אימון ביתי עם אפליקציה חינמית עובד, וזה עובד טוב למתחילים. מה שצריך להיות ברור מההתחלה הוא תפקידה של פעילות גופנית בירידה במשקל: היא בונה בריאות, משמרת מסת שריר ומשפרת את הכושר, אבל... בפני עצמו, זה לעיתים רחוקות מייצר ירידה משמעותית במשקל.. מה שחשוב ביותר בתוצאה הזו הוא התזונה; אימון הוא זה ששומר על התוצאה לאורך זמן.
עם ציפייה מותאמת זו, הטלפון הסלולרי שלכם הופך לשותף טוב. מאמר זה מראה עד כמה פעילות עושה את ההבדל, כיצד ליצור התקדמות מבלי להיפצע, אילו אפליקציות חינמיות מספקות אימונים אמיתיים, ולמה לשים לב כדי להימנע מוותרים בשבוע השלישי.
כמה פעילות גופנית באמת משנה?
ההמלצות הבינלאומיות לפעילות גופנית למבוגרים נעות בין 150 ל-300 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, או 75 עד 150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, בתוספת יומיים של חיזוק שרירים. זה נשמע הרבה, אבל זה מסתכם ב-30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע - והליכה מהירה נחשבת.
עבור אלו שעוברים מאורח חיים יושבני, השיפורים הגדולים ביותר נראים בשלב הראשון: מעבר מאפס לעשרים דקות ביום משנה את מדדי הבריאות יותר מאשר מעבר משעה לשעה וחצי. התחילו בקטן, שמרו על כך, ואז הגדילו.
למה פעילות גופנית לבדה לא מובילה לירידה משמעותית במשקל.
אימון אינטנסיבי של שלושים דקות שורף פחות אנרגיה ממה שרוב האנשים מדמיינים - הרבה פחות ממה שארוחה בדרך כלל משלימה. יתר על כן, הגוף נוטה לפצות: אלו שמתאמנים קשה בבוקר נוטים לזוז פחות במהלך היום ולהרגיש רעבים יותר.
אין בכך כדי להפחית מערכו של האימון. אימוני כוח משמרים מסת שריר במהלך הירידה במשקל, ומונעים ירידה במשקל על חשבון השרירים. פעילות אירובית משפרת את הכושר, את לחץ הדם ואת השינה. ואלו שמתאמנים שומרים על ירידה במשקל לעתים קרובות הרבה יותר מאשר אלו שעושים רק דיאטה. אימון הוא מה שמקיים; תזונה היא מה שמפעיל אותו.
איך להגדיר את ההתקדמות בבית
- שבועות 1 ו-2: שלושה מפגשים בני 15 עד 20 דקות כל אחד, עם תרגילי משקל גוף בסיסיים ודגש על ביצוע נכון, לא על כמות.
- שבועות 3 ו-4: שמרו על שלושת המפגשים והגדילו אותם ל-25 או 30 דקות, או הוסיפו סט לכל תרגיל.
- חודש 2: עברו לארבעה אימונים והתחילו לגוון אותם - יומיים של אימוני כוח, יומיים של כושר גופני.
- חודש 3 ואילך: הגבירו את קושי התנועות, צמצמו את זמני המנוחה או הוסיפו עומס באמצעות חפצים ביתיים.
הכלל למניעת פציעות הוא פשוט: שנה משתנה אחד בכל פעם. אין להגביר את התדירות, משך הזמן והעוצמה באותו שבוע. כאבי שרירים שמתעכבים למשך יום או יומיים הם נורמליים; כאבי מפרקים, כאב אקוטי או כאב שמחמיר עם התנועה אינם - במקרה כזה, עצרו ופנו להערכה.
אפליקציות חינמיות שמספקות אימונים אמיתיים
מועדון האימונים של נייקי
הוֹדָעָה 4.7 (372.7 אלף ביקורות) זמין בחנות Play. מפגשי וידאו מודרכים, הנעים בין 5 ל-45 דקות, עם תוכניות מרובות שבועות וחלק ניכר מהתוכן זמין ללא ציוד. איכות ההדרכה היא גולת הכותרת: הסרטון מדגים את הצורה הנכונה, ומפחית את הסיכון לפציעה עבור אלו המתאמנים לבד.
אימוני בית
הוֹדָעָה 4.9 (4.0 מיליון ביקורות). אחת מאפליקציות האימון המורדות ביותר בברזיל, עם תרגילים קצרים המחולקים לפי קבוצות שרירים וללא צורך בציוד. זוהי נקודת הכניסה הקלה ביותר עבור אלו שמעולם לא התאמנו בעבר.
Fitify: תוכניות אימון
הוֹדָעָה 4.9 (553.2 אלף ביקורות). הוא יוצר תוכניות אימונים המבוססות על המטרות שלך והציוד שיש לך - כולל תוכניות אימונים כלל לא. יש לו ספרייה גדולה של תרגילים עם הדגמות והוא עובד היטב במצב לא מקוון.
פרילטיקס
הוֹדָעָה 4.5 (260.2 אלף ביקורות). התמקדו באימון אינטנסיבי במשקל גוף עם התקדמות אדפטיבית. זה תובעני - בחירה טובה למי שכבר יש ניסיון, אבל קשה מדי למי שנמצא בחודש הראשון.
כושר: מעקב פעילות
הוֹדָעָה 4.1 (683.9 אלף ביקורות). זו לא אפליקציית אימון: היא סופרת צעדים ודקות פעילות. היא כלולה כאן מכיוון שהליכה היא הפעילות הכי בת קיימא שיש, ולראות את המספר עולה כל יום זה דחיפה יעילה.
מה מגדיל את הסיכוי להמשך
- לוח זמנים קבוע. החלטה ברגע האחרון היא הסיבה העיקרית לדילוג על אימון.
- המקום מוכן: שטיח פרוש וטלפון סלולרי טעון מבטלים את החיכוך הראשוני.
- התמקדו בתדירות, לא בעוצמה. שלושה אימונים קצרים בשבוע שווים יותר מאימונים מתישים.
- תיעוד פשוט של מה שנעשה - התיעוד ההיסטורי הוא מה שמראה התקדמות כאשר המראה עדיין לא משקפת אותה.
- תכננו שבוע רע: חמש עשרה דקות נחשבות, והיצמדות להרגל שווה יותר מאימון מושלם.
מתי לפנות לעזרה מקצועית
מומלץ לבצע הערכה רפואית לפני תחילת הפעילות לאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם לא מבוקר, סוכרת, השמנת יתר גבוהה, פציעה קודמת, או כאלה שלא היו פעילים במשך שנים רבות. תסמינים כגון כאבים בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי, סחרחורת או דפיקות לב במהלך פעילות גופנית מחייבים עצירה ופנייה לטיפול רפואי.
איש מקצוע בחינוך גופני מתאים את הביצוע ויוצר התקדמות אישית - וכמה מפגשים ראשוניים עם הדרכה מניבים לעתים קרובות יותר תוצאות מאשר חודשים של ניסיון לפענח סרטון טיים-לאפס בכוחות עצמך.
מה האפליקציה מודדת ומה היא רק מעריכה.
ההבחנה חשובה משום שתסכול רב נובע מהסתמכות על מספר שמעולם לא נמדד:
- משוער, עם טעות גדולה: קלוריות שנשרפו במהלך אימון. החישוב מבוסס על משקל, זמן ורמת מאמץ ממוצעת עבור סוג פעילות זה. ללא מדידת דופק, השגיאה ניכרת - וגם עם מדידת דופק, היא נותרת בגדר הערכה.
- משוער, עם שגיאה קטנה יותר: צעדים ומרחק, כאשר המכשיר נמצא על הגוף כל הזמן.
- נמדד בפועל: זמן אימון, מספר סטים, עומס שהזנת, תדירות אימונים בשבוע.
- לא נמדד ולא הוערך: כמה אכלת. וזה הגורם שקובע את התוצאה - משהו שאף חיישן לא לוכד, רק התיעוד שלך.
תוצאה מעשית: השתמשו בספירת הקלוריות מהאפליקציה כדי להשוות אימונים זה עם זה, לעולם אל תפצו על אוכל. שילוב של הוצאה משוערת גבוהה עם צריכה משוערת נמוכה הוא המתכון הנפוץ ביותר לבזבוז מאמץ.
מה שומר על התוצאה, מלבד אימון?
חשוב לציין זאת בבירור, כי זה מה שאפליקציות אימון לא מציגות במסך הבית:
- תנועה מחוץ לאימון. ההשפעות המשולבות של הליכה, טיפוס במדרגות, עמידה ותנועה לאורך היום בדרך כלל מהוות יותר בהוצאת האנרגיה הכוללת מאשר אימון של שלושים דקות. הגדלת בסיס זה קלה ובת קיימא יותר מאשר הגדלת העצימות.
- אימון כוח. שימור מסת שריר במהלך ירידה במשקל משנה את הרכב הגוף ומקל על שמירתו לאחר מכן. משקל גוף, גומיות התנגדות וכמה פריטים ביתיים יכולים לספק התקדמות מספקת למשך תקופה ניכרת.
- לִישׁוֹן. חוסר שינה משבש את התיאבון, את רמות האנרגיה ואת ההיענות לתזונה - שלושתם בו זמנית.
- עקביות על פני עוצמה. שלושה מפגשים בשבוע במשך שנה עולים בהרבה על כל בלוק אינטנסיבי של שבועיים שאחריו נשירה.
- חלבון ואוכל אמיתי. בלי מרשם לרופא, זו הנקודה שבה כדאי לדבר עם תזונאית במקום לעקוב אחר אפליקציה.
איך להימנע מפציעות בזמן אימון בבית.
- הגדל משתנה אחד בכל פעם. יותר חזרות, יותר משקל או יותר תדירות - אף פעם לא שלושתם באותו שבוע.
- כאבי מפרקים הם סימן להפסיק.; אי נוחות בשרירים צפויה למחרת. אלו דברים שונים, וכדאי ללמוד להבחין ביניהם.
- ריצוף ונעליים חשובים. קפיצה על משטח קשה ללא נעליים היא הפציעה הנפוצה ביותר במהלך אימונים ביתיים.
- מחזורי חימום קצרים פותרים את הבעיה. כמה דקות של תנועה הדרגתית מפחיתות את הסיכון יותר ממתיחות סטטיות לפני מאמץ.
- וידאו בעוצמה גבוהה אינו מתאים למתחילים. הביצועים נפגעים עקב עייפות, וזה הרגע שבו מתרחשות פציעות.
שאלות נפוצות
האם אפליקציית אימונים עוזרת לך לרדת במשקל?
זה מארגן את האימון ועוזר עם עקביות, שזה החלק הקשה. התוצאה תלויה בחבילה כולה - תנועה לאורך היום, תזונה ושינה - והאפליקציה לא שולטת בשום דבר מזה.
האם נתוני הקלוריות המוצגים על ידי האפליקציה אמינים?
כהשוואה בין האימונים שלך, הם שימושיים. כערך מוחלט לבסס עליו את התזונה שלך, לא: הטעות גדולה מדי.
האם אני צריך ציוד כדי להתאמן בבית?
שלא בתור התחלה. תרגילי משקל גוף מאפשרים התקדמות לאורך זמן, וגומיית התנגדות מרחיבה את האפשרויות שלך בכסף מועט.
כמה פעמים בשבוע?
המספר שניתן לשמור עליו במשך חודשים. עבור רוב האנשים שמתחילים, שלושה מפגשים בני קיימא מניבים יותר מחמישה מפגשים מתוכננים ושני מפגשים שהושלמו.
מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?
אם ישנה בעיה בריאותית מאובחנת, כאב מתמשך, הריון, ניתוח שבוצע לאחרונה או שימוש בתרופות המשפיעות על מאמץ גופני, ההדרכה מגיעה לפני האפליקציה - עם רופא ואיש מקצוע לחינוך גופני.
סיכום
אפליקציות אימון חינמיות פותרות ביעילות את בעיית "מה לעשות היום": הן מספקות רצפים, הדגמות והתקדמות ללא עלות. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify ו-Freeletics מכסות רמות מתחילים ועד מתקדמות, ומונה צעדים מטפל בחלק הפשוט והיעיל ביותר: הליכה.
אף אחת מהן לא תגרום לכם לרדת במשקל. התייחסו לפעילות גופנית כאל משהו שמעלה ושומר על המשקל, נהלו את התזונה שלכם בליווי מקצועי, ומדדו את ההתקדמות תוך שבועות. זה איטי יותר ממה שהפרסומות מבטיחות - וזה מה שנמשך.
