Training zu Hause löst die zwei größten Hürden für alle, die Sport treiben möchten: Anfahrt und Terminplanung. Zwei weniger beachtete Probleme bleiben jedoch bestehen: die Übungen ohne Korrekturen auszuführen und einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Hier kommt eine gute App ins Spiel, die Videodemonstrationen, eine festgelegte Abfolge und einen progressiven Aufbau bietet.
Dieser Leitfaden erklärt dir, wie du dein Training richtig einrichtest: Wie viel Platz und Ausrüstung du wirklich brauchst, wie du Verletzungen beim Alleintraining vermeidest, welche Trainingsarten eine ausgewogene Woche ausmachen und welche App zu welchem Trainingsprofil passt. Das ist der praktische Teil, bevor wir zur Liste kommen.
Das absolute Minimum, das für den Einstieg nötig ist.
Eine Fläche etwa so groß wie eine Yogamatte reicht für die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus – genug Platz, um sich hinzulegen und die Arme auszustrecken. Rutschfester Boden und genügend Kopffreiheit, damit man sich nicht die Hand an der Lampe stößt, runden die Ausstattung ab.
Die Ausrüstung kann warten. Mit Körpergewichtsübungen lassen sich Fortschritte über Monate erzielen. Wenn sich die Investition lohnt, ist folgende Reihenfolge für optimale Ergebnisse empfehlenswert: eine Matte, Widerstandsbänder, ein Paar verstellbare Hanteln und, falls vorhanden, eine Klimmzugstange. Bis dahin reichen ein Rucksack mit Büchern und eine Wasserflasche für das zusätzliche Gepäck völlig aus.
Eine ausgewogene Woche besteht aus vier Teilen.
- StärkeKniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern mit Widerstandsbändern, Planks. Zwei Tage pro Woche reichen aus, um Ergebnisse zu erzielen.
- KonditionierungZirkeltraining, Hampelmänner, Laufen auf der Stelle, Treppensteigen. Das ist der Teil, der die Ausdauer verbessert.
- Beweglichkeit und DehnungHüfte, Brustwirbelsäule und Knöchel sind die Bereiche, die bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen, am ehesten zu Steifheit neigen.
- Tägliche BewegungDas Gehen ist die Grundlage, auf der alles andere ruht.
Zum Vergleich: Internationale Empfehlungen für Erwachsene liegen zwischen 150 und 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche, zuzüglich zwei Tagen Krafttraining. Verteilt auf fünf halbstündige Einheiten ist das deutlich weniger aufwendig, als es sich anhört.
Sicherheit derjenigen, die ohne Aufsicht trainieren.
Ohne einen Lehrer in der Nähe können ein paar Vorsichtsmaßnahmen den entscheidenden Unterschied machen. Schau dir die gesamte Demonstration an, bevor du sie selbst durchführst, und mache die ersten Wiederholungen langsam, vor einem Spiegel oder mit deinem Handy als Aufnahme. Achte mehr auf die Technik als auf die Anzahl der Wiederholungen – die Zählung der App ist nur ein Vorschlag, keine Vorgabe.
Wärm dich vorher fünf Minuten auf und kühle dich anschließend leicht ab. Achte auf den Unterschied zwischen verzögertem Muskelkater (DOMS), der ein oder zwei Tage später auftritt und sich durch Bewegung bessert, und akuten Gelenkschmerzen, die ein Abbrechen und eine ärztliche Untersuchung erfordern. Lass jede Übung aus, die ungewöhnliche Schmerzen verursacht: Es gibt immer eine einfachere Variante.
Eine ärztliche Untersuchung vor Beginn der Teilnahme wird empfohlen für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Diabetes, früheren Verletzungen, erheblichem Übergewicht oder die seit vielen Jahren inaktiv sind.
Apps nach Profil
Heimtraining – für alle, die noch nie Sport getrieben haben.
Beachten 4,9 (4,0 Millionen Bewertungen) Im Play Store erhältlich. Kurze, nach Muskelgruppen unterteilte Trainingsprogramme, die ohne Geräte auskommen und deren Bewegungen animiert dargestellt werden. Der einfachste Einstieg und auch offline nutzbar.
7-Minuten-Workout – für alle, die wenig Zeit haben.
Beachten 4,9 (397,2 Tausend Bewertungen). Ein kurzes, hochintensives Zirkeltraining mit zwölf aufeinanderfolgenden Übungen und minimalen Pausen. Es ersetzt kein komplettes Trainingsprogramm, hilft dir aber, einen anstrengenden Tag zu bewältigen und deine Gewohnheit beizubehalten.
Nike Training Club – für alle, die Videoanleitungen wünschen.
Beachten 4,7 (372,7 Tausend Bewertungen). Geführte Einheiten mit Erläuterungen und vollständigen Demonstrationen von 5 bis 45 Minuten sowie mehrwöchige Programme. Die hohe Qualität der Anleitung ist ein besonderes Highlight für alle, die alleine trainieren und Wert auf die korrekte Ausführung legen.
Tägliches Yoga – für Beweglichkeit und Dehnung
Beachten 4,5 (162.100 Bewertungen). Yoga-Sequenzen nach Schwierigkeitsgrad und Zielsetzung, inklusive kurzer Dehn- und Entspannungsübungen. Damit wird der Teil abgedeckt, den fast jeder im Laufe der Woche vernachlässigt.
Freeletics – für diejenigen, die bereits über eine Grundlage verfügen
Beachten 4,5 (260.200 Bewertungen). Intensives Körpergewichtstraining mit adaptiver Progression. Im ersten Monat zu anspruchsvoll, ideal für alle, die bereits trainieren und eine Herausforderung suchen.
Häufige Fehler, die beim Training zu Hause gemacht werden.
Manche Fallstricke sind so häufig, dass es sich lohnt, sie vorherzusehen. Der erste ist zu enthusiastischer Start: sechs Tage in der ersten Woche, drei Tage Schmerzen und in der zweiten Woche die Aufgabe. Der zweite ist, das Programm wöchentlich zu ändern, was jeglichen Fortschritt verhindert – geben Sie einem Plan mindestens vier Wochen Zeit, bevor Sie ihn beurteilen.
Der dritte Fehler ist, das Aufwärmen auszulassen, weil die Trainingseinheit ohnehin kurz ist. Fünf Minuten leichte Bewegung bereiten das Gelenk vor und reduzieren das Verletzungsrisiko. Der vierte Fehler ist, den Rhythmus aus dem Video zu kopieren: Der Trainer macht die Übungen in Demonstrationsgeschwindigkeit, und seinem Tempo ohne saubere Technik zu folgen, führt unweigerlich zu Verletzungen.
Ein weiterer, oft übersehener Fehler ist die Vernachlässigung der Erholung. Muskeln passen sich in der Regenerationsphase an, nicht während des Trainings. Wer schlecht schläft und täglich trainiert, erzielt weniger Ergebnisse als dreimal wöchentlich mit ausreichend Schlaf.
Wenn der Platz wirklich begrenzt ist
In einer kleinen Wohnung oder einer mit einem Nachbarn unter uns sind Lärm und Bewegung meist das Problem. Die Lösung: Schonende Übungen. Statt Hampelmännern Ausfallschritte zur Seite, statt Laufen auf der Stelle abwechselnde Knieheben, statt Burpees mit Sprüngen Step-ups. Der Energieverbrauch bleibt hoch und der Lärmpegel sinkt fast auf null.
Ein dickerer Teppich erhöht sowohl den Komfort als auch die Schalldämmung. Und für alle, die Treppen im Haus haben: Treppensteigen ist eine der effektivsten und günstigsten Möglichkeiten, sich fit zu halten.
Fortschritt: Wie man erkennt, wann es Zeit ist, zu steigern
Hier liegt das Problem der Automatisierung durch Apps, da sie den Nutzer nicht wahrnehmen. Konkrete Anzeichen dafür, dass der Reiz nicht mehr ausreicht:
- Sie beenden die Serie mit einem deutlichen Rest. — Es ist möglich, mehrere Wiederholungen über die geplante Anzahl hinaus durchzuführen und dabei die korrekte Ausführung beizubehalten.
- Die Leistung verschlechtert sich nicht. in den letzten Wiederholungen.
- Die Erholung verläuft zu schnell. Wenn man am nächsten Tag kein Arbeitsgefühl verspürt, wurde wahrscheinlich auch keine Arbeit erledigt.
- Das gleiche Training fühlte sich zwei Wochen lang mühelos an.
Und wie man sie erhöhen kann, in der Reihenfolge der Sicherheit: Erst mehr Wiederholungen, dann mehr Sätze, dann weniger Pause und erst dann mehr Gewicht oder eine schwierigere Variation.. Ändern eine Variable nach der anderen, Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens eine Woche liegen – das gleichzeitige Heben aller Gewichte ist die häufigste Ursache für Verletzungen beim Training zu Hause.
Was tun, wenn die Motivation nachlässt?
Es hat ein Ende, und die Planung dafür ist wertvoller als jede App:
- Minimieren Sie die benötigte Zeit, anstatt vorzuspulen. Zehn Minuten an einem schwierigen Tag erhalten die Gewohnheit aufrecht; null Minuten unterbrechen die Routine, und die Rückkehr wird kostspielig.
- Fester Zeitplan. Die Entscheidung, wann man jedes Mal trainieren soll, verbraucht mehr Energie als das Training selbst.
- Mach dich bereit — Kleidung bereitgelegt, Matte ausgelegt, App für das heutige Training bereits geöffnet.
- Wähle, was du tolerieren kannst. Die beste Übung ist die, die man macht, nicht die effizienteste, die man nach drei Wochen wieder aufgibt.
- Schreibe auf, was du getan hast., Das war nicht meine Absicht. Die Aufzeichnungen der ersten vier Wochen sprechen für die fünfte.
- Verabrede dich mit jemandem., Selbst aus der Ferne ist die Verbundenheit zu einer anderen Person der beständigste Faktor für den Aufbau von Loyalität.
Lärm, Nachbarn und Bodenbeläge: Was lässt sich in der Praxis tun?
Dies ist die häufigste Beschwerde von Menschen, die in Wohnungen trainieren, und es gibt eine Lösung – nämlich die Verhinderung, dass sie aus Scham aufgeben:
- Tauschen Sie High Heels gegen eine gelenkschonende Variante. Nahezu jede plyometrische Übung hat ein nicht-blattbasiertes Äquivalent, das einen ähnlichen Reiz bietet.
- Hochdichter Teppich Sie saugt viel mehr auf als eine dünne Yogamatte.
- Vermeiden Sie Stoßzeiten. — zu früh und zu spät, insbesondere bei Bodenübungen.
- Isometrisches und Mobilitätstraining Es ist ruhig und es wird noch trainiert.
- Vorsicht auf rutschigen Böden. Schuhe mit sauberen Sohlen oder barfuß auf einem griffigen Untergrund verhindern die Verdrehung, die bei den meisten Haushaltsunfällen auftritt.
Und dieser Tipp gilt für jeden kleinen Raum: Reinigen Sie den Bereich vorher. Für einen Großteil der Verletzungen beim Training zu Hause sind Möbelstücke in der Nähe, Tischkanten und Gegenstände auf dem Boden verantwortlich – und zwar mehr als das Training selbst.
Häufig gestellte Fragen
1. Ist es möglich, Muskeln aufzubauen, indem man ausschließlich zu Hause trainiert? Es funktioniert, vor allem am Anfang. Mit Körpergewichtsübungen erzielt man Fortschritte, solange die Übungen anspruchsvoll bleiben. Nach einigen Monaten ist es notwendig, den Schwierigkeitsgrad der Variationen zu erhöhen oder Gewichte hinzuzufügen.
2. Sind diese Apps kostenlos? Die meisten bieten eine funktionstüchtige Gratisversion an und berechnen Gebühren für individuelle Abonnements und Zusatzinhalte. Abonnements, die über den App Store erworben wurden, werden auch über den App Store gekündigt, nicht über die App.
3. Wie oft pro Woche sollte ich trainieren? Drei Sitzungen reichen für Anfänger aus, um erste Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßige Sitzungen sind wichtiger als ein hohes Pensum über zwei Wochen, gefolgt von einer Pause.
4. Kann ich mehrere Apps kombinieren? Ja, und das funktioniert in der Regel gut: ein Programm für Kraft, ein anderes für Beweglichkeit. Vermeiden Sie es nur, intensive Programme zu kombinieren, die sich am selben Tag überschneiden.
5. Ersetzt die App einen Fachmann? Nein. Er zeigt zwar die Übungsabfolge und demonstriert sie, korrigiert aber weder die Ausführung noch passt er das Training an eine Verletzung an. Einige wenige Trainingseinheiten mit einem Fitnesstrainer zu Beginn beheben die meisten technischen Fehler.
Abschluss
Heimtrainings sind am effektivsten, wenn drei Dinge stimmen: ausreichend vorbereiteter Platz, eine Woche mit Fokus auf Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sowie die Beachtung der korrekten Ausführung der Übungen. Apps eignen sich hervorragend für die Abfolge der Übungen und die Demonstration – und einige der besten sind kostenlos.
Wählen Sie das Programm, das am besten zu Ihrer aktuellen Situation passt. Beginnen Sie mit drei kurzen Einheiten pro Woche und steigern Sie jeweils eine Variable. Bei anhaltenden Schmerzen oder bestehenden gesundheitlichen Problemen lassen Sie sich vor Beginn des Programms untersuchen. Das beste Programm ist das, das Sie in der Folgewoche wiederholen können.
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