홈 트레이닝: 최고의 앱과 제대로 시작하는 방법
놓다 로드리고 올리베이라
집에서 운동하는 것은 운동을 하고 싶어하는 사람들에게 가장 큰 두 가지 장애물인 통근과 시간 관리 문제를 해결해 줍니다. 하지만 잘 논의되지 않는 두 가지 문제가 남아 있는데, 바로 누군가의 교정 없이 스스로 운동하는 것과 효과적인 운동 루틴을 짜는 것입니다. 바로 이 부분에서 좋은 앱이 도움이 됩니다. 동영상 설명, 명확한 운동 순서, 그리고 점진적인 발전을 제공하는 앱 말이죠.
이 가이드는 운동을 제대로 시작하는 방법에 대한 것입니다. 실제로 필요한 공간과 장비는 어느 정도인지, 혼자 훈련하다가 부상을 입는 것을 방지하는 방법, 균형 잡힌 주간 운동 구성은 어떤 유형인지, 그리고 각자에게 맞는 앱은 무엇인지 등을 다룹니다. 본격적인 목록 작성에 앞서 실질적인 내용을 살펴보겠습니다.
시작하는 데 필요한 최소한의 것.
요가 매트 크기 정도의 공간이면 대부분의 맨몸 운동에 충분합니다. 누워서 팔을 뻗을 수 있을 정도의 공간이면 되죠. 미끄럼 방지 바닥재와 조명 기구에 손이 부딪히지 않을 정도의 충분한 천장 높이도 필요합니다.
운동 장비는 나중에 사도 됩니다. 맨몸 운동만으로도 몇 달에 걸쳐 효과를 볼 수 있습니다. 장비를 장만할 때가 되면, 가장 좋은 결과를 얻을 수 있는 순서는 매트, 저항 밴드, 조절 가능한 덤벨 한 쌍, 그리고 고정할 곳이 있다면 철봉입니다. 당분간은 책과 물통을 넣을 수 있는 백팩이면 충분합니다.
균형 잡힌 한 주는 네 부분으로 구성됩니다.
- 힘스쿼트, 런지, 푸시업, 저항 밴드 로우, 플랭크. 일주일에 이틀만 해도 효과를 볼 수 있습니다.
- 조절서킷 트레이닝, 점핑잭, 제자리 뛰기, 계단 오르기. 이 부분이 체력을 향상시키는 부분입니다.
- 유연성 및 스트레칭하루 종일 앉아 있는 사람들은 엉덩이, 흉추, 발목 부위에 뻣뻣함이 가장 잘 나타납니다.
- 일상 활동걷기는 모든 것의 기초입니다.
참고로, 성인을 위한 국제적인 권장 사항은 일주일에 150분에서 300분의 중강도 운동과 2일의 근력 강화 운동입니다. 30분씩 5회에 걸쳐 운동하면 생각보다 훨씬 부담스럽지 않습니다.
감독 없이 훈련하는 사람들의 안전.
선생님이 옆에 없을 때는 몇 가지 주의사항만 잘 지키면 큰 도움이 됩니다. 시범 동작 전체를 보고 나서 따라 하세요. 처음 몇 번은 거울 앞에서 천천히 하거나 휴대폰으로 녹화하면서 연습하세요. 반복 횟수보다는 자세와 기술에 집중하세요. 앱에서 알려주는 횟수는 권장 사항일 뿐, 반드시 따라야 하는 것은 아닙니다.
운동 전 5분간 워밍업을 하고 운동 후에는 가볍게 쿨다운을 하세요. 운동 후 하루 이틀 뒤에 나타나고 움직이면 호전되는 지연성 근육통(DOMS)과, 즉시 운동을 중단하고 진찰을 받아야 하는 급성 관절통의 차이를 명심하세요. 평소와 다른 통증이 느껴지는 운동은 하지 마세요. 항상 더 간단한 변형 동작이 있습니다.
심혈관 질환, 조절되지 않는 고혈압, 당뇨병, 과거 부상, 심각한 과체중 또는 장기간 활동량이 적은 분들은 운동 시작 전에 의학적 평가를 받는 것이 좋습니다.
프로필별 앱
집에서 하는 운동 - 운동을 전혀 해본 적 없는 사람들을 위한 팁.
알아채다 4.9 (400만 건의 리뷰) 플레이 스토어에서 다운로드 가능합니다. 근육 부위별로 나뉜 짧은 운동 루틴으로, 장비 없이 애니메이션을 통해 각 동작을 확인할 수 있습니다. 가장 간편한 입문 방법이며 오프라인에서도 작동합니다.
시간이 정말 부족한 분들을 위한 7분 운동.
알아채다 4.9 (397,200개 리뷰). 짧은 시간 동안 고강도 운동 12가지를 순서대로 진행하고 휴식 시간은 최소화한 세트 운동입니다. 정규 프로그램을 대체할 수는 없지만, 바쁜 일상 속에서 운동 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
나이키 트레이닝 클럽 - 영상으로 된 교육 자료를 원하는 분들을 위한 곳입니다.
알아채다 4.7 (372,700개 리뷰). 5분에서 45분까지 다양한 길이의 해설과 완벽한 시연이 포함된 맞춤형 수업과 여러 주에 걸친 프로그램이 제공됩니다. 특히 혼자 훈련하며 동작 실행에 집중하고 싶은 분들에게는 수준 높은 지도가 큰 도움이 될 것입니다.
매일 요가 - 유연성 및 스트레칭
알아채다 4.5 (리뷰 162,100개). 수준별 및 목표별 요가 시퀀스와 짧은 스트레칭 및 이완 수업이 포함되어 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 일주일 중 건너뛰는 부분을 효과적으로 다룹니다.
프리레틱스 - 이미 기초를 다진 사람들을 위한 과정
알아채다 4.5 (리뷰 260,200개). 점진적으로 강도를 높여가는 고강도 맨몸 운동 프로그램입니다. 첫 달에는 다소 힘들 수 있지만, 이미 운동을 해본 경험이 있고 더 큰 도전을 원하는 분들에게 적합합니다.
집에서 운동할 때 사람들이 흔히 저지르는 실수.
흔히 저지르는 실수들이 몇 가지 있는데, 미리 예상해 두는 것이 좋습니다. 첫 번째는 너무 의욕적으로 시작하는 것입니다. 첫 주에 6일 운동하고 나면 3일 동안 고통에 시달리다 둘째 주에는 포기하게 되는 경우가 있습니다. 두 번째는 매주 운동 프로그램을 바꾸는 것인데, 이는 아무런 진전도 가져오지 못합니다. 어떤 프로그램이든 최소 4주 동안 꾸준히 해보고 평가하세요.
세 번째 실수는 수업 시간이 짧다는 이유로 준비 운동을 생략하는 것입니다. 5분 정도의 가벼운 움직임은 관절을 준비시키고 부상 위험을 줄여줍니다. 네 번째 실수는 영상의 리듬을 그대로 따라 하는 것입니다. 강사는 시범 속도로 동작을 보여주는데, 탄탄한 기술 없이 그의 박자를 따라 하는 것은 부상으로 이어질 수 있습니다.
흔히 저지르는 실수 중 하나는 휴식을 소홀히 하는 것입니다. 근육은 훈련 중이 아니라 회복 중에 적응합니다. 수면 부족 상태에서 매일 훈련하는 것보다 일주일에 세 번 훈련하고 충분한 수면을 취하는 것이 훨씬 효과적입니다.
공간이 정말 제한적일 때
좁은 아파트나 아래층에 이웃이 있는 경우, 가장 큰 문제는 소음과 움직임입니다. 해결책은 저강도 운동을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 점핑잭 대신 사이드 런지를, 제자리 뛰기 대신 무릎을 번갈아 올리는 동작을, 점프를 포함한 버피 대신 스텝업을 하는 식입니다. 이렇게 하면 에너지 소모는 높으면서 소음은 거의 사라집니다.
두꺼운 카펫은 편안함과 소음 흡수에 모두 도움이 됩니다. 또한, 건물에 계단이 있는 경우 계단 오르기는 가장 효율적이고 저렴한 운동 중 하나입니다.
진행 과정: 언제 증량해야 할지 알아보는 방법
앱이 사용자를 인식하지 못하기 때문에 자동화 기능이 제대로 작동하지 않는 부분이 바로 이 지점입니다. 자극이 불충분해졌다는 구체적인 징후는 다음과 같습니다.
- 시리즈를 마무리하면 명확한 나머지가 남습니다. — 계획된 횟수보다 더 많이 반복하면서도 올바른 자세를 유지하는 것이 가능합니다.
- 성능은 저하되지 않습니다. 마지막 반복에서.
- 회복 속도가 너무 빠르다. 만약 다음 날 일에 대한 의욕이 전혀 느껴지지 않는다면, 아마 그날은 일을 하지 않은 것일 겁니다.
- 똑같은 운동을 2주 내내 했는데도 너무 쉽게 느껴졌다.
그리고 안전성을 높이는 방법은 다음과 같습니다(순서대로): 먼저 반복 횟수를 늘리고, 그 다음 세트 수를 늘리고, 휴식 시간을 줄이고, 마지막으로 무게를 늘리거나 더 어려운 변형 동작을 추가하십시오.. 변화 한 번에 하나의 변수씩, 최소한 일주일 간격을 두고 운동 기구를 교체하세요. 한꺼번에 모든 것을 드는 것은 홈 트레이닝에서 가장 흔한 부상 원인입니다.
동기부여가 사라졌을 때 해야 할 일.
모든 것은 끝이 나고, 그 끝을 계획하는 것은 어떤 앱보다도 더 가치 있습니다.
- 시간을 건너뛰기보다는 최소화하세요. 힘든 날에 10분을 투자하면 습관을 유지할 수 있지만, 전혀 투자하지 않으면 그 연속성이 깨지고 결국 큰 대가를 치르게 됩니다.
- 정해진 일정. 매번 언제 훈련할지 결정하는 데 드는 에너지가 훈련 자체에 드는 에너지보다 더 많다.
- 준비하세요 — 운동복도 준비되어 있고, 매트도 깔려 있고, 앱도 이미 켜져 있어서 오늘의 운동을 할 준비가 되어 있다.
- 감당할 수 있는 것을 선택하세요. 가장 좋은 운동은 3주 만에 포기하게 되는 가장 효율적인 운동이 아니라, 꾸준히 하는 운동입니다.
- 당신이 한 일을 적어보세요., 제가 의도한 바는 그게 아니었어요. 4주간의 기록을 보는 것이 5주차 기록을 뒷받침하는 근거가 되는 거죠.
- 누군가와 약속을 잡으세요., 멀리 떨어져 있어도, 상대방에 대한 헌신은 충성심을 구축하는 데 가장 일관된 요소입니다.
소음, 이웃, 그리고 바닥재: 실제로 어떻게 해결할 수 있을까요?
아파트에서 운동하는 사람들이 가장 많이 불평하는 부분이 바로 이것인데, 민망함 때문에 운동을 포기하는 것을 막아주는 해결책이 있습니다.
- 하이힐 대신 충격이 적은 신발을 신으세요. 거의 모든 플라이오메트릭 운동에는 나뭇잎을 사용하지 않는 유사한 자극을 주는 운동이 있습니다.
- 고밀도 카펫 얇은 요가 매트보다 훨씬 더 많은 것을 흡수합니다.
- 혼잡 시간대를 피하세요. — 너무 이르거나 너무 늦으면 안 됩니다. 특히 바닥 운동의 경우 그렇습니다.
- 등척성 및 가동성 훈련 조용하고 훈련은 계속되고 있습니다.
- 바닥이 미끄러우니 조심하세요. 밑창이 깨끗한 신발을 신거나 미끄럼 방지 표면에서 맨발로 걷는 것은 대부분의 가정 내 사고에서 발생하는 발목 삐끗을 예방합니다.
이 팁은 좁은 공간이라면 어디든 적용할 수 있습니다. 청소하기 전에 해당 구역을 청소하세요. 집에서 운동할 때 발생하는 부상의 상당 부분은 운동 자체보다 주변 가구, 테이블 모서리, 바닥에 있는 물건들 때문에 발생합니다.
자주 묻는 질문
1. 집에서만 운동해서 근육을 키울 수 있을까요? 특히 처음에는 효과가 좋습니다. 맨몸 운동은 운동 강도가 높을 때만 효과를 볼 수 있습니다. 몇 달 후에는 운동 변형의 난이도를 높이거나 무게를 추가해야 합니다.
2. 이 앱은 무료인가요? 대부분은 기본적인 기능은 갖춘 무료 버전을 제공하며, 맞춤형 플랜이나 추가 콘텐츠에 대해서는 요금을 부과합니다. 앱스토어를 통해 구매한 구독은 앱이 아닌 앱스토어에서 취소할 수 있습니다.
3. 일주일에 몇 번 운동해야 할까요? 초보자의 경우 3회 세션이면 효과를 볼 수 있습니다. 2주 동안 집중적으로 운동하고 중단하는 것보다 꾸준히 운동하는 것이 훨씬 효과적입니다.
4. 여러 앱을 동시에 사용할 수 있나요? 네, 그리고 보통 효과가 좋습니다. 하나는 근력 강화 운동, 다른 하나는 유연성 운동으로 하면 되죠. 다만, 강도 높은 운동 프로그램을 같은 날에 겹치게 하는 것은 피하세요.
5. 앱이 전문가를 대체할 수 있을까요? 아니요. 그는 동작 순서와 시범은 보여주지만, 동작의 오류를 바로잡거나 부상에 맞춰 훈련 방법을 조정해주지는 않습니다. 처음 몇 번 개인 트레이너와 함께 훈련하면 대부분의 기술적 오류는 해결됩니다.
결론
홈 트레이닝은 다음 세 가지 조건이 충족될 때 효과적입니다. 최소한의 준비된 공간, 근력, 컨디셔닝, 유연성 운동에 집중하는 주간 계획, 그리고 정확한 자세에 대한 주의입니다. 앱은 운동 순서와 동작 시범을 매우 잘 보여주며, 최고의 앱 중 일부는 무료입니다.
현재 상황에 맞는 프로그램을 선택하세요. 처음에는 주 3회 짧은 세션으로 시작하고, 한 번에 한 가지씩 강도를 높여가세요. 만약 지속적인 통증이 있거나 건강 문제가 있는 경우, 프로그램을 진행하기 전에 전문가의 진료를 받으세요. 가장 효과적인 프로그램은 다음 주에도 반복할 수 있는 프로그램입니다.
