Evde Egzersizle Kilo Verme: Ücretsiz Uygulamalar ve Gerçek Sonuçlar

Ücretsiz bir uygulama ile evde egzersiz yapmak işe yarıyor ve yeni başlayanlar için de oldukça etkili. Baştan anlaşılması gereken şey, egzersizin kilo vermedeki rolüdür: sağlığı geliştirir, kas kütlesini korur ve kondisyonu artırır, ancak... Tek başına uygulandığında nadiren önemli bir kilo kaybına yol açar.. Bu sonuçta en önemli faktör beslenmedir; antrenman ise sonucu zaman içinde sürdürmeyi sağlar.

Bu ayarlanmış beklentiyle, cep telefonunuz iyi bir ortak haline gelir. Bu makale, aktivitenin ne kadar fark yarattığını, sakatlanmadan nasıl ilerleme kaydedileceğini, hangi ücretsiz uygulamaların gerçek egzersizler sunduğunu ve üçüncü haftada pes etmemek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini gösteriyor.

Egzersizin gerçek anlamda ne kadar fark yarattığı?

Yetişkinler için uluslararası fiziksel aktivite önerileri, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ve iki gün kas güçlendirme egzersizi arasında değişmektedir. Bu çok gibi görünse de, günde 30 dakika, haftada beş güne denk geliyor ve tempolu yürüyüş de buna dahil.

Hareketsiz bir yaşam tarzından hareketli bir yaşama geçiş yapanlar için en büyük kazanımlar ilk aşamada görülür: günde sıfırdan yirmi dakikaya çıkmak, bir saatten bir buçuk saate çıkmaktan daha fazla sağlık göstergelerini değiştirir. Küçük adımlarla başlayın, bunu sürdürün ve sonra artırın.

Egzersizin tek başına neden önemli bir kilo kaybına yol açmadığı.

Yoğun bir otuz dakikalık antrenman, çoğu insanın hayal ettiğinden çok daha az enerji yakar; bir öğünün genellikle sağladığı enerjiden çok daha azdır. Dahası, vücut bunu telafi etme eğilimindedir: sabahları yoğun antrenman yapanlar gün boyunca daha az hareket eder ve daha çok acıkırlar.

Bu, antrenmanın değerini azaltmaz. Kuvvet antrenmanı, kilo verme sürecinde kas kütlesini koruyarak, kas kaybı pahasına kilo kaybını önler. Aerobik egzersiz, kondisyonu, kan basıncını ve uykuyu iyileştirir. Ve antrenman yapanlar, sadece diyet yapanlara göre kilo kaybını çok daha sık korurlar. Antrenman sürdüren şeydir; beslenme ise onu tetikleyen şeydir.

Evde ilerleme programını nasıl kurarsınız?

1. 1. ve 2. Haftalar: Her biri 15 ila 20 dakika süren üç seans, temel vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşacak ve nicelikten ziyade doğru uygulama üzerine odaklanılacaktır.
2. 3. ve 4. Haftalar: Üç seansı koruyun ve sürelerini 25 veya 30 dakikaya çıkarın ya da her egzersize bir set daha ekleyin.
3. 2. Ay: Dört antrenman seansına geçin ve bunları çeşitlendirmeye başlayın; iki gün kuvvet antrenmanı, iki gün kondisyon antrenmanı.
4. 3. aydan itibaren: Hareketlerin zorluğunu artırın, dinlenme sürelerini azaltın veya ev eşyalarıyla ağırlık ekleyin.

Yaralanmayı önlemenin kuralı basittir: bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin. Aynı hafta içinde sıklığı, süreyi ve yoğunluğu artırmayın. Bir veya iki gün süren gecikmeli kas ağrısı normaldir; eklem ağrısı, akut ağrı veya hareketle kötüleşen ağrı normal değildir; bu durumda durun ve bir uzmana başvurun.

Gerçek egzersizler sunan ücretsiz uygulamalar

Nike Eğitim Kulübü

Fark etme 4,7 (372,7 bin değerlendirme) Play Store'da mevcut. 5 ila 45 dakika arasında değişen, çok haftalık programlar içeren ve içeriğin büyük bir kısmının ekipman gerektirmeden izlenebildiği rehberli video dersleri. Eğitimin kalitesi öne çıkan bir özellik: video doğru formu göstererek, tek başına antrenman yapanlar için sakatlanma riskini azaltıyor.

Evde Egzersizler

Fark etme 4,9 (4 milyon değerlendirme). Brezilya'da en çok indirilen egzersiz uygulamalarından biri olan bu uygulama, kas gruplarına göre ayrılmış kısa egzersiz programları sunuyor ve ekipman gerektirmiyor. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar için en kolay başlangıç noktası.

Fitify: Antrenman planları

Fark etme 4,9 (553,2 bin değerlendirme). Hedeflerinize ve sahip olduğunuz ekipmana (hatta hiç ekipmanınız olmasa bile) göre egzersiz planları oluşturur. Gösterimleriyle birlikte geniş bir egzersiz kütüphanesine sahiptir ve çevrimdışı olarak da iyi çalışır.

Freeletics

Fark etme 4,5 (260.2k değerlendirme). Uyarlanabilir ilerlemeyle yoğun vücut ağırlığı antrenmanına odaklanın. Zorlayıcıdır; zaten biraz deneyimi olanlar için iyi bir seçimdir, ancak ilk ayında olanlar için çok zor olabilir.

Fit: Aktivite takibi

Fark etme 4.1 (683.9 bin değerlendirme). Bu bir egzersiz uygulaması değil: adımları ve aktif dakikaları sayıyor. Buraya dahil edilmesinin nedeni, yürüyüşün en sürdürülebilir aktivite olması ve sayının her gün arttığını görmenin etkili bir motivasyon kaynağı olmasıdır.

Devam etme şansını artıran nedir?

• Sabit bir program. Antrenmanları aksatmanın en büyük nedeni son dakika kararı vermektir.
• Mekan hazır: Serilmiş bir halı ve şarj edilmiş bir cep telefonu, ilk sürtünmeyi ortadan kaldırır.
• Yoğunluğa değil, sıklığa odaklanın. Haftada üç kısa seans, yorucu bir seansa göre daha değerlidir.
• Yapılanların basit bir kaydı; tarihsel kayıt, aynanın henüz yansıtmadığı ilerlemeyi gösteren şeydir.
• Kötü bir haftaya hazırlıklı olun: on beş dakika bile önemlidir ve alışkanlığa bağlı kalmak, mükemmel bir antrenmandan daha değerlidir.

Ne zaman profesyonel yardım almalısınız?

Kalp damar hastalığı, kontrol altına alınmamış hipertansiyon, diyabet, aşırı obezite, geçmişte geçirilmiş yaralanma veya uzun yıllardır hareketsiz kalmış kişiler için egzersize başlamadan önce tıbbi değerlendirme önerilir. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, orantısız nefes darlığı, baş dönmesi veya çarpıntı gibi belirtiler görülmesi durumunda egzersize ara verilmesi ve tıbbi yardım alınması gerekir.

Beden eğitimi uzmanı, uygulamanın şeklini ayarlar ve kişiye özel bir ilerleme planı oluşturur; rehberlik eşliğinde yapılan birkaç başlangıç seansı, kendi başınıza hızlandırılmış bir videoyu çözmeye çalışarak geçireceğiniz aylardan daha fazla sonuç verebilir.

Uygulamanın ölçtüğü ve yalnızca tahmin ettiği şeyler.

Bu ayrım önemlidir çünkü ölçülmemiş bir sayıya güvenmekten kaynaklanan birçok hayal kırıklığı vardır:

• Tahmini, büyük bir hata payıyla: Antrenman sırasında yakılan kalori miktarı. Hesaplama, ağırlık, süre ve o aktivite türü için ortalama efor seviyesine dayanmaktadır. Kalp atış hızı ölçümü yapılmadığında hata payı oldukça yüksektir ve ölçüm yapılsa bile yine de bir tahminden ibarettir.
• Tahmini, daha küçük bir hata payıyla: Cihaz sürekli vücutta olduğunda, adım sayısı ve mesafe kaydedilir.
• Gerçekte ölçüldüğü gibi: Antrenman süresi, set sayısı, girdiğiniz ağırlık, haftalık antrenman sıklığı.
• Ne ölçüldü ne de tahmin edildi: Ne kadar yediğiniz. Ve sonucu belirleyen faktör bu; hiçbir sensörün kaydedemediği, sadece sizin kaydınızın tutabildiği bir şey.

Pratik sonuç: Uygulamadaki kalori sayısını antrenmanlarınızı birbirleriyle karşılaştırmak için kullanın, asla yiyecek tüketimini "telafi etmek" için kullanmayın. Tahmini yüksek harcama ile tahmini düşük tüketimi birleştirmek, boşa harcanan çabanın en yaygın nedenidir.

Eğitimin yanı sıra, sonucu sürdüren şey nedir?

Bunu açıkça belirtmek önemli, çünkü egzersiz uygulamalarının ana ekranda göstermediği şey tam olarak bu:

1. Antrenman dışındaki hareketler. Gün boyunca yürüme, merdiven çıkma, ayakta durma ve hareket etme gibi aktivitelerin birleşik etkileri, genellikle otuz dakikalık bir seansın toplam enerji harcamasından daha fazlasını oluşturur. Bu temel seviyeyi artırmak, yoğunluğu artırmaktan daha kolay ve sürdürülebilirdir.
2. Kuvvet antrenmanı. Kilo verme sürecinde kas kütlesini korumak, vücut kompozisyonunu değiştirir ve sonrasında kiloyu korumayı kolaylaştırır. Vücut ağırlığı, direnç bantları ve bazı ev eşyaları, önemli bir süre boyunca yeterli ilerleme sağlayabilir.
3. Uyumak. Uyku eksikliği iştahı, enerji seviyelerini ve disiplini olumsuz etkiler; üçünü birden.
4. Yoğunluktan ziyade istikrar. Yıl boyunca haftada üç seans, yoğun iki haftalık bir programın ardından bırakma durumundan çok daha üstündür.
5. Protein ve gerçek gıdalar. Herhangi bir şey reçete etmeden söylemek gerekirse, bu noktada bir uygulamayı takip etmek yerine bir beslenme uzmanıyla konuşmak daha mantıklı.

Evde antrenman yaparken sakatlanmayı nasıl önleyebilirsiniz?

• Değişkenlerden birini birer birer artırın. Daha fazla tekrar, daha fazla ağırlık veya daha fazla sıklık; asla üçünü birden aynı hafta içinde yapmayın.
• Eklem ağrısı, durmanız gerektiğinin bir işaretidir.; Ertesi gün kas ağrısı yaşanması normaldir. Bunlar farklı şeylerdir ve aralarındaki farkı öğrenmekte fayda vardır.
• Zemin ve ayakkabı önemlidir. Evde yapılan egzersizlerde en sık görülen yaralanma türü, ayakkabısız sert bir zeminde zıplamaktır.
• Kısa ısıtma döngüleri sorunu çözüyor. Egzersiz öncesinde birkaç dakika süren kademeli hareket, statik germe hareketlerine kıyasla riski daha fazla azaltır.
• Yüksek yoğunluklu videolar yeni başlayanlar için uygun değildir. Yorgunluk performansı düşürür ve işte o zaman sakatlanmalar meydana gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Egzersiz uygulamaları kilo vermeye yardımcı olur mu?

Uygulama, antrenmanı düzenliyor ve istikrar sağlamaya yardımcı oluyor ki bu da en zor kısım. Sonuç, gün boyunca yapılan hareket, beslenme ve uyku gibi tüm faktörlere bağlı ve uygulama bunların hiçbirini kontrol etmiyor.

Uygulamanın gösterdiği kalori değerleri güvenilir mi?

Kendi seanslarınızla karşılaştırma yapmak açısından faydalılar. Ancak diyetinizi temel alacağınız mutlak bir değer olarak hayır: hata payı çok büyük.

Evde egzersiz yapmak için ekipmana ihtiyacım var mı?

Öncelikle hayır. Vücut ağırlığı egzersizleri uzun süre ilerleme imkanı sunar ve direnç bandı da az bir parayla seçeneklerinizi genişletir.

Haftada kaç kez?

Aylar boyunca sürdürebileceğiniz sayı. Yeni başlayan çoğu kişi için, üç sürdürülebilir seans, beş planlanmış ve iki tamamlanmış seanstan daha fazla verim sağlar.

Ne zaman profesyonel yardım almalısınız?

Teşhis edilmiş bir sağlık sorunu, sürekli ağrı, hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat veya fiziksel aktiviteyi etkileyen ilaç kullanımı varsa, uygulama kullanılmadan önce doktor ve beden eğitimi uzmanından rehberlik alınır.

Çözüm

Ücretsiz egzersiz uygulamaları, "bugün ne yapmalı" sorununu etkili bir şekilde çözüyor: hiçbir ücret ödemeden egzersiz dizileri, gösterimler ve ilerleme imkanları sunuyorlar. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify ve Freeletics, başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar her seviyeyi kapsıyor ve adım sayacı en basit ve en etkili kısmı, yani yürümeyi hallediyor.

Hiçbiri sizin yerinize kilo vermenizi sağlamayacak. Egzersizi kilo alıp vermeyi sağlayan bir şey olarak görün, diyetinizi profesyonel rehberlik eşliğinde yönetin ve ilerlemeyi haftalar cinsinden ölçün. Reklamların vaat ettiğinden daha yavaş ilerler ama kalıcı olan da budur.

Sen de oku

• Evinizi Uydu Görüntüsüyle Görüntüleyin: Neler Görünüyor ve Bulanıklaştırma Talebinde Bulunma Yöntemleri
• Saç Dökülmesine Karşı Çay: Uygulama Neler Yapıyor ve Neler Yapmıyor?
• Evde Egzersizler: En İyi Uygulamalar ve Doğru Başlangıç Yöntemleri
• Seyahat Sırasında Ücretsiz Wi-Fi: Evden Çıkmadan Önce Nasıl Hazırlanılır?
• İndirim Kuponu: Nereden Geliyor ve Gerçek Olup Olmadığını Nasıl Anlarız?
• Ücretsiz Japon Filmleri: Anime ve Gerçek Sinema Nerede?