norėjau. Penktąją išvadą patvirtina keturių savaičių rekordai.
Sudarykite planus su kuo nors., Net ir per atstumą įsipareigojimas kitam žmogui yra pats nuosekliausias lojalumo ugdymo veiksnys.

Triukšmas, kaimynai ir grindys: ką galima padaryti praktiškai?

Tai dažniausias skundas tarp dirbančiųjų butuose, ir jam yra sprendimas – neleisti jiems pasiduoti dėl gėdos jausmo:

Pakeiskite kulniukus į mažiau smūgius sukeliančius variantus. Beveik kiekvienas pliometrinis pratimas turi atitikmenį be lapų, kuris suteikia panašų stimulą.
Didelio tankio kilimas Jis sugeria daug daugiau drėgmės nei plonas jogos kilimėlis.
Venkite piko valandų. — per anksti ir per vėlai, ypač atliekant pratimus ant grindų.
Izometriniai ir mobilumo mokymai Tylu ir vis dar treniruojasi.
Būkite atsargūs su slidžiomis grindimis. Batai švariais padais arba basos pėdos ant neslystančio paviršiaus apsaugo nuo susisukimo, kuris įvyksta daugumoje buitinių nelaimingų atsitikimų.

Ir tai patarimas, kuris tinka bet kuriai mažai erdvei: Išvalykite plotą prieš tai. Netoliese esantys baldai, stalo kraštai ir ant grindų esantys daiktai yra didelės dalies traumų, patiriamų mankštinantis namuose, priežastis – labiau nei pats pratimas.

Dažnai užduodami klausimai

1. Ar įmanoma auginti raumenis treniruojantis tik namuose? Tai veikia, ypač pradžioje. Atliekant pratimus su savo kūno svoriu, rezultatai matomi tol, kol pratimai išlieka sudėtingi. Po kelių mėnesių būtina padidinti variacijų sudėtingumą arba pridėti svorio.

2. Ar šios programos nemokamos? Dauguma siūlo veikiančią nemokamą versiją ir ima mokestį už pritaikytus planus bei papildomą turinį. Prenumeratos, įsigytos per parduotuvę, atšaukiamos per parduotuvę, o ne programėlę.

3. Kiek kartų per savaitę turėčiau treniruotis? Pradedantiesiems pakanka trijų užsiėmimų rezultatams pasiekti. Tvarus dažnumas yra vertingesnis nei didelė apimtis dvi savaites, o po to nutraukimas.

4. Ar galiu sujungti daugiau nei vieną programėlę? Taip, ir paprastai tai veikia gerai: viena jėgai, kita judrumui. Tik venkite derinti intensyvias programas, kurios sutampa tą pačią dieną.

5. Ar programėlė pakeičia profesionalą? Ne. Jis pateikia seką ir demonstraciją, bet nekoreguoja atlikimo ir nepritaiko treniruotės prie traumos. Kelios treniruotės su fizinio rengimo treneriu pradžioje išsprendžia daugumą techninių klaidų.

Išvada

Namų treniruotės veiksmingos, kai sutampa trys dalykai: minimali paruošta erdvė, savaitė, skirta jėgai, fizinei ištvermei ir mobilumui, bei dėmesys tinkamai technikoms. Programėlės labai gerai tvarko sekos ir demonstravimo aspektus, o kai kurios geriausios yra nemokamos.

Pasirinkite tai, kas geriausiai tinka jūsų dabartinei situacijai, pradėkite nuo trijų trumpų užsiėmimų per savaitę ir didinkite po vieną kintamąjį vienu metu. Jei jaučiate nuolatinį skausmą arba turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju. Geriausia programa yra ta, kurią galite kartoti kitą savaitę.