Latihan di Rumah: Aplikasi Terbaik dan Cara Memulai dengan Benar

Berlatih di rumah memecahkan dua hambatan terbesar bagi mereka yang ingin berolahraga: perjalanan dan penjadwalan. Namun, dua masalah yang kurang dibahas tetap ada — melakukan latihan tanpa ada yang mengoreksi dan mengatur rutinitas yang masuk akal. Di sinilah aplikasi yang bagus berperan, dengan demonstrasi video, urutan yang terdefinisi, dan progresinya.

Panduan ini membahas cara mempersiapkannya dengan benar: berapa banyak ruang dan peralatan yang benar-benar Anda butuhkan, bagaimana menghindari cedera saat berlatih sendirian, jenis latihan apa yang membentuk minggu yang seimbang, dan aplikasi mana yang sesuai untuk setiap profil. Ini adalah bagian praktis, sebelum daftar.

Persyaratan minimum untuk memulai.

Ruang seluas matras yoga sudah cukup untuk sebagian besar latihan beban tubuh—cukup untuk berbaring dan merentangkan lengan. Lantai anti selip dan ruang kepala yang cukup untuk menghindari tangan terbentur lampu melengkapi daftar persyaratan.

Peralatan bisa menunggu. Latihan beban tubuh mencakup kemajuan selama berbulan-bulan. Jika memang perlu berinvestasi, urutan yang memberikan hasil terbaik adalah: matras, resistance band, sepasang dumbel yang dapat disesuaikan, dan, bagi yang memiliki tempat untuk memasangnya, pull-up bar. Sementara itu, ransel berisi buku dan botol air akan cukup untuk menampung beban tambahan.

Satu minggu yang seimbang terdiri dari empat bagian.

• KekuatanSquat, lunge, push-up, latihan mendayung dengan resistance band, plank. Dua hari seminggu sudah cukup untuk menghasilkan hasil.
• PengondisianLatihan sirkuit, lompat di tempat, lari di tempat, menaiki tangga. Ini adalah bagian yang meningkatkan stamina.
• Mobilitas dan pereganganPinggul, tulang belakang toraks, dan pergelangan kaki adalah area yang paling rentan terhadap kekakuan pada orang yang menghabiskan hari dengan duduk.
• Pergerakan harianBerjalan kaki adalah fondasi tempat segala sesuatu lainnya bertumpu.

Sebagai referensi, rekomendasi internasional untuk orang dewasa berkisar antara 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, ditambah dua hari penguatan otot. Jika dibagi menjadi lima sesi setengah jam, totalnya jauh lebih mudah daripada yang Anda bayangkan.

Keselamatan bagi mereka yang berlatih tanpa pengawasan.

Tanpa guru di dekat Anda, beberapa tindakan pencegahan dapat membuat perbedaan besar. Tonton seluruh demonstrasi sebelum melakukannya, dan lakukan pengulangan pertama secara perlahan, di depan cermin atau sambil merekam dengan ponsel Anda. Prioritaskan teknik daripada jumlah pengulangan—hitungan di aplikasi hanyalah saran, bukan kewajiban.

Lakukan pemanasan selama lima menit sebelumnya dan pendinginan ringan setelahnya. Perhatikan perbedaan antara nyeri otot yang muncul terlambat (DOMS), yang muncul satu atau dua hari kemudian dan membaik dengan gerakan, dan nyeri sendi akut, yang mengharuskan berhenti dan memeriksakan diri. Lewati latihan apa pun yang menyebabkan nyeri yang tidak biasa: selalu ada variasi yang lebih sederhana.

Evaluasi medis sebelum memulai dianjurkan bagi mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular, hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes, riwayat cedera, kelebihan berat badan yang signifikan, atau yang telah tidak aktif selama bertahun-tahun.

Aplikasi berdasarkan profil

Latihan di rumah — untuk mereka yang belum pernah berolahraga.

Melihat 4,9 (4,0 juta ulasan) Tersedia di Play Store. Rutinitas singkat yang dibagi berdasarkan kelompok otot, tidak memerlukan peralatan, dengan animasi yang menunjukkan setiap gerakan. Ini adalah metode masuk paling sederhana yang tersedia dan dapat digunakan secara offline.

Latihan 7 Menit — untuk mereka yang memiliki waktu sangat terbatas.

Melihat 4,9 (397,2 ribu ulasan). Sirkuit singkat dan intensitas tinggi dengan dua belas gerakan berurutan dan istirahat minimal. Ini bukan pengganti program latihan lengkap, tetapi membantu Anda melewati hari yang sibuk dan menjaga kebiasaan tetap terjaga.

Nike Training Club — untuk mereka yang menginginkan instruksi berupa video.

Melihat 4,7 (372,7 ribu ulasan). Sesi terbimbing dengan narasi dan demonstrasi lengkap, mulai dari 5 hingga 45 menit, dan program multi-minggu. Kualitas bimbingannya menjadi sorotan bagi mereka yang berlatih sendiri dan lebih memperhatikan eksekusi.

Yoga Harian — untuk mobilitas dan peregangan

Melihat 4,5 (162,1 ribu ulasan). Rangkaian gerakan yoga berdasarkan level dan tujuan, termasuk kelas peregangan dan relaksasi singkat. Secara efektif mencakup bagian yang hampir selalu dilewati oleh semua orang selama seminggu.

Freeletics — untuk mereka yang sudah memiliki dasar

Melihat 4,5 (260,2 ribu ulasan). Latihan beban tubuh intensif dengan progres adaptif. Terlalu berat untuk bulan pertama, cocok untuk mereka yang sudah berlatih dan mencari tantangan.

Kesalahan umum yang sering dilakukan orang saat berlatih di rumah.

Beberapa kesalahan umum terjadi sehingga perlu diantisipasi. Pertama, memulai terlalu antusias: enam hari di minggu pertama, merasakan sakit selama tiga hari, dan berhenti di minggu kedua. Kedua, mengubah program setiap minggu, yang menghambat kemajuan—berikan waktu setidaknya empat minggu pada suatu rencana sebelum menilainya.

Kesalahan ketiga adalah melewatkan pemanasan karena sesi latihan sudah singkat. Lima menit gerakan ringan mempersiapkan persendian dan mengurangi risiko. Kesalahan keempat adalah meniru ritme dari video: instruktur melakukan gerakan dengan kecepatan demonstrasi, dan mengikuti iramanya tanpa teknik yang tepat adalah resep untuk cedera.

Ada juga kesalahan tersembunyi: mengabaikan istirahat. Otot beradaptasi selama pemulihan, bukan selama latihan. Kurang tidur dan berlatih setiap hari menghasilkan hasil yang lebih sedikit daripada berlatih tiga kali seminggu sambil tidur cukup.

Ketika ruang benar-benar terbatas

Di apartemen kecil atau apartemen dengan tetangga di lantai bawah, masalahnya biasanya adalah kebisingan dan pergerakan. Solusinya adalah memilih latihan berdampak rendah: alih-alih jumping jacks, lakukan side lunges; alih-alih berlari di tempat, lakukan angkat lutut bergantian; alih-alih burpee dengan lompatan, lakukan step up. Pengeluaran energi tetap tinggi dan kebisingan berkurang hampir hingga nol.

Karpet yang lebih tebal membantu meningkatkan kenyamanan dan meredam suara. Dan, bagi mereka yang memiliki tangga di gedung tempat tinggalnya, menaiki tangga adalah salah satu latihan kebugaran yang paling efisien dan murah.

Perkembangan: bagaimana mengetahui kapan saatnya untuk meningkatkan

Inilah bagian di mana aplikasi melakukan otomatisasi dengan buruk, karena mereka tidak melihat Anda. Tanda-tanda nyata bahwa stimulus telah menjadi tidak mencukupi:

• Anda menyelesaikan rangkaian tersebut dengan sisa yang jelas. — Anda dapat melakukan beberapa repetisi lebih dari jumlah yang direncanakan sambil tetap mempertahankan postur tubuh yang benar.
• Kinerja tidak menurun. pada pengulangan terakhir.
• Pemulihan terjadi terlalu cepat. Jika keesokan harinya tidak ada perasaan ingin bekerja, kemungkinan besar memang tidak ada pekerjaan yang dilakukan.
• Latihan yang sama terasa mudah selama dua minggu berturut-turut.

Dan cara untuk meningkatkannya, dengan urutan yang aman: Pertama-tama, tingkatkan jumlah repetisi, kemudian tingkatkan jumlah set, lalu kurangi waktu istirahat, dan barulah kemudian tingkatkan beban atau variasi yang lebih sulit.. Mengubah satu variabel dalam satu waktu, dengan jeda setidaknya satu minggu antara setiap perubahan — mengangkat semua beban sekaligus adalah penyebab cedera paling umum dalam latihan di rumah.

Apa yang harus dilakukan ketika motivasi habis.

Ini akan berakhir, dan merencanakannya jauh lebih berharga daripada aplikasi apa pun:

1. Minimalkan durasi waktu daripada langsung melompati bagian tertentu. Sepuluh menit di hari yang sulit akan mempertahankan kebiasaan tersebut; nol menit akan memutus rangkaiannya, dan hasilnya akan mahal.
2. Jadwal tetap. Menentukan kapan harus berlatih setiap kali membutuhkan lebih banyak energi daripada latihan itu sendiri.
3. Bersiaplah — Pakaian sudah disiapkan, matras sudah diletakkan, aplikasi untuk latihan hari ini sudah dibuka.
4. Pilihlah apa yang bisa Anda toleransi. Olahraga terbaik adalah olahraga yang Anda lakukan, bukan olahraga paling efisien yang Anda tinggalkan setelah tiga minggu.
5. Tuliskan apa yang kamu lakukan., Bukan itu yang saya maksud. Melihat rekor empat minggu itulah yang mendukung yang kelima.
6. Buatlah rencana dengan seseorang., Bahkan dari jarak jauh, komitmen kepada orang lain adalah faktor paling konsisten dalam membangun loyalitas.

Kebisingan, tetangga, dan lantai: apa yang dapat dilakukan dalam praktiknya?

Ini adalah keluhan paling umum dari mereka yang berolahraga di apartemen, dan ada solusinya — mencegah mereka menyerah karena malu:

• Gantilah sepatu hak tinggi dengan versi yang tidak terlalu menekan kaki. Hampir setiap latihan pliometrik memiliki gerakan pengganti tanpa menggunakan daun yang memberikan rangsangan serupa.
• Karpet dengan kepadatan tinggi Matras ini menyerap jauh lebih banyak daripada matras yoga tipis.
• Hindari jam sibuk. — terlalu cepat dan terlalu lambat, terutama untuk senam lantai.
• Latihan isometrik dan mobilitas Suasananya tenang dan latihan masih berlangsung.
• Hati-hati dengan lantai yang licin. Sepatu dengan sol bersih atau bertelanjang kaki di permukaan yang tidak licin dapat mencegah gerakan memutar yang sering terjadi dalam kecelakaan rumah tangga.

Dan ini adalah tips yang berlaku untuk ruangan kecil mana pun: Bersihkan area tersebut terlebih dahulu.. Perabotan di dekatnya, tepi meja, dan benda-benda di lantai bertanggung jawab atas sebagian besar cedera selama latihan di rumah—lebih besar daripada latihan itu sendiri.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Apakah mungkin mendapatkan massa otot hanya dengan berlatih di rumah? Cara ini efektif, terutama di awal. Dengan latihan beban tubuh, kemajuan akan terjadi selama latihan tetap menantang. Setelah beberapa bulan, perlu meningkatkan kesulitan variasi latihan atau menambahkan beban.

2. Apakah aplikasi ini gratis? Sebagian besar menawarkan versi gratis yang fungsional dan mengenakan biaya untuk paket yang disesuaikan dan konten tambahan. Langganan yang dibeli melalui toko dibatalkan melalui toko, bukan melalui aplikasi.

3. Berapa kali seminggu saya harus berlatih? Tiga sesi sudah cukup untuk menghasilkan hasil bagi pemula. Frekuensi yang berkelanjutan lebih berharga daripada volume tinggi selama dua minggu yang kemudian dihentikan.

4. Bisakah saya menggabungkan lebih dari satu aplikasi? Ya, dan biasanya cara ini berhasil: satu untuk kekuatan, yang lain untuk mobilitas. Hindari saja menggabungkan program intensif yang tumpang tindih di hari yang sama.

5. Apakah aplikasi ini menggantikan peran profesional? Tidak. Dia memberikan urutan dan demonstrasi, tetapi tidak mengoreksi eksekusi atau menyesuaikan pelatihan dengan cedera. Beberapa sesi dengan pelatih fisik di awal dapat mengatasi sebagian besar kesalahan teknis.

Kesimpulan

Latihan di rumah akan berjalan dengan baik jika tiga hal terpenuhi: ruang yang disiapkan seminimal mungkin, satu minggu yang fokus pada kekuatan, pengondisian, dan mobilitas, serta perhatian pada teknik yang benar. Aplikasi menangani urutan dan aspek demonstrasi dengan sangat baik—dan beberapa yang terbaik gratis.

Pilihlah yang sesuai dengan kondisi Anda saat ini, mulailah dengan tiga sesi singkat per minggu dan tingkatkan satu variabel setiap kali. Jika Anda mengalami nyeri yang terus-menerus atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan terlebih dahulu sebelum melanjutkan. Program terbaik adalah program yang dapat Anda ulangi pada minggu berikutnya.

Baca juga

• Cara Menimbang Kucing Anda di Rumah: Metode yang Tepat dan Peran Aplikasi
• Latihan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Aplikasi Gratis dan Hasil Nyata
• Wi-Fi Gratis Saat Bepergian: Cara Mempersiapkan Diri Sebelum Meninggalkan Rumah
• Lihat Rumah Anda Melalui Citra Satelit: Apa yang Muncul dan Cara Meminta Efek Buram
• Manajemen Ternak Melalui Ponsel: Cara Memilih Aplikasi yang Tepat
• Wi-Fi Lambat di Rumah: Cara Mendiagnosis dan Tempat Menemukan Jaringan di Luar Rumah