Antrenamentul acasă rezolvă cele mai mari două obstacole pentru cei care vor să facă mișcare: naveta și programarea. Cu toate acestea, rămân două probleme mai puțin discutate - efectuarea exercițiilor fără ca nimeni să le corecteze și organizarea unei rutine care să aibă sens. Aici intervine o aplicație bună, cu demonstrații video, o secvență definită și o progresie.
Acest ghid se referă la configurarea corectă: de cât spațiu și echipament ai nevoie cu adevărat, cum să eviți antrenamentul individual pentru accidentări, ce tipuri de antrenamente alcătuiesc o săptămână echilibrată și ce aplicație se potrivește fiecărui profil. Aceasta este partea practică, înainte de listă.
Minimul necesar pentru a începe.
Un spațiu de mărimea unei saltele de yoga este suficient pentru majoritatea antrenamentelor cu greutatea corporală - suficient pentru a te întinde și a-ți întinde brațele. Pardoseala antiderapantă și suficient spațiu pentru cap pentru a evita lovirea mâinii de corpul de iluminat completează lista.
Echipamentul poate aștepta. Antrenamentul cu greutatea corporală necesită luni de progres. Atunci când are sens să investești, ordinea care dă cele mai bune rezultate este următoarea: o saltea, benzi de rezistență, o pereche de gantere reglabile și, pentru cei care au unde să le atașeze, o bară de tracțiuni. Între timp, un rucsac cu cărți și un ulcior cu apă vor face față în mod adecvat încărcăturii suplimentare.
O săptămână echilibrată are patru părți.
- RezistenţăGenuflexiuni, fandări, flotări, vâslituri cu bandă de rezistență, plank. Două zile pe săptămână sunt suficiente pentru a produce rezultate.
- CondiționareAntrenament în circuit, sărituri cu jack-ul, alergare pe loc, urcatul scărilor. Aceasta este partea care îmbunătățește rezistența.
- Mobilitate și întindereȘoldurile, coloana toracică și gleznele sunt zonele cele mai predispuse la rigiditate la persoanele care petrec ziua stând pe scaun.
- Mișcarea zilnicăMersul pe jos este temelia pe care se bazează toate celelalte.
Ca referință, recomandările internaționale pentru adulți variază între 150 și 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, plus două zile de întărire musculară. Repartizat pe parcursul a cinci sesiuni de jumătate de oră, este mult mai puțin descurajant decât pare în total.
Siguranța celor care se antrenează fără supraveghere.
Fără un profesor în apropiere, câteva precauții fac toată diferența. Urmărește întreaga demonstrație înainte de a o efectua și fă primele repetări încet, în fața unei oglinzi sau cu telefonul înregistrat. Prioritizează tehnica față de numărul de repetări - numărul aplicației este o sugestie, nu o cerință.
Încălziți-vă timp de cinci minute înainte și relaxați-vă ușor după aceea. Respectați diferența dintre durerile musculare cu debut întârziat (DOMS), care apar o zi sau două mai târziu și se ameliorează odată cu mișcarea, și durerile articulare acute, care necesită oprire și solicitare de evaluare. Renunțați la orice exercițiu care provoacă dureri neobișnuite: există întotdeauna o variantă mai simplă.
Evaluarea medicală înainte de începerea exercițiilor fizice este recomandată pentru persoanele cu boli cardiovasculare, hipertensiune arterială necontrolată, diabet, accidentări anterioare, supraponderalitate semnificativă sau care au fost inactive timp de mulți ani.
Aplicații după profil
Antrenamente acasă — pentru cei care nu au făcut niciodată sport.
Observa 4,9 (4,0 milioane de recenzii) Disponibil în Magazin Play. Rutine scurte împărțite pe grupe musculare, fără echipament, cu animații care arată fiecare mișcare. Este cea mai simplă metodă de introducere disponibilă și funcționează offline.
Antrenament de 7 minute — pentru cei cu foarte puțin timp la dispoziție.
Observa 4,9 (397,2 mii de recenzii). Un circuit scurt, de intensitate ridicată, cu douăsprezece exerciții în secvență și odihnă minimă. Nu înlocuiește un program complet, dar te ajută să treci peste o zi aglomerată și menține obiceiul viu.
Clubul de antrenament Nike — pentru cei care doresc instrucțiuni video.
Observa 4,7 (372,7 mii de recenzii). Sesiuni ghidate cu narațiune și demonstrație completă, de la 5 la 45 de minute, și programe pe mai multe săptămâni. Calitatea îndrumării este un punct culminant pentru cei care se antrenează singuri și sunt preocupați de execuție.
Yoga zilnică — pentru mobilitate și întindere
Observa 4,5 (162,1 mii de recenzii). Secvențe de yoga în funcție de nivel și obiectiv, inclusiv cursuri scurte de stretching și relaxare. Acoperă eficient partea pe care aproape toată lumea o sar peste în timpul săptămânii.
Freeletics — pentru cei care au deja o bază
Observa 4,5 (260,2 mii de recenzii). Antrenament intens cu greutatea corporală, cu progresie adaptivă. Prea solicitant pentru prima lună, excelent pentru cei care deja se antrenează și caută o provocare.
Greșeli frecvente pe care oamenii le fac atunci când se antrenează acasă.
Unele capcane sunt atât de frecvente încât merită să le anticipezi. Prima este să începi cu prea mult entuziasm: șase zile în prima săptămână, suferință timp de trei zile și abandon în a doua. A doua este schimbarea programelor în fiecare săptămână, ceea ce împiedică orice progres - dă-ți un plan cu cel puțin patru săptămâni înainte de a-l judeca.
A treia greșeală este săritul peste încălzire pentru că sesiunea este deja scurtă. Cinci minute de mișcare ușoară pregătesc articulația și reduc riscul. A patra greșeală este copierea ritmului din videoclip: instructorul execută la viteză demonstrativă, iar respectarea cadenței sale fără o tehnică solidă este o rețetă pentru accidentare.
Există și o greșeală tăcută: ignorarea odihnei. Mușchii se adaptează în timpul recuperării, nu în timpul antrenamentului. Dormitul prost și antrenamentul zilnic dau rezultate mai slabe decât antrenamentul de trei ori pe săptămână dormind bine.
Când spațiul este cu adevărat limitat
Într-un apartament mic sau unul cu un vecin la parter, problema este de obicei zgomotul și mișcarea. Soluția este să alegeți exerciții cu impact redus: în loc de jumping jacks, faceți fandări laterale; în loc să alergați pe loc, faceți ridicări de genunchi alternante; în loc de burpees cu sărituri, faceți step-up-uri. Consumul de energie rămâne ridicat, iar zgomotul scade aproape la zero.
Un covor mai gros ajută atât la confort, cât și la absorbția sunetului. Și, pentru cei care au scări în clădire, urcatul scărilor este unul dintre cele mai eficiente și mai ieftine antrenamente de condiționare disponibile.
Progresie: cum să știi când e timpul să crești
Aceasta este partea în care aplicațiile se automatizează prost, pentru că nu te văd. Semne concrete că stimulul a devenit insuficient:
- Închei seria cu un rest clar. — Este posibil să faci mai multe repetări dincolo de numărul planificat, menținând în același timp forma corectă.
- Performanța nu se deteriorează. în ultimele repetări.
- Recuperarea se întâmplă prea repede. Dacă a doua zi nu există nicio senzație de muncă, probabil că nu s-a lucrat nimic.
- Același antrenament a părut ușor timp de două săptămâni la rând.
Și modul de a-l mări, pentru siguranță: Mai întâi mai multe repetări, apoi mai multe serii, apoi mai puțină odihnă și abia apoi mai multă greutate sau o variație mai dificilă.. Schimba o variabilă pe rând, cu cel puțin o săptămână între schimbări — ridicarea tuturor greutăților deodată este cea mai frecventă cauză de accidentare în antrenamentele de acasă.
Ce să faci când motivația se epuizează.
Se termină, iar planificarea lui merită mai mult decât orice aplicație:
- Reduceți la minimum timpul în loc să săriți peste. Zece minute într-o zi dificilă păstrează obiceiul; zero minute strică succesiunea, iar rezultatul devine costisitor.
- Program fix. Alegerea momentului în care să te antrenezi de fiecare dată consumă mai multă energie decât antrenamentul în sine.
- Pregătește-l — Hainele așezate, covorașul la locul lui, aplicația deja deschisă pentru antrenamentul zilei.
- Alege ce poți tolera. Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl faci, nu cel mai eficient pe care îl abandonezi în trei săptămâni.
- Scrie ce ai făcut., Nu asta am intenționat. Faptul că am văzut patru săptămâni de înregistrări este ceea ce o susține pe a cincea.
- Fă planuri cu cineva., Chiar și de la distanță, angajamentul față de o altă persoană este cel mai consistent factor în construirea loialității.
Zgomot, vecini și pardoseli: ce se poate face în practică?
Aceasta este cea mai frecventă plângere din partea celor care fac sport în apartamente și are o soluție - împiedicându-i să renunțe din cauza jenei:
- Schimbă tocurile cu o versiune cu impact redus. Aproape fiecare exercițiu pliometric are un echivalent non-frunzar care oferă un stimul similar.
- Covor de înaltă densitate Absoarbe mult mai mult decât o saltea de yoga subțire.
- Evitați orele de vârf. — prea devreme și prea târziu, mai ales în cazul exercițiilor la sol.
- Antrenament izometric și de mobilitate E liniște și încă se antrenează.
- Fiți atenți la podelele alunecoase. Pantofii cu talpă curată sau picioarele goale pe o suprafață aderentă previn răsucirea pe care o implică majoritatea accidentelor casnice.
Și acesta este un sfat care se aplică oricărui spațiu mic: Curățați zona înainte. Mobilierul din apropiere, marginile meselor și obiectele de pe podea sunt responsabile pentru o mare parte din accidentările din timpul antrenamentelor de acasă - mai mult decât exercițiul în sine.
Întrebări frecvente
1. Este posibil să câștigi masă musculară doar antrenându-te acasă? Funcționează, mai ales la început. Cu exercițiile cu greutatea corporală, se obțin progrese atâta timp cât exercițiile rămân dificile. După câteva luni, este necesar să crești dificultatea variațiilor sau să adaugi greutăți.
2. Aceste aplicații sunt gratuite? Majoritatea oferă o versiune gratuită funcțională și percep taxe pentru abonamente personalizate și conținut suplimentar. Abonamentele achiziționate prin intermediul magazinului sunt anulate prin intermediul magazinului, nu prin aplicație.
3. De câte ori pe săptămână ar trebui să mă antrenez? Trei sesiuni sunt suficiente pentru a produce rezultate pentru începători. Frecvența susținută valorează mai mult decât un volum mare timp de două săptămâni, urmat de abandon.
4. Pot combina mai multe aplicații? Da, și de obicei funcționează bine: unul pentru forță, altul pentru mobilitate. Evitați doar combinarea programelor intense care se suprapun în aceeași zi.
5. Aplicația înlocuiește un profesionist? Nu. El oferă o secvență și o demonstrație, dar nu corectează execuția și nu adaptează antrenamentul la o accidentare. Câteva sesiuni cu un preparator fizic la început rezolvă majoritatea erorilor tehnice.
Concluzie
Antrenamentele de acasă funcționează bine atunci când trei lucruri sunt potrivite: un spațiu minim pregătit, o săptămână axată pe forță, condiționare fizică și mobilitate și atenție la forma corectă. Aplicațiile gestionează foarte bine aspectele legate de secvență și demonstrație - iar unele dintre cele mai bune sunt gratuite.
Alegeți ce se potrivește situației dumneavoastră actuale, începeți cu trei sesiuni scurte pe săptămână și creșteți numărul de variabile pe rând. Dacă resimțiți dureri persistente sau aveți orice probleme de sănătate, solicitați o evaluare înainte de a continua. Cel mai bun program este cel pe care îl puteți repeta săptămâna următoare.
Citeste si tu
- Cum să-ți cântărești pisica acasă: Metoda corectă și rolul aplicației
- Antrenament acasă pentru pierderea în greutate: aplicații gratuite și rezultate reale
- Wi-Fi gratuit în timpul călătoriei: Cum să vă pregătiți înainte de a pleca de acasă
- Vizualizați-vă casa prin satelit: Ce apare și cum să solicitați estomparea
- Gestionarea turmei prin intermediul telefonului mobil: Cum să alegi aplicația potrivită
- Wi-Fi lent acasă: Cum să diagnosticați și unde să găsiți o rețea în afara casei
