Treniņi mājās atrisina divus lielākos šķēršļus tiem, kas vēlas vingrot: pārvietošanos uz darbu un darbu, kā arī plānošanu. Tomēr paliek divas mazāk apspriestas problēmas — vingrinājumu veikšana bez jebkādas korekcijas un saprātīgas rutīnas izveidošana. Šeit noder laba lietotne ar video demonstrācijām, noteiktu secību un progresu.
Šī rokasgrāmata ir par pareizu iestatīšanu: cik daudz vietas un aprīkojuma jums patiesībā ir nepieciešams, kā izvairīties no traumu treniņiem vien, kāda veida treniņi veido sabalansētu nedēļu un kura lietotne ir piemērota katram profilam. Tā ir praktiskā daļa, pirms saraksta.
Viss nepieciešamais minimums, lai sāktu.
Lielākajai daļai treniņu ar savu svaru pietiek ar vietu apmēram jogas paklājiņa lielumā — pietiekami, lai apgultos un izstieptu rokas. Neslīdoša grīda un pietiekami daudz vietas galvai, lai izvairītos no rokas atsitiena pret gaismekli.
Aprīkojums var pagaidīt. Treniņi ar savu svaru var ilgt vairākus mēnešus. Ja ir jēga ieguldīt līdzekļus, secība, kas dod vislabākos rezultātus, ir šāda: paklājiņš, pretestības lentes, regulējamas hanteles un, tiem, kam ir kur tās piestiprināt, pievilkšanās stienis. Tikmēr mugursoma ar grāmatām un ūdens krūze pienācīgi izturēs papildu slodzi.
Sabalansētai nedēļai ir četras daļas.
- StiprumsPietupieni, izklupieni, atspiešanās, airēšana ar pretestības lentēm, planks. Divas dienas nedēļā ir pietiekami, lai sasniegtu rezultātus.
- KondicionēšanaApļveida treniņš, lēkšana ar roku un kāju, skriešana uz vietas, kāpšana pa kāpnēm. Šī ir ķermeņa daļa, kas uzlabo izturību.
- Mobilitāte un stiepšanāsGurni, krūšu kurvja mugurkauls un potītes ir vietas, kurām ir vislielākā nosliece uz stīvumu cilvēkiem, kuri dienu pavada sēdus.
- Ikdienas kustībaIešana ir pamats, uz kura balstās viss pārējais.
Starptautiskie ieteikumi pieaugušajiem ir no 150 līdz 300 minūtēm vidējas intensitātes aktivitāšu nedēļā, kā arī divas dienas muskuļu nostiprināšanai. Sadalot to piecās pusstundas sesijās, tas ir daudz mazāk biedējoši, nekā kopumā izklausās.
To cilvēku drošība, kuri trenējas bez uzraudzības.
Ja skolotāja nav tuvumā, daži piesardzības pasākumi ir ļoti svarīgi. Pirms demonstrācijas veikšanas noskatieties visu demonstrāciju un veiciet pirmos atkārtojumus lēnām, spoguļa priekšā vai ar tālruņa ierakstu. Tehnikai piešķiriet prioritāti, nevis atkārtojumu skaitam — lietotnes norādītais atkārtojumu skaits ir ieteikums, nevis prasība.
Iesildieties piecas minūtes pirms vingrinājuma un viegli atdzesējiet sevi pēc tam. Ņemiet vērā atšķirību starp aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), kas parādās dienu vai divas vēlāk un mazinās kustoties, un akūtām locītavu sāpēm, kuru dēļ jāpārtrauc vingrinājumi un jāmeklē ārsta palīdzība. Izlaidiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa neparastas sāpes: vienmēr ir vienkāršāka variācija.
Medicīniska novērtēšana pirms uzsākšanas ir ieteicama personām ar sirds un asinsvadu slimībām, nekontrolētu hipertensiju, diabētu, iepriekšēju traumu, ievērojamu lieko svaru vai tām, kuras daudzus gadus nav bijušas aktīvas.
Lietotnes pēc profila
Mājas treniņi — tiem, kas nekad nav vingrojuši.
Paziņojums 4,9 (4,0 miljoni atsauksmju) Pieejams Play veikalā. Īsi vingrinājumu komplekti, kas sadalīti pa muskuļu grupām, kuriem nav nepieciešams aprīkojums, ar animācijām, kas parāda katru kustību. Tā ir vienkāršākā pieejamā ievades metode un darbojas bezsaistē.
7 minūšu treniņš — tiem, kam ir ļoti maz laika.
Paziņojums 4,9 (397,2 tūkstoši atsauksmju). Īss, augstas intensitātes treniņš ar divpadsmit secīgiem vingrinājumiem un minimālu atpūtu. Tas neaizstāj pilnu programmu, bet palīdz pārvarēt saspringtu dienu un uztur ieradumu.
Nike Training Club — tiem, kas vēlas video apmācības.
Paziņojums 4,7 (372,7 tūkstoši atsauksmju). Vadītas nodarbības ar stāstījumu un pilnu demonstrāciju, no 5 līdz 45 minūtēm, un vairāku nedēļu programmas. Vadības kvalitāte ir īpaši svarīga tiem, kas trenējas vieni un rūpējas par izpildi.
Ikdienas joga — mobilitātei un stiepšanās vingrinājumiem
Paziņojums 4,5 (162,1 tūkst. atsauksmju). Jogas nodarbību secības pēc līmeņa un mērķa, tostarp īsas stiepšanās un relaksācijas nodarbības. Tās efektīvi aptver to daļu, ko gandrīz visi izlaiž darba dienās.
Freeletics — tiem, kam jau ir pamats
Paziņojums 4,5 (260,2 tūkst. atsauksmju). Intensīvs treniņš ar savu svaru ar adaptīvu progresēšanu. Pirmajam mēnesim pārāk prasīgs, lieliski piemērots tiem, kas jau trenējas un meklē izaicinājumu.
Biežāk pieļautās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, trenējoties mājās.
Dažas kļūmes ir tik izplatītas, ka ir vērts tās paredzēt. Pirmā ir pārāk entuziastiska sākšana: sešas dienas pirmajā nedēļā, sāpes trīs dienas un pamešana otrajā. Otrā ir programmu maiņa katru nedēļu, kas kavē jebkādu progresu — sniedziet plānu vismaz četras nedēļas pirms tā vērtēšanas.
Trešā kļūda ir iesildīšanās izlaišana, jo nodarbība jau tā ir īsa. Piecas minūtes vieglu kustību sagatavo locītavu un samazina risku. Ceturtā kļūda ir ritma kopēšana no video: instruktors veic demonstrācijas ātrumā, un viņa kadences ievērošana bez stabilas tehnikas ir ceļš uz traumu.
Pastāv arī klusa kļūda: atpūtas ignorēšana. Muskuļi pielāgojas atjaunošanās laikā, nevis treniņa laikā. Slikts miegs un ikdienas treniņi dod mazāku rezultātu nekā trīs treniņi nedēļā, labi guļot.
Kad vieta ir patiešām ierobežota
Mazā dzīvoklī vai dzīvoklī ar kaimiņu pirmajā stāvā problēma parasti ir troksnis un kustības. Risinājums ir izvēlēties vingrinājumus ar mazu slodzi: lēkšanas vietā veiciet izklupienus uz sāniem; skriešanas vietā veiciet pārmaiņus ceļgalu pacelšanu; lēcienu ar lēcieniem vietā veiciet speršanu uz augšu. Enerģijas patēriņš joprojām ir augsts, un troksnis gandrīz samazinās līdz nullei.
Biezāks paklājs uzlabo gan komfortu, gan skaņas absorbciju. Un tiem, kam ēkā ir kāpnes, kāpšana pa kāpnēm ir viens no efektīvākajiem un lētākajiem pieejamajiem fiziskās sagatavotības treniņiem.
Progresēšana: kā zināt, kad ir pienācis laiks palielināt
Šajā daļā lietotnes automatizējas slikti, jo tās jūs neredz. Konkrētas pazīmes, ka stimuls ir kļuvis nepietiekams:
- Jūs pabeidzat sēriju ar skaidru atlikumu. — Saglabājot pareizu formu, ir iespējams veikt vairākus atkārtojumus, pārsniedzot plānoto skaitu.
- Veiktspēja nepasliktinās. pēdējos atkārtojumos.
- Atveseļošanās notiek pārāk ātri. Ja nākamajā dienā nav sajūtas par padarītu darbu, iespējams, darbs nav padarīts.
- Viens un tas pats treniņš divas nedēļas pēc kārtas šķita viegls.
Un veids, kā to palielināt drošības secībā: Vispirms vairāk atkārtojumu, tad vairāk piegājienu, tad mazāk atpūtas un tikai tad lielāks svars vai sarežģītāka variācija.. Mainīt viens mainīgais vienlaikus, ar vismaz nedēļas intervālu starp izmaiņām — visa celšana vienlaikus ir visbiežākais traumu cēlonis mājas treniņos.
Ko darīt, kad motivācija izsīkst.
Tas beidzas, un plānošana tam ir vērtīgāka nekā jebkura lietotne:
- Samaziniet laiku, nevis izlaižot uz priekšu. Desmit minūtes grūtā dienā saglabā ieradumu; nulle minūšu pārtrauc secību, un atgriešanās kļūst dārga.
- Fiksēts grafiks. Katra treniņa laika izvēle patērē vairāk enerģijas nekā pats treniņš.
- Sagatavojiet to — Drēbes izklātas, paklājiņš uzlikts, lietotne dienas treniņam jau atvērta.
- Izvēlies, ko vari paciest. Vislabākais vingrinājums ir tas, ko veicat, nevis visefektīvākais, ko atsakāties pēc trim nedēļām.
- Pieraksti, ko tu izdarīji., To es nebiju iecerējis. Četru nedēļu rekordi apstiprina piekto variantu.
- Veidojiet plānus kopā ar kādu., Pat no attāluma apņemšanās pret citu cilvēku ir viskonsekventākais faktors lojalitātes veidošanā.
Troksnis, kaimiņi un grīdas segums: ko var darīt praksē?
Šī ir visbiežāk sastopamā sūdzība no tiem, kas strādā dzīvokļos, un tai ir risinājums — neļaut viņiem padoties apmulsuma dēļ:
- Nomainiet papēžus pret versiju ar mazāku triecienu. Gandrīz katram pliometriskajam vingrinājumam ir ekvivalents, kas nav saistīts ar lapām un kas nodrošina līdzīgu stimulu.
- Augsta blīvuma paklājs Tas absorbē daudz vairāk nekā plāns jogas paklājiņš.
- Izvairieties no sastrēgumstundām. — pārāk agri un pārāk vēlu, it īpaši vingrojot uz grīdas.
- Izometriskā un mobilitātes apmācība Tas ir kluss un joprojām trenējas.
- Esiet uzmanīgi ar slidenām grīdām. Apavi ar tīrām zolēm vai basas pēdas uz neslīdošas virsmas novērš sagriešanos, kas rodas lielākajā daļā sadzīves negadījumu.
Un šis ir padoms, kas attiecas uz jebkuru nelielu telpu: Notīriet vietu iepriekš. Tuvumā esošās mēbeles, galda malas un priekšmeti uz grīdas ir atbildīgi par lielu daļu traumu mājas treniņu laikā — vairāk nekā pats vingrinājums.
Bieži uzdotie jautājumi
1. Vai ir iespējams iegūt muskuļu masu, trenējoties tikai mājās? Tas darbojas, it īpaši sākumā. Ar vingrinājumiem ar savu svaru uzlabojumi notiek tik ilgi, kamēr vingrinājumi ir izaicinoši. Pēc dažiem mēnešiem ir nepieciešams palielināt variāciju grūtības pakāpi vai pievienot svaru.
2. Vai šīs lietotnes ir bezmaksas? Lielākā daļa piedāvā funkcionālu bezmaksas versiju un iekasē maksu par pielāgotiem plāniem un papildu saturu. Veikalā iegādātie abonementi tiek atcelti veikalā, nevis lietotnē.
3. Cik reizes nedēļā man vajadzētu trenēties? Iesācējiem pietiek ar trim sesijām, lai sasniegtu rezultātus. Ilgtspējīga biežums ir vērtīgāks nekā liels apjoms divas nedēļas, kam seko pārtraukšana.
4. Vai varu apvienot vairāk nekā vienu lietotni? Jā, un parasti tas darbojas labi: viens spēkam, cits mobilitātei. Vienkārši izvairieties apvienot intensīvas programmas, kas pārklājas vienā dienā.
5. Vai lietotne aizstāj profesionāli? Nē. Viņš sniedz secību un demonstrējumu, bet nekoriģē izpildi vai nepielāgo treniņu traumai. Dažas nodarbības ar fiziskās sagatavotības treneri sākumā novērš lielāko daļu tehnisko kļūdu.
Secinājums
Mājas treniņi ir efektīvi, ja tiek ievērotas trīs prasības: minimāla sagatavota telpa, nedēļa, kas veltīta spēkam, fiziskajai sagatavotībai un mobilitātei, kā arī uzmanība pareizai tehnikai. Lietotnes ļoti labi pārvalda treniņu secību un demonstrēšanas aspektus, un dažas no labākajām ir bezmaksas.
Izvēlieties sev piemērotāko programmu — sāciet ar trim īsām sesijām nedēļā un palieliniet slodzi par vienu mainīgo vienlaikus. Ja jūtat pastāvīgas sāpes vai ir kādas veselības problēmas, pirms turpināt, veiciet novērtējumu. Vislabākā programma ir tā, kuru varat atkārtot nākamajā nedēļā.
Lasīt arī
- Kā nosvērt kaķi mājās: pareizā metode un lietotnes loma
- Mājas treniņi svara zaudēšanai: bezmaksas lietotnes un reāli rezultāti
- Bezmaksas Wi-Fi ceļojuma laikā: kā sagatavoties pirms došanās prom no mājām
- Skatiet savu māju, izmantojot satelītu: kas tiek parādīts, un kā pieprasīt aizmiglojumu
- Ganāmpulka pārvaldība, izmantojot mobilo tālruni: kā izvēlēties pareizo lietotni
- Lēns Wi-Fi mājās: kā diagnosticēt un kur atrast tīklu ārpus mājas
