Kodus treenimine lahendab kaks suurimat takistust neile, kes soovivad treenida: töölesõit ja ajakava koostamine. Siiski jäävad kaks vähem käsitletud probleemi – harjutuste sooritamine ilma kellegi abita ja loogilise rutiini loomine. Siin tulebki mängu hea rakendus koos videodemonstratsioonide, kindla järjestuse ja progresseerumisega.
See juhend räägib õigest seadistamisest: kui palju ruumi ja varustust sa tegelikult vajad, kuidas vältida ainult vigastuste korral treenimist, millised treeningud moodustavad tasakaalustatud nädala ja milline rakendus sobib igale profiilile. See on praktiline osa, enne nimekirja.
Alustamiseks vajalik miinimum.
Enamiku keharaskusega treeningute jaoks piisab umbes joogamati suurusest ruumist – piisavalt, et pikali heita ja käed välja sirutada. Libisemiskindel põrand ja piisavalt pearuumi, et käsi lambile ei lööks, täiendavad nimekirja.
Varustus võib oodata. Keharaskustreening hõlmab kuude pikkust arengut. Kui investeerimine on mõttekas, on parimate tulemuste saavutamiseks vajalik järgmine järjekord: matt, vastupidavusrihmad, paar reguleeritavat hantlit ja neile, kellel on kuhugi kinnitada, lõuatõmbekang. Seniks aga peab raamatute ja veekannuga seljakott lisakoormusega piisavalt hästi hakkama.
Tasakaalustatud nädal koosneb neljast osast.
- TugevusKükid, väljaasted, kätekõverdused, kummilindiga aerutamine, plankharjutused. Kahest päevast nädalas piisab tulemuste saavutamiseks.
- KonditsioneerimineRingtreening, hüppenööriga hüppamine, kohapeal jooksmine, trepist ronimine. See on vastupidavust parandav osa.
- Liikuvus ja venitusPuusad, rindkere lülisammas ja pahkluud on piirkonnad, mis on kõige altid jäikusele inimestel, kes veedavad päeva istudes.
- Igapäevane liikumineKõndimine on alus, millele kõik muu toetub.
Võrdluseks, rahvusvahelised soovitused täiskasvanutele on 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas, millele lisandub kaks päeva lihaseid tugevdavaid treeninguid. Viie pooletunnise treeningu peale jagatuna on see palju vähem hirmutav, kui kokkuvõttes kõlab.
Järelevalveta treenivate inimeste ohutus.
Ilma õpetaja läheduses on oluline järgida mõnda ettevaatusabinõu. Vaata enne demonstratsiooni läbi ja tee esimesed kordused aeglaselt peegli ees või telefonisalvestusega. Eelista tehnikat korduste arvust – rakenduse näidatud korduste arv on soovitus, mitte nõue.
Soojendage enne harjutust viis minutit ja jahutage pärast harjutust kergelt maha. Pea meeles, et on oluline vahet teha hilinenud lihasvalu (DOMS), mis ilmneb päev või kaks hiljem ja paraneb liikumisega, ning ägeda liigesevalu vahel, mis nõuab peatumist ja arsti poole pöördumist. Jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad ebatavalist valu: alati on olemas lihtsam variant.
Enne alustamist on soovitatav tervisekontroll neile, kellel on südame-veresoonkonna haigused, kontrollimatu hüpertensioon, diabeet, varasem vigastus, märkimisväärne ülekaal või kes on aastaid olnud passiivsed.
Rakendused profiili järgi
Kodused treeningud neile, kes pole kunagi trenni teinud.
Teade 4,9 (4,0 miljonit arvustust) Saadaval Play poes. Lühikesed harjutused, mis on jagatud lihasgruppide kaupa ja ei vaja varustust, animatsioonidega, mis näitavad iga liigutust. See on lihtsaim saadaolev sisestamise meetod ja töötab võrguühenduseta.
7-minutiline treening – neile, kellel on väga vähe aega.
Teade 4,9 (397,2 tuhat arvustust). Lühike ja intensiivse treeningkava kaheteistkümne järjestikuse harjutusega minimaalse puhkusega. See ei asenda täispikka programmi, kuid aitab sul kiirest päevast läbi saada ja harjumust elus hoida.
Nike treeningklubi – neile, kes soovivad videoõpet.
Teade 4,7 (372,7 tuhat arvustust). Juhendatud sessioonid jutustamise ja täieliku demonstratsiooniga, 5–45 minutit ja mitmenädalased programmid. Juhendamise kvaliteet on oluline neile, kes treenivad üksinda ja kellele on oluline sooritus.
Igapäevane jooga – liikuvuse ja venituse parandamiseks
Teade 4,5 (162,1 tuhat arvustust). Joogaharjutused vastavalt tasemele ja eesmärgile, sh lühikesed venitus- ja lõdvestustunnid. See katab tõhusalt osa, mille peaaegu kõik nädala jooksul vahele jätavad.
Freeletics — neile, kellel on juba sihtasutus
Teade 4,5 (260,2 tuhat arvustust). Intensiivne keharaskustreening adaptiivse progressiooniga. Esimese kuu jaoks liiga nõudlik, suurepärane neile, kes juba treenivad ja otsivad väljakutset.
Levinud vead, mida inimesed kodus treenides teevad.
Mõned lõksud on nii levinud, et neid tasub ette näha. Esimene on liiga entusiastlik alustamine: kuus päeva esimesel nädalal, kolm päeva valu ja teisel loobumine. Teine on programmide vahetamine igal nädalal, mis takistab igasugust edasiminekut – andke plaan vähemalt neli nädalat enne selle hindamist.
Kolmas viga on soojenduse vahelejätmine, kuna seanss on niigi lühike. Viis minutit kerget liikumist valmistab liigese ette ja vähendab riski. Neljas viga on rütmi kopeerimine videost: treener sooritab demonstratiivse tempoga ja tema kadentsi järgimine ilma kindla tehnikata on vigastuste retsept.
On ka üks vaikne viga: puhkuse ignoreerimine. Lihased kohanevad taastumise, mitte treeningu ajal. Halb uni ja igapäevane treenimine annab vähem tulemusi kui kolm korda nädalas hästi magades treenimine.
Kui ruum on tõesti piiratud
Väikeses korteris või korteris, kus elab allkorruse naaber, on probleemiks tavaliselt müra ja liikumine. Lahenduseks on valida madala koormusega harjutused: hüppamise asemel tee külgkükke; paigal jooksmise asemel tee vaheldumisi põlvetõsteid; hüpetega burpee'de asemel astu üles. Energiakulu jääb kõrgeks ja müra langeb peaaegu nullini.
Paksem vaip aitab nii mugavuse kui ka heli neeldumise osas. Ja neile, kellel on majas trepid, on trepist ronimine üks tõhusamaid ja odavamaid saadaolevaid treeninguid.
Progressioon: kuidas teada, millal on aeg suurendada
See on osa, kus rakendused automatiseeruvad halvasti, kuna nad ei näe sind. Konkreetsed märgid, et stiimul on muutunud ebapiisavaks:
- Sa lõpetad sarja selge jäägiga. — On võimalik teha mitu kordust rohkem kui plaanitud, säilitades samal ajal õige tehnika.
- Jõudlus ei halvene. viimastes kordustes.
- Taastumine toimub liiga kiiresti. Kui järgmisel päeval pole töö tunnet, siis tõenäoliselt tööd ei tehtudki.
- Sama treening tundus kaks nädalat järjest lihtne.
Ja kuidas seda ohutuse tagamiseks suurendada: Esmalt rohkem kordusi, siis rohkem seeriaid, siis vähem puhkust ja alles siis rohkem raskust või raskem variatsioon.. Muutus üks muutuja korraga, vähemalt nädalase vahega muudatuste vahel – kõige korraga tõstmine on koduste treeningute kõige levinum vigastuste põhjus.
Mida teha, kui motivatsioon otsa saab.
See lõpeb ja selleks planeerimine on väärtuslikum kui ükski rakendus:
- Minimeeri aega, selle asemel et edasi hüpata. Kümme minutit raskel päeval säilitab harjumuse; null minutit lõhub järjestuse ja tagasitulek muutub kulukaks.
- Fikseeritud ajakava. Iga treeningu aja otsustamine kulutab rohkem energiat kui treening ise.
- Valmista see ette — Riided välja pandud, matt paigas, päeva treeningu rakendus juba avatud.
- Vali, mida sa taluda suudad. Parim treening on see, mida sa teed, mitte kõige tõhusam, mille sa kolme nädala pärast pooleli jätad.
- Kirjuta üles, mida sa tegid., See polnud see, mida ma kavatsesin. Nelja nädala rekordite nägemine toetab viiendat väidet.
- Tehke kellegagi plaane., Isegi distantsilt vaadates on pühendumus teisele inimesele lojaalsuse loomisel kõige järjepidevam tegur.
Müra, naabrid ja põrandakate: mida saab praktikas ette võtta?
See on korterites töötavate inimeste kõige levinum kaebus ja sellele on lahendus – see takistab neil piinlikkuse tõttu alla andmast:
- Vaheta kontsad madala löögikoormusega versiooni vastu. Peaaegu igal plyomeetrilisel harjutusel on lehtedeta vaste, mis pakub sarnast stiimulit.
- Suure tihedusega vaip See imab palju rohkem vedelikku kui õhuke joogamatt.
- Väldi tipptunde. — liiga vara ja liiga hilja, eriti põrandaharjutuste puhul.
- Isomeetriline ja liikuvustreening On vaikne ja ikka veel käib treening.
- Olge libedate põrandatega ettevaatlik. Puhaste taldadega jalanõud või paljad jalad haarduval pinnal hoiavad ära väänamise, mis enamiku koduõnnetustega kaasneb.
Ja see on näpunäide, mis kehtib iga väikese ruumi kohta: Puhastage ala enne. Lähedal asuv mööbel, lauaservad ja põrandal olevad esemed põhjustavad koduste treeningute ajal suure osa vigastustest – rohkem kui treening ise.
Korduma kippuvad küsimused
1. Kas on võimalik lihaseid kasvatada ainult kodus treenides? See toimib, eriti alguses. Keharaskusega harjutuste puhul toimub edu seni, kuni harjutused on keerulised. Mõne kuu pärast on vaja variatsioonide raskusastet suurendada või raskust lisada.
2. Kas need rakendused on tasuta? Enamik pakub funktsionaalset tasuta versiooni ning kohandatud plaanide ja lisasisu eest võetakse tasu. Poe kaudu ostetud tellimused tühistatakse poe, mitte rakenduse kaudu.
3. Mitu korda nädalas peaksin treenima? Algajatele piisab tulemuste saavutamiseks kolmest seansist. Jätkusuutlik sagedus on väärtuslikum kui kahe nädala pikkune suur treeningmaht, millele järgneb katkestamine.
4. Kas ma saan kombineerida rohkem kui ühe rakenduse? Jah, ja tavaliselt toimib see hästi: üks jõu, teine liikuvuse jaoks. Lihtsalt väldi intensiivsete programmide kombineerimist, mis samal päeval kattuvad.
5. Kas rakendus asendab professionaali? Ei. Ta annab küll harjutuste järjestuse ja demonstratsiooni, aga ei korrigeeri sooritust ega kohanda treeningut vigastusele vastavalt. Mõned treeningud füüsilise treeneriga alguses lahendavad enamiku tehnilisi vigu.
Kokkuvõte
Kodused treeningud toimivad hästi, kui klapivad kolm asja: minimaalne ettevalmistatud ruum, nädal, mis keskendub jõule, füüsilisele vormile ja liikuvusele, ning tähelepanu õigele tehnikale. Rakendused saavad järjestuse ja demonstratsiooni aspektidega väga hästi hakkama – ja mõned parimad on tasuta.
Vali oma praegusele olukorrale sobiv programm – alusta kolme lühikese sessiooniga nädalas ja suurenda korraga ühe muutuja hulka. Kui sul on püsiv valu või terviseprobleeme, pöördu enne jätkamist tervisekontrolli poole. Parim programm on see, mida saad järgmisel nädalal korrata.
Loe ka
- Kuidas kodus oma kassi kaaluda: õige meetod ja rakenduse roll
- Kodune treening kaalulangetuseks: tasuta rakendused ja reaalsed tulemused
- Tasuta WiFi reisimise ajal: kuidas enne kodust lahkumist valmistuda
- Vaadake oma maja satelliidi kaudu: mis kuvatakse ja kuidas hägusust taotleda
- Karja haldamine mobiiltelefoni kaudu: kuidas valida õige rakendus
- Aeglane WiFi kodus: kuidas diagnoosida ja kust leida võrku väljaspool kodu
