Η προπόνηση στο σπίτι λύνει τα δύο μεγαλύτερα εμπόδια για όσους θέλουν να γυμναστούν: τις μετακινήσεις και τον προγραμματισμό. Ωστόσο, παραμένουν δύο λιγότερο συζητημένα προβλήματα: η εκτέλεση των ασκήσεων χωρίς να τις διορθώνει κανείς και η οργάνωση μιας ρουτίνας που να έχει νόημα. Εδώ ακριβώς έρχεται να παίξει ρόλο μια καλή εφαρμογή, με βίντεο επίδειξης, μια καθορισμένη ακολουθία και πρόοδο.
Αυτός ο οδηγός αφορά τη σωστή τοποθέτησή του: πόσο χώρο και εξοπλισμό χρειάζεστε πραγματικά, πώς να αποφύγετε την προπόνηση τραυματισμών μόνο του, ποιοι τύποι προπονήσεων συνθέτουν μια ισορροπημένη εβδομάδα και ποια εφαρμογή ταιριάζει σε κάθε προφίλ. Είναι το πρακτικό μέρος, πριν από τη λίστα.
Το ελάχιστο που χρειαζόταν για να ξεκινήσει κανείς.
Ένας χώρος περίπου στο μέγεθος ενός στρώματος γιόγκα είναι αρκετός για τις περισσότερες προπονήσεις με το βάρος του σώματος—αρκετός για να ξαπλώσετε και να τεντώσετε τα χέρια σας. Αντιολισθητικό δάπεδο και αρκετός χώρος για το κεφάλι ώστε να μην χτυπήσετε το χέρι σας στο φωτιστικό συμπληρώνουν τη λίστα.
Ο εξοπλισμός μπορεί να περιμένει. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος καλύπτει μήνες προόδου. Όταν έχει νόημα να επενδύσετε, η σειρά που αποδίδει τα καλύτερα αποτελέσματα είναι η εξής: ένα στρώμα, ζώνες αντίστασης, ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα αλτήρες και, για όσους έχουν κάπου να τα στερεώσουν, μια μπάρα έλξης. Εν τω μεταξύ, ένα σακίδιο πλάτης με βιβλία και μια κανάτα νερού θα αντέξουν επαρκώς το επιπλέον φορτίο.
Μια ισορροπημένη εβδομάδα έχει τέσσερα μέρη.
- ΔύναμηΚαθίσματα, προβολές, κάμψεις, κωπηλατική με λάστιχα αντίστασης, σανίδα. Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετές για να έχετε αποτελέσματα.
- ΠροετοιμασίαΚυκλική προπόνηση, άλματα με άλματα, τρέξιμο στη θέση του, ανάβαση σκαλοπατιών. Αυτό είναι το μέρος που βελτιώνει την αντοχή.
- Κινητικότητα και διατάσειςΟι γοφοί, η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και οι αστράγαλοι είναι οι περιοχές που είναι πιο επιρρεπείς σε δυσκαμψία σε άτομα που περνούν την ημέρα καθιστοί.
- Καθημερινή μετακίνησηΤο περπάτημα είναι η βάση πάνω στην οποία στηρίζονται όλα τα άλλα.
Για αναφορά, οι διεθνείς συστάσεις για ενήλικες κυμαίνονται από 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, συν δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Κατανεμημένα σε πέντε συνεδρίες μισής ώρας, είναι πολύ λιγότερο τρομακτικό από ό,τι ακούγεται συνολικά.
Ασφάλεια όσων προπονούνται χωρίς επίβλεψη.
Χωρίς δάσκαλο κοντά, μερικές προφυλάξεις κάνουν τη διαφορά. Παρακολουθήστε ολόκληρη την επίδειξη πριν την εκτελέσετε και κάντε τις πρώτες επαναλήψεις αργά, μπροστά σε έναν καθρέφτη ή με την ηχογράφηση του τηλεφώνου σας. Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική έναντι του αριθμού των επαναλήψεων—ο αριθμός των επαναλήψεων της εφαρμογής είναι μια πρόταση, όχι μια απαίτηση.
Κάντε προθέρμανση για πέντε λεπτά εκ των προτέρων και χαλαρώστε ελαφρά μετά. Σεβαστείτε τη διαφορά μεταξύ του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS), ο οποίος εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες αργότερα και βελτιώνεται με την κίνηση, και του οξέος πόνου στις αρθρώσεις, ο οποίος απαιτεί διακοπή και αναζήτηση αξιολόγησης. Παραλείψτε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί ασυνήθιστο πόνο: υπάρχει πάντα μια απλούστερη παραλλαγή.
Συνιστάται ιατρική αξιολόγηση πριν από την έναρξη για άτομα με καρδιαγγειακή νόσο, ανεξέλεγκτη υπέρταση, διαβήτη, προηγούμενο τραυματισμό, σημαντικό υπερβολικό βάρος ή που δεν ασκούνται για πολλά χρόνια.
Εφαρμογές ανά προφίλ
Προπονήσεις στο σπίτι — για όσους δεν έχουν γυμναστεί ποτέ.
Ανακοίνωση 4,9 (4,0 εκατομμύρια κριτικές) Διαθέσιμο στο Play Store. Σύντομες ρουτίνες χωρισμένες ανά μυϊκή ομάδα, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός, με κινούμενα σχέδια που δείχνουν κάθε κίνηση. Είναι η απλούστερη διαθέσιμη μέθοδος εισαγωγής και λειτουργεί εκτός σύνδεσης.
7λεπτη προπόνηση — για όσους έχουν πολύ λίγο χρόνο.
Ανακοίνωση 4,9 (397,2 χιλιάδες κριτικές). Ένα σύντομο, υψηλής έντασης κύκλωμα με δώδεκα ασκήσεις σε σειρά και ελάχιστη ανάπαυση. Δεν αντικαθιστά ένα πλήρες πρόγραμμα, αλλά σας βοηθά να ξεπεράσετε μια κουραστική μέρα και να διατηρήσετε τη συνήθεια ζωντανή.
Nike Training Club — για όσους θέλουν οδηγίες μέσω βίντεο.
Ανακοίνωση 4,7 (372,7 χιλιάδες κριτικές). Καθοδηγούμενες συνεδρίες με αφήγηση και πλήρη επίδειξη, από 5 έως 45 λεπτά, και προγράμματα πολλαπλών εβδομάδων. Η ποιότητα της καθοδήγησης είναι ένα σημαντικό στοιχείο για όσους προπονούνται μόνοι τους και ενδιαφέρονται για την εκτέλεση.
Καθημερινή Γιόγκα — για κινητικότητα και διατάσεις
Ανακοίνωση 4,5 (162,1 χιλιάδες κριτικές). Ακολουθίες γιόγκα ανά επίπεδο και στόχο, συμπεριλαμβανομένων σύντομων μαθημάτων διατάσεων και χαλάρωσης. Καλύπτει το μέρος που σχεδόν όλοι παραλείπουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Freeletics — για όσους έχουν ήδη ένα ίδρυμα
Ανακοίνωση 4,5 (260,2 χιλιάδες κριτικές). Έντονη προπόνηση με το βάρος του σώματος με προσαρμοστική εξέλιξη. Πολύ απαιτητική για τον πρώτο μήνα, ιδανική για όσους ήδη προπονούνται και αναζητούν μια πρόκληση.
Συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προπονούνται στο σπίτι.
Ορισμένες παγίδες είναι τόσο συνηθισμένες που αξίζει να τις προβλέψουμε. Η πρώτη είναι το να ξεκινάμε με υπερβολικό ενθουσιασμό: έξι ημέρες την πρώτη εβδομάδα, πόνος για τρεις ημέρες και εγκατάλειψη τη δεύτερη. Η δεύτερη είναι η αλλαγή προγραμμάτων κάθε εβδομάδα, η οποία εμποδίζει οποιαδήποτε πρόοδο - δώστε ένα σχέδιο τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν το κρίνετε.
Το τρίτο λάθος είναι η παράλειψη της προθέρμανσης επειδή η συνεδρία είναι ήδη σύντομη. Πέντε λεπτά ελαφριάς κίνησης προετοιμάζουν την άρθρωση και μειώνουν τον κίνδυνο. Το τέταρτο λάθος είναι η αντιγραφή του ρυθμού από το βίντεο: ο εκπαιδευτής εκτελεί με ταχύτητα επίδειξης και η τήρηση του ρυθμού του χωρίς σταθερή τεχνική είναι συνταγή για τραυματισμό.
Υπάρχει επίσης ένα σιωπηλό λάθος: η αγνόηση της ανάπαυσης. Οι μύες προσαρμόζονται κατά την αποκατάσταση, όχι κατά την προπόνηση. Ο κακός ύπνος και η καθημερινή προπόνηση αποφέρουν λιγότερα αποτελέσματα από την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα με καλό ύπνο.
Όταν ο χώρος είναι πραγματικά περιορισμένος
Σε ένα μικρό διαμέρισμα ή σε ένα με γείτονα στο ισόγειο, το πρόβλημα είναι συνήθως ο θόρυβος και η κίνηση. Η λύση είναι να επιλέξετε ασκήσεις χαμηλής έντασης: αντί για jumping jacks, κάντε πλάγιες προβολές. αντί να τρέχετε στη θέση σας, κάντε εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων. αντί για burpees με άλματα, κάντε step up. Η ενεργειακή δαπάνη παραμένει υψηλή και ο θόρυβος μειώνεται σχεδόν στο μηδέν.
Ένα πιο χοντρό χαλί βοηθάει τόσο στην άνεση όσο και στην ηχοαπορρόφηση. Και, για όσους έχουν σκάλες στο κτίριό τους, το να ανεβαίνουν σκάλες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και φθηνότερες ασκήσεις φυσικής κατάστασης που διατίθενται.
Πρόοδος: πώς να ξέρετε πότε είναι η ώρα για αύξηση
Αυτό είναι το σημείο όπου οι εφαρμογές αυτοματοποιούνται ελάχιστα, επειδή δεν σας βλέπουν. Συγκεκριμένα σημάδια ότι το κίνητρο έχει καταστεί ανεπαρκές:
- Τελειώνετε τη σειρά με καθαρό υπόλοιπο. — Είναι δυνατό να κάνετε αρκετές επαναλήψεις πέρα από τον προγραμματισμένο αριθμό, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
- Η απόδοση δεν επιδεινώνεται. στις τελευταίες επαναλήψεις.
- Η ανάκαμψη συμβαίνει πολύ γρήγορα. Αν την επόμενη μέρα δεν υπάρχει αίσθηση εργασίας, πιθανότατα δεν έχει γίνει καμία δουλειά.
- Η ίδια προπόνηση μου φάνηκε εύκολη για δύο συνεχόμενες εβδομάδες.
Και ο τρόπος για να το αυξήσετε, για λόγους ασφαλείας: Πρώτα περισσότερες επαναλήψεις, μετά περισσότερα σετ, μετά λιγότερη ξεκούραση και μόνο τότε περισσότερο βάρος ή μια πιο δύσκολη παραλλαγή.. Αλλαγή μία μεταβλητή κάθε φορά, με τουλάχιστον μία εβδομάδα μεταξύ των αλλαγών — η ταυτόχρονη άρση όλων των βαρών είναι η πιο συνηθισμένη αιτία τραυματισμού στις προπονήσεις στο σπίτι.
Τι να κάνετε όταν το κίνητρο εξαντληθεί.
Τελειώνει, και ο προγραμματισμός για αυτό αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε εφαρμογή:
- Ελαχιστοποιήστε τον χρόνο αντί να προχωράτε μπροστά. Δέκα λεπτά σε μια δύσκολη μέρα διατηρούν τη συνήθεια. Μηδέν λεπτά διακόπτουν την ακολουθία και η απόδοση γίνεται δαπανηρή.
- Σταθερό χρονοδιάγραμμα. Η απόφαση για το πότε θα προπονηθείτε κάθε φορά καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από την ίδια την προπόνηση.
- Ετοιμάστε το — Ρούχα στρωμένα, στρώμα στη θέση του, εφαρμογή ήδη ανοιχτή για την προπόνηση της ημέρας.
- Διάλεξε τι μπορείς να ανεχτείς. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που κάνεις, όχι η πιο αποτελεσματική που την εγκαταλείπεις σε τρεις εβδομάδες.
- Γράψε τι έκανες., Δεν ήταν αυτό που είχα σκοπό. Το ότι είδα τέσσερις εβδομάδες με αρχεία είναι αυτό που υποστηρίζει την πέμπτη.
- Κάντε σχέδια με κάποιον., Ακόμα και από απόσταση, η δέσμευση σε ένα άλλο άτομο είναι ο πιο σταθερός παράγοντας για την οικοδόμηση πίστης.
Θόρυβος, γείτονες και δάπεδα: τι μπορεί να γίνει στην πράξη;
Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο παράπονο από όσους γυμνάζονται σε διαμερίσματα και έχει μια λύση — να τους εμποδίζει να τα παρατήσουν λόγω αμηχανίας:
- Αντικαταστήστε τα τακούνια με μια έκδοση με χαμηλή πρόσκρουση. Σχεδόν κάθε πλειομετρική άσκηση έχει ένα ισοδύναμο που δεν είναι φύλλο και παρέχει παρόμοιο ερέθισμα.
- Χαλί υψηλής πυκνότητας Απορροφά πολύ περισσότερο από ένα λεπτό στρώμα γιόγκα.
- Αποφύγετε τις ώρες αιχμής. — πολύ νωρίς και πολύ αργά, ειδικά με ασκήσεις στο έδαφος.
- Ισομετρική και κινητική προπόνηση Είναι ήσυχο και εξακολουθεί να εκπαιδεύεται.
- Να είστε προσεκτικοί με ολισθηρά δάπεδα. Τα παπούτσια με καθαρές σόλες ή τα γυμνά πόδια σε μια επιφάνεια που γλιστράει αποτρέπουν το στρίψιμο που προκαλούν τα περισσότερα οικιακά ατυχήματα.
Και αυτή είναι μια συμβουλή που ισχύει για κάθε μικρό χώρο: Καθαρίστε την περιοχή πριν. Τα κοντινά έπιπλα, οι άκρες των τραπεζιών και τα αντικείμενα στο πάτωμα ευθύνονται για ένα μεγάλο μέρος των τραυματισμών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι - περισσότερο από την ίδια την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
1. Είναι δυνατόν να αποκτήσω μυϊκή μάζα μόνο με προπόνηση στο σπίτι; Λειτουργεί, ειδικά στην αρχή. Με τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα οφέλη επιτυγχάνονται εφόσον οι ασκήσεις παραμένουν απαιτητικές. Μετά από μερικούς μήνες, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη δυσκολία των παραλλαγών ή να προσθέσετε βάρος.
2. Είναι αυτές οι εφαρμογές δωρεάν; Οι περισσότερες προσφέρουν μια λειτουργική δωρεάν έκδοση και χρεώνουν για προσαρμοσμένα προγράμματα και επιπλέον περιεχόμενο. Οι συνδρομές που αγοράζονται μέσω του καταστήματος ακυρώνονται μέσω του καταστήματος, όχι της εφαρμογής.
3. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι; Τρεις συνεδρίες είναι αρκετές για να αποφέρουν αποτελέσματα για αρχάριους. Η βιώσιμη συχνότητα αξίζει περισσότερο από τον μεγάλο όγκο για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια την εγκατάλειψη.
4. Μπορώ να συνδυάσω περισσότερες από μία εφαρμογές; Ναι, και συνήθως λειτουργεί καλά: το ένα για δύναμη, το άλλο για κινητικότητα. Απλώς αποφύγετε να συνδυάζετε έντονα προγράμματα που επικαλύπτονται την ίδια ημέρα.
5. Η εφαρμογή αντικαθιστά έναν επαγγελματία; Όχι. Παρέχει μια ακολουθία και επίδειξη, αλλά δεν διορθώνει την εκτέλεση ούτε προσαρμόζει την προπόνηση σε έναν τραυματισμό. Μερικές συνεδρίες με έναν γυμναστή στην αρχή επιλύουν τα περισσότερα τεχνικά λάθη.
συμπέρασμα
Οι προπονήσεις στο σπίτι λειτουργούν καλά όταν υπάρχουν τρία πράγματα: ένας ελάχιστος προετοιμασμένος χώρος, μια εβδομάδα που επικεντρώνεται στη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και την κινητικότητα, και η προσοχή στη σωστή φόρμα. Οι εφαρμογές χειρίζονται πολύ καλά την ακολουθία και την επίδειξη - και μερικές από τις καλύτερες είναι δωρεάν.
Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στην τρέχουσα κατάστασή σας, ξεκινήστε με τρεις σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα και αυξήστε κατά μία μεταβλητή κάθε φορά. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο ή έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, ζητήστε αξιολόγηση πριν προχωρήσετε. Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που μπορείτε να επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα.
Διαβάστε επίσης
- Πώς να ζυγίσετε τη γάτα σας στο σπίτι: Η σωστή μέθοδος και ο ρόλος της εφαρμογής
- Γυμναστική στο Σπίτι για Απώλεια Βάρους: Δωρεάν Εφαρμογές και Πραγματικά Αποτελέσματα
- Δωρεάν Wi-Fi ενώ ταξιδεύετε: Πώς να προετοιμαστείτε πριν φύγετε από το σπίτι
- Δείτε το σπίτι σας μέσω δορυφόρου: Τι εμφανίζεται και πώς να ζητήσετε το θάμπωμα
- Διαχείριση Αγέλης μέσω Κινητού Τηλεφώνου: Πώς να Επιλέξετε τη Σωστή Εφαρμογή
- Αργό Wi-Fi στο Σπίτι: Πώς να διαγνώσετε και πού να βρείτε ένα δίκτυο εκτός σπιτιού
