Kodune treening kaalulangetuseks: tasuta rakendused ja reaalsed tulemused

Kodus treenimine tasuta rakendusega toimib ja see sobib hästi algajatele. Alguses peab olema selge treeningu roll kaalulanguses: see tugevdab tervist, säilitab lihasmassi ja parandab vormi, aga... Ainuüksi tekitab see harva märkimisväärset kaalulangust.. Selle tulemuse juures on kõige olulisem toitumine; treening on see, mis tulemust aja jooksul säilitab.

Selle kohandatud ootusega saab teie mobiiltelefonist hea partner. See artikkel näitab, kui palju aktiivsust on oluline, kuidas luua edusamme ilma vigastusi saamata, millised tasuta rakendused pakuvad päris treeninguid ja millele tähelepanu pöörata, et kolmandal nädalal mitte alla anda.

Kui palju treeningut tegelikult muudab?

Täiskasvanute rahvusvahelised füüsilise aktiivsuse soovitused jäävad vahemikku 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega tegevust, millele lisandub kaks päeva lihaseid tugevdavaid treeninguid. See kõlab palju, aga kokku teeb see 30 minutit päevas, viis korda nädalas – ja reibas kõndimine loeb.

Istuvast eluviisist loobujate jaoks on suurimad tulemused näha esimeses etapis: nullist kahekümne minutini päevas liikumine muudab tervisenäitajaid rohkem kui ühelt tunnilt pooleteisele. Alusta väikeselt, hoia seda ja seejärel suurenda.

Miks ainuüksi treening ei too kaasa märkimisväärset kaalulangust.

Intensiivne kolmekümneminutiline treening kulutab vähem energiat, kui enamik inimesi arvab – palju vähem, kui üks söögikord tavaliselt taastab. Lisaks kipub keha seda kompenseerima: need, kes treenivad hommikul kõvasti, liiguvad päeva jooksul vähem ja tunnevad end näljasena.

See ei vähenda treeningu väärtust. Jõutreening säilitab kaalulanguse ajal lihasmassi, takistades kaalu langemist lihaste arvelt. Aeroobne treening parandab vormi, vererõhku ja und. Ja need, kes treenivad, säilitavad oma kaalulanguse palju sagedamini kui need, kes ainult dieeti peavad. Treening on see, mis hoiab üleval; toitumine on see, mis seda käivitab.

Kuidas kodus progressiooni seadistada

1. 1. ja 2. nädal: Kolm 15–20-minutilist sessiooni, mis sisaldavad põhilisi oma keharaskusega harjutusi ja keskenduvad õigele sooritusele, mitte kvantiteedile.
2. 3. ja 4. nädal: Hoidke kolm seanssi alles ja suurendage nende kestust 25 või 30 minutini või lisage igale harjutusele üks seeria.
3. 2. kuu: Liikuge edasi nelja treeninguni ja hakake neid varieerima – kaks päeva jõutreeningut, kaks päeva vastupidavustreeningut.
4. Alates 3. kuust: Suurendage liigutuste raskust, lühendage puhkepause või lisage koormust majapidamistarvetega.

Vigastuste vältimise reegel on lihtne: muutke korraga ühte muutujat. Ärge suurendage samal nädalal sagedust, kestust ega intensiivsust. Ühe või kahe päeva pikkune hilinenud lihasvalu on normaalne; liigesevalu, äge valu või liikumisega süvenev valu ei ole – sellisel juhul lõpetage ja pöörduge arsti poole.

Tasuta rakendused, mis pakuvad päris treeninguid

Nike treeningklubi

Teade 4,7 (372,7 tuhat arvustust) Saadaval Play poes. Juhendatud videoseansid kestusega 5–45 minutit, mitmenädalaste programmidega ja suur osa sisust on saadaval ilma varustuseta. Juhendamise kvaliteet on tipphetk: video demonstreerib õiget tehnikat, vähendades vigastuste ohtu neile, kes treenivad üksi.

Kodused treeningud

Teade 4,9 (4,0 miljonit arvustust). Üks Brasiilia enim allalaaditud treeningrakendusi, mis pakub lühikesi harjutusi lihasgruppide kaupa ja ei vaja varustust. See on lihtsaim alguspunkt neile, kes pole kunagi varem treeninud.

Fitify: Treeningplaanid

Teade 4,9 (553,2 tuhat arvustust). See loob treeningkavad teie eesmärkide ja olemasoleva varustuse põhjal – sealhulgas ka ilma varustuseta. Sellel on suur harjutuste kogu koos demonstratsioonidega ja see töötab hästi ka võrguühenduseta.

Freeletics

Teade 4,5 (260,2 tuhat arvustust). Keskendu intensiivsele oma keharaskusega treeningule koos adaptiivse progressiooniga. See on nõudlik – hea valik neile, kellel on juba kogemusi, kuid liiga raske neile, kes on alles esimesel kuul treenimas.

Fit: Aktiivsuse jälgimine

Teade 4,1 (683,9 tuhat arvustust). See ei ole treeningäpp: see loeb samme ja aktiivseid minuteid. See on siia lisatud, kuna kõndimine on kõige jätkusuutlikum tegevus ja selle arvu iga päevaga suurenemine on tõhus tõuge.

Mis suurendab jätkamise võimalust

• Fikseeritud ajakava. Viimasel minutil otsustamine on peamine põhjus treeningust loobumiseks.
• Ruum valmis: laiali laotatud vaip ja laetud mobiiltelefon kõrvaldavad esialgse hõõrdumise.
• Keskendu sagedusele, mitte intensiivsusele. Kolm lühikest treeningut nädalas on väärtuslikumad kui üks kurnav.
• Lihtne ülestähendus tehtust – ajalooline ülestähendus näitab edusamme siis, kui peegel seda veel ei peegelda.
• Planeeri halvaks nädalaks: viisteist minutit loeb ja harjumusest kinnipidamine on väärtuslikum kui ideaalne treening.

Millal otsida professionaalset abi

Enne alustamist on soovitatav tervisekontroll neile, kellel on südame-veresoonkonna haigused, kontrollimatu hüpertensioon, diabeet, kõrge rasvumine, varasem vigastus või kes on aastaid olnud passiivsed. Sümptomid nagu valu rinnus, ebaproportsionaalne õhupuudus, pearinglus või südamepekslemine treeningu ajal nõuavad treeningu lõpetamist ja arsti poole pöördumist.

Kehalise kasvatuse spetsialist kohandab sooritust ja loob individuaalse edasimineku – ning paar esialgset sessiooni juhendamisega annavad sageli rohkem tulemusi kui kuude kaupa ise aegluubis videot lahti mõtestada.

Mida rakendus mõõdab ja mida see ainult hindab.

See eristamine on oluline, sest palju frustratsiooni tekitab lootmine numbrile, mida pole kunagi mõõdetud:

• Hinnanguline, suure veaga: Treeningu ajal põletatud kalorid. Arvutus põhineb kaalul, ajal ja seda tüüpi tegevuse keskmisel pingutustasemel. Ilma pulsisageduse mõõtmiseta on viga märkimisväärne – ja isegi sellega jääb see hinnanguks.
• Hinnanguline, väiksema veaga: sammud ja vahemaa, kui seade on kogu aeg kehal.
• Tegelikult mõõdetuna: Treeningu aeg, seeriate arv, sisestatud koormus, treeningute sagedus nädalas.
• Ei mõõdetud ega hinnatud: Kui palju sa sõid. Ja see on tegur, mis määrab tulemuse – midagi, mida ükski andur ei jäädvusta, ainult sinu andmed.

Praktiline tagajärg: Kasuta rakenduse kalorite loendurit treeningute omavaheliseks võrdlemiseks, mitte kunagi toidu "kompenseerimiseks". Kõrge eeldatava kulu ja madala eeldatava tarbimise kombineerimine on kõige levinum raisatud pingutuse retsept.

Mis peale treeningu tulemust tagab?

Oluline on seda selgelt välja öelda, sest just seda treeningrakendused avakuval ei kuva:

1. Liikumine väljaspool treeningut. Päeva jooksul kõndimise, trepist ülesmineku, seismise ja liikumise koosmõju moodustab tavaliselt suurema energiakulu kui 30-minutiline treening. Selle baaskoormuse suurendamine on lihtsam ja jätkusuutlikum kui intensiivsuse suurendamine.
2. Jõutreening. Lihasmassi säilitamine kaalulanguse ajal muudab keha koostist ja lihtsustab selle säilitamist pärast kaalu langetamist. Kehakaal, vastupidavusrihmad ja mõned majapidamistarbed võivad pakkuda piisavat edu märkimisväärseks ajaks.
3. Uni. Unepuudus häirib isu, energiataset ja dieedi järgimist – kõiki kolme korraga.
4. Järjepidevus intensiivsuse asemel. Kolm sessiooni nädalas aasta jooksul ületavad kaugelt iga intensiivse kahe nädala pikkuse bloki, millele järgneb koolist väljalangemine.
5. Valk ja päris toit. Ilma midagi ette kirjutamata on see punkt, kus tasub pigem toitumisspetsialistiga rääkida, mitte äppi järgida.

Kuidas kodus treenides vigastusi vältida.

• Suurendage ühe muutuja väärtust korraga. Rohkem kordusi, rohkem raskust või rohkem sagedust – mitte kunagi kõiki kolme samal nädalal.
• Liigesevalu on märk lõpetamisest.; Järgmisel päeval on oodata lihasvalu. Need on erinevad asjad ja tasub õppida neil vahet tegema.
• Põrandakate ja jalanõud on olulised. Kõval pinnal ilma jalanõudeta hüppamine on koduste treeningute ajal kõige levinum vigastus.
• Lühikesed küttetsüklid lahendavad probleemi. Mõni minut järkjärgulist liikumist vähendab riski rohkem kui staatiline venitamine enne pingutust.
• Suure intensiivsusega video ei sobi algajatele. Väsimus kahjustab sooritusvõimet ja just siis tekivadki vigastused.

Korduma kippuvad küsimused

Kas treeningrakendus aitab kaalust alla võtta?

See korraldab treeningut ja aitab järjepidevuse tagamisega, mis ongi kõige raskem osa. Tulemus sõltub tervikust – päeva jooksul toimuvast liikumisest, toitumisest ja unest – ning rakendus ei kontrolli seda kõike.

Kas rakenduse kuvatavad kalorite arvud on usaldusväärsed?

Võrdluseks oma treeningutega on need kasulikud. Absoluutväärtusena, millele oma dieeti rajada, aga mitte: viga on liiga suur.

Kas mul on kodus treenimiseks vaja varustust?

Mitte alguses. Keharaskusega harjutused võimaldavad pikka aega edasi liikuda ja vastupanuriba laiendab teie valikuid väikese raha eest.

Mitu korda nädalas?

Summa, mida suudad kuude kaupa säilitada. Enamiku alustajate jaoks annab kolm jätkusuutlikku seanssi rohkem kui viis planeeritud ja kaks lõpule viidud seanssi.

Millal peaksite otsima professionaalset abi?

Kui on diagnoositud terviseprobleem, püsiv valu, rasedus, hiljutine operatsioon või ravimite tarvitamine, mis mõjutab füüsilist pingutust, tuleb enne rakenduse esitamist juhendamine – koos arsti ja kehalise kasvatuse spetsialistiga.

Kokkuvõte

Tasuta treeningrakendused lahendavad tõhusalt küsimuse “mida täna teha”: need pakuvad tasuta harjutuste järjestusi, demonstratsioone ja edenemisharjutusi. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify ja Freeletics sobivad nii algajatele kui ka edasijõudnutele ning sammulugeja hoolitseb kõige lihtsama ja tõhusama osa eest: kõndimise eest.

Ükski neist ei pane sind sinu eest kaalust alla võtma. Suhtu treeningusse kui millessegi, mis aitab kaalu kasvatada ja hoida, halda oma toitumist professionaalse juhendamise abil ja mõõda edusamme nädalate jooksul. See on aeglasem, kui reklaamid lubavad – ja see on see, mis kestab.

Loe ka

• Vaadake oma maja satelliidi kaudu: mis kuvatakse ja kuidas hägusust taotleda
• Tee juuste väljalangemise vastu: mida rakendus teeb ja mida mitte
• Kodused treeningud: parimad rakendused ja kuidas õigesti alustada
• Tasuta WiFi reisimise ajal: kuidas enne kodust lahkumist valmistuda
• Sooduskupong: kust see pärineb ja kuidas teada saada, kas see on ehtne?
• Tasuta Jaapani filmid: kus on anime ja päris kino?