Mga Pag-eehersisyo sa Bahay: Ang Pinakamahusay na Mga App at Paano Magsimula nang Tama

Ang pagsasanay sa bahay ay nalulutas ang dalawang pinakamalaking balakid para sa mga gustong mag-ehersisyo: ang pag-commute at pag-iiskedyul. Gayunpaman, nananatili ang dalawang hindi gaanong napag-uusapang problema — ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang walang sinumang nagtatama sa mga ito at ang pag-oorganisa ng isang rutinang may katuturan. Diyan pumapasok ang isang mahusay na app, kasama ang mga demonstrasyon sa video, isang tinukoy na pagkakasunud-sunod, at pag-usad.

Ang gabay na ito ay tungkol sa pag-aayos nito nang tama: kung gaano kalaking espasyo at kagamitan ang talagang kailangan mo, kung paano maiiwasan ang pagsasanay para sa pinsala, kung anong mga uri ng ehersisyo ang bubuo ng isang balanseng linggo, at kung aling app ang angkop sa bawat profile. Ito ang praktikal na bahagi, bago ang listahan.

Ang pinakamababang kailangan para makapagsimula.

Ang espasyong halos kasinglaki ng yoga mat ay sapat na para sa karamihan ng mga ehersisyo na may bigat ng katawan—sapat na para mahiga at maiunat ang iyong mga braso. Ang hindi madulas na sahig at sapat na espasyo para hindi tumama ang iyong kamay sa ilaw ang kumukumpleto sa listahan.

Maaaring maghintay ang kagamitan. Ang bodyweight training ay sumasaklaw sa mga buwan ng pag-unlad. Kung makatuwiran ang pamumuhunan, ang pagkakasunud-sunod na nagbibigay ng pinakamahusay na resulta ay ito: isang banig, mga resistance band, isang pares ng adjustable dumbbells, at, para sa mga may lugar na mapagkakabitan ng mga ito, isang pull-up bar. Samantala, ang isang backpack na may mga libro at isang water jug ay sapat na kayang dalhin ang karagdagang bigat.

Ang isang balanseng linggo ay may apat na bahagi.

• LakasMga squat, lunge, push-up, resistance band rows, planks. Sapat na ang dalawang araw sa isang linggo para magkaroon ng resulta.
• PagkondisyonCircuit training, jumping jacks, pagtakbo nang nakatayo, pag-akyat sa hagdan. Ito ang bahaging nagpapabuti ng tibay.
• Mobility at pag-unatAng balakang, thoracic spine, at bukung-bukong ang mga bahaging pinaka-madaling manigas sa mga taong nakaupo nang maghapon.
• Pang-araw-araw na paggalawAng paglalakad ang pundasyon kung saan nakasalalay ang lahat ng iba pa.

Bilang sanggunian, ang mga internasyonal na rekomendasyon para sa mga nasa hustong gulang ay mula 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang intensidad na aktibidad bawat linggo, kasama ang dalawang araw na pagpapalakas ng kalamnan. Nakakalat sa limang kalahating oras na sesyon, ito ay hindi gaanong nakakatakot kaysa sa inaakala sa kabuuan.

Kaligtasan ng mga nagsasanay nang walang pangangasiwa.

Kung walang malapit na guro, ang ilang pag-iingat ay makakagawa ng malaking pagkakaiba. Panoorin ang buong demonstrasyon bago ito isagawa, at gawin ang mga unang pag-uulit nang dahan-dahan, sa harap ng salamin o habang nire-record ang iyong telepono. Unahin ang teknik kaysa sa bilang ng mga pag-uulit—ang bilang ng app ay isang mungkahi, hindi isang kinakailangan.

Magpainit muna ng limang minuto bago at magpalamig nang bahagya pagkatapos. Isaalang-alang ang pagkakaiba sa pagitan ng delayed onset muscle soreness (DOMS), na lumilitaw pagkalipas ng isa o dalawang araw at bumubuti sa paggalaw, at matinding pananakit ng kasukasuan, na nangangailangan ng paghinto at paghingi ng pagsusuri. Huwag ituloy ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng hindi pangkaraniwang pananakit: palaging may mas simpleng baryasyon.

Inirerekomenda ang medikal na pagsusuri bago magsimula para sa mga may sakit sa puso, hindi makontrol na altapresyon, diabetes, dating pinsala, labis na katabaan, o mga hindi aktibo sa loob ng maraming taon.

Mga app ayon sa profile

Mga ehersisyo sa bahay — para sa mga hindi pa nakakapag-ehersisyo.

Paunawa 4.9 (4.0 milyong review) Makukuha sa Play Store. Maiikling routine na hinati ayon sa grupo ng kalamnan, hindi nangangailangan ng kagamitan, na may mga animation na nagpapakita ng bawat galaw. Ito ang pinakasimpleng paraan ng pagpasok na magagamit at gumagana offline.

7-Minutong Pag-eehersisyo — para sa mga may kaunting oras.

Paunawa 4.9 (397.2 libong mga review). Isang maikli at high-intensity circuit na may labindalawang ehersisyo nang sunod-sunod at kaunting pahinga. Hindi nito pinapalitan ang isang buong programa, ngunit tinutulungan ka nito na malampasan ang isang abalang araw at pinapanatili ang nakagawian.

Nike Training Club — para sa mga gustong mag-video instruction.

Paunawa 4.7 (372.7 libong mga review). Mga ginabayang sesyon na may pagsasalaysay at buong demonstrasyon, mula 5 hanggang 45 minuto, at mga programang pang-maraming linggo. Ang kalidad ng gabay ay isang tampok para sa mga nagsasanay nang mag-isa at nakatuon sa pagpapatupad.

Pang-araw-araw na Yoga — para sa kadaliang kumilos at pag-unat

Paunawa 4.5 (162.1k na mga review). Mga pagkakasunod-sunod ng yoga ayon sa antas at layunin, kabilang ang maiikling klase sa pag-unat at pagrerelaks. Epektibong sakop nito ang bahaging halos hindi ginagawa ng lahat sa loob ng isang linggo.

Freeletics — para sa mga mayroon nang pundasyon

Paunawa 4.5 (260.2k na mga review). Matinding pagsasanay sa bodyweight na may adaptive progression. Masyadong mahirap para sa unang buwan, mainam para sa mga nagsasanay na at naghahanap ng hamon.

Mga karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga tao kapag nagsasanay sa bahay.

Ang ilang mga patibong ay karaniwan kaya sulit na asahan ang mga ito. Ang una ay ang pagsisimula nang masyadong masigasig: anim na araw sa unang linggo, sakit sa loob ng tatlong araw, at pag-abandona sa pangalawa. Ang pangalawa ay ang pagpapalit ng mga programa bawat linggo, na pumipigil sa anumang pag-unlad—magbigay ng plano nang hindi bababa sa apat na linggo bago ito husgahan.

Ang ikatlong pagkakamali ay ang paglaktaw sa warm-up dahil maikli na ang sesyon. Ang limang minutong magaan na paggalaw ay naghahanda sa kasukasuan at nakakabawas sa panganib. Ang pang-apat na pagkakamali ay ang pagkopya ng ritmo mula sa video: ang instruktor ay gumaganap nang mabilis sa demonstrasyon, at ang pagsunod sa kanyang ritmo nang walang matibay na pamamaraan ay isang recipe para sa pinsala.

Mayroon ding isang tahimik na pagkakamali: ang hindi pagpansin sa pahinga. Ang mga kalamnan ay umaangkop sa panahon ng paggaling, hindi sa panahon ng pagsasanay. Ang hindi maayos na pagtulog at ang pagsasanay araw-araw ay nagbubunga ng mas kaunting resulta kaysa sa pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo habang natutulog nang mahimbing.

Kapag limitado talaga ang espasyo

Sa isang maliit na apartment o sa isang kapitbahay sa ibaba, ang problema ay karaniwang ingay at paggalaw. Ang solusyon ay ang pumili ng mga ehersisyo na mababa ang epekto: sa halip na jumping jacks, gawin ang side lunges; sa halip na tumakbo nang nakatihaya, gawin ang alternating knee raises; sa halip na burpees na may kasamang jumps, step up. Nananatiling mataas ang enerhiyang nagagamit at ang ingay ay halos bumababa sa zero.

Ang mas makapal na alpombra ay nakakatulong sa parehong ginhawa at pagsipsip ng ingay. At, para sa mga may hagdan sa kanilang gusali, ang pag-akyat sa hagdan ay isa sa pinakamabisa at pinakamurang ehersisyo para sa pagkondisyon na magagamit.

Pag-unlad: paano malalaman kung kailan oras na para tumaas

Ito ang bahagi kung saan mahina ang pag-automate ng mga app, dahil hindi ka nila nakikita. Mga konkretong senyales na hindi na sapat ang stimulus:

• Tinatapos mo ang serye nang may malinaw na natitira. — Posibleng gawin ang ilang pag-uulit na lampas sa nakaplanong bilang habang pinapanatili ang wastong porma.
• Hindi bumababa ang performance. sa mga huling pag-uulit.
• Masyadong mabilis ang paggaling. Kung kinabukasan ay walang pakiramdam ng trabaho, malamang ay walang trabahong natapos.
• Ang parehong pag-eehersisyo ay parang madali sa loob ng dalawang linggong sunud-sunod.

At ang paraan para mapataas ito, ayon sa pagkakasunod-sunod ng kaligtasan: Una, mas maraming repetisyon, pagkatapos ay mas maraming set, pagkatapos ay mas kaunting pahinga, at pagkatapos lamang ay mas maraming bigat o mas mahirap na baryasyon.. Pagbabago isang baryabol sa isang pagkakataon, na may kahit isang linggo sa pagitan ng mga pagpapalit ng gamit — ang pagbubuhat ng lahat ng bagay nang sabay-sabay ang pinakakaraniwang sanhi ng pinsala sa mga pag-eehersisyo sa bahay.

Ano ang gagawin kapag naubusan ng motibasyon.

Natatapos ito, at ang pagpaplano para dito ay mas mahalaga kaysa sa anumang app:

1. Bawasan ang oras sa halip na magpatumpik-tumpik pa. Ang sampung minuto sa isang mahirap na araw ay nagpapanatili ng nakagawian; ang zero minuto ay sumisira sa pagkakasunod-sunod, at ang kapalit ay nagiging magastos.
2. Nakatakdang iskedyul. Ang pagpapasya kung kailan magsasanay sa bawat pagkakataon ay kumokonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagsasanay mismo.
3. Ihanda mo na — Nakalatag na ang mga damit, nakahain na ang banig, bukas na ang app para sa pag-eehersisyo sa araw na ito.
4. Piliin mo kung ano ang kaya mong tiisin. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay iyong ginagawa mo, hindi iyong pinakaepektibong ehersisyo na iiwan mo sa loob ng tatlong linggo.
5. Isulat mo ang ginawa mo., Hindi iyon ang balak ko. Ang makakita ng apat na linggong rekord ang sumusuporta sa panglima.
6. Gumawa ng mga plano kasama ang isang tao., Kahit mula sa malayo, ang pangako sa ibang tao ang pinaka-konsistente na salik sa pagbuo ng katapatan.

Ingay, mga kapitbahay, at sahig: ano ang maaaring gawin sa pagsasagawa?

Ito ang pinakakaraniwang reklamo mula sa mga nag-eehersisyo sa mga apartment, at mayroon itong solusyon — pinipigilan silang sumuko dahil sa kahihiyan:

• Magpalit ng takong para sa bersyong hindi gaanong magaspang. Halos bawat plyometric exercise ay may katumbas na hindi dahon na nagbibigay ng katulad na stimulus.
• Karpet na may mataas na densidad Higit pa ito sa isang manipis na yoga mat na nasisipsip.
• Iwasan ang mga oras na pinaka-peak. — masyadong maaga at masyadong huli, lalo na sa mga ehersisyo sa sahig.
• Pagsasanay sa isometric at mobility Tahimik lang at nag-eensayo pa.
• Mag-ingat sa mga madulas na sahig. Ang mga sapatos na may malinis na talampakan o walang sapin sa paa na nakadikit sa malagkit na ibabaw ay pumipigil sa pag-ikot na kaakibat ng karamihan sa mga aksidente sa bahay.

At ito ang tip na naaangkop sa kahit anong maliit na espasyo: Linisin ang lugar bago. Ang mga kalapit na muwebles, mga gilid ng mesa, at mga bagay sa sahig ay responsable para sa malaking bahagi ng mga pinsala habang nag-eehersisyo sa bahay—higit pa kaysa sa mismong ehersisyo.

Mga Madalas Itanong

1. Posible bang magkaroon ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa bahay? Epektibo ito, lalo na sa simula. Sa mga ehersisyo para sa bodyweight, nangyayari ang mga pagtaas hangga't nananatiling mahirap ang mga ehersisyo. Pagkatapos ng ilang buwan, kinakailangang dagdagan ang kahirapan ng mga baryasyon o dagdagan ang timbang.

2. Libre ba ang mga app na ito? Karamihan ay nag-aalok ng libreng bersyon at naniningil para sa mga customized na plano at karagdagang nilalaman. Ang mga subscription na binili sa pamamagitan ng tindahan ay kinakansela sa pamamagitan ng tindahan, hindi sa app.

3. Ilang beses sa isang linggo ako dapat magsanay? Sapat na ang tatlong sesyon para magbunga ng mga resulta para sa mga nagsisimula. Mas mahalaga ang patuloy na dalas kaysa sa mataas na volume sa loob ng dalawang linggo na susundan ng pagtigil.

4. Maaari ko bang pagsamahin ang higit sa isang app? Oo, at kadalasan ay epektibo ito: isa para sa lakas, isa pa para sa paggalaw. Iwasan lamang ang pagsasama-sama ng mga matitinding programa na nagsasapawan sa iisang araw.

5. Pinapalitan ba ng app ang isang propesyonal? Hindi. Nagbibigay siya ng pagkakasunod-sunod at demonstrasyon, ngunit hindi itinatama ang pagpapatupad o iniaangkop ang pagsasanay sa isang pinsala. Ang ilang sesyon kasama ang isang physical trainer sa simula ay nakakalutas sa karamihan ng mga teknikal na pagkakamali.

Konklusyon

Magiging maayos ang mga pag-eehersisyo sa bahay kapag naayos ang tatlong bagay: kaunting espasyong inihanda, isang linggong nakatuon sa lakas, pagkondisyon, at paggalaw, at atensyon sa wastong porma. Mahusay na nagagawa ng mga app ang pagkakasunod-sunod at mga aspeto ng demonstrasyon—at ang ilan sa mga pinakamahusay ay libre.

Piliin kung ano ang nababagay sa iyong kasalukuyang sitwasyon, magsimula sa tatlong maiikling sesyon bawat linggo at dagdagan ang isang variable sa bawat pagkakataon. Kung nakakaranas ka ng patuloy na pananakit o may anumang kondisyon sa kalusugan, humingi ng ebalwasyon bago magpatuloy. Ang pinakamahusay na programa ay ang maaari mong ulitin sa susunod na linggo.

Basahin mo rin

• Paano Timbangin ang Iyong Pusa sa Bahay: Ang Tamang Paraan at ang Papel ng App
• Pag-eehersisyo sa Bahay para sa Pagbaba ng Timbang: Mga Libreng App at Tunay na Resulta
• Libreng Wi-Fi Habang Naglalakbay: Paano Maghanda Bago Umalis ng Bahay
• Tingnan ang Iyong Bahay Gamit ang Satellite: Ano ang Lumilitaw at Paano Hilingin ang Blur
• Pamamahala ng Kawan sa pamamagitan ng Mobile Phone: Paano Pumili ng Tamang App
• Mabagal na Wi-Fi sa Bahay: Paano Mag-diagnose at Saan Makakahanap ng Network sa Labas ng Bahay