Γυμναστική στο Σπίτι για Απώλεια Βάρους: Δωρεάν Εφαρμογές και Πραγματικά Αποτελέσματα

Η προπόνηση στο σπίτι με μια δωρεάν εφαρμογή λειτουργεί, και μάλιστα καλά για αρχάριους. Αυτό που πρέπει να είναι σαφές από την αρχή είναι ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους: ενισχύει την υγεία, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, αλλά... Από μόνο του, σπάνια προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους.. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το αποτέλεσμα είναι η διατροφή· η προπόνηση είναι αυτή που διατηρεί το αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου.

Με αυτήν την προσαρμοσμένη προσδοκία, το κινητό σας τηλέφωνο γίνεται ένας καλός συνεργάτης. Αυτό το άρθρο δείχνει πόση δραστηριότητα κάνει τη διαφορά, πώς να δημιουργήσετε μια πρόοδο χωρίς να τραυματιστείτε, ποιες δωρεάν εφαρμογές προσφέρουν πραγματικές προπονήσεις και τι πρέπει να προσέξετε για να αποφύγετε να τα παρατήσετε την τρίτη εβδομάδα.

Πόση άσκηση κάνει τελικά τη διαφορά;

Οι διεθνείς συστάσεις για σωματική δραστηριότητα για ενήλικες κυμαίνονται από 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, συν δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά συνολικά αντιστοιχεί σε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα—και το γρήγορο περπάτημα μετράει.

Για όσους μεταβαίνουν από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται στην πρώτη φάση: η μετάβαση από μηδέν σε είκοσι λεπτά την ημέρα αλλάζει τους δείκτες υγείας περισσότερο από τη μετάβαση από μία ώρα σε μιάμιση ώρα. Ξεκινήστε σε μικρό βαθμό, διατηρήστε το και στη συνέχεια αυξήστε το.

Γιατί η άσκηση από μόνη της δεν οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους.

Μια έντονη προπόνηση τριάντα λεπτών καίει λιγότερη ενέργεια από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι—πολύ λιγότερη από όση αναπληρώνει συνήθως ένα γεύμα. Επιπλέον, το σώμα τείνει να αντισταθμίζει: όσοι προπονούνται σκληρά το πρωί τείνουν να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αισθάνονται πιο πεινασμένοι.

Αυτό δεν μειώνει την αξία της προπόνησης. Η προπόνηση δύναμης διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, εμποδίζοντας την πτώση της ζυγαριάς εις βάρος των μυών. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, την αρτηριακή πίεση και τον ύπνο. Και όσοι προπονούνται διατηρούν την απώλεια βάρους πολύ πιο συχνά από όσους κάνουν μόνο δίαιτα. Η προπόνηση είναι αυτή που τη διατηρεί· η διατροφή είναι αυτή που την πυροδοτεί.

Πώς να ρυθμίσετε την πρόοδο στο σπίτι

1. Εβδομάδες 1 και 2: Τρεις συνεδρίες των 15 έως 20 λεπτών η καθεμία, με βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και έμφαση στη σωστή εκτέλεση και όχι στην ποσότητα.
2. Εβδομάδες 3 και 4: Διατηρήστε τις τρεις συνεδρίες και αυξήστε τις σε 25 ή 30 λεπτά ή προσθέστε ένα σετ σε κάθε άσκηση.
3. Μήνας 2: Προχωρήστε σε τέσσερις συνεδρίες και αρχίστε να τις εναλλάσσετε — δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, δύο ημέρες φυσικής κατάστασης.
4. Από τον 3ο μήνα και μετά: Αυξήστε τη δυσκολία των κινήσεων, μειώστε τους χρόνους ανάπαυσης ή προσθέστε φορτίο με οικιακά αντικείμενα.

Ο κανόνας για την πρόληψη τραυματισμών είναι απλός: αλλάξτε μία μεταβλητή κάθε φορά. Μην αυξάνετε τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση την ίδια εβδομάδα. Η καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου για μία ή δύο ημέρες είναι φυσιολογική. Ο πόνος στις αρθρώσεις, ο οξύς πόνος ή ο πόνος που επιδεινώνεται με την κίνηση δεν είναι - σε αυτήν την περίπτωση, σταματήστε και ζητήστε αξιολόγηση.

Δωρεάν εφαρμογές που προσφέρουν πραγματικές προπονήσεις

Λέσχη Προπόνησης Nike

Ανακοίνωση 4,7 (372,7 χιλιάδες κριτικές) Διαθέσιμο στο Play Store. Καθοδηγούμενες βιντεοσυνεδρίες, διάρκειας από 5 έως 45 λεπτά, με προγράμματα πολλαπλών εβδομάδων και μεγάλο μέρος του περιεχομένου διαθέσιμο χωρίς εξοπλισμό. Η ποιότητα των οδηγιών είναι ένα σημαντικό σημείο: το βίντεο δείχνει τη σωστή τεχνική, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού για όσους προπονούνται μόνοι τους.

Προπονήσεις στο σπίτι

Ανακοίνωση 4,9 (4,0 εκατομμύρια κριτικές). Μία από τις εφαρμογές προπόνησης με τις περισσότερες λήψεις στη Βραζιλία, με σύντομες ρουτίνες χωρισμένες ανά μυϊκή ομάδα και χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός. Είναι το πιο εύκολο σημείο εισόδου για όσους δεν έχουν γυμναστεί ποτέ πριν.

Fitify: Σχέδια προπόνησης

Ανακοίνωση 4,9 (553,2 χιλιάδες κριτικές). Δημιουργεί προγράμματα προπόνησης με βάση τους στόχους σας και τον εξοπλισμό που διαθέτετε—συμπεριλαμβανομένου και του μηδενός εξοπλισμού. Διαθέτει μια μεγάλη βιβλιοθήκη ασκήσεων με επιδείξεις και λειτουργεί άψογα και εκτός σύνδεσης.

Freeletics

Ανακοίνωση 4,5 (260,2 χιλιάδες κριτικές). Εστιάστε σε έντονη προπόνηση με το βάρος του σώματος με προσαρμοστική εξέλιξη. Είναι απαιτητική—μια καλή επιλογή για όσους έχουν ήδη κάποια εμπειρία, αλλά πολύ δύσκολη για όσους βρίσκονται στον πρώτο μήνα.

Fit: Παρακολούθηση δραστηριότητας

Ανακοίνωση 4.1 (683,9 χιλιάδες κριτικές). Αυτή δεν είναι εφαρμογή γυμναστικής: μετράει βήματα και λεπτά δραστηριότητας. Περιλαμβάνεται εδώ επειδή το περπάτημα είναι η πιο βιώσιμη δραστηριότητα που υπάρχει και το να βλέπεις τον αριθμό να αυξάνεται κάθε μέρα είναι μια αποτελεσματική ώθηση.

Τι αυξάνει την πιθανότητα να συνεχιστεί;

• Σταθερό πρόγραμμα. Η λήψη αποφάσεων την τελευταία στιγμή είναι ο κύριος λόγος για την παράλειψη της προπόνησης.
• Ετοιμότητα χώρου: ένα χαλί απλωμένο και ένα φορτισμένο κινητό τηλέφωνο εξαλείφουν την αρχική τριβή.
• Εστιάστε στη συχνότητα, όχι στην ένταση. Τρεις σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα αξίζουν περισσότερο από μία εξαντλητική.
• Μια απλή καταγραφή των όσων έχουν γίνει — η ιστορική καταγραφή είναι αυτή που δείχνει την πρόοδο όταν ο καθρέφτης δεν την αντανακλά ακόμη.
• Σχεδιάστε για μια κακή εβδομάδα: δεκαπέντε λεπτά μετράνε και η προσκόλληση σε αυτή τη συνήθεια αξίζει περισσότερο από την τέλεια προπόνηση.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Συνιστάται ιατρική αξιολόγηση πριν από την έναρξη για άτομα με καρδιαγγειακή νόσο, ανεξέλεγκτη υπέρταση, διαβήτη, υψηλή παχυσαρκία, προηγούμενο τραυματισμό ή άτομα που δεν ασκούνται για πολλά χρόνια. Συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, δυσανάλογη δύσπνοια, ζάλη ή αίσθημα παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης απαιτούν διακοπή και αναζήτηση ιατρικής βοήθειας.

Ένας επαγγελματίας φυσικής αγωγής προσαρμόζει την εκτέλεση και δημιουργεί μια ατομική πρόοδο — και μερικές αρχικές συνεδρίες με καθοδήγηση συχνά αποφέρουν περισσότερα αποτελέσματα από μήνες προσπαθώντας να αποκρυπτογραφήσετε μόνοι σας ένα βίντεο time-lapse.

Τι μετρά η εφαρμογή και τι μόνο εκτιμά.

Η διάκριση είναι σημαντική επειδή προκύπτει μεγάλη απογοήτευση όταν βασίζεστε σε έναν αριθμό που δεν έχει ποτέ μετρηθεί:

• Εκτιμώμενο, με μεγάλο σφάλμα: Θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ο υπολογισμός βασίζεται στο βάρος, τον χρόνο και ένα μέσο επίπεδο προσπάθειας για αυτόν τον τύπο δραστηριότητας. Χωρίς μέτρηση καρδιακού ρυθμού, το σφάλμα είναι σημαντικό—και ακόμη και με αυτήν, παραμένει μια εκτίμηση.
• Εκτιμώμενο, με μικρότερο σφάλμα: βήματα και απόσταση, όταν η συσκευή βρίσκεται συνεχώς πάνω στο σώμα.
• Μετρήθηκε στην πραγματικότητα: Χρόνος προπόνησης, αριθμός σετ, φορτίο που εισαγάγατε, συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα.
• Ούτε μετρήθηκε ούτε εκτιμήθηκε: Πόσο φάγατε. Και αυτός είναι ο παράγοντας που καθορίζει το αποτέλεσμα—κάτι που κανένας αισθητήρας δεν καταγράφει, μόνο το δικό σας αρχείο.

Πρακτική συνέπεια: Χρησιμοποιήστε τον αριθμό θερμίδων από την εφαρμογή για να συγκρίνετε τις προπονήσεις μεταξύ τους, ποτέ για να “αντισταθμίσετε” το φαγητό. Ο συνδυασμός μιας υψηλής εκτιμώμενης δαπάνης με μια χαμηλή εκτιμώμενη κατανάλωση είναι η πιο συνηθισμένη συνταγή για χαμένη προσπάθεια.

Τι διατηρεί το αποτέλεσμα, εκτός από την προπόνηση;

Είναι σημαντικό να το δηλώσετε αυτό με σαφήνεια, επειδή αυτό δεν εμφανίζεται στις εφαρμογές προπόνησης στην αρχική οθόνη:

1. Κίνηση εκτός προπόνησης. Οι συνδυασμένες επιδράσεις του περπατήματος, του ανεβάσματος σκάλας, της ορθοστασίας και της κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας συνήθως αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερη συνολική ενεργειακή δαπάνη από μια τριαντάλεπτη συνεδρία. Η αύξηση αυτής της βάσης είναι ευκολότερη και πιο βιώσιμη από την αύξηση της έντασης.
2. Προπόνηση δύναμης. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους αλλάζει τη σύνθεση του σώματος και διευκολύνει τη διατήρησή της μετά. Το σωματικό βάρος, οι ζώνες αντίστασης και ορισμένα οικιακά αντικείμενα μπορούν να προσφέρουν επαρκή πρόοδο για σημαντικό χρονικό διάστημα.
3. Υπνος. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας και την προσκόλληση — και τα τρία ταυτόχρονα.
4. Συνέπεια έναντι έντασης. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για ένα χρόνο ξεπερνούν κατά πολύ οποιοδήποτε έντονο μπλοκ δύο εβδομάδων που ακολουθείται από εγκατάλειψη.
5. Πρωτεΐνη και πραγματική τροφή. Χωρίς να σας συνταγογραφήσει τίποτα, αυτό είναι το σημείο όπου αξίζει να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο αντί να ακολουθήσετε μια εφαρμογή.

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την προπόνηση στο σπίτι.

• Αυξήστε μία μεταβλητή κάθε φορά. Περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερο βάρος ή μεγαλύτερη συχνότητα—ποτέ και τα τρία την ίδια εβδομάδα.
• Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε.; Αναμένεται μυϊκή δυσφορία την επόμενη μέρα. Αυτά είναι διαφορετικά πράγματα και αξίζει να μάθετε να τα διακρίνετε.
• Τα δάπεδα και τα υποδήματα έχουν σημασία. Το άλμα σε σκληρή επιφάνεια χωρίς παπούτσια είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός κατά τη διάρκεια προπονήσεων στο σπίτι.
• Οι σύντομοι κύκλοι θέρμανσης λύνουν το πρόβλημα. Λίγα λεπτά προοδευτικής κίνησης μειώνουν τον κίνδυνο περισσότερο από το στατικό τέντωμα πριν από την άσκηση.
• Τα βίντεο υψηλής έντασης δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους. Η απόδοση επηρεάζεται αρνητικά από την κόπωση και τότε συμβαίνουν τραυματισμοί.

Συχνές ερωτήσεις

Σε βοηθάει μια εφαρμογή γυμναστικής να χάσεις βάρος;

Οργανώνει την προπόνηση και βοηθά στη συνέπεια, που είναι και το δύσκολο κομμάτι. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από όλα τα στοιχεία — κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατροφή και ύπνο — και η εφαρμογή δεν ελέγχει τίποτα από αυτά.

Είναι αξιόπιστα τα στοιχεία θερμίδων που εμφανίζονται από την εφαρμογή;

Ως σύγκριση μεταξύ των δικών σας συνεδριών, είναι χρήσιμες. Ως απόλυτη τιμή για να βασίσετε τη διατροφή σας, όχι: το σφάλμα είναι πολύ μεγάλο.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για να γυμνάζομαι στο σπίτι;

Όχι για να ξεκινήσουμε. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος επιτρέπουν την πρόοδο για αρκετό καιρό και μια ζώνη αντίστασης διευρύνει τις επιλογές σας με λίγα χρήματα.

Πόσες φορές την εβδομάδα;

Ο αριθμός που μπορείτε να διατηρήσετε για μήνες. Για τους περισσότερους ανθρώπους που ξεκινούν, τρεις βιώσιμες συνεδρίες αποφέρουν περισσότερες από πέντε προγραμματισμένες και δύο ολοκληρωμένες συνεδρίες.

Πότε πρέπει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια;

Εάν υπάρχει διαγνωσμένη πάθηση υγείας, επίμονος πόνος, εγκυμοσύνη, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή χρήση φαρμάκων που επηρεάζουν τη σωματική άσκηση, η καθοδήγηση έρχεται πριν από την εφαρμογή — με έναν γιατρό και έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής.

συμπέρασμα

Οι δωρεάν εφαρμογές γυμναστικής λύνουν αποτελεσματικά το πρόβλημα του “τι να κάνω σήμερα”: παρέχουν ακολουθίες ασκήσεων, επιδείξεις και πρόοδο χωρίς κόστος. Το Nike Training Club, το Home Workouts, το Fitify και το Freeletics καλύπτουν αρχάριους έως προχωρημένους επιπέδους, ενώ ένας μετρητής βημάτων φροντίζει για το απλούστερο και πιο αποτελεσματικό κομμάτι: το περπάτημα.

Κανένα από αυτά δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος για εσάς. Αντιμετωπίστε την άσκηση ως κάτι που αυξάνει και διατηρεί το βάρος, διαχειριστείτε τη διατροφή σας με επαγγελματική καθοδήγηση και μετρήστε την πρόοδο σε εβδομάδες. Είναι πιο αργή από ό,τι υπόσχονται οι διαφημίσεις - και είναι που διαρκεί.

Διαβάστε επίσης

• Δείτε το σπίτι σας μέσω δορυφόρου: Τι εμφανίζεται και πώς να ζητήσετε το θάμπωμα
• Τσάι για την τριχόπτωση: Τι κάνει και τι δεν κάνει η εφαρμογή
• Προπονήσεις στο Σπίτι: Οι Καλύτερες Εφαρμογές και Πώς να Ξεκινήσετε Σωστά
• Δωρεάν Wi-Fi ενώ ταξιδεύετε: Πώς να προετοιμαστείτε πριν φύγετε από το σπίτι
• Κουπόνι έκπτωσης: Από πού προέρχεται και πώς να ξέρετε αν είναι πραγματικό;
• Δωρεάν Ιαπωνικές Ταινίες: Πού Είναι τα Anime και ο Πραγματικός Κινηματογράφος;