Namų treniruotės svorio metimui: nemokamos programėlės ir realūs rezultatai

Treniruotės namuose su nemokama programėle veikia ir puikiai tinka pradedantiesiems. Nuo pat pradžių reikia aiškiai suprasti mankštos vaidmenį metant svorį: ji stiprina sveikatą, išsaugo raumenų masę ir gerina fizinį pasirengimą, bet... Pats savaime jis retai sukelia reikšmingą svorio kritimą.. Svarbiausia šiame rezultate yra mityba; treniruotės yra tai, kas palaiko rezultatą laikui bėgant.

Su šiais pakoreguotais lūkesčiais jūsų mobilusis telefonas tampa geru partneriu. Šiame straipsnyje parodyta, kiek daug fizinio aktyvumo turi įtakos, kaip sukurti progresą nesusižeidus, kurios nemokamos programėlės teikia tikras treniruotes ir į ką atkreipti dėmesį, norint nepasiduoti trečią savaitę.

Kiek daug fizinio krūvio iš tikrųjų daro skirtumą?

Tarptautinės suaugusiųjų fizinio aktyvumo rekomendacijos svyruoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę arba nuo 75 iki 150 minučių didelio intensyvumo veiklos plius dvi dienos raumenų stiprinimui. Tai skamba daug, bet iš viso gaunama 30 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę – ir greitas ėjimas įskaičiuojamas.

Tiems, kurie keičia sėslų gyvenimo būdą, didžiausia nauda pastebima pirmajame etape: perėjimas nuo nulio iki dvidešimties minučių per dieną keičia sveikatos rodiklius labiau nei perėjimas nuo vienos valandos iki pusantros. Pradėkite nuo mažų treniruočių, palaikykite jas aktyvias ir tada didinkite.

Kodėl vien tik sportas nesukelia reikšmingo svorio kritimo.

Intensyvi trisdešimties minučių treniruotė sudegina mažiau energijos, nei dauguma žmonių įsivaizduoja – daug mažiau, nei paprastai atkuria vienas valgis. Be to, kūnas linkęs tai kompensuoti: tie, kurie sunkiai treniruojasi ryte, linkę mažiau judėti visą dieną ir jaustis alkanesni.

Tai nesumenkina treniruočių vertės. Jėgos treniruotės išsaugo raumenų masę metant svorį, neleisdamos svarmenims kristi raumenų sąskaita. Aerobiniai pratimai gerina fizinį pasirengimą, kraujospūdį ir miegą. O tie, kurie treniruojasi, išlaiko numestą svorį daug dažniau nei tie, kurie laikosi tik dietos. Treniruotės yra tai, kas palaiko svorį; mityba yra tai, kas jį skatina.

Kaip nustatyti progresavimą namuose

1. 1 ir 2 savaitės: Trys 15–20 minučių trukmės užsiėmimai, kurių metu atliekami pagrindiniai pratimai su savo kūno svoriu, daugiausia dėmesio skiriant tinkamam atlikimui, o ne kiekybei.
2. 3 ir 4 savaitės: Laikykitės trijų seansų ir padidinkite jų trukmę iki 25 ar 30 minučių arba pridėkite po seriją prie kiekvieno pratimo.
3. 2 mėnuo: Pereikite prie keturių užsiėmimų ir pradėkite juos keisti – dvi dienos jėgos treniruočių, dvi dienos kondicionavimo.
4. Nuo 3 mėnesio: Padidinkite judesių sunkumą, sutrumpinkite poilsio trukmę arba apkraukite daiktais.

Traumų prevencijos taisyklė paprasta: keiskite po vieną kintamąjį. Tą pačią savaitę nedidinkite dažnumo, trukmės ir intensyvumo. Uždelstas raumenų skausmas vienai ar dviem dienoms yra normalu; sąnarių skausmas, ūminis skausmas arba skausmas, kuris sustiprėja judant, nėra normalu – tokiu atveju sustokite ir kreipkitės į gydytoją.

Nemokamos programėlės, kurios suteikia tikrus pratimus

Nike treniruočių klubas

Pranešimas 4,7 (372,7 tūkst. atsiliepimų) Pasiekiama „Play“ parduotuvėje. Vaizdo įrašų sesijos su vedliu, trunkančios nuo 5 iki 45 minučių, su kelių savaičių programomis, o didelė dalis turinio prieinama be įrangos. Instrukcijos kokybė yra svarbiausias akcentas: vaizdo įraše demonstruojama taisyklinga technika, sumažinant traumų riziką tiems, kurie treniruojasi vieni.

Namų treniruotės

Pranešimas 4,9 (4,0 mln. atsiliepimų). Viena iš dažniausiai Brazilijoje atsisiunčiamų treniruočių programėlių, siūlanti trumpus pratimus, suskirstytus pagal raumenų grupes, be jokios įrangos. Tai lengviausias būdas pradėti treniruotis tiems, kurie niekada anksčiau nesportavo.

Fitify: Treniruočių planai

Pranešimas 4,9 (553,2 tūkst. atsiliepimų). Jis kuria treniruočių planus pagal jūsų tikslus ir turimą įrangą (įskaitant ir tai, kad jos visai nėra). Jame yra didelė pratimų biblioteka su demonstracijomis ir jis puikiai veikia neprisijungus prie interneto.

Freeletics

Pranešimas 4,5 (260,2 tūkst. atsiliepimų). Dėmesys intensyvioms treniruotėms su savo kūno svoriu ir prisitaikančia progresija. Tai daug pastangų reikalaujanti programa – geras pasirinkimas tiems, kurie jau turi patirties, bet per sunku tiems, kurie treniruojasi pirmą mėnesį.

Fit: aktyvumo stebėjimas

Pranešimas 4,1 (683,9 tūkst. atsiliepimų). Tai ne treniruočių programėlė: ji skaičiuoja žingsnius ir aktyvias minutes. Ji čia įtraukta, nes vaikščiojimas yra tvariausia veikla, o matyti, kad šis skaičius kasdien didėja, yra veiksmingas postūmis.

Kas padidina tęstinumo tikimybę?

• Fiksuotas grafikas. Sprendimas priimamas paskutinę minutę yra pagrindinė treniruočių praleidimo priežastis.
• Paruošta erdvė: patiestas kilimas ir įkrautas mobilusis telefonas pašalina pradinę trintį.
• Susitelkite į dažnumą, o ne į intensyvumą. Trys trumpi užsiėmimai per savaitę yra vertingesni nei vienas varginantis.
• Paprastas nuveiktų darbų įrašas – istoriniai įrašai rodo pažangą, kurios veidrodis dar neatspindi.
• Planuokite blogą savaitę: penkiolika minučių užtenka, o įpročio laikymasis vertas daugiau nei tobula treniruotė.

Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nekontroliuojama hipertenzija, diabetu, turintiems didelį nutukimą, patyrusiems traumų arba daugelį metų neaktyviems asmenims prieš pradedant, rekomenduojama atlikti medicininę apžiūrą. Tokie simptomai kaip krūtinės skausmas, neproporcingas dusulys, galvos svaigimas ar širdies plakimas fizinio krūvio metu reikalauja nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją.

Kūno kultūros specialistas koreguoja atlikimą ir sukuria individualią progreso strategiją – ir keli pradiniai užsiėmimai su konsultacijomis dažnai duoda daugiau rezultatų nei mėnesiai, bandant savarankiškai iššifruoti pagreitinto vaizdo įrašą.

Ką programėlė matuoja ir ką tik įvertina.

Šis skirtumas yra svarbus, nes daug nusivylimo kyla pasikliaujant skaičiumi, kuris niekada nebuvo išmatuotas:

• Įvertinta, su didele paklaida: Treniruotės metu sudegintos kalorijos. Skaičiavimas pagrįstas svoriu, laiku ir vidutiniu to tipo veiklos krūvio lygiu. Nematuojant širdies ritmo, paklaida yra didelė – ir net ir matuojant, tai lieka apytiksliai.
• Įvertinta, su mažesne paklaida: žingsniai ir atstumas, kai prietaisas visą laiką yra ant kūno.
• Iš tikrųjų išmatuota: Treniruočių laikas, serijų skaičius, įvestas krūvis, treniruočių dažnumas per savaitę.
• Nei išmatuota, nei įvertinta: Kiek suvalgėte. Ir tai yra veiksnys, lemiantis rezultatą – tai, ko neužfiksuoja joks jutiklis, tik jūsų rekordas.

Praktinė pasekmė: Naudokite kalorijų skaičių iš programėlės, kad palygintumėte treniruotes tarpusavyje, niekada “nekompensuokite” maisto. Didelių numatomų išlaidų ir mažų numatomų suvartojimo sąnaudų derinys yra dažniausias pastangų švaistymo receptas.

Kas, be treniruočių, palaiko rezultatą?

Svarbu tai aiškiai pasakyti, nes būtent to treniruočių programėlės nerodo pagrindiniame ekrane:

1. Judėjimas ne treniruočių metu. Bendras vaikščiojimo, lipimo laiptais, stovėjimo ir judėjimo poveikis visą dieną paprastai sudaro daugiau bendrų energijos sąnaudų nei trisdešimties minučių trukmės treniruotė. Didinti šią bazę yra lengviau ir tvariau nei didinti intensyvumą.
2. Jėgos treniruotės. Raumenų masės išsaugojimas metant svorį keičia kūno sudėtį ir palengvina jos palaikymą po to. Kūno svoris, pasipriešinimo juostos ir kai kurie namų apyvokos daiktai gali užtikrinti pakankamą pažangą ilgą laiką.
3. Miegas. Miego trūkumas sutrikdo apetitą, energijos lygį ir laikymąsi dietos – visus tris vienu metu.
4. Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą. Trys užsiėmimai per savaitę ištisus metus gerokai viršija bet kokį intensyvų dviejų savaičių bloką, po kurio seka metimas.
5. Baltymai ir tikras maistas. Nieko nenurodant, tai yra momentas, kai verta pasikalbėti su mitybos specialistu, o ne vadovautis programėle.

Kaip išvengti traumų treniruojantis namuose.

• Didinkite po vieną kintamąjį vienu metu. Daugiau pakartojimų, didesnis svoris arba didesnis dažnumas – niekada ne visi trys tą pačią savaitę.
• Sąnarių skausmas yra ženklas, kad reikia sustoti.; Kitą dieną tikėtinas raumenų diskomfortas. Tai skirtingi dalykai, ir verta išmokti juos atskirti.
• Grindys ir avalynė yra svarbios. Šokinėjimas ant kieto paviršiaus be batų yra dažniausia trauma atliekant namų treniruotes.
• Trumpi šildymo ciklai išsprendžia problemą. Kelios minutės progresyvių judesių sumažina riziką labiau nei statinis tempimas prieš fizinį krūvį.
• Didelio intensyvumo vaizdo įrašai netinka pradedantiesiems. Nuovargis kenkia našumui, ir būtent tada kyla traumos.

Dažnai užduodami klausimai

Ar treniruočių programėlė padeda numesti svorio?

Ji organizuoja treniruotę ir padeda išlaikyti nuoseklumą, o tai yra sunkiausia dalis. Rezultatas priklauso nuo viso paketo – judėjimo visą dieną, mitybos ir miego – ir programėlė nieko iš to nekontroliuoja.

Ar programėlės rodomi kalorijų skaičiai yra patikimi?

Palyginimui tarp savo treniruočių, jos yra naudingos. Kaip absoliuti vertė, kuria remiantis galite sudaryti savo mitybą, ne: paklaida per didelė.

Ar man reikia įrangos sportuojant namuose?

Ne visai. Pratimai su savo kūno svoriu leidžia ilgą laiką tobulėti, o pasipriešinimo juosta už nedidelę kainą išplečia jūsų galimybes.

Kiek kartų per savaitę?

Skaičius, kurį galite išlaikyti mėnesius. Daugumai pradedančiųjų trys tvarūs užsiėmimai duoda daugiau nei penki suplanuoti ir du užbaigti užsiėmimai.

Kada reikėtų kreiptis profesionalios pagalbos?

Jei diagnozuota sveikatos būklė, nuolatinis skausmas, nėštumas, neseniai atlikta operacija ar vartojami vaistai, turintys įtakos fiziniam krūviui, prieš pateikiant programėlę, teikiamos konsultacijos – kartu su gydytoju ir fizinio lavinimo specialistu.

Išvada

Nemokamos treniruočių programėlės efektyviai išsprendžia problemą “ką veikti šiandien”: jos nemokamai pateikia pratimų sekas, demonstracijas ir progresą. „Nike Training Club“, „Home Workouts“, „Fitify“ ir „Freeletics“ skirtos tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems, o žingsnių skaitiklis pasirūpina paprasčiausia ir efektyviausia dalimi: ėjimu.

Nei vienas iš jų neprivers jūsų numesti svorio. Sportą laikykite tuo, kas padeda auginti ir palaikyti svorį, kontroliuokite savo mitybą pasikonsultavę su profesionalais ir matuokite pažangą per kelias savaites. Tai lėtesnis procesas, nei žada reklama, ir būtent tai išlieka.

Taip pat skaitykite

• Peržiūrėkite savo namą per palydovą: kas rodoma ir kaip paprašyti suliejimo
• Arbata nuo plaukų slinkimo: ką programėlė daro ir ko nedaro
• Namų treniruotės: geriausios programėlės ir kaip pradėti tinkamai
• Nemokamas belaidis internetas keliaujant: kaip pasiruošti prieš išvykstant iš namų
• Nuolaidos kuponas: iš kur jis atsiranda ir kaip žinoti, ar jis tikras?
• Nemokami japoniški filmai: kur yra anime ir tikras kinas?