Stërvitja në shtëpi me një aplikacion falas funksionon, dhe funksionon mirë për fillestarët. Ajo që duhet të jetë e qartë që në fillim është roli i ushtrimeve në humbjen e peshës: ato ndërtojnë shëndet, ruajnë masën muskulore dhe përmirësojnë gjendjen fizike, por... Më vete, rrallë shkakton humbje të konsiderueshme në peshë.. Ajo që ka më shumë rëndësi në këtë rezultat është ushqyerja; stërvitja është ajo që e ruan rezultatin me kalimin e kohës.
Me këtë pritshmëri të përshtatur, telefoni juaj celular bëhet një partner i mirë. Ky artikull tregon se sa shumë aktivitet bën diferencën, si të krijoni një përparim pa u lënduar, cilat aplikacione falas ofrojnë stërvitje të vërteta dhe çfarë duhet të keni kujdes për të shmangur dorëzimin në javën e tretë.
Sa ushtrime fizike bëjnë realisht ndryshimin?
Rekomandimet ndërkombëtare për aktivitetin fizik për të rriturit variojnë nga 150 deri në 300 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, ose 75 deri në 150 minuta aktivitet me intensitet të lartë, plus dy ditë forcim të muskujve. Kjo tingëllon shumë, por arrin në 30 minuta në ditë, pesë herë në javë - dhe ecja e shpejtë llogaritet.
Për ata që po kalojnë nga një stil jetese sedentar, përfitimet më të mëdha shihen në fazën e parë: kalimi nga zero në njëzet minuta në ditë i ndryshon treguesit e shëndetit më shumë sesa kalimi nga një orë në një orë e gjysmë. Filloni me një orar të ngadaltë, mbajeni atë dhe pastaj rriteni.
Pse vetëm ushtrimet fizike nuk çojnë në humbje të ndjeshme në peshë.
Një stërvitje intensive tridhjetëminutëshe djeg më pak energji nga sa imagjinojnë shumica e njerëzve - shumë më pak sesa një vakt zakonisht rimbush energjinë. Për më tepër, trupi tenton ta kompensojë: ata që stërviten fort në mëngjes kanë tendencë të lëvizin më pak gjatë gjithë ditës dhe të ndihen më të uritur.
Kjo nuk e zvogëlon vlerën e stërvitjes. Stërvitja e forcës ruan masën muskulore gjatë humbjes së peshës, duke parandaluar që peshorja të bjerë në kurriz të muskujve. Ushtrimet aerobike përmirësojnë gjendjen fizike, presionin e gjakut dhe gjumin. Dhe ata që stërviten e ruajnë humbjen e peshës shumë më shpesh sesa ata që mbajnë vetëm dietë. Stërvitja është ajo që e mbështet; të ushqyerit është ajo që e shkakton atë.
Si të konfiguroni përparimin në shtëpi
- Javët 1 dhe 2: Tre seanca nga 15 deri në 20 minuta secila, me ushtrime bazë me peshën e trupit dhe një fokus në ekzekutimin e duhur, jo në sasi.
- Javët 3 dhe 4: Mbani të tre seancat dhe rrisni kohëzgjatjen e tyre në 25 ose 30 minuta, ose shtoni nga një set për secilin ushtrim.
- Muaji 2: Kaloni në katër seanca dhe filloni t'i ndryshoni ato - dy ditë stërvitje forcuese, dy ditë kondicionim.
- Muaji 3 e tutje: Rritni vështirësinë e lëvizjeve, zvogëloni periudhat e pushimit ose shtoni ngarkesën me objekte shtëpiake.
Rregulli për parandalimin e lëndimeve është i thjeshtë: ndryshoni një ndryshore në të njëjtën kohë. Mos e rrisni frekuencën, kohëzgjatjen dhe intensitetin brenda të njëjtës javë. Dhimbja e muskujve që fillon me vonesë për një ose dy ditë është normale; dhimbja e kyçeve, dhimbja akute ose dhimbja që përkeqësohet me lëvizjen nuk është - në atë rast, ndaloni dhe kërkoni vlerësim.
Aplikacione falas që ofrojnë stërvitje të vërteta
Klubi i Trajnimit Nike
Njoftim 4.7 (372.7 mijë vlerësime) Në dispozicion në Play Store. Seanca video të udhëhequra, që variojnë nga 5 deri në 45 minuta, me programe shumëjavore dhe shumica e përmbajtjes është e disponueshme pa pajisje. Cilësia e udhëzimeve është një pikë e veçantë: videoja demonstron formën e saktë, duke zvogëluar rrezikun e lëndimit për ata që stërviten vetëm.
Stërvitje në shtëpi
Njoftim 4.9 (4.0 milion vlerësime). Një nga aplikacionet e stërvitjes më të shkarkuara në Brazil, me rutina të shkurtra të ndara sipas grupit të muskujve dhe pa pajisje të nevojshme. Është pika më e lehtë e hyrjes për ata që nuk janë stërvitur kurrë më parë.
Fitify: Planet e trajnimit
Njoftim 4.9 (553.2 mijë vlerësime). Krijon plane stërvitjeje bazuar në qëllimet tuaja dhe pajisjet që keni - duke përfshirë edhe ato që nuk i keni fare. Ka një bibliotekë të madhe ushtrimesh me demonstrime dhe funksionon mirë edhe jashtë linje.
Freeletics
Njoftim 4.5 (260.2 mijë vlerësime). Përqendrohuni në stërvitje intensive me peshën e trupit me progresion adaptiv. Është e vështirë - një zgjedhje e mirë për ata që tashmë kanë njëfarë përvoje, por shumë e vështirë për ata që janë në muajin e parë.
Fit: Gjurmimi i aktivitetit
Njoftim 4.1 (683.9 mijë vlerësime). Ky nuk është një aplikacion stërvitjeje: numëron hapat dhe minutat aktive. Është përfshirë këtu sepse ecja është aktiviteti më i qëndrueshëm që ekziston, dhe të shohësh numrin që rritet çdo ditë është një nxitje efektive.
Çfarë i rrit shanset për të vazhduar?
- Orar i fiksuar. Marrja e vendimeve në minutën e fundit është arsyeja kryesore për të anashkaluar stërvitjen.
- Gati për hapësirë: një qilim i shtruar dhe një telefon celular i karikuar eliminojnë fërkimin fillestar.
- Përqendrohuni te frekuenca, jo te intensiteti. Tre seanca të shkurtra në javë vlejnë më shumë se një seancë e lodhshme.
- Një regjistrim i thjeshtë i asaj që është bërë — regjistrimi historik është ai që tregon progresin kur pasqyra ende nuk e pasqyron atë.
- Planifikoni për një javë të keqe: pesëmbëdhjetë minuta llogariten, dhe t'i përmbahesh këtij zakoni vlen më shumë sesa një stërvitje perfekte.
Kur të kërkoni ndihmë profesionale
Vlerësimi mjekësor para fillimit rekomandohet për ata me sëmundje kardiovaskulare, hipertension të pakontrolluar, diabet, obezitet të lartë, lëndime të mëparshme ose që kanë qenë joaktivë për shumë vite. Simptoma të tilla si dhimbja në gjoks, gulçim joproporcional, marramendje ose palpitacione gjatë ushtrimeve kërkojnë ndalimin dhe kërkimin e ndihmës mjekësore.
Një profesionist i edukimit fizik e përshtat ekzekutimin dhe krijon një progres individual — dhe disa seanca fillestare me udhëzime shpesh japin më shumë rezultate sesa muaj të tërë duke u përpjekur të deshifroni vetë një video me interval kohor.
Çfarë mat aplikacioni dhe çfarë vetëm vlerëson.
Dallimi është i rëndësishëm sepse shumë zhgënjim lind nga mbështetja në një numër që nuk është matur kurrë:
- Vlerësuar, me një gabim të madh: Kaloritë e djegura gjatë një stërvitjeje. Llogaritja bazohet në peshë, kohë dhe një nivel mesatar të sforcimit për atë lloj aktiviteti. Pa matjen e rrahjeve të zemrës, gabimi është i konsiderueshëm - dhe edhe me të, ai mbetet një vlerësim.
- Vlerësuar, me një gabim më të vogël: hapat dhe distanca, kur pajisja është në trup gjatë gjithë kohës.
- Matur në fakt: Kohëzgjatja e seancës, numri i seteve, pesha që keni futur, frekuenca e stërvitjes në javë.
- As i matur dhe as i vlerësuar: Sa shumë keni ngrënë. Dhe ky është faktori që përcakton rezultatin - diçka që asnjë sensor nuk e kap, vetëm regjistrimi juaj.
Pasojë praktike: Përdorni numërimin e kalorive nga aplikacioni për të krahasuar stërvitjet me njëra-tjetrën, kurrë për të "kompensuar" ushqimin. Kombinimi i një shpenzimi të lartë të vlerësuar me një konsum të ulët të vlerësuar është receta më e zakonshme për përpjekje të kota.
Çfarë e ruan rezultatin, përveç stërvitjes?
Është e rëndësishme ta thuash qartë këtë, sepse është ajo që aplikacionet e stërvitjes nuk e shfaqin në ekranin kryesor:
- Lëvizja jashtë stërvitjes. Efektet e kombinuara të ecjes, ngjitjes së shkallëve, qëndrimit në këmbë dhe lëvizjes gjatë gjithë ditës zakonisht përbëjnë më shumë në shpenzimin total të energjisë sesa një seancë tridhjetë minutëshe. Rritja e kësaj baze është më e lehtë dhe më e qëndrueshme sesa rritja e intensitetit.
- Stërvitje force. Ruajtja e masës muskulore gjatë humbjes së peshës ndryshon përbërjen e trupit dhe e bën më të lehtë ruajtjen e saj më pas. Pesha e trupit, shiritat e rezistencës dhe disa sende shtëpiake mund të sigurojnë përparim të mjaftueshëm për një periudhë të konsiderueshme kohore.
- Gjumi. Mungesa e gjumit prish oreksin, nivelet e energjisë dhe aderimin - të treja në të njëjtën kohë.
- Konsistencë mbi intensitetin. Tre seanca në javë për një vit tejkalojnë shumë çdo bllok intensiv dyjavor të ndjekur nga një braktisje.
- Proteina dhe ushqim i vërtetë. Pa përshkruar asgjë, kjo është pika ku ia vlen të flisni me një nutricionist në vend që të ndiqni një aplikacion.
Si të shmangni dëmtimet gjatë stërvitjes në shtëpi.
- Rrit një ndryshore në të njëjtën kohë. Më shumë përsëritje, më shumë peshë ose më shumë frekuencë - kurrë të treja në të njëjtën javë.
- Dhimbja e kyçeve është një shenjë për të ndaluar.; Pritet që të nesërmen të ketë shqetësime muskulore. Këto janë gjëra të ndryshme dhe ia vlen të mësosh t’i dallosh ato.
- Dyshemeja dhe këpucët kanë rëndësi. Kërcimi në një sipërfaqe të fortë pa këpucë është dëmtimi më i zakonshëm gjatë stërvitjeve në shtëpi.
- Ciklet e shkurtra të ngrohjes e zgjidhin problemin. Disa minuta lëvizje progresive e zvogëlojnë rrezikun më shumë sesa shtrirja statike para sforcimit.
- Videoja me intensitet të lartë nuk është e përshtatshme për fillestarët. Performanca kompromentohet nga lodhja, dhe pikërisht atëherë ndodhin lëndimet.
Pyetje të Shpeshta
A ju ndihmon një aplikacion stërvitjeje të humbni peshë?
Organizon stërvitjen dhe ndihmon me qëndrueshmërinë, e cila është pjesa e vështirë. Rezultati varet nga e gjithë paketa - lëvizja gjatë gjithë ditës, dieta dhe gjumi - dhe aplikacioni nuk kontrollon asnjë nga këto.
A janë të besueshme shifrat e kalorive të shfaqura nga aplikacioni?
Si krahasim midis seancave tuaja, ato janë të dobishme. Si një vlerë absolute mbi të cilën të bazoni dietën tuaj, jo: gabimi është shumë i madh.
A kam nevojë për pajisje për të ushtruar në shtëpi?
Jo për të filluar. Ushtrimet me peshën e trupit lejojnë përparim për një kohë mjaft të gjatë, dhe një brez rezistence zgjeron mundësitë tuaja për pak para.
Sa herë në javë?
Numri që mund ta mbani për muaj të tërë. Për shumicën e njerëzve që sapo kanë filluar, tre seanca të qëndrueshme japin më shumë se pesë seanca të planifikuara dhe dy seanca të përfunduara.
Kur duhet të kërkoni ndihmë profesionale?
Nëse ka një gjendje shëndetësore të diagnostikuar, dhimbje të vazhdueshme, shtatzëni, ndërhyrje kirurgjikale të kohëve të fundit ose përdorim ilaçesh që ndikojnë në sforcimin fizik, udhëzimet vijnë përpara aplikimit - me një mjek dhe një profesionist të edukimit fizik.
Përfundim
Aplikacionet falas të stërvitjes e zgjidhin në mënyrë efektive problemin "çfarë të bësh sot": ato ofrojnë sekuenca, demonstrime dhe përparim pa asnjë kosto. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify dhe Freeletics mbulojnë nivelet fillestare deri në ato të avancuara, dhe një numërues hapash kujdeset për pjesën më të thjeshtë dhe më efektive: ecjen.
Asnjëra prej tyre nuk do t'ju bëjë të humbni peshë. Trajtojini ushtrimet si diçka që ndërton dhe ruan peshën, menaxhoni dietën tuaj me udhëzime profesionale dhe matni progresin brenda javësh. Është më e ngadaltë nga sa premtojnë reklamat - dhe është ajo që zgjat.
Lexo gjithashtu
- Shikoni Shtëpinë Tuaj me Satelit: Çfarë Shfaqet dhe Si të Kërkoni Turbullirën
- Çaj për rënien e flokëve: Çfarë bën dhe çfarë nuk bën aplikacioni
- Stërvitjet në shtëpi: Aplikacionet më të mira dhe si të filloni siç duhet
- Wi-Fi falas gjatë udhëtimit: Si të përgatiteni para se të largoheni nga shtëpia
- Kupon Zbritjeje: Nga Vjen dhe Si ta Dini nëse është i Vërtetë?
- Filma falas japonezë: Ku janë animet dhe kinemaja e vërtetë?
