Kotitreeni painonpudotukseen: Ilmaisia sovelluksia ja todellisia tuloksia

Kotona treenaaminen ilmaisella sovelluksella toimii, ja se toimii hyvin aloittelijoille. Alusta alkaen on oltava selvää liikunnan roolista painonpudotuksessa: se rakentaa terveyttä, säilyttää lihasmassaa ja parantaa kuntoa, mutta... Yksinään se harvoin tuottaa merkittävää painonpudotusta.. Tärkeintä tässä tuloksessa on ravinto; harjoittelu on se, mikä ylläpitää tulosta ajan mittaan.

Tämän mukautetun odotuksen myötä matkapuhelimestasi tulee hyvä kumppani. Tämä artikkeli näyttää, kuinka paljon aktiivisuutta on tärkeää, kuinka edistyä loukkaantumatta, mitkä ilmaiset sovellukset tarjoavat oikeita harjoituksia ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta et luovuta kolmannella viikolla.

Kuinka paljon liikunnalla oikeasti on merkitystä?

Kansainväliset suositukset aikuisten fyysiselle aktiivisuudelle vaihtelevat 150–300 minuutin keskitehoisesta liikunnasta viikossa tai 75–150 minuutin reippaasta liikunnasta sekä kahden päivän lihaskuntoharjoittelusta. Se kuulostaa paljolta, mutta se tarkoittaa yhteensä 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa – ja reipas kävely lasketaan mukaan.

Istumatyöstä luopuville suurimmat hyödyt näkyvät ensimmäisessä vaiheessa: siirtyminen nollasta kahteenkymmeneen minuuttiin päivässä muuttaa terveysindikaattoreita enemmän kuin siirtyminen tunnista puoleentoista tuntiin. Aloita pienestä, pidä se yllä ja lisää sitten.

Miksi pelkkä liikunta ei johda merkittävään painonpudotukseen.

Intensiivinen 30 minuutin treeni kuluttaa vähemmän energiaa kuin useimmat ihmiset kuvittelevat – paljon vähemmän kuin mitä yksi ateria yleensä palauttaa. Lisäksi keho yleensä kompensoi tätä: ne, jotka treenaavat kovaa aamulla, liikkuvat yleensä vähemmän päivän mittaan ja tuntevat olonsa nälkäisemmiksi.

Tämä ei vähennä harjoittelun arvoa. Voimaharjoittelu säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana estäen vaa'an laskun lihasten kustannuksella. Aerobinen liikunta parantaa kuntoa, verenpainetta ja unta. Ja ne, jotka treenaavat, ylläpitävät painonpudotuksensa paljon useammin kuin ne, jotka vain laihduttavat. Harjoittelu on se, mikä ylläpitää; ravitsemus on se, mikä sen laukaisee.

Kuinka asettaa eteneminen kotona

1. Viikot 1 ja 2: Kolme 15–20 minuutin mittaista harjoitusta, joissa tehdään perusliikkeitä kehonpainolla ja keskitytään oikeanlaiseen suoritukseen, ei määrään.
2. Viikot 3 ja 4: Pidä kolme harjoituskertaa ja lisää ne 25 tai 30 minuuttiin tai lisää sarja jokaiseen harjoitukseen.
3. Kuukausi 2: Siirry neljään harjoituskertaan ja ala vaihdella niitä – kaksi päivää voimaharjoittelua, kaksi päivää kuntoilua.
4. Kuukaudesta 3 eteenpäin: Lisää liikkeiden vaikeusastetta, lyhennä lepoaikoja tai lisää kuormitusta taloustavaroilla.

Vammojen ehkäisemisen sääntö on yksinkertainen: muuta yhtä muuttujaa kerrallaan. Älä lisää tiheyttä, kestoa tai intensiteettiä samalla viikolla. Viivästyneesti alkanut lihaskipu yhden tai kahden päivän ajan on normaalia; nivelkipu, akuutti kipu tai liikkeen myötä paheneva kipu ei ole – siinä tapauksessa lopeta ja hakeudu arvioon.

Ilmaisia sovelluksia, jotka tarjoavat oikeita treenejä

Niken harjoitusseura

Huomautus 4,7 (372,7 tuhatta arvostelua) Saatavilla Play Kaupassa. Ohjattuja videoistuntoja, joiden kesto on 5–45 minuuttia, ja ohjelmia on useita viikkoja, ja suuri osa sisällöstä on saatavilla ilman välineitä. Opetuksen laatu on kohokohta: video havainnollistaa oikeaa tekniikkaa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä yksin harjoitteleville.

Kotitreenit

Huomautus 4,9 (4,0 miljoonaa arvostelua). Yksi Brasilian ladatuimmista treenisovelluksista, jossa on lyhyitä lihasryhmittäin jaettuja harjoitusohjelmia ilman välineitä. Se on helpoin aloituskohta niille, jotka eivät ole koskaan ennen treenaaneet.

Fitify: Harjoitussuunnitelmat

Huomautus 4,9 (553,2 tuhatta arvostelua). Se luo harjoitussuunnitelmia tavoitteidesi ja käyttämiesi laitteiden perusteella – tai ilman laitteita. Siinä on laaja harjoituskirjasto demonstraatioineen, ja se toimii hyvin offline-tilassa.

Freeletics

Huomautus 4,5 (260,2 tuhatta arvostelua). Keskity intensiiviseen kehonpainoharjoitteluun ja mukautuvaan etenemiseen. Se on vaativaa – hyvä valinta niille, joilla on jo jonkin verran kokemusta, mutta liian vaikea ensimmäisen kuukauden harjoittelijoille.

Sovita: Aktiivisuuden seuranta

Huomautus 4,1 (683,9 tuhatta arvostelua). Tämä ei ole treenisovellus: se laskee askeleet ja aktiiviset minuutit. Se on mukana tässä, koska kävely on kestävin mahdollinen aktiviteetti, ja määrän näkeminen kasvavan joka päivä on tehokas piristysruiske.

Mikä lisää jatkomahdollisuuksia

• Kiinteä aikataulu. Viime hetken päätöksenteko on tärkein syy harjoitusten väliin jättämiseen.
• Tila valmiina: levitetty matto ja ladattu matkapuhelin poistavat alkuvaiheen kitkan.
• Keskity tiheyteen, älä intensiteettiin. Kolme lyhyttä harjoitusta viikossa on arvokkaampi kuin yksi uuvuttava.
• Yksinkertainen muistiinpano siitä, mitä on tehty – historiallinen muistiinpano osoittaa edistystä silloin, kun peili ei vielä heijasta sitä.
• Varaudu huonoon viikkoon: viisitoista minuuttia lasketaan, ja tavasta kiinni pitäminen on arvokkaampaa kuin täydellinen treeni.

Milloin hakea ammattiapua

Lääkärintarkastus ennen aloittamista on suositeltavaa henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, hoitamaton verenpainetauti, diabetes, korkea lihavuus, aiempi vamma tai jotka ovat olleet passiivisia useita vuosia. Oireet, kuten rintakipu, suhteeton hengenahdistus, huimaus tai sydämentykytys liikunnan aikana, vaativat lopettamista ja lääkärin hoitoon hakeutumista.

Liikunnanopettaja säätää suoritusta ja luo yksilöllisen etenemisen – ja muutama alkuharjoitus ohjattuna tuottaa usein enemmän tuloksia kuin kuukausien yrittäminen tulkita ajastettua videota itse.

Mitä sovellus mittaa ja mitä se vain arvioi.

Ero on tärkeä, koska paljon turhautumista syntyy luottamisesta lukuun, jota ei ole koskaan mitattu:

• Arvioitu, suurella virheellä: Harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Laskelma perustuu painoon, aikaan ja kyseisen aktiviteetin keskimääräiseen rasitustasoon. Ilman sykemittausta virhe on huomattava – ja sen kanssakin se on arvio.
• Arvioitu, pienemmällä virheellä: askeleet ja etäisyys, kun laite on koko ajan keholla.
• Todellisuudessa mitattuna: Harjoitusaika, sarjojen määrä, syöttämäsi kuormitus, harjoitustiheys viikossa.
• Ei mitattu eikä arvioitu: Kuinka paljon söit. Ja se on tekijä, joka määrää lopputuloksen – jotakin, mitä mikään anturi ei tallenna, vain oma syömäsi tieto.

Käytännön seuraus: Käytä sovelluksen kalorimäärää vertaillaksesi harjoituksia keskenään, älä koskaan "kompensoi" ruoan kulutusta. Korkean arvioidun menon ja alhaisen arvioidun kulutuksen yhdistäminen on yleisin resepti hukkaan heitetylle työlle.

Mikä harjoittelun lisäksi ylläpitää tulosta?

On tärkeää mainita tämä selvästi, koska treenisovellukset eivät näytä tätä aloitusnäytöllä:

1. Liikkumista myös harjoittelun ulkopuolella. Kävelyn, portaiden kiipeämisen, seisomisen ja liikkumisen yhteisvaikutukset päivän mittaan kuluttavat yleensä enemmän energiaa kuin 30 minuutin treeni. Tämän perusintensiteetin nostaminen on helpompaa ja kestävämpää kuin intensiteetin lisääminen.
2. Voimaharjoittelu. Lihasmassan säilyttäminen painonpudotuksen aikana muuttaa kehonkoostumusta ja helpottaa sen ylläpitämistä sen jälkeen. Kehonpaino, vastuskuminauhat ja jotkut kotitaloustarvikkeet voivat tarjota riittävää edistystä pidemmän aikaa.
3. Nukkua. Unenpuute häiritsee ruokahalua, energiatasoja ja sitoutumista – kaikkia kolmea kerralla.
4. Johdonmukaisuus intensiteetin sijaan. Kolme harjoituskertaa viikossa vuoden ajan ylittää reilusti minkä tahansa intensiivisen kahden viikon jakson, jota seuraa keskeyttäminen.
5. Proteiinia ja oikeaa ruokaa. Ilman mitään määräämistä, tässä kohtaa kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa sovelluksen sijaan.

Kuinka välttää loukkaantumisia kotona treenatessa.

• Lisää yhtä muuttujaa kerrallaan. Enemmän toistoja, enemmän painoa tai enemmän frekvenssejä – ei koskaan kaikkia kolmea samalla viikolla.
• Nivelkipu on merkki lopettamisesta.; Seuraavana päivänä on odotettavissa lihaskipua. Nämä ovat eri asioita, ja kannattaa oppia erottamaan ne toisistaan.
• Lattiamateriaalilla ja kengillä on väliä. Kovalla alustalla hyppiminen ilman kenkiä on yleisin kotitreeneissä loukkaantumisen riski.
• Lyhyet lämmitysjaksot ratkaisevat ongelman. Muutaman minuutin asteittainen liike vähentää riskiä enemmän kuin staattinen venyttely ennen rasitusta.
• Korkean intensiteetin video ei sovi aloittelijoille. Väsymys heikentää suorituskykyä, ja silloin loukkaantumisia tapahtuu.

Usein kysytyt kysymykset

Auttaako treenisovellus laihtumaan?

Se organisoi treenin ja auttaa johdonmukaisuuden ylläpitämisessä, mikä on vaikein osa. Tulos riippuu koko paketista – liikunnasta päivän mittaan, ruokavaliosta ja unesta – eikä sovellus hallitse mitään näistä.

Ovatko sovelluksen näyttämät kalorimäärät luotettavia?

Omien harjoitustesi vertailukohtana ne ovat hyödyllisiä. Absoluuttisena arvona ruokavalion perustaksi ne eivät ole: virhe on liian suuri.

Tarvitsenko välineitä kotona treenaamiseen?

Ei aluksi. Kehonpainolla tehtävät harjoitukset mahdollistavat pitkän kehitysvaiheen, ja vastuskuminauha laajentaa vaihtoehtojasi pienellä rahalla.

Kuinka monta kertaa viikossa?

Määrä, jota voit ylläpitää kuukausien ajan. Useimmille aloittelijoille kolme kestävää harjoituskertaa tuottaa enemmän kuin viisi suunniteltua ja kaksi suoritettua harjoituskertaa.

Milloin sinun pitäisi hakea ammattiapua?

Jos potilaalla on diagnosoitu terveysongelma, jatkuva kipu, raskaus, äskettäinen leikkaus tai lääkkeiden käyttö, joka vaikuttaa fyysiseen rasitukseen, ohjaus tulee ennen sovellusta – lääkärin ja liikunnanopettajan kanssa.

Johtopäätös

Ilmaiset treenisovellukset ratkaisevat tehokkaasti "mitä tehdä tänään" -ongelman: ne tarjoavat sarjoja, demonstraatioita ja etenemisohjeita ilmaiseksi. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify ja Freeletics kattavat treenin aloittelijoista edistyneisiin tasoihin, ja askelmittari hoitaa yksinkertaisimman ja tehokkaimman osan: kävelyn.

Mikään niistä ei saa sinua laihtumaan puolestasi. Suhtaudu liikuntaan asiana, joka rakentaa ja ylläpitää painoa, hallitse ruokavaliotasi ammattilaisen ohjauksessa ja mittaa edistymistä viikoissa. Se on hitaampaa kuin mainokset lupaavat – ja se on se, mikä kestää.

Lue myös

• Katso taloasi satelliitin kautta: Mitä näkyy ja miten voit pyytää sumennusta
• Tee hiustenlähtöön: Mitä sovellus tekee ja ei tee
• Kotitreenit: Parhaat sovellukset ja miten pääset alkuun oikein
• Ilmainen Wi-Fi matkustaessa: Kuinka valmistautua ennen kotoa lähtöä
• Alennuskuponki: Mistä se tulee ja miten tietää, onko se aito?
• Ilmaisia japanilaisia elokuvia: Missä ovat anime ja oikea elokuva?