Evde egzersiz yapmak, egzersiz yapmak isteyenler için en büyük iki engeli ortadan kaldırıyor: ulaşım ve zamanlama. Ancak, daha az tartışılan iki sorun daha var: egzersizleri kimsenin düzeltmesi olmadan yapmak ve mantıklı bir rutin oluşturmak. İşte burada iyi bir uygulama devreye giriyor; video gösterimleri, tanımlanmış bir sıra ve ilerleme sunuyor.
Bu kılavuz, doğru kurulumu yapmanızla ilgili: gerçekten ne kadar alana ve ekipmana ihtiyacınız var, tek başınıza antrenman yaparken sakatlanmayı nasıl önlersiniz, dengeli bir haftayı oluşturan egzersiz türleri nelerdir ve hangi uygulama her profile uygundur. Listelemeden önce pratik kısım burası.
Başlamak için gereken asgari düzey.
Çoğu vücut ağırlığı egzersizi için yoga matı büyüklüğünde bir alan yeterlidir; uzanıp kollarınızı uzatabileceğiniz kadar geniş bir alan. Kaymaz zemin ve elinizi aydınlatma armatürüne çarpmamanız için yeterli baş mesafesi de listeyi tamamlıyor.
Ekipman bekleyebilir. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar aylar süren ilerlemeyi kapsar. Yatırım yapmanın mantıklı olduğu zamanlarda, en iyi sonuçları veren sıralama şöyledir: bir mat, direnç bantları, bir çift ayarlanabilir dambıl ve eğer uygun bir yere takabiliyorsanız, bir barfiks çubuğu. Bu arada, kitap ve su şişesi içeren bir sırt çantası da ekstra yükü yeterince karşılayacaktır.
Dengeli bir hafta dört bölümden oluşur.
- KuvvetSquat, lunge, şınav, direnç bandıyla kürek çekme, plank. Haftada iki gün sonuç almak için yeterli.
- ŞartlandırmaDevre antrenmanı, zıplama hareketleri, yerinde koşma, merdiven çıkma. Bu, dayanıklılığı artıran kısımdır.
- Hareketlilik ve esnemeGün boyu oturarak vakit geçiren kişilerde kalça, torakal omurga ve ayak bilekleri, sertleşmeye en yatkın bölgelerdir.
- Günlük hareketYürümek, her şeyin üzerine kurulduğu temeldir.
Referans olması açısından, yetişkinler için uluslararası öneriler haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite ve iki gün kas güçlendirme egzersizi içermektedir. Beş yarım saatlik seansa yayıldığında, toplamda göründüğünden çok daha az göz korkutucu olacaktır.
Gözetimsiz antrenman yapanların güvenliği.
Yakınınızda bir öğretmen yoksa, birkaç önlem büyük fark yaratır. Hareketi uygulamadan önce tüm gösterimi izleyin ve ilk tekrarları yavaşça, bir aynanın önünde veya telefonunuzla kayıt yaparken gerçekleştirin. Tekrar sayısından ziyade tekniğe öncelik verin; uygulamanın gösterdiği sayı bir öneridir, zorunluluk değildir.
Öncesinde beş dakika ısınma hareketleri yapın ve sonrasında hafifçe soğuma hareketleri yapın. Bir veya iki gün sonra ortaya çıkan ve hareketle iyileşen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) ile, durmayı ve değerlendirme almayı gerektiren akut eklem ağrısı arasındaki farka saygı gösterin. Olağandışı ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi atlayın: her zaman daha basit bir varyasyonu vardır.
Kalp damar hastalığı, kontrol altına alınmamış hipertansiyon, diyabet, geçmişte geçirilmiş yaralanma, aşırı kilo veya uzun yıllardır hareketsiz kalmış kişiler için başlamadan önce tıbbi değerlendirme önerilir.
Profil bazında uygulamalar
Evde egzersizler — daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar için.
Fark etme 4,9 (4 milyon değerlendirme) Play Store'da mevcut. Kas gruplarına göre ayrılmış, ekipman gerektirmeyen, her hareketi gösteren animasyonlu kısa egzersiz rutinleri. Mevcut en basit başlangıç yöntemidir ve çevrimdışı çalışır.
7 Dakikalık Egzersiz — Çok Az Zamanı Olanlar İçin.
Fark etme 4,9 (397,2 bin değerlendirme). Ardışık on iki egzersizden oluşan ve minimum dinlenme süresi içeren kısa, yüksek yoğunluklu bir devre antrenmanı. Tam bir programın yerini tutmaz, ancak yoğun bir günü atlatmanıza ve alışkanlığı canlı tutmanıza yardımcı olur.
Nike Training Club — video eğitimine katılmak isteyenler için.
Fark etme 4,7 (372,7 bin değerlendirme). Anlatımlı ve detaylı gösterimli, 5 ila 45 dakika süren rehberli seanslar ve çok haftalık programlar. Tek başına antrenman yapan ve uygulama konusunda endişe duyanlar için rehberliğin kalitesi en önemli özelliklerden biridir.
Günlük Yoga — hareketlilik ve esneme için
Fark etme 4,5 (162,1 bin değerlendirme). Seviye ve hedefe göre yoga sekansları, kısa esneme ve gevşeme derslerini de içerir. Haftanın neredeyse herkesin atladığı bölümünü etkili bir şekilde kapsar.
Freeletics — zaten bir temele sahip olanlar için
Fark etme 4,5 (260.2k değerlendirme). Uyarlanabilir ilerlemeyle yoğun vücut ağırlığı antrenmanı. İlk ay için çok zorlayıcı, zaten antrenman yapan ve meydan okuma arayanlar için harika.
Evde antrenman yaparken insanların yaptığı yaygın hatalar.
Bazı tuzaklar o kadar yaygındır ki, bunları önceden tahmin etmekte fayda vardır. Birincisi, çok hevesle başlamaktır: ilk hafta altı gün, üç gün acı ve ikinci haftada bırakma. İkincisi ise her hafta programları değiştirmektir ki bu da herhangi bir ilerlemeyi engeller; bir planı değerlendirmeden önce en az dört hafta bekleyin.
Üçüncü hata, seans zaten kısa olduğu için ısınma hareketlerini atlamaktır. Beş dakikalık hafif hareketler eklemi hazırlar ve riski azaltır. Dördüncü hata ise videodaki ritmi kopyalamaktır: eğitmen gösteri hızında performans sergiler ve sağlam bir teknik olmadan onun ritmini takip etmek sakatlanmaya yol açabilir.
Bir de sessiz bir hata var: dinlenmeyi ihmal etmek. Kaslar antrenman sırasında değil, iyileşme sürecinde adapte olur. Yetersiz uyuyup her gün antrenman yapmak, haftada üç kez antrenman yapıp iyi uyumaktan daha az sonuç verir.
Alan gerçekten sınırlı olduğunda
Küçük bir dairede veya alt katta komşusu olan bir dairede sorun genellikle gürültü ve harekettir. Çözüm, düşük etkili egzersizler seçmektir: zıplama hareketleri yerine yan hamleler yapın; yerinde koşmak yerine dönüşümlü diz kaldırma hareketleri yapın; zıplamalı burpee yerine adım atma hareketleri yapın. Enerji harcaması yüksek kalır ve gürültü neredeyse sıfıra iner.
Daha kalın bir halı hem konfor hem de ses yalıtımı açısından faydalıdır. Ayrıca, binasında merdiven bulunanlar için merdiven çıkmak, en etkili ve en ucuz kondisyon egzersizlerinden biridir.
Gelişim: Ne zaman artırmanız gerektiğini nasıl anlarsınız?
Uygulamaların otomasyonu yetersiz kaldığı kısım burasıdır, çünkü sizi görmezler. Uyarıcının yetersiz kaldığına dair somut işaretler şunlardır:
- Seriyi net bir kalanla tamamlıyorsunuz. — Doğru formu koruyarak planlanan tekrar sayısının ötesinde birkaç tekrar daha yapmak mümkündür.
- Performansta herhangi bir bozulma olmuyor. son tekrarlarda.
- İyileşme çok hızlı gerçekleşiyor. Ertesi gün işe dair hiçbir his yoksa, muhtemelen hiç iş yapılmamıştır.
- Aynı antrenmanı iki hafta boyunca kolayca yapabildim.
Ve bunu artırmanın yolu, güvenlik sırasına göre: Önce daha fazla tekrar, sonra daha fazla set, sonra daha az dinlenme ve ancak ondan sonra daha fazla ağırlık veya daha zor bir varyasyon.. Değiştirmek bir değişkeni birer birer, Değişiklikler arasında en az bir hafta süre bırakın; evde yapılan egzersizlerde en sık görülen sakatlanma nedeni her şeyi aynı anda kaldırmaktır.
Motivasyon tükendiğinde ne yapmalı?
Her şey sona erer ve bunun için plan yapmak, herhangi bir uygulamadan daha değerlidir:
- İleriye atlamak yerine, harcanacak zamanı en aza indirin. Zor bir günde on dakika ayırmak alışkanlığı korur; hiç ayırmamak ise düzeni bozar ve geri dönüşü maliyetli olur.
- Sabit program. Her antrenmanın ne zaman yapılacağına karar vermek, antrenmanın kendisinden daha fazla enerji tüketir.
- Hazırlayın — Kıyafetler hazır, mat yerleştirilmiş, günlük antrenman için uygulama çoktan açılmış.
- Tolerans gösterebileceğiniz şeyi seçin. En iyi egzersiz, üç hafta sonra bırakacağınız en verimli egzersiz değil, yaptığınız egzersizdir.
- Yaptıklarınızı yazın., Niyetim bu değildi. Dört haftalık rekorlar görmek, beşinci rekoru destekliyor.
- Birileriyle plan yapın., Uzaktan bile olsa, bir başkasına duyulan bağlılık, sadakat oluşturmada en tutarlı faktördür.
Gürültü, komşular ve zemin döşemesi: pratikte neler yapılabilir?
Apartmanlarda spor yapanların en sık dile getirdiği şikayet budur ve bunun bir çözümü var: Utanç duygusu nedeniyle sporu bırakmalarını önlemek.
- Topuklu ayakkabı yerine daha az zorlayıcı bir alternatif tercih edin. Hemen hemen her pliometrik egzersizin, benzer bir uyarı sağlayan, yaprak egzersizi içermeyen bir karşılığı vardır.
- Yüksek yoğunluklu halı İnce bir yoga matından çok daha fazla su emer.
- Yoğun saatlerden kaçının. — özellikle yer egzersizlerinde, çok erken veya çok geç olmak.
- İzometrik ve hareketlilik eğitimi Sessiz ve eğitim hala devam ediyor.
- Kaygan zeminlere dikkat edin. Temiz tabanlı ayakkabılar veya kaymaz bir yüzeyde çıplak ayakla yürümek, çoğu ev kazasında meydana gelen burkulma riskini azaltır.
Bu ipucu, küçük alanların her biri için geçerlidir: Öncesinde alanı temizleyin.. Evde yapılan egzersizler sırasında meydana gelen yaralanmaların büyük bir kısmından, egzersizin kendisinden daha çok, yakındaki mobilyalar, masa kenarları ve yerdeki nesneler sorumludur.
Sıkça Sorulan Sorular
1. Sadece evde antrenman yaparak kas kazanmak mümkün mü? Özellikle başlangıçta işe yarıyor. Vücut ağırlığı egzersizlerinde, egzersizler zorlayıcı kaldığı sürece ilerleme kaydedilir. Birkaç ay sonra, varyasyonların zorluğunu artırmak veya ağırlık eklemek gerekir.
2. Bu uygulamalar ücretsiz mi? Çoğu, işlevsel bir ücretsiz sürüm sunar ve özelleştirilmiş planlar ve ek içerik için ücret alır. Mağaza üzerinden satın alınan abonelikler, uygulama üzerinden değil, mağaza üzerinden iptal edilir.
3. Haftada kaç kez antrenman yapmalıyım? Yeni başlayanlar için üç seans sonuç vermeye yeterlidir. Sürdürülebilir sıklık, iki hafta boyunca yüksek miktarda antrenman yapıp ardından bırakmaktan daha değerlidir.
4. Birden fazla uygulamayı bir arada kullanabilir miyim? Evet, ve genellikle iyi sonuç verir: biri güç için, diğeri hareketlilik için. Sadece aynı gün içinde üst üste gelen yoğun programlardan kaçının.
5. Uygulama bir profesyonelin yerini tutabilir mi? Hayır. Bir sıralama ve gösterim sunuyor, ancak uygulama hatalarını düzeltmiyor veya eğitimi bir sakatlığa göre uyarlamıyor. Başlangıçta bir fizyoterapistle yapılacak birkaç seans, çoğu teknik hatayı çözüyor.
Çözüm
Evde yapılan egzersizler üç şey bir araya geldiğinde iyi sonuç verir: minimum düzeyde hazırlanmış alan, güç, kondisyon ve hareketliliğe odaklanmış bir hafta ve doğru forma dikkat. Uygulamalar, sıralama ve gösterim yönlerini çok iyi ele alıyor ve en iyilerinden bazıları ücretsiz.
Mevcut durumunuza uygun olanı seçin, haftada üç kısa seansla başlayın ve her seferinde bir değişkeni artırın. Sürekli ağrı çekiyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, devam etmeden önce değerlendirme yaptırın. En iyi program, bir sonraki hafta tekrarlayabileceğiniz programdır.
Sen de oku
- Kedinizin Ağırlığını Evde Nasıl Tartırırsınız: Doğru Yöntem ve Uygulamanın Rolü
- Evde Egzersizle Kilo Verme: Ücretsiz Uygulamalar ve Gerçek Sonuçlar
- Seyahat Sırasında Ücretsiz Wi-Fi: Evden Çıkmadan Önce Nasıl Hazırlanılır?
- Evinizi Uydu Görüntüsüyle Görüntüleyin: Neler Görünüyor ve Bulanıklaştırma Talebinde Bulunma Yöntemleri
- Mobil Telefon Aracılığıyla Sürü Yönetimi: Doğru Uygulamayı Seçme
- Evde Yavaş Wi-Fi: Nasıl Teşhis Edilir ve Ev Dışında Ağ Nerede Bulunur?
