Domácí cvičení: Nejlepší aplikace a jak správně začít

Trénink doma řeší dvě největší překážky pro ty, kteří chtějí cvičit: dojíždění a plánování. Zůstávají však dva méně diskutované problémy – provádění cviků bez nutnosti jejich korekce a organizování rutiny, která dává smysl. A právě zde přichází na řadu dobrá aplikace s video ukázkami, definovanou sekvencí a postupem.

Tato příručka se zabývá správným nastavením: kolik prostoru a vybavení skutečně potřebujete, jak se vyhnout zraněním pouze při tréninku, jaké typy tréninků tvoří vyvážený týden a která aplikace je vhodná pro každý profil. Nejdříve je tu praktická část, než se dostaneme k seznamu.

To nejnutnější minimum pro začátek.

Pro většinu cvičení s vlastní vahou postačí prostor o velikosti podložky na jógu – stačí si lehnout a natáhnout ruce. Seznam doplňuje protiskluzová podlaha a dostatek prostoru nad hlavou, abyste si nenarazili rukou do svítidla.

Vybavení může počkat. Trénink s vlastní vahou pokrývá měsíce pokroku. Pokud má smysl investovat, pořadí, které přináší nejlepší výsledky, je toto: podložka, odporové gumy, pár nastavitelných činek a pro ty, kteří je mají kam připevnit, hrazda. Mezitím batoh s knihami a džbán s vodou dostatečně zvládnou dodatečnou zátěž.

Vyvážený týden má čtyři části.

• PevnostDřepy, výpady, kliky, přítahy s odporovým gumovým pásem, prkna. Dva dny v týdnu stačí k dosažení výsledků.
• KondicionováníKruhový trénink, jumping jacks, běh na místě, chůze do schodů. To je část, která zlepšuje výdrž.
• Mobilita a protahováníKyčle, hrudní páteř a kotníky jsou oblasti nejvíce náchylné k ztuhlosti u lidí, kteří tráví den vsedě.
• Denní pohybChůze je základem, na kterém stojí všechno ostatní.

Pro informaci, mezinárodní doporučení pro dospělé se pohybují od 150 do 300 minut středně intenzivní aktivity týdně plus dva dny posilování svalů. Rozloženo do pěti půlhodinových lekcí je to celkově mnohem méně náročné, než se zdá.

Bezpečnost těch, kteří trénují bez dozoru.

Bez učitele poblíž hraje klíčovou roli několik opatření. Před provedením si prohlédněte celou ukázku a první opakování provádějte pomalu, před zrcadlem nebo s nahráváním z telefonu. Upřednostněte techniku před počtem opakování – počet opakování v aplikaci je doporučení, nikoli požadavek.

Před cvičením se pět minut zahřejte a poté lehce zchladněte. Respektujte rozdíl mezi bolestí svalů s opožděným nástupem (DOMS), která se objeví o den nebo dva později a zlepšuje se s pohybem, a akutní bolestí kloubů, která vyžaduje přerušení cvičení a vyhledání lékaře. Vynechejte jakékoli cvičení, které způsobuje neobvyklou bolest: vždy existuje jednodušší varianta.

Lékařské vyšetření před zahájením se doporučuje osobám s kardiovaskulárním onemocněním, nekontrolovanou hypertenzí, cukrovkou, předchozími zraněními, významnou nadváhou nebo těm, kteří byli po mnoho let neaktivní.

Aplikace podle profilu

Domácí cvičení – pro ty, kteří nikdy necvičili.

Oznámení 4,9 (4,0 milionu recenzí) Dostupné v Obchodě Play. Krátké sestavy rozdělené podle svalových skupin, nevyžadující žádné vybavení, s animacemi znázorňujícími každý pohyb. Je to nejjednodušší dostupná metoda zadávání a funguje offline.

7minutový trénink – pro ty, kteří mají málo času.

Oznámení 4,9 (397,2 tisíce recenzí). Krátký, vysoce intenzivní okruh s dvanácti cviky v pořadí a minimálním odpočinkem. Nenahradí kompletní program, ale pomůže vám překonat náročný den a udrží zvyk při životě.

Tréninkový klub Nike — pro ty, kteří chtějí video instruktáž.

Oznámení 4,7 (372,7 tisíce recenzí). Komentované lekce s výkladem a kompletní ukázkou, od 5 do 45 minut, a vícetýdenní programy. Kvalita vedení je vrcholem pro ty, kteří trénují sami a dbají na provedení.

Denní jóga – pro mobilitu a protahování

Oznámení 4,5 (162,1 tisíc recenzí). Jógové sekvence podle úrovně a cíle, včetně krátkých lekcí protahování a relaxace. Efektivně pokrývá část, kterou téměř každý během týdne vynechává.

Freeletics — pro ty, kteří již mají nadaci

Oznámení 4,5 (260,2 tisíc recenzí). Intenzivní trénink s vlastní vahou s adaptivním postupem. Příliš náročný na první měsíc, skvělý pro ty, kteří již trénují a hledají výzvu.

Časté chyby, kterých se lidé dopouštějí při tréninku doma.

Některá úskalí jsou tak častá, že se vyplatí je předvídat. Prvním je příliš nadšený začátek: šest dní v prvním týdnu, tři dny bolest a v druhém týdnu opuštění. Druhým je změna programů každý týden, která brání jakémukoli pokroku – plán si připravte alespoň čtyři týdny předtím, než ho budete soudit.

Třetí chybou je vynechání rozcvičky, protože trénink je už tak krátký. Pět minut lehkého pohybu připraví kloub a snižuje riziko. Čtvrtou chybou je kopírování rytmu z videa: instruktor provádí v demonstrační rychlosti a dodržování jeho kadence bez solidní techniky je receptem na zranění.

Existuje také tichá chyba: ignorování odpočinku. Svaly se adaptují během regenerace, nikoli během tréninku. Špatný spánek a každodenní trénink přináší menší výsledky než trénink třikrát týdně s dobrým spánkem.

Když je prostor opravdu omezený

V malém bytě nebo v bytě se sousedem v přízemí je problém obvykle hluk a pohyb. Řešením je zvolit cviky s nízkou zátěží: místo jumping jacks dělejte výpady do stran; místo běhu na místě dělejte střídavé zvedání kolen; místo burpees s výskoky dělejte krok dopředu. Energetický výdej zůstává vysoký a hluk klesá téměř na nulu.

Silnější koberec pomáhá jak s pohodlím, tak s pohlcováním zvuku. A pro ty, kteří mají v budově schody, je chůze po schodech jedním z nejúčinnějších a nejlevnějších dostupných kondičních tréninků.

Progrese: jak poznat, kdy je čas na zvýšení

Toto je část, kde se aplikace špatně automatizují, protože vás nevidí. Konkrétní známky toho, že stimul se stal nedostatečným:

• Sérii zakončíte s jasným zbytkem. — Je možné provést několik opakování nad rámec plánovaného počtu a zároveň zachovat správnou formu.
• Výkon se nezhoršuje. v posledních opakováních.
• K zotavení dochází příliš rychle. Pokud druhý den není pocit práce, pravděpodobně žádná práce nebyla odvedena.
• Stejný trénink se zdál být snadný dva týdny v kuse.

A způsob, jak ho zvýšit, z bezpečnostních důvodů: Nejdříve více opakování, pak více sérií, pak méně odpočinku a teprve potom větší váha nebo obtížnější varianta.. Přeměna jednu proměnnou najednou, s alespoň týdenní pauzou mezi změnami – zvedání všeho najednou je nejčastější příčinou zranění při domácím tréninku.

Co dělat, když dojde motivace.

Končí to a plánování na to má větší hodnotu než jakákoli aplikace:

1. Minimalizujte množství času místo přeskakování dopředu. Deset minut v náročný den zachovává zvyk; nula minut narušuje posloupnost a návrat se stává nákladným.
2. Pevný rozvrh. Rozhodování se, kdy pokaždé trénovat, spotřebuje více energie než samotný trénink.
3. Připravte si to — Oblečení rozložené, podložka na místě, aplikace již otevřená pro dnešní trénink.
4. Vyber si, co dokážeš tolerovat. Nejlepší cvičení je to, které děláte vy, ne to nejefektivnější, kterého se zbavíte za tři týdny.
5. Napište, co jste udělali., To jsem nezamýšlel. Čtyřtýdenní záznamy podporují ten pátý.
6. Naplánujte si s někým., I na dálku je závazek k druhé osobě nejdůležitějším faktorem při budování loajality.

Hluk, sousedé a podlaha: co se dá dělat v praxi?

Toto je nejčastější stížnost těch, kteří pracují v bytech, a existuje pro ni řešení – jak jim zabránit vzdát se kvůli rozpakům:

• Vyměňte podpatky za verzi s nízkým dopadem. Téměř každé plyometrické cvičení má ekvivalent bez listů, který poskytuje podobný stimul.
• Koberec s vysokou hustotou Absorbuje mnohem více než tenká podložka na jógu.
• Vyhněte se špičkám. — příliš brzy a příliš pozdě, zejména u cvičení na podlaze.
• Izometrický a mobilitní trénink Je ticho a stále se trénuje.
• Buďte opatrní na kluzkých podlahách. Boty s čistou podrážkou nebo bosé nohy na přilnavém povrchu zabraňují kroucení, ke kterému dochází při většině domácích nehod.

A toto je tip, který platí pro jakýkoli malý prostor: Předtím vyčistěte prostor. Blízký nábytek, okraje stolu a předměty na podlaze jsou zodpovědné za velkou část zranění během domácího cvičení – více než samotné cvičení.

Často kladené otázky

1. Je možné nabrat svalovou hmotu pouze domácím tréninkem? Funguje to, zejména ze začátku. U cvičení s vlastní vahou se pokroky dějí, pokud jsou cviky náročné. Po několika měsících je nutné zvýšit obtížnost variací nebo přidat zátěž.

2. Jsou tyto aplikace zdarma? Většina z nich nabízí funkční bezplatnou verzi a účtuje si poplatky za přizpůsobené tarify a další obsah. Předplatné zakoupené v obchodě se ruší v obchodě, nikoli v aplikaci.

3. Kolikrát týdně bych měl trénovat? Pro začátečníky stačí tři sezení k dosažení výsledků. Udržitelná frekvence cvičení má větší hodnotu než vysoký objem po dobu dvou týdnů s následným přerušením.

4. Mohu kombinovat více než jednu aplikaci? Ano, a obvykle to funguje dobře: jeden na sílu, druhý na mobilitu. Jen se vyhněte kombinaci intenzivních programů, které se v ten samý den překrývají.

5. Nahrazuje aplikace profesionála? Ne. Poskytuje sekvenci a demonstraci, ale neopravuje provedení ani nepřizpůsobuje trénink zranění. Několik sezení s fyzickým trenérem na začátku vyřeší většinu technických chyb.

Závěr

Domácí cvičení funguje dobře, když se sejdou tři věci: minimální množství připraveného prostoru, týden zaměřený na sílu, kondici a mobilitu a pozornost věnovaná správné formě. Aplikace velmi dobře zvládají aspekty sekvence a demonstrace – a některé z nejlepších jsou zdarma.

Vyberte si program, který vám vyhovuje. Začněte třemi krátkými sezeními týdně a postupně zvyšujte počet proměnných. Pokud pociťujete přetrvávající bolest nebo máte nějaké zdravotní problémy, vyhledejte lékařskou pomoc, než budete pokračovat. Nejlepší program je ten, který můžete opakovat následující týden.

Čtěte také

• Jak vážit kočku doma: Správná metoda a role aplikace
• Domácí cvičení na hubnutí: Bezplatné aplikace a skutečné výsledky
• Bezplatné Wi-Fi na cestách: Jak se připravit před odchodem z domova
• Zobrazení vašeho domu ze satelitu: Co se zobrazí a jak požádat o rozmazání
• Řízení stáda přes mobilní telefon: Jak vybrat správnou aplikaci
• Pomalá Wi-Fi doma: Jak ji diagnostikovat a kde najít síť mimo domov