Mazoezi ya Nyumbani kwa Kupunguza Uzito: Programu za Bure na Matokeo Halisi

Mafunzo nyumbani kwa kutumia programu ya bure yanafaa, na yanafaa kwa wanaoanza. Kinachohitaji kuwa wazi tangu mwanzo ni jukumu la mazoezi katika kupunguza uzito: hujenga afya, huhifadhi misuli, na huboresha utimamu wa mwili, lakini... Yenyewe, mara chache husababisha kupungua kwa uzito kwa kiasi kikubwa.. Kinachohitajika zaidi katika matokeo haya ni lishe; mafunzo ndiyo yanayodumisha matokeo baada ya muda.

Kwa matarajio haya yaliyorekebishwa, simu yako ya mkononi inakuwa mshirika mzuri. Makala haya yanaonyesha jinsi shughuli nyingi zinavyoleta tofauti, jinsi ya kuunda maendeleo bila kuumia, ni programu zipi za bure zinazotoa mazoezi halisi, na mambo ya kuzingatia ili kuepuka kukata tamaa katika wiki ya tatu.

Ni mazoezi kiasi gani hasa yanaleta tofauti?

Mapendekezo ya kimataifa ya mazoezi ya viungo kwa watu wazima yanaanzia dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya nguvu ya wastani kwa wiki, au dakika 75 hadi 150 za mazoezi ya nguvu ya nguvu, pamoja na siku mbili za kuimarisha misuli. Hilo linasikika kama mengi, lakini linaongeza hadi dakika 30 kwa siku, mara tano kwa wiki—na hesabu za kutembea haraka.

Kwa wale wanaobadilika kutoka maisha ya kukaa chini, faida kubwa zaidi huonekana katika awamu ya kwanza: kutoka sifuri hadi dakika ishirini kwa siku hubadilisha viashiria vya afya zaidi ya kutoka saa moja hadi saa moja na nusu. Anza kidogo, kidumishe, kisha uongeze.

Kwa nini mazoezi pekee hayasababishi kupungua uzito kwa kiasi kikubwa?

Mazoezi makali ya dakika thelathini hutumia nguvu kidogo kuliko watu wengi wanavyofikiria—ni kidogo sana kuliko mlo unaojazwa tena. Zaidi ya hayo, mwili huwa unafidia: wale wanaofanya mazoezi kwa bidii asubuhi huwa hawafanyi mazoezi mengi mchana kutwa na huhisi njaa zaidi.

Hii haipunguzi thamani ya mazoezi. Mafunzo ya nguvu huhifadhi misuli wakati wa kupunguza uzito, na kuzuia kiwango hicho kushuka kwa gharama ya misuli. Mazoezi ya aerobic huboresha utimamu wa mwili, shinikizo la damu, na usingizi. Na wale wanaofanya mazoezi hudumisha kupungua uzito mara nyingi zaidi kuliko wale wanaofanya mazoezi ya kupunguza uzito tu. Mafunzo ndiyo yanayodumisha; lishe ndiyo inayosababisha.

Jinsi ya kuanzisha maendeleo nyumbani

1. Wiki ya 1 na ya 2: Vipindi vitatu vya dakika 15 hadi 20 kila kimoja, huku mazoezi ya msingi ya uzani wa mwili yakizingatia utekelezaji sahihi, si wingi.
2. Wiki ya 3 na 4: Endelea na vipindi hivyo vitatu na uviongeze hadi dakika 25 au 30, au ongeza seti kwenye kila zoezi.
3. Mwezi wa 2: Endelea na vipindi vinne na uanze kuvitofautisha — siku mbili za mazoezi ya nguvu, siku mbili za mazoezi ya mwili.
4. Mwezi wa 3 na kuendelea: Ongeza ugumu wa mienendo, punguza vipindi vya kupumzika, au ongeza mzigo kwa vitu vya nyumbani.

Kanuni ya kuzuia majeraha ni rahisi: badilisha kigezo kimoja baada ya kingine. Usiongeze marudio, muda, na nguvu katika wiki hiyo hiyo. Kuchelewa kuanza kwa maumivu ya misuli kwa siku moja au mbili ni kawaida; maumivu ya viungo, maumivu makali, au maumivu yanayozidi kuwa mabaya kwa mwendo si—katika hali hiyo, acha na utafute tathmini.

Programu za bure zinazotoa mazoezi halisi

Klabu ya Mafunzo ya Nike

Taarifa 4.7 (mapitio elfu 372.7) Inapatikana kwenye Duka la Google Play. Vipindi vya video vinavyoongozwa, kuanzia dakika 5 hadi 45, vikiwa na vipindi vya wiki nyingi na maudhui mengi yanayopatikana bila vifaa. Ubora wa maelekezo ni jambo muhimu: video inaonyesha umbo sahihi, ikipunguza hatari ya kuumia kwa wale wanaofanya mazoezi pekee.

Mazoezi ya Nyumbani

Taarifa 4.9 (mapitio milioni 4.0). Mojawapo ya programu za mazoezi zinazopakuliwa zaidi nchini Brazili, zenye utaratibu mfupi unaogawanywa na makundi ya misuli na hakuna vifaa vinavyohitajika. Ni sehemu rahisi zaidi ya kuingia kwa wale ambao hawajawahi kufanya mazoezi hapo awali.

Fitify: Mipango ya mafunzo

Taarifa 4.9 (mapitio elfu 553.2). Inaunda mipango ya mazoezi kulingana na malengo yako na vifaa ulivyo navyo—ikiwa ni pamoja na hakuna hata kimoja. Ina maktaba kubwa ya mazoezi yenye maonyesho na inafanya kazi vizuri nje ya mtandao.

Freeletics

Taarifa 4.5 (mapitio 260.2k). Zingatia mazoezi makali ya uzani wa mwili pamoja na maendeleo ya kukabiliana na hali. Ni jambo gumu—chaguo zuri kwa wale ambao tayari wana uzoefu, lakini ni gumu sana kwa wale walio katika mwezi wao wa kwanza.

Fit: Ufuatiliaji wa shughuli

Taarifa 4.1 (mapitio elfu 683.9). Hii si programu ya mazoezi: huhesabu hatua na dakika za mazoezi. Imejumuishwa hapa kwa sababu kutembea ndio shughuli endelevu zaidi iliyopo, na kuona idadi ikiongezeka kila siku ni nyongeza yenye ufanisi.

Ni nini huongeza nafasi ya kuendelea

• Ratiba isiyobadilika. Kuamua dakika za mwisho ndiyo sababu kuu ya kuruka mazoezi.
• Nafasi iko tayari: zulia lililotandazwa na simu ya mkononi iliyochajiwa huondoa msuguano wa awali.
• Zingatia marudio, si nguvu. Vipindi vitatu vifupi kwa wiki vina thamani zaidi ya kimoja kinachochosha.
• Rekodi rahisi ya kile kilichofanyika — rekodi ya kihistoria ndiyo inayoonyesha maendeleo wakati kioo hakiakisi bado.
• Panga wiki mbaya: hesabu ya dakika kumi na tano, na kufuata tabia hiyo kuna thamani zaidi kuliko mazoezi kamili.

Wakati wa kutafuta msaada wa kitaalamu

Tathmini ya kimatibabu kabla ya kuanza inapendekezwa kwa wale walio na ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari, unene uliokithiri, jeraha la awali, au ambao wamekuwa hawafanyi mazoezi kwa miaka mingi. Dalili kama vile maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi usio wa kawaida, kizunguzungu, au mapigo ya moyo wakati wa mazoezi yanahitaji kusimama na kutafuta matibabu.

Mtaalamu wa elimu ya viungo hurekebisha utekelezaji na kuunda maendeleo ya mtu binafsi - na vipindi vichache vya awali vyenye mwongozo mara nyingi hutoa matokeo zaidi kuliko miezi kadhaa kujaribu kufafanua video ya muda peke yako.

Kipimo cha programu na makadirio yake pekee.

Tofauti hiyo ni muhimu kwa sababu kuchanganyikiwa sana hutokea kutokana na kutegemea nambari ambayo haijawahi kupimwa:

• Imekadiriwa, na hitilafu kubwa: Kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi. Hesabu inategemea uzito, muda, na kiwango cha wastani cha mazoezi kwa aina hiyo ya shughuli. Bila kipimo cha mapigo ya moyo, hitilafu ni kubwa—na hata ikiwa nayo, inabaki kuwa makadirio.
• Imekadiriwa, na hitilafu ndogo: hatua na umbali, wakati kifaa kiko kwenye mwili wakati wote.
• Kwa kweli, kipimo: Muda wa kipindi, idadi ya seti, mzigo uliouingiza, marudio ya mafunzo kwa wiki.
• Haikupimwa wala kukadiriwa: Kiasi ulichokula. Na hiyo ndiyo sababu inayoamua matokeo—kitu ambacho hakuna kitambuzi kinachokamata, ni rekodi yako tu.

Matokeo ya vitendo: Tumia hesabu ya kalori kutoka kwenye programu kulinganisha mazoezi, ili usifidie chakula kamwe. Kuchanganya matumizi yanayokadiriwa kuwa makubwa na matumizi yanayokadiriwa kuwa ya chini ndiyo njia ya kawaida ya kupoteza juhudi.

Ni nini kinachodumisha matokeo, mbali na mafunzo?

Ni muhimu kusema hili wazi, kwa sababu ndivyo programu za mazoezi hazionyeshi kwenye skrini ya nyumbani:

1. Harakati nje ya mafunzo. Athari za pamoja za kutembea, kupanda ngazi, kusimama, na kuzunguka siku nzima kwa kawaida huchangia zaidi katika matumizi ya jumla ya nishati kuliko kipindi cha dakika thelathini. Kuongeza msingi huu ni rahisi na endelevu zaidi kuliko kuongeza nguvu.
2. Mafunzo ya nguvu. Kuhifadhi misuli wakati wa kupunguza uzito hubadilisha muundo wa mwili na hurahisisha kudumisha baada ya hapo. Uzito wa mwili, bendi za upinzani, na baadhi ya vitu vya nyumbani vinaweza kutoa maendeleo ya kutosha kwa muda mrefu.
3. Kulala. Ukosefu wa usingizi huvuruga hamu ya kula, viwango vya nishati, na uzingatiaji—yote matatu kwa wakati mmoja.
4. Uthabiti juu ya nguvu. Vipindi vitatu kwa wiki kwa mwaka mmoja vinazidi kizuizi chochote cha wiki mbili kinachofuatwa na kuacha shule.
5. Protini na chakula halisi. Bila kuagiza chochote, hapa ndipo inafaa kuzungumza na mtaalamu wa lishe badala ya kufuata programu.

Jinsi ya kuepuka majeraha wakati wa mazoezi nyumbani.

• Ongeza kigezo kimoja baada ya kingine. Marudio zaidi, uzito zaidi, au marudio zaidi—kamwe yote matatu katika wiki moja.
• Maumivu ya viungo ni ishara ya kuacha.; Usumbufu wa misuli unatarajiwa siku inayofuata. Haya ni mambo tofauti, na inafaa kujifunza kutofautisha kati yao.
• Sakafu na viatu ni muhimu. Kuruka kwenye sehemu ngumu bila viatu ndio jeraha la kawaida wakati wa mazoezi ya nyumbani.
• Mizunguko mifupi ya kupasha joto hutatua tatizo. Dakika chache za mwendo unaoendelea hupunguza hatari zaidi kuliko kunyoosha tuli kabla ya mazoezi.
• Video ya kiwango cha juu haifai kwa wanaoanza. Utendaji hudhoofishwa na uchovu, na hapo ndipo majeraha hutokea.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Je, programu ya mazoezi inakusaidia kupunguza uzito?

Hupanga mazoezi na husaidia katika uthabiti, ambayo ndiyo sehemu ngumu. Matokeo yake hutegemea kifurushi kizima — mwendo siku nzima, lishe, na usingizi — na programu haidhibiti yoyote kati ya hayo.

Je, takwimu za kalori zinazoonyeshwa na programu zinaaminika?

Kama kulinganisha vipindi vyako mwenyewe, vinafaa. Kama thamani kamili ya msingi wa lishe yako, hapana: kosa ni kubwa sana.

Je, ninahitaji vifaa vya kufanya mazoezi nyumbani?

Sio kuanza. Mazoezi ya uzani wa mwili huruhusu maendeleo kwa muda mrefu, na bendi ya upinzani hupanua chaguzi zako kwa pesa kidogo.

Mara ngapi kwa wiki?

Idadi unayoweza kudumisha kwa miezi kadhaa. Kwa watu wengi wanaoanza, vipindi vitatu endelevu hutoa zaidi ya vipindi vitano vilivyopangwa na viwili vilivyokamilika.

Unapaswa kutafuta msaada wa kitaalamu lini?

Ikiwa kuna hali ya kiafya iliyogunduliwa, maumivu yanayoendelea, ujauzito, upasuaji wa hivi karibuni, au matumizi ya dawa yanayoathiri mazoezi ya mwili, mwongozo huja kabla ya programu - kwa daktari na mtaalamu wa elimu ya viungo.

Hitimisho

Programu za mazoezi ya bure hutatua tatizo la "nini cha kufanya leo" kwa ufanisi: hutoa mfuatano, maonyesho, na maendeleo bila malipo. Klabu ya Mafunzo ya Nike, Mazoezi ya Nyumbani, Fitify, na Freeletics hushughulikia wanaoanza hadi viwango vya juu, na kaunta ya hatua hushughulikia sehemu rahisi na yenye ufanisi zaidi: kutembea.

Hakuna hata moja kati ya hizo itakayokufanya upunguze uzito kwa ajili yako. Chukua mazoezi kama kitu kinachojenga na kudumisha uzito, kudhibiti lishe yako kwa mwongozo wa kitaalamu, na kupima maendeleo katika wiki. Ni polepole kuliko ahadi za matangazo—na ndicho kinachodumu.

Soma pia

• Tazama Nyumba Yako kwa Setilaiti: Kinachoonekana na Jinsi ya Kuomba Ukungu
• Chai ya Kupoteza Nywele: Kile Programu Inafanya na Isichofanya
• Mazoezi ya Nyumbani: Programu Bora na Jinsi ya Kuanza Sahihi
• Wi-Fi ya Bure Unaposafiri: Jinsi ya Kujiandaa Kabla ya Kuondoka Nyumbani
• Kuponi ya Punguzo: Inatoka Wapi na Jinsi ya Kujua Kama Ni Halisi?
• Filamu za Kijapani Bila Malipo: Anime na Sinema Halisi Ziko Wapi?