Senaman di Rumah: Aplikasi Terbaik dan Cara Bermula dengan Betul

Latihan di rumah menyelesaikan dua halangan terbesar bagi mereka yang ingin bersenam: ulang-alik dan penjadualan. Walau bagaimanapun, terdapat dua masalah yang kurang dibincangkan — melakukan senaman tanpa sesiapa yang membetulkannya dan mengatur rutin yang masuk akal. Di situlah aplikasi yang baik diperlukan, dengan demonstrasi video, urutan yang jelas dan perkembangan.

Panduan ini adalah tentang cara menyediakannya dengan betul: berapa banyak ruang dan peralatan yang anda perlukan, cara mengelakkan latihan kecederaan sahaja, jenis senaman yang membentuk minggu yang seimbang dan aplikasi yang sesuai dengan setiap profil. Ia adalah bahagian praktikal, sebelum senarai.

Minimum yang diperlukan untuk bermula.

Ruang sebesar tikar yoga sudah memadai untuk kebanyakan senaman berat badan—cukup untuk berbaring dan melunjurkan tangan anda. Lantai anti-gelincir dan ruang kepala yang cukup untuk mengelakkan tangan anda terkena lampu melengkapkan senarai ini.

Peralatan boleh menunggu. Latihan berat badan merangkumi kemajuan selama berbulan-bulan. Apabila masuk akal untuk melabur, susunan yang menghasilkan hasil terbaik adalah seperti berikut: tikar, jalur rintangan, sepasang dumbbell boleh laras, dan, bagi mereka yang mempunyai tempat untuk memasangnya, palang tarik naik. Sementara itu, beg galas dengan buku dan jag air akan menampung beban tambahan dengan secukupnya.

Minggu yang seimbang mempunyai empat bahagian.

• KekuatanSquat, lunge, tekan tubi, baris jalur rintangan, papan. Dua hari seminggu sudah cukup untuk menghasilkan keputusan.
• PengkondisianLatihan litar, lompatan bicu, berlari di tempat, memanjat tangga. Inilah bahagian yang meningkatkan stamina.
• Mobiliti dan reganganPinggul, tulang belakang toraks, dan buku lali adalah kawasan yang paling mudah mengalami kekakuan pada orang yang menghabiskan hari duduk.
• Pergerakan harianBerjalan adalah asas di mana segala-galanya terletak.

Sebagai rujukan, cadangan antarabangsa untuk orang dewasa adalah antara 150 hingga 300 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu, ditambah dua hari latihan pengukuhan otot. Tersebar dalam lima sesi setengah jam, ia jauh kurang menakutkan daripada yang disangkakan secara keseluruhan.

Keselamatan mereka yang berlatih tanpa pengawasan.

Tanpa guru berdekatan, beberapa langkah berjaga-jaga akan membuat perbezaan. Tonton keseluruhan demonstrasi sebelum melakukannya, dan lakukan ulangan pertama secara perlahan-lahan, di hadapan cermin atau dengan rakaman telefon anda. Utamakan teknik berbanding bilangan ulangan—kiraan aplikasi adalah cadangan, bukan keperluan.

Panaskan badan selama lima minit terlebih dahulu dan sejukkan badan sedikit selepas itu. Hormati perbezaan antara sakit otot yang tertangguh (DOMS), yang muncul sehari dua kemudian dan bertambah baik dengan pergerakan, dan sakit sendi akut, yang memerlukan berhenti dan mendapatkan penilaian. Elakkan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan yang luar biasa: sentiasa ada variasi yang lebih mudah.

Penilaian perubatan sebelum memulakan adalah disyorkan untuk mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular, hipertensi yang tidak terkawal, diabetes, kecederaan terdahulu, berat badan berlebihan yang ketara, atau yang tidak aktif selama bertahun-tahun.

Aplikasi mengikut profil

Senaman di rumah — bagi mereka yang tidak pernah bersenam.

Notis 4.9 (4.0 juta ulasan) Tersedia di Play Store. Rutin pendek dibahagikan mengikut kumpulan otot, tidak memerlukan peralatan, dengan animasi yang menunjukkan setiap pergerakan. Ia merupakan kaedah penyertaan paling mudah yang tersedia dan berfungsi di luar talian.

Senaman 7 Minit — untuk mereka yang mempunyai sedikit masa.

Notis 4.9 (397.2 ribu ulasan). Litar pendek berintensiti tinggi dengan dua belas senaman secara berurutan dan rehat yang minimum. Ia tidak menggantikan program penuh, tetapi ia membantu anda mengharungi hari yang sibuk dan mengekalkan tabiat tersebut.

Kelab Latihan Nike — bagi mereka yang mahukan arahan video.

Notis 4.7 (372.7 ribu ulasan). Sesi berpandu dengan narasi dan demonstrasi penuh, dari 5 hingga 45 minit, dan program berbilang minggu. Kualiti panduan merupakan kemuncak bagi mereka yang berlatih bersendirian dan mementingkan pelaksanaan.

Yoga Harian — untuk mobiliti dan regangan

Notis 4.5 (162.1k ulasan). Urutan yoga mengikut tahap dan matlamat, termasuk kelas regangan dan relaksasi pendek. Ia berkesan merangkumi bahagian yang hampir semua orang langkau sepanjang minggu.

Freeletics — bagi mereka yang sudah mempunyai asas

Notis 4.5 (260.2k ulasan). Latihan berat badan yang intensif dengan perkembangan adaptif. Terlalu mencabar untuk bulan pertama, sesuai untuk mereka yang sudah berlatih dan mahukan cabaran.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai semasa latihan di rumah.

Sesetengah perangkap sangat biasa sehingga perlu dijangkakan. Yang pertama ialah bermula dengan terlalu bersemangat: enam hari pada minggu pertama, kesakitan selama tiga hari, dan pengabaian pada hari kedua. Yang kedua ialah menukar program setiap minggu, yang menghalang sebarang kemajuan—berikan rancangan sekurang-kurangnya empat minggu sebelum menilainya.

Kesilapan ketiga ialah melangkau pemanasan badan kerana sesi ini sudah pendek. Lima minit pergerakan ringan menyediakan sendi dan mengurangkan risiko. Kesilapan keempat ialah meniru rentak daripada video: pengajar membuat persembahan pada kelajuan demonstrasi, dan mengikuti iramanya tanpa teknik yang kukuh adalah resipi untuk kecederaan.

Terdapat juga kesilapan senyap: mengabaikan rehat. Otot menyesuaikan diri semasa pemulihan, bukan semasa latihan. Tidur yang kurang lena dan latihan setiap hari memberikan hasil yang kurang berbanding latihan tiga kali seminggu sambil tidur lena.

Apabila ruang benar-benar terhad

Di sebuah pangsapuri kecil atau pangsapuri yang mempunyai jiran di tingkat bawah, masalahnya biasanya terletak pada bunyi bising dan pergerakan. Penyelesaiannya adalah dengan memilih senaman berimpak rendah: daripada melakukan jumping jack, lakukan side lunge; daripada berlari di tempat, lakukan knee raise berselang-seli; daripada melakukan burpee dengan lompatan, lakukan step up. Perbelanjaan tenaga kekal tinggi dan bunyi bising hampir menurun kepada sifar.

Permaidani yang lebih tebal membantu keselesaan dan penyerapan bunyi. Dan, bagi mereka yang mempunyai tangga di bangunan mereka, memanjat tangga adalah salah satu senaman pengkondisian yang paling cekap dan paling murah.

Kemajuan: bagaimana untuk mengetahui bila tiba masanya untuk meningkat

Ini adalah bahagian di mana aplikasi tidak berfungsi secara automatik dengan baik, kerana ia tidak dapat melihat anda. Tanda-tanda konkrit bahawa rangsangan telah menjadi tidak mencukupi:

• Anda menamatkan siri ini dengan baki yang jelas. — Anda boleh melakukan beberapa ulangan melebihi bilangan yang dirancang sambil mengekalkan bentuk yang betul.
• Prestasi tidak merosot. dalam ulangan terakhir.
• Pemulihan berlaku terlalu cepat. Jika keesokan harinya tiada rasa kerja, mungkin tiada kerja yang dilakukan.
• Senaman yang sama terasa mudah selama dua minggu berturut-turut.

Dan cara untuk meningkatkannya, mengikut urutan keselamatan: Mula-mula lebih banyak ulangan, kemudian lebih banyak set, kemudian kurang rehat, dan barulah lebih banyak berat atau variasi yang lebih sukar.. Perubahan satu pembolehubah pada satu masa, dengan sekurang-kurangnya seminggu antara pertukaran latihan — mengangkat semuanya sekaligus merupakan punca kecederaan yang paling biasa dalam senaman di rumah.

Apa yang perlu dilakukan apabila motivasi hilang.

Ia berakhir, dan merancang untuknya lebih bernilai daripada mana-mana aplikasi:

1. Kurangkan jumlah masa dan bukannya melangkau ke hadapan. Sepuluh minit pada hari yang sukar mengekalkan tabiat; sifar minit memecahkan urutan, dan pulangannya menjadi mahal.
2. Jadual tetap. Memutuskan bila hendak berlatih setiap kali menggunakan lebih banyak tenaga daripada latihan itu sendiri.
3. Sediakannya — Pakaian dibentangkan, tikar di tempatnya, aplikasi sudah dibuka untuk senaman hari ini.
4. Pilih apa yang anda boleh tahan. Senaman terbaik adalah yang anda lakukan, bukan yang paling berkesan yang anda tinggalkan dalam masa tiga minggu.
5. Tuliskan apa yang telah anda lakukan., Itu bukan apa yang saya inginkan. Melihat rekod selama empat minggu adalah yang menyokong yang kelima.
6. Buat rancangan dengan seseorang., Walaupun dari jauh, komitmen kepada orang lain adalah faktor paling konsisten dalam membina kesetiaan.

Bunyi bising, jiran, dan lantai: apa yang boleh dilakukan dalam praktiknya?

Ini adalah aduan paling biasa daripada mereka yang bersenam di pangsapuri, dan ia mempunyai penyelesaian — menghalang mereka daripada berputus asa kerana malu:

• Tukar kasut tumit tinggi dengan versi berimpak rendah. Hampir setiap senaman pliometrik mempunyai padanan bukan daun yang memberikan rangsangan yang serupa.
• Permaidani berketumpatan tinggi Ia menyerap lebih banyak daripada sekadar tikar yoga yang nipis.
• Elakkan waktu puncak. — terlalu awal dan terlalu lewat, terutamanya dengan senaman lantai.
• Latihan isometrik dan mobiliti Ia senyap dan masih dalam latihan.
• Berhati-hati dengan lantai yang licin. Kasut dengan tapak yang bersih atau kaki kosong di atas permukaan yang licin menghalang pergeseran yang melibatkan kebanyakan kemalangan rumah tangga.

Dan ini adalah petua yang sesuai untuk mana-mana ruang kecil: Bersihkan kawasan tersebut sebelum. Perabot berdekatan, tepi meja dan objek di atas lantai bertanggungjawab untuk sebahagian besar kecederaan semasa senaman di rumah—lebih daripada senaman itu sendiri.

Soalan Lazim

1. Adakah mungkin untuk mendapatkan otot hanya dengan berlatih di rumah? Ia berkesan, terutamanya pada mulanya. Dengan senaman berat badan, peningkatan berlaku selagi senaman itu kekal mencabar. Selepas beberapa bulan, adalah perlu untuk meningkatkan kesukaran variasi atau menambah berat badan.

2. Adakah apl ini percuma? Kebanyakannya menawarkan versi percuma yang berfungsi dan mengenakan bayaran untuk pelan tersuai dan kandungan tambahan. Langganan yang dibeli melalui kedai dibatalkan melalui kedai, bukan aplikasi.

3. Berapa kali seminggu saya perlu berlatih? Tiga sesi sudah cukup untuk menghasilkan keputusan bagi pemula. Kekerapan yang mampan lebih bernilai daripada jumlah yang tinggi selama dua minggu diikuti dengan pengabaian.

4. Bolehkah saya menggabungkan lebih daripada satu aplikasi? Ya, dan ia biasanya berfungsi dengan baik: satu untuk kekuatan, satu lagi untuk mobiliti. Cuma elakkan menggabungkan program intensif yang bertindih pada hari yang sama.

5. Adakah aplikasi ini menggantikan seorang profesional? Tidak. Dia menyediakan urutan dan demonstrasi, tetapi tidak membetulkan pelaksanaan atau menyesuaikan latihan dengan kecederaan. Beberapa sesi dengan jurulatih fizikal pada mulanya dapat menyelesaikan kebanyakan ralat teknikal.

Kesimpulan

Senaman di rumah berfungsi dengan baik apabila tiga perkara dilaksanakan dengan baik: ruang yang disediakan secukupnya, seminggu yang tertumpu pada kekuatan, pengkondisian dan mobiliti, serta perhatian kepada bentuk badan yang betul. Aplikasi mengendalikan aspek urutan dan demonstrasi dengan sangat baik—dan antara yang terbaik adalah percuma.

Pilih yang sesuai dengan situasi semasa anda, mulakan dengan tiga sesi pendek seminggu dan tingkatkan satu pembolehubah pada satu masa. Jika anda mengalami kesakitan yang berterusan atau mempunyai sebarang masalah kesihatan, dapatkan penilaian sebelum meneruskan. Program terbaik ialah yang boleh anda ulangi pada minggu berikutnya.

Baca juga

• Cara Menimbang Berat Kucing Anda di Rumah: Kaedah yang Betul dan Peranan Aplikasinya
• Senaman di Rumah untuk Penurunan Berat Badan: Aplikasi Percuma dan Hasil Sebenar
• Wi-Fi Percuma Semasa Melancong: Cara Bersedia Sebelum Meninggalkan Rumah
• Lihat Rumah Anda melalui Satelit: Apa yang Muncul dan Cara Meminta Kabur
• Pengurusan Kawanan melalui Telefon Bimbit: Cara Memilih Aplikasi yang Tepat
• Wi-Fi Perlahan di Rumah: Cara Mendiagnosis dan Tempat Mencari Rangkaian di Luar Rumah