Tập luyện tại nhà giải quyết được hai trở ngại lớn nhất đối với những người muốn tập thể dục: việc đi lại và sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, vẫn còn hai vấn đề ít được thảo luận hơn — thực hiện các bài tập mà không có ai hướng dẫn và xây dựng một lịch trình tập luyện hiệu quả. Đó là lúc một ứng dụng tốt phát huy tác dụng, với các video hướng dẫn, trình tự tập luyện cụ thể và sự tiến triển rõ ràng.
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập mọi thứ đúng cách: bạn thực sự cần bao nhiêu không gian và thiết bị, làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện một mình, những loại bài tập nào tạo nên một tuần tập luyện cân bằng, và ứng dụng nào phù hợp với từng đối tượng. Đây là phần thực hành, trước khi đến phần danh sách.
Những thứ tối thiểu cần thiết để bắt đầu.
Một không gian có kích thước bằng tấm thảm yoga là đủ cho hầu hết các bài tập thể trọng—đủ để nằm xuống và duỗi thẳng tay. Sàn chống trơn trượt và đủ không gian phía trên để tránh va tay vào đèn là những yếu tố cần thiết.
Thiết bị tập luyện có thể chờ. Tập luyện với trọng lượng cơ thể mang lại tiến bộ trong nhiều tháng. Khi việc đầu tư vào thiết bị là hợp lý, thứ tự mang lại kết quả tốt nhất là: một tấm thảm, dây kháng lực, một cặp tạ điều chỉnh được, và đối với những người có chỗ để gắn, một thanh xà đơn. Trong thời gian chờ đợi, một ba lô đựng sách và bình nước sẽ đủ để mang thêm đồ.
Một tuần cân bằng gồm bốn phần.
- Sức mạnhCác bài tập như squat, lunge, chống đẩy, kéo dây kháng lực, plank. Chỉ cần hai ngày một tuần là đủ để thấy kết quả.
- Điều kiệnTập luyện theo mạch, nhảy bật, chạy tại chỗ, leo cầu thang. Đây là phần giúp cải thiện sức bền.
- Vận động và giãn cơVùng hông, cột sống ngực và mắt cá chân là những khu vực dễ bị cứng khớp nhất ở những người dành cả ngày ngồi.
- Sự vận động hàng ngàyĐi bộ là nền tảng mà mọi thứ khác đều dựa trên đó.
Để tham khảo, các khuyến nghị quốc tế dành cho người lớn dao động từ 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần, cộng thêm hai ngày tập luyện tăng cường cơ bắp. Chia đều thành năm buổi, mỗi buổi nửa tiếng, tổng cộng sẽ dễ thực hiện hơn nhiều so với tưởng tượng.
Sự an toàn của những người tập luyện mà không có sự giám sát.
Khi không có giáo viên bên cạnh, một vài lưu ý nhỏ sẽ tạo nên sự khác biệt lớn. Hãy xem toàn bộ video hướng dẫn trước khi thực hiện, và thực hiện các động tác đầu tiên một cách chậm rãi, trước gương hoặc quay video bằng điện thoại. Ưu tiên kỹ thuật hơn số lần thực hiện – số lần thực hiện mà ứng dụng đưa ra chỉ là gợi ý, không phải là yêu cầu bắt buộc.
Khởi động năm phút trước khi tập và thả lỏng nhẹ nhàng sau đó. Hãy phân biệt giữa đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), xuất hiện sau một hoặc hai ngày và giảm dần khi vận động, và đau khớp cấp tính, cần phải dừng lại và đi khám. Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau bất thường: luôn có bài tập thay thế đơn giản hơn.
Nên đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu đối với những người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp không kiểm soát, tiểu đường, tiền sử chấn thương, thừa cân đáng kể hoặc đã không hoạt động thể chất trong nhiều năm.
Ứng dụng theo hồ sơ
Các bài tập tại nhà — dành cho những người chưa từng tập thể dục.
Để ý 4.9 (4 triệu đánh giá) Có sẵn trên Play Store. Các bài tập ngắn được chia theo nhóm cơ, không cần dụng cụ, với hình ảnh động minh họa từng động tác. Đây là phương pháp nhập môn đơn giản nhất hiện có và hoạt động ngoại tuyến.
Bài tập 7 phút — dành cho những người có rất ít thời gian.
Để ý 4.9 (397.200 đánh giá). Một chuỗi bài tập ngắn, cường độ cao với mười hai bài tập liên tiếp và thời gian nghỉ tối thiểu. Nó không thể thay thế một chương trình tập luyện đầy đủ, nhưng nó giúp bạn vượt qua một ngày bận rộn và duy trì thói quen tập luyện.
Nike Training Club — dành cho những ai muốn học qua video.
Để ý 4.7 (372.700 đánh giá). Các buổi hướng dẫn có thuyết minh và trình diễn đầy đủ, từ 5 đến 45 phút, và các chương trình kéo dài nhiều tuần. Chất lượng hướng dẫn là điểm nổi bật đối với những người tự tập luyện và quan tâm đến kỹ thuật thực hiện.
Yoga hàng ngày — giúp cải thiện khả năng vận động và giãn cơ.
Để ý 4.5 (162.100 đánh giá). Các chuỗi bài tập yoga được phân loại theo cấp độ và mục tiêu, bao gồm các lớp giãn cơ và thư giãn ngắn. Nó bao quát hiệu quả phần mà hầu hết mọi người thường bỏ qua trong tuần.
Freeletics — dành cho những người đã có nền tảng cơ bản
Để ý 4.5 (260.200 đánh giá). Chương trình tập luyện cường độ cao với trọng lượng cơ thể và tiến trình thích ứng. Khá khó khăn trong tháng đầu tiên, rất phù hợp cho những người đã tập luyện và đang tìm kiếm thử thách.
Những lỗi thường gặp khi tập luyện tại nhà.
Một số sai lầm phổ biến đến mức đáng để lường trước. Đầu tiên là bắt đầu quá hăng hái: sáu ngày trong tuần đầu tiên, đau đớn trong ba ngày, và bỏ cuộc trong tuần thứ hai. Thứ hai là thay đổi chương trình mỗi tuần, điều này ngăn cản mọi tiến bộ—hãy cho một kế hoạch ít nhất bốn tuần trước khi đánh giá nó.
Sai lầm thứ ba là bỏ qua phần khởi động vì buổi tập đã ngắn. Năm phút vận động nhẹ nhàng sẽ giúp chuẩn bị khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Sai lầm thứ tư là bắt chước nhịp điệu từ video: người hướng dẫn thực hiện với tốc độ minh họa, và việc bắt chước nhịp điệu của anh ta mà không có kỹ thuật vững chắc là một công thức dẫn đến chấn thương.
Ngoài ra còn có một sai lầm thầm lặng khác: bỏ qua việc nghỉ ngơi. Cơ bắp thích nghi trong quá trình phục hồi, chứ không phải trong quá trình tập luyện. Ngủ không ngon giấc và tập luyện mỗi ngày sẽ cho kết quả ít hơn so với tập luyện ba lần một tuần trong khi ngủ đủ giấc.
Khi không gian thực sự hạn chế
Trong một căn hộ nhỏ hoặc căn hộ có hàng xóm ở tầng dưới, vấn đề thường là tiếng ồn và sự vận động. Giải pháp là chọn các bài tập ít tác động: thay vì nhảy tại chỗ, hãy thực hiện động tác gập gối sang bên; thay vì chạy tại chỗ, hãy thực hiện động tác nâng gối luân phiên; thay vì burpee kết hợp nhảy, hãy bước lên bậc thang. Mức tiêu hao năng lượng vẫn cao và tiếng ồn giảm xuống gần như bằng không.
Thảm dày hơn giúp tăng sự thoải mái và khả năng cách âm. Và đối với những người sống trong nhà có cầu thang, leo cầu thang là một trong những bài tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm nhất hiện có.
Tiến trình: làm thế nào để biết khi nào cần tăng cường
Đây là phần mà các ứng dụng tự động hóa hoạt động kém hiệu quả, bởi vì chúng không "nhìn thấy" bạn. Những dấu hiệu cụ thể cho thấy gói kích thích kinh tế đã trở nên không đủ:
- Bạn kết thúc loạt phim với một thông điệp đọng lại rõ ràng. — Có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn số lần đã lên kế hoạch mà vẫn duy trì đúng tư thế.
- Hiệu năng không hề suy giảm. trong những lần lặp cuối cùng.
- Quá trình phục hồi đang diễn ra quá nhanh. Nếu ngày hôm sau không có cảm giác muốn làm việc, có lẽ là chẳng có việc gì được làm cả.
- Cùng một bài tập đó cảm thấy dễ dàng trong suốt hai tuần liền.
Và cách để tăng cường nó, theo thứ tự an toàn: Đầu tiên là tăng số lần lặp, sau đó tăng số hiệp, rồi giảm thời gian nghỉ, và chỉ sau đó mới tăng trọng lượng hoặc chuyển sang bài tập khó hơn.. Thay đổi từng biến một, Nên có ít nhất một tuần nghỉ giữa các lần thay đổi động tác — nâng tất cả mọi thứ cùng một lúc là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương trong các bài tập tại nhà.
Phải làm gì khi động lực cạn kiệt?
Nó sẽ kết thúc, và việc lên kế hoạch cho nó còn quý giá hơn bất kỳ ứng dụng nào:
- Hãy giảm thiểu thời gian thay vì bỏ qua các phần quan trọng. Mười phút vào một ngày khó khăn sẽ giúp duy trì thói quen; không dành phút nào sẽ phá vỡ chuỗi thói quen, và việc quay lại thói quen cũ sẽ tốn kém hơn.
- Lịch trình cố định. Việc quyết định thời điểm tập luyện mỗi lần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cả chính quá trình tập luyện.
- Chuẩn bị sẵn sàng — Quần áo đã được chuẩn bị sẵn, thảm tập đã được trải, ứng dụng tập luyện trong ngày cũng đã được mở.
- Hãy chọn những gì bạn có thể chấp nhận được. Bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực hiện thường xuyên, chứ không phải bài tập hiệu quả nhất mà bạn bỏ dở sau ba tuần.
- Hãy ghi lại những gì bạn đã làm., Đó không phải là ý định của tôi. Việc xem xét số liệu thống kê trong bốn tuần liên tiếp mới là điều củng cố cho con số năm tuần.
- Lên kế hoạch gặp gỡ với ai đó., Ngay cả khi ở xa, sự tận tâm với người khác vẫn là yếu tố bền vững nhất trong việc xây dựng lòng trung thành.
Tiếng ồn, hàng xóm và sàn nhà: trên thực tế có thể làm gì?
Đây là lời phàn nàn phổ biến nhất từ những người tập thể dục trong căn hộ, và nó có giải pháp — ngăn họ bỏ cuộc vì xấu hổ:
- Hãy thay giày cao gót bằng loại giày có đế thấp hơn. Hầu hết các bài tập plyometric đều có bài tập tương đương không dùng lá cây, mang lại kích thích tương tự.
- Thảm mật độ cao Nó thấm hút tốt hơn nhiều so với một tấm thảm yoga mỏng.
- Tránh giờ cao điểm. — quá sớm và quá muộn, đặc biệt là với các bài tập trên sàn.
- Huấn luyện đẳng trương và vận động Nơi đây yên tĩnh và vẫn đang diễn ra buổi huấn luyện.
- Hãy cẩn thận với sàn nhà trơn trượt. Mang giày có đế sạch hoặc đi chân trần trên bề mặt có độ bám tốt sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng trẹo chân thường xảy ra trong các tai nạn sinh hoạt hàng ngày.
Và đây là một mẹo áp dụng cho bất kỳ không gian nhỏ nào: Hãy làm sạch khu vực trước khi. Đồ đạc xung quanh, cạnh bàn và các vật dụng trên sàn nhà là nguyên nhân gây ra phần lớn các chấn thương trong quá trình tập luyện tại nhà, nhiều hơn cả chính bài tập.
Câu hỏi thường gặp
1. Liệu có thể tăng cơ bắp chỉ bằng cách tập luyện tại nhà không? Phương pháp này hiệu quả, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, sự tiến bộ sẽ xảy ra miễn là các bài tập vẫn đủ thử thách. Sau vài tháng, cần phải tăng độ khó của các bài tập hoặc thêm tạ.
2. Những ứng dụng này có miễn phí không? Hầu hết các ứng dụng đều cung cấp phiên bản miễn phí đầy đủ chức năng và tính phí cho các gói tùy chỉnh và nội dung bổ sung. Các gói đăng ký được mua qua cửa hàng sẽ bị hủy thông qua cửa hàng, chứ không phải qua ứng dụng.
3. Tôi nên tập luyện bao nhiêu lần một tuần? Ba buổi tập là đủ để mang lại kết quả cho người mới bắt đầu. Tần suất tập luyện đều đặn quan trọng hơn là tập luyện nhiều trong hai tuần rồi bỏ dở.
4. Tôi có thể kết hợp nhiều ứng dụng với nhau không? Đúng vậy, và phương pháp này thường hiệu quả: một bài tập tăng cường sức mạnh, một bài tập tăng cường khả năng vận động. Chỉ cần tránh kết hợp các chương trình tập luyện cường độ cao trùng nhau trong cùng một ngày.
5. Ứng dụng này có thể thay thế chuyên gia không? Không. Anh ấy chỉ đưa ra trình tự và minh họa, chứ không sửa lỗi kỹ thuật hay điều chỉnh bài tập cho phù hợp với chấn thương. Một vài buổi tập với huấn luyện viên thể lực ban đầu sẽ giúp khắc phục hầu hết các lỗi kỹ thuật.
Phần kết luận
Tập luyện tại nhà sẽ hiệu quả khi đáp ứng đủ ba điều kiện: có đủ không gian chuẩn bị tối thiểu, một tuần tập trung vào sức mạnh, thể lực và khả năng vận động, và chú trọng đến kỹ thuật đúng. Các ứng dụng hỗ trợ rất tốt việc trình tự và hướng dẫn các bài tập—và một số ứng dụng tốt nhất lại hoàn toàn miễn phí.
Hãy chọn phương pháp phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn, bắt đầu với ba buổi tập ngắn mỗi tuần và tăng dần từng bước một. Nếu bạn bị đau dai dẳng hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy đi khám trước khi tiếp tục. Chương trình tốt nhất là chương trình mà bạn có thể lặp lại vào tuần sau.
Đọc quá
- Cách cân mèo tại nhà: Phương pháp đúng và vai trò của ứng dụng.
- Bài tập tại nhà giúp giảm cân: Ứng dụng miễn phí và kết quả thực tế
- Wi-Fi miễn phí khi đi du lịch: Cách chuẩn bị trước khi rời nhà
- Xem hình ảnh ngôi nhà của bạn qua vệ tinh: Những gì hiển thị và cách yêu cầu làm mờ hình ảnh
- Quản lý đàn gia súc qua điện thoại di động: Cách chọn ứng dụng phù hợp
- Mạng Wi-Fi chậm tại nhà: Cách chẩn đoán và tìm mạng Wi-Fi bên ngoài nhà
