Egészség

Otthoni edzések: A legjobb alkalmazások és hogyan kezdjünk hozzá jól

Tedd Rodrigo Oliveira

2024. május 31. Frissítve: 2026. augusztus 18. 8 perc olvasási idő

Az otthoni edzés megoldja a két legnagyobb akadályt azok számára, akik mozogni szeretnének: az ingázást és az időbeosztást. Két kevésbé tárgyalt probléma azonban továbbra is fennáll – a gyakorlatok javítás nélküli végrehajtása és egy értelmes rutin kialakítása. Itt jön képbe egy jó alkalmazás videós bemutatókkal, meghatározott sorrenddel és előrehaladással.

Ez az útmutató a helyes beállításról szól: mennyi helyre és felszerelésre van valójában szükséged, hogyan kerüld el a pusztán sérülések miatti edzést, milyen típusú edzések alkotják a kiegyensúlyozott hetet, és melyik alkalmazás illik az egyes profilokhoz. Ez a gyakorlati rész, a lista előtt.

A minimum, ami az induláshoz kellett.

Egy jógaszőnyeg méretű hely elegendő a legtöbb saját testsúlyos edzéshez – elég ahhoz, hogy lefeküdjünk és kinyújtsuk a karjainkat. A csúszásmentes padló és a kellő fejtér teszi teljessé a listát, hogy ne üssük be a kezünk a lámpatestet.

A felszerelés várhat. A saját testsúlyos edzés hónapokig tartó fejlődést biztosít. Amikor van értelme befektetni, a legjobb eredményt a következő sorrend hozza: egy szőnyeg, ellenállás-szalagok, egy pár állítható súlyzó, és azoknak, akiknek van hová rögzíteniük őket, egy húzódzkodórúd. Addig is egy hátizsák könyvekkel és egy vizeskancsóval megfelelően elbírja a plusz terhelést.

Egy kiegyensúlyozott hét négy részből áll.

ErőGuggolás, kitörés, fekvőtámasz, evezés szalaggal, plank. Heti két nap elég az eredményekhez.
KondicionálásKöredzés, ugrókötél, helyben futás, lépcsőzés. Ez az a rész, ami fejleszti az állóképességet.
Mobilitás és nyújtásA csípő, a háti gerinc és a boka a leghajlamosabb területek a merevségre azoknál az embereknél, akik egész nap ülve töltik az időt.
Napi mozgásA gyaloglás az az alap, amelyen minden más nyugszik.

Összehasonlításképpen, a felnőttekre vonatkozó nemzetközi ajánlások heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást, plusz két nap izomerősítést tartalmaznak. Öt félórás edzésre elosztva ez összességében sokkal kevésbé ijesztő, mint amilyennek hangzik.

A felügyelet nélkül edzők biztonsága.

Tanár nélkül néhány óvintézkedés mindent eldönt. Nézd meg a teljes bemutatót, mielőtt végrehajtod, és az első ismétléseket lassan, tükör előtt vagy a telefonoddal rögzített hanggal végezd. A technikát részesítsd előnyben az ismétlések számával szemben – az alkalmazásban látható ismétlésszám csak javaslat, nem követelmény.

Előtte melegítsen be öt percig, majd utána hűtse le könnyedén. Tartsa tiszteletben a különbséget a késleltetett izomfájdalom (DOMS) között, amely egy-két nappal később jelentkezik és mozgásra javul, valamint az akut ízületi fájdalom között, amely megállást és kivizsgálást igényel. Hagyjon ki minden olyan gyakorlatot, amely szokatlan fájdalmat okoz: mindig van egyszerűbb változat.

Szív- és érrendszeri betegségben, kezeletlen magas vérnyomásban, cukorbetegségben, korábbi sérülésben, jelentős túlsúlyban szenvedőknek, vagy akik évek óta inaktívak, ajánlott a kezdés előtt orvosi vizsgálat.

Alkalmazások profil szerint

Otthoni edzések – azoknak, akik még soha nem edzettek.

Értesítés 4,9 (4,0 millió értékelés) Elérhető a Play Áruházban. Rövid, izomcsoportokra bontott gyakorlatsorok, amelyekhez nincs szükség felszerelésre, animációkkal, amelyek minden mozdulatot bemutatnak. Ez a legegyszerűbb beviteli módszer, és offline is működik.

7 perces edzés – azoknak, akiknek nagyon kevés az idejük.

Értesítés 4,9 (397,2 ezer értékelés). Egy rövid, nagy intenzitású köredzés tizenkét egymást követő gyakorlattal és minimális pihenővel. Nem helyettesíti a teljes programot, de segít átvészelni egy mozgalmas napot és életben tartja a rossz szokást.

Nike Training Club – azoknak, akik videós oktatást szeretnének.

Értesítés 4,7 (372,7 ezer értékelés). Vezetett foglalkozások narrációval és teljes körű bemutatóval, 5-45 percig, és több hetes programok. Az útmutatás minősége kiemelkedő azok számára, akik egyedül edzenek és a kivitelezésre koncentrálnak.

Napi jóga – a mozgásért és a nyújtáshoz

Értesítés 4,5 (162,1 ezer értékelés). Jóga gyakorlatsorok szint és cél szerint, rövid nyújtó és relaxációs órákkal. Hatékonyan lefedi azt a részt, amit szinte mindenki kihagy a hét folyamán.

Freeletics – azoknak, akiknek már van alapítványuk

Értesítés 4,5 (260,2 ezer értékelés). Intenzív, saját testsúlyos edzés adaptív progresszióval. Az első hónapban túl megterhelő, nagyszerű azoknak, akik már edzenek és kihívást keresnek.

Gyakori hibák, amiket az emberek otthoni edzés közben elkövetnek.

Néhány buktató annyira gyakori, hogy érdemes előre látni őket. Az első a túl lelkes kezdés: hat nap az első héten, három napig fájdalom, majd a másodikban feladás. A második a programok hetente történő változtatása, ami megakadályozza a haladást – legalább négy héttel korábban készíts tervet, mielőtt megítélnéd.

A harmadik hiba a bemelegítés kihagyása, mert az edzés már eleve rövid. Öt perc könnyű mozgás felkészíti az ízületet és csökkenti a kockázatot. A negyedik hiba a ritmus másolása a videóból: az oktató bemutató sebességgel végez, és a ritmus követése szilárd technika nélkül sérüléshez vezet.

Van egy csendes hiba is: a pihenés figyelmen kívül hagyása. Az izmok a regenerálódás során alkalmazkodnak, nem az edzés alatt. A rossz alvás és a mindennapos edzés kevesebb eredményt hoz, mint a heti háromszori edzés jól alszik.

Amikor a hely tényleg korlátozott

Egy kis lakásban, vagy ahol lent van a szomszéd, a probléma általában a zaj és a mozgás. A megoldás az alacsony terhelésű gyakorlatok választása: ugrókötél helyett végezz oldalra kitörést; egy helyben futás helyett váltakozó térdemelést; ugrásokkal kombinált burpee helyett lépj fel. Az energiafelhasználás továbbra is magas marad, és a zajszint szinte nullára csökken.

Egy vastagabb szőnyeg segít mind a kényelem, mind a hangelnyelés szempontjából. Azok számára pedig, akiknek lépcső van az épületükben, a lépcsőzés az egyik leghatékonyabb és legolcsóbb kondicionáló gyakorlat.

Progresszió: hogyan tudhatjuk, mikor van itt az ideje a növekedésnek

Ez az a rész, ahol az alkalmazások rosszul automatizálnak, mert nem látnak téged. Konkrét jelek arra, hogy az inger elégtelenné vált:

Tiszta reziduummal fejezed be a sorozatot. — Lehetséges a tervezettnél több ismétlést is végezni a megfelelő forma megőrzése mellett.
A teljesítmény nem romlik. az utolsó ismétlésekben.
A felépülés túl gyorsan történik. Ha másnap nincs érzés, hogy dolgoztál, valószínűleg nem is végeztek el munkát.
Ugyanaz az edzés két hétig egyhuzamban könnyűnek érződött.

És a növelés módja, biztonsági sorrendben: Először több ismétlés, majd több sorozat, majd kevesebb pihenő, és csak ezután nagyobb súly vagy nehezebb variáció.. Változás egy változó egyszerre, legalább egy hét teljen el a változtatások között – az otthoni edzések során a sérülések leggyakoribb oka az, ha mindent egyszerre emelünk.

Mit tegyünk, ha elfogy a motiváció.

Véget ér, és a rá való felkészülés többet ér, mint bármelyik alkalmazás:

Minimalizáld az időt ahelyett, hogy előreugranál. Tíz perc egy nehéz napon fenntartja a szokást; a nulla perc megszakítja a sorrendet, és a megtérülés költségessé válik.
Fix ütemterv. Az edzés időpontjának eldöntése több energiát emészt fel, mint maga az edzés.
Készítsd elő — Ruhák kiterítve, szőnyeg a helyén, az alkalmazás már nyitva van a napi edzéshez.
Válaszd azt, amit el tudsz viselni. A legjobb gyakorlat az, amelyet elvégzel, nem pedig az a leghatékonyabb, amelyet három hét múlva abbahagysz.
Írd le, mit csináltál., Nem erre gondoltam. A négy hétnyi rekord az, ami az ötödiket támasztja alá.
Tervezzen valakivel., Még távolról is, a másik személy iránti elkötelezettség a legállandóbb tényező a lojalitás kiépítésében.

Zaj, szomszédok és padlóburkolat: mit tehetünk a gyakorlatban?

Ez a leggyakoribb panasz azoktól, akik lakásban dolgoznak, és van rá megoldás – megakadályozni, hogy a zavar miatt feladják:

Cserélje le a sarkát egy alacsony ütésállóságú változatra. Szinte minden pliometrikus gyakorlatnak van egy nem levélszerű megfelelője, amely hasonló ingert biztosít.
Nagy sűrűségű szőnyeg Sokkal többet nedvszívó, mint egy vékony jógamatrac.
Kerüld a csúcsforgalmi időszakokat. — túl korán és túl későn, különösen a talajgyakorlatoknál.
Izometrikus és mobilitási edzés Csend van, és még mindig edz.
Vigyázz a csúszós padlóval. A tiszta talpú cipők vagy a tapadós felületen lévő mezítlábas cipők megakadályozzák a csavarodást, ami a legtöbb háztartási balesettel jár.

És ez egy tipp, ami minden kis helyre vonatkozik: Tisztítsa meg a területet, mielőtt. A közeli bútorok, az asztalszélek és a padlón lévő tárgyak felelősek az otthoni edzések során bekövetkező sérülések nagy részéért – inkább, mint maga a gyakorlat.

Gyakran ismételt kérdések

1. Lehetséges izmot építeni csak otthoni edzéssel? Működik, különösen az elején. A saját testsúlyos gyakorlatoknál a fejlődés addig tart, amíg a gyakorlatok kihívást jelentenek. Néhány hónap után szükségessé válik a variációk nehézségének növelése, vagy súlyok hozzáadása.

2. Ezek az alkalmazások ingyenesek? A legtöbbjük egy funkcionális ingyenes verziót kínál, és díjat számít fel a személyre szabott csomagokért és az extra tartalmakért. Az áruházon keresztül vásárolt előfizetések lemondása az áruházon keresztül történik, nem az alkalmazáson keresztül.

3. Hányszor kellene edzenem egy héten? Három alkalom elegendő az eredmények eléréséhez kezdőknek. A fenntartható gyakoriság többet ér, mint a két hétig tartó nagy volumenű edzés, majd az abbahagyás.

4. Kombinálhatok egynél több alkalmazást? Igen, és általában jól működik: az egyik az erőnlétre, a másik a mobilitásra. Csak kerüld az ugyanazon a napon átfedésben lévő intenzív programok kombinálását.

5. Helyettesíti-e az alkalmazás a szakembert? Nem. Bemutatja a gyakorlatsort és a gyakorlatokat, de nem korrigálja a végrehajtást, és nem adaptálja az edzést sérüléshez. Néhány edzés egy fizikai edzővel az elején a legtöbb technikai hibát megoldja.

Következtetés

Az otthoni edzések akkor működnek jól, ha három dolog a helyükre kerül: minimális előkészített hely, egy hét az erőnlétre, a kondicionálásra és a mobilitás fejlesztésére, valamint a helyes formai megoldásokra való odafigyelés. Az alkalmazások nagyon jól kezelik a sorrendet és a bemutatókat – és a legjobbak némelyike ingyenes.

Válaszd ki a jelenlegi helyzetednek megfelelőt, kezdj heti három rövid üléssel, és egyszerre egy változót növelj. Ha tartós fájdalmat tapasztalsz, vagy bármilyen egészségügyi problémád van, kérj kivizsgálást a folytatás előtt. A legjobb program az, amelyet a következő héten is megismételhetsz.