Kotitreenit: Parhaat sovellukset ja miten pääset alkuun oikein

Kotiharjoittelu ratkaisee kaksi suurinta estettä liikuntaa haluaville: työmatkat ja aikataulujen laatimisen. Kaksi vähemmän käsiteltyä ongelmaa on kuitenkin edelleen – harjoitusten suorittaminen ilman, että kukaan korjaa niitä, ja järkevän rutiinin luominen. Tässä kohtaa hyvä sovellus tulee mukaan kuvaan, jossa on videoesittelyjä, määritelty harjoitusjärjestys ja eteneminen.

Tämä opas käsittelee oikeanlaista suunnittelua: kuinka paljon tilaa ja välineitä todella tarvitset, kuinka välttää pelkkiä loukkaantumisharjoitteluja, millaiset treenit muodostavat tasapainoisen viikon ja mikä sovellus sopii kullekin profiilille. Käytännön osuus on esillä ennen listaa.

Vähintään se, mitä tarvittiin aloittamiseen.

Useimpiin kehonpainoharjoituksiin riittää noin joogamaton kokoinen tila – riittävästi makuulle asettumiseen ja käsien ojentamiseen. Liukumaton lattia ja riittävästi pääntilaa, jotta kädellä ei osu valaisimeen, täydentävät listan.

Välineet voivat odottaa. Kehonpainoharjoittelu kestää kuukausia. Kun investoinnit ovat järkeviä, parhaat tulokset saadaan seuraavassa järjestyksessä: vastuskuminauhat, säädettävät käsipainot ja leuanvetotanko niille, joilla on jokin kiinnityskohta, joihin ne voi kiinnittää. Sillä välin reppu kirjoineen ja vesikannuineen kestää ylimääräisen kuorman riittävästi.

Tasapainoinen viikko koostuu neljästä osasta.

• VahvuusKyykyt, askelkyykyt, punnerrukset, vastuskuminauhasoudut, lankut. Kaksi päivää viikossa riittää tulosten saavuttamiseen.
• IlmastointiKuntopiiriharjoittelu, hyppypukki, paikallaan juokseminen, portaiden kiipeäminen. Tämä on se osa-alue, joka parantaa kestävyyttä.
• Liikkuvuus ja venyttelyLonkat, rintaranka ja nilkat ovat alueita, jotka ovat alttiimpia jäykkyydelle ihmisillä, jotka viettävät päivän istuen.
• Päivittäinen liikeKävely on perusta, jonka päälle kaikki muu lepää.

Vertailun vuoksi kansainväliset suositukset aikuisille vaihtelevat 150–300 minuutin keskitehoisesta liikunnasta viikossa sekä kahden päivän lihaskuntoharjoittelusta. Viidelle puolen tunnin harjoitukselle jaettuna se on paljon vähemmän pelottavaa kuin miltä se kokonaisuudessaan kuulostaa.

Ilman valvontaa harjoittelevien turvallisuus.

Ilman opettajaa lähellä muutama varotoimi ratkaisee kaiken. Katso koko demonstraatio ennen sen suorittamista ja tee ensimmäiset toistot hitaasti peilin edessä tai puhelimesi nauhoitteen avulla. Aseta tekniikka etusijalle toistojen määrän sijaan – sovelluksen antama toistomäärä on ehdotus, ei vaatimus.

Lämmittele viisi minuuttia etukäteen ja jäähdyttele kevyesti liikunnan jälkeen. Muista ero viivästyneen lihaskivun (DOMS), joka ilmenee päivän tai kahden kuluttua ja paranee liikkeen myötä, ja akuutin nivelkivun välillä, joka vaatii pysähtymistä ja arviointia. Jätä pois kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat epätavallista kipua: aina on olemassa yksinkertaisempi versio.

Lääkärintarkastus ennen aloittamista suositellaan henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, hoitamaton verenpainetauti, diabetes, aiempi vamma, merkittävä ylipaino tai jotka ovat olleet passiivisia useita vuosia.

Sovellukset profiilin mukaan

Kotitreenit niille, jotka eivät ole koskaan treenaaneet.

Huomautus 4,9 (4,0 miljoonaa arvostelua) Saatavilla Play Kaupassa. Lyhyitä lihasryhmittäin jaettuja rutiineja, jotka eivät vaadi välineitä, ja animaatiot näyttävät jokaisen liikkeen. Tämä on yksinkertaisin saatavilla oleva aloitustapa ja toimii offline-tilassa.

7 minuutin treeni – niille, joilla on hyvin vähän aikaa.

Huomautus 4,9 (397,2 tuhatta arvostelua). Lyhyt, tehokas kuntopiiri, jossa on kaksitoista peräkkäistä harjoitusta ja minimaalinen lepo. Se ei korvaa koko ohjelmaa, mutta auttaa selviytymään kiireisestä päivästä ja pitää tavan yllä.

Nike Training Club — niille, jotka haluavat video-opetusta.

Huomautus 4,7 (372,7 tuhatta arvostelua). Ohjattuja harjoituksia selostuksella ja täydellisellä demonstraatiolla, 5–45 minuuttia, ja useamman viikon ohjelmia. Ohjauksen laatu on kohokohta niille, jotka harjoittelevat yksin ja ovat kiinnostuneita suorituksesta.

Päivittäinen jooga – liikkuvuuteen ja venyttelyyn

Huomautus 4,5 (162,1 tuhatta arvostelua). Joogasarjoja taso- ja tavoitekohtaisesti, mukaan lukien lyhyitä venyttely- ja rentoutustunteja. Se kattaa tehokkaasti sen osuuden, jonka lähes kaikki jättävät viikon aikana väliin.

Freeletics — niille, joilla on jo perusta

Huomautus 4,5 (260,2 tuhatta arvostelua). Intensiivistä kehonpainoharjoittelua mukautuvalla etenemisellä. Liian vaativaa ensimmäiselle kuukaudelle, sopii erinomaisesti jo harjoitteleville ja haastetta etsiville.

Yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät kotona treenatessaan.

Jotkut sudenkuopat ovat niin yleisiä, että ne kannattaa ennakoida. Ensimmäinen on liian innokas aloittaminen: kuusi päivää ensimmäisellä viikolla, kipua kolme päivää ja hylkääminen toisella. Toinen on ohjelmien vaihtaminen joka viikko, mikä estää edistymisen – anna suunnitelma vähintään neljä viikkoa ennen sen arvioimista.

Kolmas virhe on lämmittelyn väliin jättäminen, koska harjoitus on jo valmiiksi lyhyt. Viisi minuuttia kevyttä liikettä valmistaa nivelen ja vähentää riskiä. Neljäs virhe on rytmin kopioiminen videolta: ohjaaja suorittaa harjoituksen demonstraationopeudella, ja hänen askeltiheytensä seuraaminen ilman vankkaa tekniikkaa on tie loukkaantumiseen.

On myös hiljainen virhe: levon laiminlyönti. Lihakset sopeutuvat palautumisen aikana, eivät harjoittelun aikana. Huonosti nukkuminen ja päivittäinen harjoittelu tuottaa vähemmän tuloksia kuin kolme kertaa viikossa harjoittelu hyvin nukkuen.

Kun tilaa on todella vähän

Pienessä asunnossa tai asunnossa, jossa alakerran naapuri asuu, ongelmana on yleensä melu ja liike. Ratkaisuna on valita vähän iskuja aiheuttavia harjoituksia: hyppyjen sijaan tee sivuttaisaskelluksia; paikallaan juoksemisen sijaan tee vuorotellen polvennostoja; hyppyjen ja burpeiden sijaan tee askellusliikkeitä. Energiankulutus pysyy korkeana ja melu laskee lähes nollaan.

Paksumpi matto parantaa sekä mukavuutta että äänenvaimennusta. Ja niille, joilla on portaat rakennuksessaan, portaiden kiipeäminen on yksi tehokkaimmista ja edullisimmista kuntoiluharjoituksista.

Progressio: miten tietää, milloin on aika lisätä

Tässä kohtaa sovellukset automatisoituvat huonosti, koska ne eivät näe sinua. Konkreettisia merkkejä siitä, että ärsyke on riittämätön:

• Päätät sarjan selkeällä loppuosalla. — On mahdollista tehdä useita toistoja suunnitellun määrän lisäksi säilyttäen samalla oikean tekniikan.
• Suorituskyky ei heikkene. viimeisissä toistoissa.
• Toipuminen tapahtuu liian nopeasti. Jos seuraavana päivänä ei ole työn tunnetta, töitä ei luultavasti ole tehty.
• Sama treeni tuntui helpolta kaksi viikkoa putkeen.

Ja tapa lisätä sitä turvallisuusjärjestyksessä: Ensin enemmän toistoja, sitten enemmän sarjoja, sitten vähemmän lepoa ja vasta sitten enemmän painoja tai vaikeampi variaatio.. Muuttaa yksi muuttuja kerrallaan, vähintään viikon tauolla muutosten välillä – kaiken nostaminen kerralla on yleisin loukkaantumisen syy kotitreeneissä.

Mitä tehdä, kun motivaatio loppuu.

Se päättyy, ja sen suunnittelu on arvokkaampaa kuin mikään sovellus:

1. Minimoi aika sen sijaan, että hyppäät eteenpäin. Kymmenen minuuttia vaikeana päivänä ylläpitää tapaa; nolla minuuttia rikkoo järjestyksen, ja paluu tulee kalliiksi.
2. Kiinteä aikataulu. Harjoitteluajankohdan päättäminen kuluttaa enemmän energiaa kuin itse harjoittelu.
3. Valmistele se — Vaatteet esillä, matto paikallaan, sovellus jo auki päivän treeniä varten.
4. Valitse mitä jaksat sietää. Paras liikuntamuoto on se, jonka teet, ei se tehokkain, jonka hylkäät kolmen viikon päästä.
5. Kirjoita ylös, mitä teit., En tarkoittanut sitä. Neljän viikon ennätykset tukevat viidettä väitettä.
6. Tehkää suunnitelmia jonkun kanssa., Jopa etäältä katsottuna sitoutuminen toiseen ihmiseen on johdonmukaisin tekijä uskollisuuden rakentamisessa.

Melu, naapurit ja lattia: mitä käytännössä voidaan tehdä?

Tämä on yleisin valitus kerrostalossa työskenteleviltä, ja siihen on ratkaisu – estää heitä luovuttamasta häpeän vuoksi:

• Vaihda korkokengät kevyempiin versioihin. Lähes jokaisella plyometrisellä harjoituksella on lehtiin perustumaton vastine, joka tarjoaa samanlaisen ärsykkeen.
• Tiheä matto Se imee paljon enemmän kosteutta kuin ohut joogamatto.
• Vältä ruuhka-aikoja. — liian aikaisin ja liian myöhään, etenkin lattialla tehtävissä jumppajumppaliikkeissä.
• Isometrinen ja liikkuvuusharjoittelu On hiljaista ja harjoitus jatkuu.
• Ole varovainen liukkaiden lattioiden kanssa. Puhtaalla pohjalla varustetut kengät tai paljaat jalat pitävällä alustalla estävät vääntymisen, jota useimmat kotitalousonnettomuudet aiheuttavat.

Ja tämä on vinkki, joka pätee kaikkiin pieniin tiloihin: Puhdista alue ennen. Lähellä olevat huonekalut, pöydän reunat ja lattialla olevat esineet ovat vastuussa suuresta osasta kotitreenin aikana sattuvia vammoja – enemmän kuin itse harjoittelu.

Usein kysytyt kysymykset

1. Onko mahdollista kasvattaa lihasmassaa treenaamalla vain kotona? Se toimii, varsinkin alussa. Kehonpainoharjoituksissa tuloksia syntyy niin kauan kuin harjoitukset pysyvät haastavina. Muutaman kuukauden kuluttua on tarpeen lisätä variaatioiden vaikeusastetta tai lisätä painoja.

2. Ovatko nämä sovellukset ilmaisia? Useimmat tarjoavat toimivan ilmaisversion ja veloittavat räätälöidyistä paketeista ja lisäsisällöstä. Kaupan kautta ostetut tilaukset peruutetaan kaupan kautta, ei sovelluksen kautta.

3. Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi harjoitella? Kolme harjoituskertaa riittää tulosten saavuttamiseen aloittelijoille. Jatkuva tiheys on arvokkaampaa kuin kahden viikon mittainen suuri volyymiharjoitus, jonka jälkeen se lopetetaan.

4. Voinko yhdistää useamman kuin yhden sovelluksen? Kyllä, ja se toimii yleensä hyvin: yksi voimalle, toinen liikkuvuudelle. Vältä vain samana päivänä päällekkäin menevien intensiivisten ohjelmien yhdistämistä.

5. Korvaako sovellus ammattilaisen? Ei. Hän antaa harjoitussarjan ja demonstraation, mutta ei korjaa suoritusta tai sovita harjoittelua vamman mukaan. Muutama harjoituskerta fysioterapeutin kanssa alussa ratkaisee useimmat tekniset virheet.

Johtopäätös

Kotitreenit toimivat hyvin, kun kolme asiaa loksahtaa kohdalleen: minimaalinen määrä valmisteltua tilaa, viikko keskittyen voimaan, kuntoon ja liikkuvuuteen sekä oikeanlaiseen tekniikkaan. Sovellukset hoitavat harjoitusjärjestyksen ja demonstraatiot erittäin hyvin – ja jotkut parhaista ovat ilmaisia.

Valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ohjelma. Aloita kolmella lyhyellä harjoituksella viikossa ja lisää sitä yksi muuttuja kerrallaan. Jos kipusi on jatkuvaa tai sinulla on terveysongelmia, käy arviossa ennen jatkamista. Paras ohjelma on se, jonka voit toistaa seuraavalla viikolla.

Lue myös

• Kissan punnitseminen kotona: oikea menetelmä ja sovelluksen rooli
• Kotitreeni painonpudotukseen: Ilmaisia sovelluksia ja todellisia tuloksia
• Ilmainen Wi-Fi matkustaessa: Kuinka valmistautua ennen kotoa lähtöä
• Katso taloasi satelliitin kautta: Mitä näkyy ja miten voit pyytää sumennusta
• Karjan hallinta matkapuhelimella: Kuinka valita oikea sovellus
• Hidas Wi-Fi kotona: Kuinka diagnosoida ja mistä löytää verkon kodin ulkopuolella