Trening w domu rozwiązuje dwie największe przeszkody dla osób, które chcą ćwiczyć: dojazdy i planowanie. Pozostają jednak dwa mniej omawiane problemy – wykonywanie ćwiczeń bez niczyjej pomocy oraz zorganizowanie sensownego planu treningowego. Tu właśnie z pomocą przychodzi dobra aplikacja z demonstracjami wideo, ustaloną sekwencją i progresją.
Ten poradnik pomoże Ci odpowiednio skonfigurować plan treningowy: ile miejsca i sprzętu potrzebujesz, jak uniknąć kontuzji podczas samego treningu, jakie rodzaje treningów składają się na zbilansowany tydzień i która aplikacja pasuje do każdego profilu. To część praktyczna, przed listą.
Absolutne minimum potrzebne na początek.
Przestrzeń wielkości maty do jogi wystarczy do większości ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała – wystarczająco dużo, aby się położyć i wyciągnąć ręce. Listę uzupełniają antypoślizgowa podłoga i wystarczająca ilość miejsca nad głową, aby uniknąć uderzenia dłonią o lampę.
Sprzęt może poczekać. Trening z masą własnego ciała to miesiące postępów. Kiedy inwestycja ma sens, kolejność, która daje najlepsze rezultaty, to: mata, taśmy oporowe, para regulowanych hantli, a dla tych, którzy mają gdzie je przymocować, drążek do podciągania. W międzyczasie plecak z książkami i bidon z wodą odpowiednio poradzą sobie z dodatkowym obciążeniem.
Zrównoważony tydzień składa się z czterech części.
- WytrzymałośćPrzysiady, wypady, pompki, wiosłowanie z taśmą oporową, plank. Dwa dni w tygodniu wystarczą, żeby osiągnąć efekty.
- KondycjonowanieTrening obwodowy, pajacyki, bieg w miejscu, wchodzenie po schodach. To jest element poprawiający wytrzymałość.
- Mobilność i rozciąganieBiodra, odcinek piersiowy kręgosłupa i kostki to obszary najbardziej narażone na sztywność u osób, które spędzają cały dzień w pozycji siedzącej.
- Codzienny ruchChodzenie jest podstawą, na której opiera się wszystko inne.
Dla porównania, międzynarodowe zalecenia dla dorosłych wahają się od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, plus dwa dni wzmacniania mięśni. Rozłożone na pięć półgodzinnych sesji, jest to o wiele mniej zniechęcające, niż się wydaje.
Bezpieczeństwo osób trenujących bez nadzoru.
Bez nauczyciela w pobliżu, kilka środków ostrożności może zdziałać cuda. Obejrzyj całą demonstrację przed jej wykonaniem i wykonaj pierwsze powtórzenia powoli, przed lustrem lub z nagraniem w telefonie. Technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń – licznik w aplikacji jest sugestią, a nie wymogiem.
Rozgrzej się przez pięć minut przed treningiem i delikatnie rozluźnij się po nim. Pamiętaj o różnicy między opóźnionym bólem mięśni (DOMS), który pojawia się dzień lub dwa później i ustępuje po ruchu, a ostrym bólem stawów, który wymaga przerwania i konsultacji z lekarzem. Zrezygnuj z ćwiczeń, które powodują nietypowy ból: zawsze istnieje prostsza alternatywa.
Zaleca się przeprowadzenie oceny lekarskiej przed rozpoczęciem treningu osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, przebytym urazem, znaczną nadwagą lub tym, które przez wiele lat nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej.
Aplikacje według profilu
Ćwiczenia w domu — dla tych, którzy nigdy nie ćwiczyli.
Ogłoszenie 4,9 (4,0 mln recenzji) Dostępne w Sklepie Play. Krótkie treningi podzielone na grupy mięśniowe, nie wymagające sprzętu, z animacjami pokazującymi każdy ruch. To najprostsza dostępna metoda wejścia i działa offline.
7-minutowy trening — dla tych, którzy mają bardzo mało czasu.
Ogłoszenie 4,9 (397,2 tys. recenzji). Krótki, intensywny obwód z dwunastoma ćwiczeniami w sekwencji i minimalnym odpoczynkiem. Nie zastępuje pełnego programu, ale pozwala przetrwać pracowity dzień i utrwalić nawyk.
Nike Training Club — dla tych, którzy chcą korzystać z instruktażu wideo.
Ogłoszenie 4,7 (372,7 tys. opinii). Sesje z przewodnikiem, z narracją i pełną demonstracją, trwające od 5 do 45 minut, oraz programy wielotygodniowe. Jakość doradztwa jest szczególnie ważna dla osób trenujących indywidualnie i dbających o skuteczność.
Codzienna joga — dla mobilności i rozciągania
Ogłoszenie 4,5 (162,1 tys. recenzji). Sekwencje jogi podzielone według poziomu zaawansowania i celu, w tym krótkie ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Skutecznie uzupełniają część, którą prawie wszyscy pomijają w ciągu tygodnia.
Freeletics — dla tych, którzy już mają fundament
Ogłoszenie 4,5 (260,2 tys. recenzji). Intensywny trening z masą własnego ciała z adaptacyjną progresją. Zbyt wymagający w pierwszym miesiącu, idealny dla osób, które już trenują i szukają wyzwania.
Najczęstsze błędy popełniane podczas treningów w domu.
Niektóre pułapki są tak powszechne, że warto je przewidzieć. Pierwsza to zbyt entuzjastyczny start: sześć dni w pierwszym tygodniu, ból przez trzy dni i rezygnacja w drugim. Druga to cotygodniowa zmiana programów, która uniemożliwia jakiekolwiek postępy – przed oceną planu należy go opracować co najmniej cztery tygodnie wcześniej.
Trzecim błędem jest pominięcie rozgrzewki, ponieważ sesja jest już krótka. Pięć minut lekkiego ruchu przygotowuje staw i zmniejsza ryzyko. Czwartym błędem jest kopiowanie rytmu z filmu: instruktor wykonuje ćwiczenia w tempie demonstracyjnym, a trzymanie się jego rytmu bez solidnej techniki to prosta droga do kontuzji.
Istnieje również cichy błąd: ignorowanie odpoczynku. Mięśnie adaptują się podczas regeneracji, a nie podczas treningu. Źle spany i trening codziennie dają mniej rezultatów niż trening trzy razy w tygodniu i dobry sen.
Kiedy przestrzeń jest naprawdę ograniczona
W małym mieszkaniu lub mieszkaniu z sąsiadem piętro niżej problemem jest zazwyczaj hałas i ruch. Rozwiązaniem jest wybór ćwiczeń o niskim wpływie: zamiast pajacyków, rób wypady w bok; zamiast biegu w miejscu, rób naprzemienne unoszenie kolan; zamiast burpees z wyskokiem, wchodź na stopień. Wydatek energetyczny pozostaje wysoki, a hałas spada niemal do zera.
Grubszy dywan zapewnia zarówno komfort, jak i pochłanianie dźwięku. A dla osób, które mają schody w budynku, wchodzenie po nich to jeden z najefektywniejszych i najtańszych treningów kondycyjnych.
Postęp: jak rozpoznać, kiedy nadszedł czas na zwiększenie
To jest ten moment, w którym aplikacje słabo automatyzują, ponieważ Cię nie widzą. Konkretne oznaki, że bodziec stał się niewystarczający:
- Kończysz serię wyraźną resztą. — Możliwe jest wykonanie kilku powtórzeń poza zaplanowaną liczbą, zachowując przy tym poprawną technikę.
- Wydajność nie ulega pogorszeniu. w ostatnich powtórzeniach.
- Ożywienie gospodarcze następuje zbyt szybko. Jeśli następnego dnia nie odczuwasz chęci do pracy, prawdopodobnie nic nie zostało wykonane.
- Ten sam trening przez dwa tygodnie z rzędu wydawał mi się łatwy.
A oto sposób na jego zwiększenie, biorąc pod uwagę bezpieczeństwo: Najpierw więcej powtórzeń, potem więcej serii, potem mniej odpoczynku i dopiero na końcu większy ciężar lub trudniejsza odmiana.. Zmiana jedna zmienna na raz, z co najmniej tygodniową przerwą między zmianami — podnoszenie wszystkiego na raz to najczęstsza przyczyna kontuzji podczas ćwiczeń w domu.
Co robić, gdy motywacja się kończy.
To się kończy, a planowanie tego jest warte więcej niż jakakolwiek aplikacja:
- Zminimalizuj ilość czasu zamiast pomijać fragment. Dziesięć minut w trudny dzień utrwala nawyk; zero minut przerywa ciągłość, a powrót staje się kosztowny.
- Stały harmonogram. Decyzja o tym, kiedy trenować, pochłania więcej energii niż sam trening.
- Przygotuj się — Ubrania przygotowane, mata na miejscu, aplikacja już otwarta na planowany na dany dzień trening.
- Wybierz to, co możesz tolerować. Najlepszym ćwiczeniem jest to, które wykonujesz, a nie to, które jest najbardziej efektywne i które porzucasz po trzech tygodniach.
- Zapisz co zrobiłeś., Nie o to mi chodziło. Widok rekordów z czterech tygodni potwierdza piąty.
- Ułóż plany z kimś., Nawet jeśli spojrzeć na sprawę z dystansu, zaangażowanie w związek z drugą osobą jest najważniejszym czynnikiem budującym lojalność.
Hałas, sąsiedzi i podłogi: co można zrobić w praktyce?
To najczęstsza skarga osób ćwiczących w mieszkaniach, ale istnieje na nią rozwiązanie – dzięki któremu nie muszą rezygnować z powodu wstydu:
- Zamień obcasy na modele o niskim wpływie na środowisko. Prawie każde ćwiczenie plyometryczne ma swój odpowiednik bez użycia liści, który zapewnia podobny bodziec.
- Dywan o dużej gęstości Pochłania znacznie więcej niż cienka mata do jogi.
- Unikaj godzin szczytu. — za wcześnie i za późno, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń na podłodze.
- Trening izometryczny i mobilnościowy Jest cicho i nadal trwa trening.
- Uważaj na śliskie podłogi. Buty z czystą podeszwą lub bose stopy na przyczepnej nawierzchni zapobiegają skręceniom, które są częstą przyczyną wypadków domowych.
A oto rada, która sprawdzi się w przypadku każdej małej przestrzeni: Wyczyść obszar przed. Za znaczną część kontuzji podczas ćwiczeń w domu odpowiadają znajdujące się w pobliżu meble, krawędzie stołów i przedmioty znajdujące się na podłodze — częściej niż same ćwiczenia.
Często zadawane pytania
1. Czy można zbudować masę mięśniową ćwicząc wyłącznie w domu? Działa, zwłaszcza na początku. W przypadku ćwiczeń z masą ciała, postępy pojawiają się, o ile ćwiczenia pozostają wymagające. Po kilku miesiącach konieczne jest zwiększenie trudności wariantów lub dodanie obciążenia.
2. Czy te aplikacje są bezpłatne? Większość z nich oferuje funkcjonalną wersję darmową, a za spersonalizowane plany i dodatkową zawartość pobierane są opłaty. Subskrypcje zakupione w sklepie można anulować w sklepie, a nie w aplikacji.
3. Ile razy w tygodniu powinienem trenować? Trzy sesje wystarczą, aby osiągnąć rezultaty nawet u początkujących. Utrzymanie stałej częstotliwości jest ważniejsze niż wysoka objętość przez dwa tygodnie, po której następuje rezygnacja.
4. Czy mogę połączyć więcej niż jedną aplikację? Tak, i zazwyczaj działa dobrze: jeden na siłę, drugi na mobilność. Tylko unikaj łączenia intensywnych programów, które nakładają się na siebie tego samego dnia.
5. Czy aplikacja zastępuje profesjonalistę? Nie. Dostarcza sekwencji i demonstracji, ale nie koryguje wykonania ani nie dostosowuje treningu do kontuzji. Kilka sesji z trenerem przygotowania fizycznego na początku pozwala rozwiązać większość błędów technicznych.
Wniosek
Treningi w domu sprawdzają się, gdy spełnione są trzy warunki: minimalna ilość przygotowanej przestrzeni, tydzień skupiony na sile, kondycji i mobilności oraz dbałość o poprawną formę. Aplikacje bardzo dobrze radzą sobie z sekwencją ćwiczeń i demonstracją – a niektóre z najlepszych są darmowe.
Wybierz program odpowiedni dla Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od trzech krótkich sesji tygodniowo i zwiększaj intensywność o jedną zmienną na raz. Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed kontynuacją. Najlepszy program to taki, który możesz powtórzyć w kolejnym tygodniu.
Przeczytaj też
- Jak zważyć kota w domu: właściwa metoda i rola aplikacji
- Trening domowy na odchudzanie: darmowe aplikacje i rzeczywiste rezultaty
- Darmowe Wi-Fi w podróży: jak się przygotować przed wyjazdem z domu
- Oglądaj swój dom przez satelitę: co się wyświetla i jak poprosić o rozmycie
- Zarządzanie stadem za pośrednictwem telefonu komórkowego: Jak wybrać odpowiednią aplikację
- Powolne Wi-Fi w domu: jak zdiagnozować problem i gdzie znaleźć sieć poza domem
