Senaman di Rumah untuk Penurunan Berat Badan: Aplikasi Percuma dan Hasil Sebenar

Berlatih di rumah dengan aplikasi percuma berkesan, dan ia berfungsi dengan baik untuk pemula. Apa yang perlu dijelaskan dari awal ialah peranan senaman dalam penurunan berat badan: ia membina kesihatan, memelihara jisim otot dan meningkatkan kecergasan, tetapi... Dengan sendirinya, ia jarang menghasilkan penurunan berat badan yang ketara.. Apa yang paling penting dalam hasil ini ialah pemakanan; latihanlah yang mengekalkan hasil dari semasa ke semasa.

Dengan jangkaan yang diselaraskan ini, telefon bimbit anda menjadi rakan kongsi yang baik. Artikel ini menunjukkan betapa banyak aktiviti yang membuat perbezaan, cara mencipta perkembangan tanpa mengalami kecederaan, aplikasi percuma yang memberikan senaman sebenar dan perkara yang perlu diberi perhatian untuk mengelakkan daripada berputus asa pada minggu ketiga.

Berapa banyak senaman sebenarnya memberi perbezaan?

Cadangan antarabangsa untuk aktiviti fizikal untuk orang dewasa adalah antara 150 hingga 300 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti berintensiti kuat, serta dua hari pengukuhan otot. Kedengarannya banyak, tetapi ia bersamaan dengan 30 minit sehari, lima kali seminggu—dan berjalan pantas juga dikira.

Bagi mereka yang beralih daripada gaya hidup tidak aktif, keuntungan terbesar dapat dilihat pada fasa pertama: beralih daripada sifar kepada dua puluh minit sehari mengubah petunjuk kesihatan lebih daripada beralih daripada satu jam kepada satu setengah jam. Mulakan secara kecil-kecilan, kekalkannya, dan kemudian tingkatkannya.

Mengapa senaman sahaja tidak membawa kepada penurunan berat badan yang ketara.

Senaman intensif selama tiga puluh minit membakar kurang tenaga daripada yang dibayangkan oleh kebanyakan orang—jauh lebih sedikit daripada yang biasanya diisi semula oleh makanan. Tambahan pula, badan cenderung untuk mengimbanginya: mereka yang berlatih keras pada waktu pagi cenderung untuk kurang bergerak sepanjang hari dan berasa lebih lapar.

Ini tidak mengurangkan nilai latihan. Latihan kekuatan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, menghalang skala daripada menurun dengan mengorbankan otot. Senaman aerobik meningkatkan kecergasan, tekanan darah dan tidur. Dan mereka yang berlatih mengekalkan penurunan berat badan mereka lebih kerap berbanding mereka yang hanya berdiet. Latihan adalah yang mengekalkannya; pemakanan adalah yang mencetuskannya.

Cara menetapkan perkembangan di rumah

1. Minggu 1 dan 2: Tiga sesi selama 15 hingga 20 minit setiap satu, dengan senaman asas berat badan dan tumpuan kepada pelaksanaan yang betul, bukan kuantiti.
2. Minggu 3 dan 4: Kekalkan tiga sesi tersebut dan tingkatkannya kepada 25 atau 30 minit, atau tambahkan satu set pada setiap senaman.
3. Bulan 2: Beralih kepada empat sesi dan mula ubah suaikannya — dua hari latihan kekuatan, dua hari pengkondisian.
4. Bulan ke-3 dan seterusnya: Tingkatkan kesukaran pergerakan, kurangkan tempoh rehat atau tambah beban dengan objek rumah.

Peraturan untuk mencegah kecederaan adalah mudah: ubah satu pembolehubah pada satu masa. Jangan tingkatkan kekerapan, tempoh dan intensiti dalam minggu yang sama. Kesakitan otot yang tertangguh selama satu atau dua hari adalah perkara biasa; sakit sendi, sakit akut atau sakit yang bertambah buruk dengan pergerakan tidak normal—dalam kes itu, berhenti dan dapatkan penilaian.

Aplikasi percuma yang memberikan senaman sebenar

Kelab Latihan Nike

Notis 4.7 (372.7 ribu ulasan) Tersedia di Play Store. Sesi video berpandu, antara 5 hingga 45 minit, dengan program berbilang minggu dan kebanyakan kandungan tersedia tanpa peralatan. Kualiti arahan adalah satu kemuncak: video menunjukkan bentuk yang betul, mengurangkan risiko kecederaan bagi mereka yang berlatih sahaja.

Senaman di Rumah

Notis 4.9 (4.0 juta ulasan). Salah satu aplikasi senaman yang paling banyak dimuat turun di Brazil, dengan rutin pendek dibahagikan mengikut kumpulan otot dan tiada peralatan diperlukan. Ia merupakan titik permulaan yang paling mudah bagi mereka yang belum pernah bersenam sebelum ini.

Fitify: Pelan latihan

Notis 4.9 (553.2 ribu ulasan). Ia mencipta pelan senaman berdasarkan matlamat anda dan peralatan yang anda miliki—termasuk tiada langsung. Ia mempunyai perpustakaan senaman yang besar dengan demonstrasi dan berfungsi dengan baik di luar talian.

Freeletics

Notis 4.5 (260.2k ulasan). Tumpukan pada latihan berat badan yang intensif dengan perkembangan adaptif. Ia mencabar—pilihan yang baik untuk mereka yang sudah mempunyai sedikit pengalaman, tetapi terlalu sukar untuk mereka yang baru berusia sebulan.

Fit: Penjejakan aktiviti

Notis 4.1 (683.9 ribu ulasan). Ini bukan aplikasi senaman: ia mengira langkah dan minit aktif. Ia disertakan di sini kerana berjalan kaki adalah aktiviti paling lestari, dan melihat angka itu meningkat setiap hari adalah rangsangan yang berkesan.

Apa yang meningkatkan peluang untuk berterusan

• Jadual tetap. Membuat keputusan pada saat-saat akhir adalah sebab utama untuk ponteng latihan.
• Ruang sedia: permaidani yang terbentang dan telefon bimbit yang dicas dapat menghilangkan geseran awal.
• Fokus pada kekerapan, bukan intensiti. Tiga sesi pendek seminggu lebih bermakna daripada satu sesi yang meletihkan.
• Rekod ringkas tentang apa yang telah dilakukan — rekod sejarah adalah apa yang menunjukkan kemajuan apabila cermin belum memantulkannya.
• Rancang untuk minggu yang buruk: lima belas minit dikira, dan berpegang teguh pada tabiat itu lebih bernilai daripada senaman yang sempurna.

Bila perlu mendapatkan bantuan profesional

Penilaian perubatan sebelum memulakan senaman disyorkan untuk mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular, hipertensi yang tidak terkawal, diabetes, obesiti tinggi, kecederaan terdahulu atau yang tidak aktif selama bertahun-tahun. Simptom seperti sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang, pening atau berdebar-debar semasa bersenam memerlukan berhenti dan mendapatkan rawatan perubatan.

Seorang profesional pendidikan jasmani melaraskan pelaksanaan dan mencipta perkembangan individu — dan beberapa sesi awal dengan bimbingan selalunya menghasilkan lebih banyak hasil berbanding berbulan-bulan cuba mentafsir video selang masa sendiri.

Apa yang diukur oleh aplikasi dan apa yang hanya dianggarkan olehnya.

Perbezaan ini penting kerana banyak kekecewaan timbul daripada bergantung pada nombor yang tidak pernah diukur:

• Dianggarkan, dengan ralat yang besar: Kalori yang dibakar semasa bersenam. Pengiraan adalah berdasarkan berat, masa dan purata tahap aktiviti untuk jenis aktiviti tersebut. Tanpa pengukuran kadar denyutan jantung, ralatnya adalah besar—dan walaupun dengan itu, ia kekal sebagai anggaran.
• Dianggarkan, dengan ralat yang lebih kecil: langkah dan jarak, apabila peranti sentiasa berada di atas badan.
• Diukur sebenarnya: Masa sesi, bilangan set, beban yang anda masukkan, kekerapan latihan setiap minggu.
• Tidak diukur mahupun dianggarkan: Berapa banyak yang anda makan. Dan itulah faktor yang menentukan hasilnya—sesuatu yang tidak dapat dirakam oleh sensor, hanya rekod anda.

Akibat praktikal: Gunakan kiraan kalori daripada aplikasi untuk membandingkan senaman antara satu sama lain, jangan sekali-kali untuk "mengimbangi" makanan. Menggabungkan anggaran perbelanjaan yang tinggi dengan anggaran penggunaan yang rendah adalah resipi paling biasa untuk usaha yang sia-sia.

Apa yang mengekalkan hasilnya, selain latihan?

Penting untuk menyatakan perkara ini dengan jelas, kerana itulah yang tidak dipaparkan oleh aplikasi senaman pada skrin utama:

1. Pergerakan di luar latihan. Kesan gabungan berjalan, menaiki tangga, berdiri dan bergerak sepanjang hari biasanya menyumbang lebih banyak jumlah penggunaan tenaga berbanding sesi tiga puluh minit. Meningkatkan asas ini adalah lebih mudah dan lebih mampan daripada meningkatkan intensiti.
2. Latihan kekuatan. Mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan mengubah komposisi badan dan menjadikannya lebih mudah dikekalkan selepas itu. Berat badan, jalur rintangan dan beberapa barangan isi rumah boleh memberikan kemajuan yang mencukupi untuk tempoh yang agak lama.
3. Tidur. Kekurangan tidur mengganggu selera makan, tahap tenaga, dan kepatuhan—ketiga-tiganya sekaligus.
4. Konsistensi mengatasi intensiti. Tiga sesi seminggu selama setahun jauh mengatasi sebarang blok dua minggu yang sengit diikuti dengan keciciran.
5. Protein dan makanan sebenar. Tanpa menetapkan apa-apa, inilah masanya untuk berbincang dengan pakar pemakanan dan bukannya mengikuti aplikasi.

Cara mengelakkan kecederaan semasa latihan di rumah.

• Tingkatkan satu pembolehubah pada satu masa. Lebih banyak ulangan, lebih banyak berat, atau lebih kerap—tidak sekali-kali ketiga-tiganya dalam minggu yang sama.
• Sakit sendi adalah tanda untuk berhenti.; Ketidakselesaan otot pada keesokan harinya dijangkakan. Ini adalah perkara yang berbeza, dan adalah berbaloi untuk belajar membezakannya.
• Lantai dan kasut adalah penting. Melompat di atas permukaan keras tanpa kasut adalah kecederaan yang paling biasa berlaku semasa bersenam di rumah.
• Kitaran pemanasan yang pendek menyelesaikan masalah. Beberapa minit pergerakan progresif mengurangkan risiko lebih banyak berbanding regangan statik sebelum melakukan senaman.
• Video berintensiti tinggi tidak sesuai untuk pemula. Prestasi terjejas akibat keletihan, dan pada masa itulah kecederaan berlaku.

Soalan Lazim

Adakah aplikasi senaman membantu anda menurunkan berat badan?

Ia mengatur senaman dan membantu dengan konsistensi, yang merupakan bahagian yang paling sukar. Hasilnya bergantung pada keseluruhan pakej — pergerakan sepanjang hari, diet dan tidur — dan aplikasi tidak mengawal semua itu.

Adakah angka kalori yang dipaparkan oleh aplikasi boleh dipercayai?

Sebagai perbandingan antara sesi anda sendiri, ia berguna. Sebagai nilai mutlak untuk menjadi asas diet anda, tidak: ralatnya terlalu besar.

Adakah saya memerlukan peralatan untuk bersenam di rumah?

Bukannya apa. Senaman berat badan membolehkan perkembangan untuk beberapa lama, dan jalur rintangan meluaskan pilihan anda dengan sedikit wang.

Berapa kali seminggu?

Nombor yang anda boleh kekalkan selama berbulan-bulan. Bagi kebanyakan orang yang baru bermula, tiga sesi lestari menghasilkan lebih daripada lima sesi yang dirancang dan dua sesi yang telah siap.

Bilakah anda perlu mendapatkan bantuan profesional?

Jika terdapat keadaan kesihatan yang didiagnosis, kesakitan berterusan, kehamilan, pembedahan baru-baru ini atau penggunaan ubat-ubatan yang mempengaruhi aktiviti fizikal, panduan akan diberikan sebelum aplikasi — bersama doktor dan profesional pendidikan jasmani.

Kesimpulan

Aplikasi senaman percuma berkesan menyelesaikan masalah "apa yang perlu dilakukan hari ini": ia menyediakan urutan, demonstrasi dan perkembangan tanpa sebarang kos. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify dan Freeletics merangkumi peringkat pemula hingga lanjutan, dan kaunter langkah menguruskan bahagian yang paling mudah dan berkesan: berjalan kaki.

Tiada satu pun daripadanya yang akan membuatkan anda menurunkan berat badan. Anggap senaman sebagai sesuatu yang membina dan mengekalkan berat badan, uruskan diet anda dengan bimbingan profesional, dan ukur kemajuan dalam beberapa minggu. Ia lebih perlahan daripada yang dijanjikan oleh iklan—dan itulah yang bertahan lama.

Baca juga

• Lihat Rumah Anda melalui Satelit: Apa yang Muncul dan Cara Meminta Kabur
• Teh untuk Keguguran Rambut: Apa yang Dilakukan dan Tidak Dilakukan oleh Aplikasi Ini
• Senaman di Rumah: Aplikasi Terbaik dan Cara Bermula dengan Betul
• Wi-Fi Percuma Semasa Melancong: Cara Bersedia Sebelum Meninggalkan Rumah
• Kupon Diskaun: Dari Mana Ia Datang dan Bagaimana untuk Mengetahui Sama Ada Ia Tulen?
• Filem Jepun Percuma: Di Manakah Anime dan Pawagam Sebenar?