Meditasyon uygulamaları basit bir nedenden dolayı popüler hale geldi: Yeni başlayanlar için en büyük engeli ortadan kaldırıyorlar; bu engel, sessizlik içinde otururken ilk birkaç dakika ne yapacaklarını bilememektir. Yönlendirici bir ses, belirlenmiş bir süre ve hazır bir sıralama bu sorunu çözüyor. Ve böylece uygulama bir niyet olmaktan çıkıp bir alışkanlık haline geliyor.
Ancak, beklentileri baştan doğru belirlemek önemlidir: meditasyon bir tedavi yöntemi değildir. Farkındalık uygulamalarının, incelenen bağlamlarda stres ve kaygı semptomlarını azaltmada makul düzeyde etkili olduğuna dair kanıtlar mevcuttur, ancak Bunlar psikoterapi veya ilaç tedavisinin yerini tutmaz.. Bu metin, bu uygulamaların neler sunduğunu, hangilerinin indirilmeye değer olduğunu, profilinize göre nasıl seçim yapacağınızı ve aşmadıkları sınırları göstermektedir.
Bu uygulama genellikle şunları içerir:
Bu uygulamalardaki içeriklerin çoğu dört formata ayrılmıştır. Rehberli meditasyon, Sesin dikkati yönlendirdiği, genellikle nefese, bedene veya zihinsel bir imgeye odaklandığı bir anlatım biçimi. Nefes egzersizleri, Nefes alma, nefesi tutma ve nefes verme için zamanlama kalıplarıyla birlikte. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak sesler ve hikayeler, Uykuya geçiş ritüeli görevi gören bu eylemler. zilli zamanlayıcı, Zaten pratik yapan ve sadece zamanlarını takip etmek isteyenler için.
Başlangıç olarak, günde on dakika fazlasıyla yeterli. Süreden ziyade tutarlılık daha önemlidir: Her gün beş dakika pratik yapmak, Pazar günü bir saatlik bir seanstan daha iyi sonuçlar verir.
Kanıtların gösterdiği ve göstermediği şeyler.
Yapılandırılmış farkındalık programları, takip araştırmalarında uygulandığında, algılanan stres, kaygı belirtileri ve uyku kalitesi üzerinde mütevazı ila orta düzeyde bir etki göstermektedir. Bu gerçek ve değerli bir sonuçtur, ancak dönüşüm değil, orta düzeyde bir etkidir.
Ayrıca, eğitmen eşliğinde yapılan programlarda ölçülen etkinin, uygulama tabanlı on dakikalık meditasyona otomatik olarak aktarılamayacağını da belirtmek önemlidir. Ve meditasyon bazı insanlar için rahatsız edici olabilir: travma, panik atak veya dissosiyatif epizot öyküsü olanlar, sessiz ve uzun süreli uygulama semptomları yoğunlaştırabileceğinden, profesyonel rehberlikle başlamalıdır.
Depresyon, anksiyete bozukluğu, kronik uykusuzluk ve panik ataklar, bilinen tedavileri olan sağlık sorunlarıdır. Meditasyon, tedaviyi tamamlayabilir, ancak asla onun yerini alamaz. Eğer bu durum işinizi, uykunuzu veya ilişkilerinizi etkiliyorsa, bir psikolog veya psikiyatriste başvurmak en doğru yoldur.
Profil bazında uygulamalar
Insight Timer — ücret ödemeden çeşitlilik isteyenler için.
Fark etme 4,9 (260,8 bin değerlendirme) Play Store'da mevcut. Kategorisindeki en geniş ücretsiz koleksiyona sahip; farklı öğretmenlerden binlerce meditasyon içeriyor, ayrıca zil sesleri ve arka plan sesleri içeren özelleştirilebilir bir zamanlayıcısı da var. Herhangi bir şeye abone olmak istemeyen ve sadece denemek isteyenler için en iyi başlangıç noktası.
Lojong — Portekizce içerik isteyenler için.
Fark etme 4,9 (119,9 bin değerlendirme). Portekizce dilinde meditasyon, nefes egzersizleri ve uyku kayıtları içeren, ayrıca temalara göre düzenlenmiş programlar sunan Brezilya menşeli bir uygulama. Başka bir dilde ses kaydı dinlerken dikkati dağılanlar için fark yaratıyor.
Headspace — sıfırdan başlayanlar için
Fark etme 4,6 (340.000 değerlendirme). Giriş seviyesi kursu, kendi kategorisinde en iyi yapılandırılmış olanıdır: kısa, ardışık oturumlar ve yapılanların neden yapıldığına dair net açıklamalar içerir. İçeriğin büyük bir kısmı abonelik gerektirir.
Uyku problemi yaşayanlar için sakinleştirici.
Fark etme 4,5 (614,2 bin değerlendirme). Uyku öncesi hikayelerine, ses manzaralarına ve nefes egzersizlerine odaklanıyor. Ayrıca çoğunlukla ücretli bir hizmet. Kalıcı uykusuzluğun kendine özgü bir tedavisi olduğunu ve en etkili olanının bir profesyonel tarafından yürütülen davranışsal tedavi olduğunu hatırlamakta fayda var.
Zen — kısa seansları tercih edenler için
Fark etme 4,8 (30.2k değerlendirme). Ayrıca Brezilya menşeli, kısa meditasyonlar, müzik ve uyku içerikli bir alternatif. Daha sadeleştirilmiş bir ulusal seçenek.
Başlıca uygulama stilleri
Uygulamalar içinde içerik genellikle birkaç kategoriye ayrılır ve bu kategoriler arasındaki farkları bilmek, ilk denemede pes etmemenize yardımcı olur.
- Nefes alışverişinize dikkat edin. Başlangıç için en yaygın ve önerilen yöntem şudur: Dikkatinizi nefesinize giren ve çıkan havaya odaklayın ve zihniniz dağıldığında tekrar oraya dönün.
- Vücut taraması. Dikkat, vücutta parça parça dolaşır. Genellikle yatmadan önce ve fiziksel gerginlik hissedenler için iyi sonuç verir.
- Sevgi ve şefkat pratiği. Kişinin hem kendine hem de başkalarına yönelik iyi niyetli ifadeleri tekrarlaması. Bu durum görüş ayrılıklarına yol açar: Kimileri bunu gerekli bulurken, kimileri yapmacık bulur.
- Ritmik nefes alma. Nefes alma, nefesi tutma ve nefes verme zamanlama kalıpları. Ne yapılması gerektiği konusunda net talimatlar sağladığı için, gerginlik anlarında en objektif seçenektir.
- Sesler ve ses manzaraları. Bu, tam anlamıyla meditasyon değil, ancak özellikle yatmadan önce geçiş ritüeli oluşturmaya yardımcı oluyor.
İlk format size uymadıysa, meditasyonun size göre olmadığı sonucuna varmadan önce başka bir formatı deneyin. Çok fazla konuşma içeren rehberli meditasyondan hoşlanmayan ve ritmik nefes egzersizleriyle çok iyi anlaşan veya tam tersi durumların yaşandığı yaygın bir durumdur.
Bu imza, kategori için model teşkil etmektedir.
Hemen hemen hepsi ücretsiz deneme süresi ve ardından aylık veya yıllık planla çalışır. Deneme sürümünü kabul etmeden önce yenileme fiyatını kontrol edin (yıllık plan genellikle tek seferde tahsil edilir) ve tarihi takviminizde işaretleyin. İptal işlemi mağazadan yapılır: Google Play'de "Ödemeler ve abonelikler" bölümünden veya iPhone Ayarlarında "Abonelikler" bölümünden. Uygulamayı kaldırmak ücreti iptal etmez.
Herhangi bir şeye abone olmadan önce, iki hafta boyunca ücretsiz sürümünü deneyin. Bu süre sonunda alışkanlık edinemezseniz, sorun ücretli içerikte değildir.
Pes etmeden nasıl başlanır?
- Belirli bir zaman dilimi seçin ve bunu zaten yaptığınız bir şeyle ilişkilendirin; örneğin dişlerinizi fırçaladıktan sonra.
- Beş dakika ile başlayın. Bu kadar kısa bir süre, hiçbir bahane yok.
- Dikkatinizin dağılmasını kabul edin. Zihninizin başka yerlere gitmesi, uygulamanın başarısızlığı anlamına gelmez: fark edin ve geri dönün. é uygulama.
- Oturum sırasında kulaklık kullanın ve "rahatsız etmeyin" modunu etkinleştirin.
- Hissettiğinize göre değil, sıklığınıza göre ölçün. "İşe yaramadığı" günler de sayılır.
Gizlilik: Çoğu zaman gözden kaçan bir ayrıntı.
Ruh hali kayıtları, günlük girişleri ve aranan meditasyon temaları, zihinsel sağlığınızın çok özel bir portresini oluşturur; bu da Genel Veri Koruma Yasası kapsamında hassas verilerdir. Uygulamanın hesabınızı ve kayıtlarınızı silmenize izin verip vermediğini, kayıt gerektirmeden çalışıp çalışmadığını ve gizlilik politikasının reklamverenlerle paylaşım konusunda ne söylediğini kontrol etmeye değer.
Hiçbir uygulama stres seviyeniz hakkında bunu ölçemez.
Bu kategorideki birçok ekran "sakinlik endeksi", "stres seviyesi" veya inişli çıkışlı bir refah grafiği gösterir. Bu sayının nereden geldiğini anlamak önemlidir, çünkü bu bir ölçüm değil: vakaların büyük çoğunluğunda, bu... Sen Ankete cevap verdiniz ve bu cevaplar bir puana dönüştürüldü. Eğer üç gün üst üste "endişeli" seçeneğini işaretlediyseniz, grafik bir eğri çizer. Herhangi bir sensör kullanılmamıştır.
Bir saat veya bileklik eşleştirildiğinde, başka bir şey devreye girer: kalp atış hızındaki değişimler, tahmini uyku süresi ve dinlenme kalp atış hızı. Bunlar yaklaşık verilerdir, kendi rutininizdeki bir eğilim olarak faydalıdır ve bundan fazlası değildir. Duygusal durumunuzu tanımlamazlar ve bir rahatsızlık geliştirip geliştirmediğinizi göstermezler.
- Kaygı, cep telefonunuzla ölçülemez. Bunun için tanısal bir test yoktur; tanı, sizinle konuşan bir profesyonel tarafından klinik olarak konulur.
- Kan basıncı, kan şekeri ve oksijen doygunluğu gibi değerlere telefonla ulaşmak mümkün değil. Her biri kendine özgü ekipman gerektiriyor ve hiçbir nefes egzersizi uygulaması bunu ortadan kaldırmıyor.
- Kortizol ve "biyokimyasal stres seviyeleri" ekranda görünmüyor. Bu, klinik açıdan mantıklı olduğunda istenen bir laboratuvar testinden geliyor.
- Tahmini uyku süresi bir tahmindir. Bu, tüm hafta boyunca geç saatlere kadar uyuduğunuzu fark etmenize yardımcı olmak içindir, uykusuzluk veya uyku apnesi teşhisi koymak için değildir.
Bu durum, aracın işlevselliğini ortadan kaldırmaz. Sadece beklentiyi yeniden konumlandırır: Değer, gösterdiği sayısal verilerde değil, düzenlediği pratik yönlerde yatmaktadır.
Hiçbir şey yüklemeden: telefonunuzun zaten sunduğu özelliklerden yararlanın.
Herhangi bir şeye kaydolmadan önce, cihazınızın önceden yüklenmiş özelliklerini incelemenizde fayda var. Birçok basit işlem, kayıt olmaya veya telefondan veri aktarmaya gerek kalmadan, yerleşik özellikler kullanılarak gerçekleştirilebilir.
- Saat zamanlayıcısı. Oturumun tek zorunlu işlevini yerine getirir: zamanı takip eder ve sona erdiğinde bildirimde bulunur. Standart zil sesi yerine daha sakin bir alarm seçebilirsiniz.
- Planlanan saatte lütfen rahatsızlık vermeyin. Seçtiğiniz aralık boyunca her şeyi sessize alın ve aynı kişiden gelen tekrarlanan aramalar gibi istisnalara izin verin.
- Odak modu ve gece modu. Gün sonunda bildirimleri ve mavi ışığı azaltıyorlar, bu da herhangi bir ses ortamından daha fazla uykuya yardımcı oluyor.
- Kullanım süresi paneli. Bu, gününüzü hangi uygulamaların geçirdiğini gösteriyor. Rahatsız edici bir bilgi, ama sakinleştirici bir grafikten daha faydalı.
- Ses kaydedici. Kendi beş dakikalık sürüşünüzü kaydedip tekrar dinleyebilirsiniz. Tanıdık bir ses genellikle yabancı dildeki sesten daha az rahatsız edicidir.
Eğer bundan sonra geniş bir koleksiyon ve düzenli bir öğrenme yolu istiyorsanız, o zaman uygulama mantıklı geliyor. Sıralama önemlidir: önce alışkanlık, sonra araç.
Ne kadar yer kaplıyor ve ne kadar tüketiyor: ses, veri ve pil.
Hafif bir kategori olsa da, kaynaklar açısından ücretsiz değil. İnternet üzerinden yayınlanan bir oturum, aynı parçayı her tekrar ettiğinizde veri tüketir; aynı parçayı tekrar etmek normaldir çünkü iki veya üç parçaya bağlanma eğilimindeyiz. Favorilerinizi Wi-Fi üzerinden indirmek, tüketim sorununu çözer ve ayrıca pratik yaparken sinyal kaybı gibi en kötü senaryoya karşı da koruma sağlar.
Ses dosyaları videolardan çok daha hafiftir, ancak büyük bir çevrimdışı kütüphane cihazda önemli miktarda yer kaplar; bu nedenle zaman zaman gözden geçirmek ve hiç açmadığınız dosyaları silmekte fayda var. Pil ömrüne gelince: asıl pil tüketimi sesten değil, ekranın açık olmasından kaynaklanıyor. Oturum sırasında cihazı ekran kapalıyken veya uçak modunda bırakmak, hem güç tasarrufu sağlar hem de kesintileri ortadan kaldırır.
Ayrıca, "sağlığınızı izlemek" için sürekli arka planda çalışmakta ısrar eden uygulamalardan da sakının. Bunlar nadiren zaten bildiğiniz şeylerden farklı bir şey sunar ve her gün pilinizi tüketirler.
İyi bir uygulamayı sadece gürültü çıkaran bir uygulamadan ayıran nedir?
Buradaki hemen her şey ücretsiz ve ücretli olduğu için rekabet, hizmetin kalitesiyle değil, ekran süresi ve abonelik dönüşümleriyle ilgili. Belirli göstergeler, birini diğerinden açıkça ayırıyor.
- Çevrimdışı çalışır. Eğer indirdiğiniz içeriği oynatmak için internet bağlantısına ihtiyaç duyuyorsa, bu araç sizin için değil, hizmet için çalışır.
- Hesap açmalarına gerek kalmadan içeri girsinler. On dakikalık ses kaydını oynatmak için sosyal medya platformuna kayıt olmayı zorunlu kılmak, teknik bir gereklilik değil, veri toplama işlemidir.
- Süreyi siz belirliyorsunuz. Zamanı ve zili ayarlayabilmek, başkasının programına bağlı kalma hissini ortadan kaldırır.
- Bir sonraki oturumda kendiliğinden düzelmeyecek. Otomatik oynatma, kullanıcıyı elde tutmaya yönelik bir tasarımdır ve tam olarak orada yapmaya çalıştığınız şeyin önüne geçer.
- Suçluluk duygusundan arınmış bir dizi gün. Eğer bir gün bile uygulamayı kullanmamak ciddi bir uyarıya yol açıyorsa, uygulama sizi geri döndürmek için kaygıyı kullanıyor demektir.
- Hesabınızı ve geçmişinizi silebilirsiniz. Mizah hassas bir konudur; ciddi bir araç ise çıkış yolu sunar.
Son bir olumsuzluk daha: oturumun ortasında tam ekran reklam gösterimi. Bu kasıtlı bir çelişkidir ve hizmetin modelinin uygulamaya değil, gösterim hacmine dayalı olduğunu gösterir.
Sıkça Sorulan Sorular
Meditasyon yapmak için kayıt olmam gerekiyor mu?
Hayır. Aylarca pratik yapmaya yetecek kadar ücretsiz içerik var ve telefonunuzdaki zamanlayıcı zaten ne yapacağını bilenleri kapsıyor. Abonelik, zaten alışkanlığınız varsa ve yapılandırılmış bir program istiyorsanız mantıklı olur.
Meditasyon anksiyete atağına iyi gelir mi?
Nefes egzersizleri zor anları atlatmaya yardımcı olabilir ve bu nedenle birçok insan bunları kullanır. Ancak tekrarlayan ataklar sağlık uzmanlarının ilgilenmesi gereken bir konudur: bu bir zayıflık veya uygulama eksikliği belirtisi değil, tedavi gerektiren bir durumdur.
Yatarak egzersiz yapabilir miyim, yoksa uyuyakalmalı mıyım?
Evet, uyku da bir başarısızlık değil; amaç yatmadan önce rahatlamaksa, işe yaramıştır. Gündüz yapılan farkındalık uygulamaları için, omurganızı destekleyerek oturmak sizi daha uyanık tutar.
Farkı fark etmek ne kadar sürer?
Genellikle birkaç hafta boyunca neredeyse her gün pratik yapmak gerekir ve ilk belirti nadiren "sakin kalmak"tır: tepki vermeden önce tahrişin geldiğini fark etmektir. Üç günde dönüşüm bekliyorsanız, dördüncü günde pes edersiniz.
Meditasyon uygulamaları terapi veya ilaç tedavisinin yerini alabilir mi?
Hayır, ve hiçbiri bunu önermemeli. Kendi başınıza ilacı bırakmak tehlikelidir. Farkındalık uygulaması öz bakımın bir parçasıdır; tedavi ayarlamaları sizi takip eden profesyonel tarafından yapılır.
Kulaklıkla ortam seslerini dinlemek meditasyon sayılır mı?
Bu, nasıl rahatlayacağınızı açıklıyor ki bu zaten faydalı. Meditasyon, dikkatinizi bilinçli olarak yönlendirmeyi ve dağıldığında geri getirmeyi içerir; sadece yağmur sesi bunu gerektirmez.
Çözüm
Meditasyon uygulamaları, amaçladıkları şeyi başarmada başarılıdır: birçok insanın kendi başına nasıl başlayacağını bilmediği bir uygulama için yapı, zaman ve bir ses sağlamak. Insight Timer ve Lojong ücretsiz iyi seçeneklerdir, Headspace sıfırdan daha iyi öğretir ve Calm uyku yönetiminde mükemmeldir.
Onları oldukları gibi kullanın: iyilik hali ve alışkanlık için bir araç. Eğer hissettikleriniz günlük stresin ötesine geçiyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. İki yaklaşım da çok iyi bir şekilde bir arada var olabilir; işe yaramayan şey birini diğeriyle değiştirmektir.
Sen de oku
- Hayvanları Tartmak İçin Ücretsiz Uygulamalar: Gerçekte Ne İşe Yarıyorlar?
- Wi-Fi Uygulaması Seçimi: Reddetmeniz Gereken İzinler
- Deneyebileceğiniz Farklı Uygulamalar: 5 Seçenek ve Ne İşe Yaradıkları
- Hamilelik Uygulamaları: Neleri Takip Ediyorlar ve Neleri Sadece Doğum Öncesi Bakım Ortaya Çıkarıyor?
- Sağlık Uygulamaları: Neleri Ölçüyorlar ve Sınırları Nerelerde Yatıyor?
- LGBT+ Tanışma Uygulamaları: Hangisini Seçmeli ve Aralarındaki Farklar Neler?
