Домашен тренинг за слабеење: Бесплатни апликации и вистински резултати

Тренингот дома со бесплатна апликација функционира, и тоа добро функционира за почетници. Она што треба да биде јасно од самиот почеток е улогата на вежбањето во губењето на тежината: го гради здравјето, ја зачувува мускулната маса и ја подобрува кондицијата, но... Само по себе, ретко предизвикува значително губење на тежината.. Она што е најважно во овој резултат е исхраната; тренингот е она што го одржува резултатот со текот на времето.

Со ова прилагодено очекување, вашиот мобилен телефон станува добар партнер. Оваа статија покажува колку активност прави разлика, како да се создаде напредок без да се повредите, кои бесплатни апликации нудат вистински тренинзи и на што да внимавате за да избегнете откажување во третата недела.

Колку вежбање всушност прави разлика?

Меѓународните препораки за физичка активност за возрасни се движат од 150 до 300 минути активност со умерен интензитет неделно, или 75 до 150 минути активност со силен интензитет, плус два дена зајакнување на мускулите. Тоа звучи многу, но вкупно изнесува 30 минути на ден, пет пати неделно - а брзото одење се смета.

За оние кои преминуваат од седентарен начин на живот, најголемите придобивки се гледаат во првата фаза: преминувањето од нула на дваесет минути дневно ги менува здравствените индикатори повеќе отколку преминувањето од еден час на еден и пол час. Започнете со мали чекори, одржувајте ги, а потоа зголемувајте.

Зошто самото вежбање не води до значително губење на тежината.

Интензивниот триесетминутен тренинг согорува помалку енергија отколку што повеќето луѓе замислуваат - многу помалку отколку што обично надополнува оброкот. Понатаму, телото има тенденција да компензира: оние кои напорно тренираат наутро имаат тенденција да се движат помалку во текот на денот и да се чувствуваат погладни.

Ова не ја намалува вредноста на тренингот. Силниот тренинг ја зачувува мускулната маса за време на губењето на тежината, спречувајќи вагата да се спушти на сметка на мускулите. Аеробните вежби ја подобруваат кондицијата, крвниот притисок и сонот. А оние кои тренираат го одржуваат изгубеното тежина многу почесто од оние кои само се на диета. Тренингот е она што го одржува; исхраната е она што го предизвикува.

Како да го поставите напредокот дома

1. Недели 1 и 2: Три сесии од по 15 до 20 минути, со основни вежби со телесна тежина и фокус на правилно извршување, а не на квантитет.
2. Недели 3 и 4: Задржете ги трите сесии и зголемете ги на 25 или 30 минути, или додадете по еден сет на секоја вежба.
3. Месец 2: Продолжете со четири сесии и почнете да ги менувате - два дена тренинг за сила, два дена кондиционирање.
4. Од 3-ти месец па натаму: Зголемете ја тежината на движењата, намалете ги периодите за одмор или додадете оптоварување со предмети од домаќинството.

Правилото за спречување на повреди е едноставно: менувајте една променлива одеднаш. Не ја зголемувајте фреквенцијата, времетраењето и интензитетот во истата недела. Доцнење во појавата на болка во мускулите во траење од еден или два дена е нормално; болката во зглобовите, акутната болка или болката што се влошува со движење не е - во тој случај, застанете и побарајте евалуација.

Бесплатни апликации што овозможуваат вистински вежби

Клуб за тренинг „Најк“

Известување 4,7 (372,7 илјади прегледи) Достапно на Play Store. Водени видео сесии, во времетраење од 5 до 45 минути, со повеќенеделни програми и голем дел од содржината достапна без опрема. Квалитетот на инструкциите е од особено значење: видеото ја демонстрира правилната форма, намалувајќи го ризикот од повреда за оние кои тренираат сами.

Домашни вежби

Известување 4,9 (4,0 милиони прегледи). Една од најпреземаните апликации за вежбање во Бразил, со кратки рутини поделени по мускулни групи и без потребна опрема. Тоа е најлесната почетна точка за оние кои никогаш порано не вежбале.

Fitify: Планови за обука

Известување 4,9 (553,2 илјади прегледи). Создава планови за вежбање врз основа на вашите цели и опремата што ја имате - вклучувајќи ја и онаа што воопшто не ја имате. Има голема библиотека со вежби со демонстрации и работи добро офлајн.

Фрилетикс

Известување 4,5 (260,2 илјади прегледи). Фокусирајте се на интензивен тренинг со телесна тежина со адаптивна прогресија. Тоа е напорно - добар избор за оние кои веќе имаат одредено искуство, но премногу тешко за оние во првиот месец.

Fit: Следење на активностите

Известување 4.1 (683,9 илјади прегледи). Ова не е апликација за вежбање: ги брои чекорите и активните минути. Вклучено е овде бидејќи одењето е најодржливата активност што постои, а гледањето како бројот се зголемува секој ден е ефикасно засилување.

Што ги зголемува шансите за продолжување

• Фиксен распоред. Донесувањето одлука во последен момент е главната причина за прескокнување на тренинг.
• Подготвен за простор: распослан тепих и наполнет мобилен телефон го елиминираат почетното триење.
• Фокусирајте се на фреквенцијата, а не на интензитетот. Три кратки сесии неделно вредат повеќе од една исцрпувачка.
• Едноставен запис за она што е направено — историскиот запис е она што го покажува напредокот кога огледалото сè уште не го одразува.
• Планирајте за лоша недела: се брои петнаесет минути, а држењето до навиката вреди повеќе од совршениот тренинг.

Кога да побарате стручна помош

Медицинска евалуација пред да се започне се препорачува за лица со кардиоваскуларни заболувања, неконтролирана хипертензија, дијабетес, висока дебелина, претходна повреда или кои биле неактивни многу години. Симптоми како што се болка во градите, непропорционален отежнато дишење, вртоглавица или палпитации за време на вежбање бараат запирање и барање медицинска помош.

Професионалец по физичко образование го прилагодува извршувањето и создава индивидуална прогресија — а неколку почетни сесии со водство честопати даваат повеќе резултати отколку месеци обидувајќи се сами да дешифрирате тајмлапс видео.

Што мери апликацијата, а што само проценува.

Разликата е важна бидејќи многу фрустрации произлегуваат од потпирањето на бројка што никогаш не е измерена:

• Проценето, со голема грешка: Согорени калории за време на тренинг. Пресметката се базира на тежина, време и просечно ниво на напор за тој тип активност. Без мерење на срцевиот ритам, грешката е значителна - па дури и со тоа, таа останува проценка.
• Проценето, со помала грешка: чекори и растојание, кога уредот е постојано на телото.
• Измерено всушност: Време на сесија, број на серии, внесено оптоварување, фреквенција на тренинг неделно.
• Ниту мерено ниту проценето: Колку сте јаделе. И тоа е факторот што го одредува исходот - нешто што ниеден сензор не го снима, само вашиот запис.

Практична последица: Користете го бројот на калории од апликацијата за да ги споредувате тренинзите едни со други, а никогаш да не “компензирате” за храна. Комбинирањето на високи проценети трошоци со ниска проценета потрошувачка е најчестиот рецепт за залудно потрошен труд.

Што го одржува резултатот, освен тренингот?

Важно е јасно да се каже ова, бидејќи тоа е она што апликациите за вежбање не го прикажуваат на почетниот екран:

1. Движење надвор од тренингот. Комбинираните ефекти од одење, качување по скали, стоење и движење во текот на денот обично сочинуваат повеќе во вкупната потрошувачка на енергија отколку триесетминутна сесија. Зголемувањето на оваа основа е полесно и поодржливо отколку зголемувањето на интензитетот.
2. Тренинг за сила. Зачувувањето на мускулната маса за време на губењето на тежината го менува составот на телото и го олеснува нејзиното одржување потоа. Телесната тежина, лентите за отпор и некои предмети за домаќинството можат да обезбедат доволен напредок за подолг период.
3. Спиј. Недостатокот на сон го нарушува апетитот, нивото на енергија и придржувањето кон режимот на исхрана - сите три одеднаш.
4. Конзистентност над интензитетот. Три сесии неделно во текот на една година далеку ги надминуваат сите интензивни двонеделни блокови проследени со напуштање на училиштето.
5. Протеини и вистинска храна. Без да препишувате ништо, ова е моментот кога вреди да разговарате со нутриционист наместо да следите апликација.

Како да избегнете повреди додека тренирате дома.

• Зголемувајте една променлива истовремено. Повеќе повторувања, поголема тежина или поголема фреквенција - никогаш сите три во истата недела.
• Болката во зглобовите е знак дека треба да се запре.; Се очекува мускулна непријатност следниот ден. Тоа се различни работи и вреди да се научи да се прави разлика меѓу нив.
• Подовите и обувките се важни. Скокањето на тврда површина без обувки е најчестата повреда за време на вежбањето дома.
• Кратките циклуси на греење го решаваат проблемот. Неколку минути прогресивно движење го намалуваат ризикот повеќе од статичното истегнување пред напор.
• Видеото со висок интензитет не е погодно за почетници. Перформансите се нарушени од заморот, и тогаш се случуваат повредите.

Често поставувани прашања

Дали апликацијата за вежбање ви помага да ослабете?

Го организира тренингот и помага со конзистентност, што е најтешкиот дел. Резултатот зависи од целиот пакет - движење во текот на денот, исхрана и спиење - а апликацијата не контролира ништо од тоа.

Дали бројките за калории што ги прикажува апликацијата се веродостојни?

Како споредба помеѓу вашите сопствени сесии, тие се корисни. Како апсолутна вредност врз која треба да ја базирате вашата исхрана, не: грешката е преголема.

Дали ми е потребна опрема за вежбање дома?

Не за почеток. Вежбите со телесна тежина овозможуваат напредок подолго време, а лентата со отпор ги проширува вашите опции за малку пари.

Колку пати неделно?

Бројот што можете да го одржувате со месеци. За повеќето луѓе кои почнуваат, три одржливи сесии даваат повеќе од пет планирани и две завршени сесии.

Кога треба да побарате стручна помош?

Доколку постои дијагностицирана здравствена состојба, постојана болка, бременост, неодамнешна операција или употреба на лекови што влијаат на физичкиот напор, водството доаѓа пред апликацијата - со лекар и професионалец за физичко образование.

Заклучок

Бесплатните апликации за вежбање ефикасно го решаваат проблемот “што да се прави денес”: тие обезбедуваат секвенци, демонстрации и напредок без трошоци. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify и Freeletics ги опфаќаат почетниците до напредните нивоа, а бројачот на чекори се грижи за наједноставниот и најефикасниот дел: одењето.

Ниту едно од нив нема да ве натера да ослабете наместо вас. Третирајте го вежбањето како нешто што ја зголемува и одржува телесната тежина, управувајте со вашата исхрана со професионално водство и мерете го напредокот за неколку недели. Побавно е отколку што ветуваат рекламите - и тоа е она што трае.

Прочитајте исто така

• Погледнете ја вашата куќа преку сателит: Што се појавува и како да побарате замаглување
• Чај за опаѓање на косата: Што прави и што не прави апликацијата
• Домашни вежби: Најдобрите апликации и како да започнете правилно
• Бесплатен Wi-Fi додека патувате: Како да се подготвите пред да го напуштите домот
• Купон за попуст: Од каде доаѓа и како да знаете дали е вистински?
• Бесплатни јапонски филмови: Каде се анимето и вистинското кино?