Tréning doma rieši dve najväčšie prekážky pre tých, ktorí chcú cvičiť: dochádzanie a plánovanie. Zostávajú však dva menej diskutované problémy – vykonávanie cvičení bez toho, aby ich niekto korigoval, a organizovanie zmysluplnej rutiny. A tu prichádza na rad dobrá aplikácia s video ukážkami, definovanou postupnosťou a postupom.
Táto príručka sa venuje správnemu nastaveniu: koľko priestoru a vybavenia skutočne potrebujete, ako sa vyhnúť zraneniam už len pri tréningu, aké typy tréningov tvoria vyvážený týždeň a ktorá aplikácia je vhodná pre každý profil. Pred zoznamom nasleduje praktická časť.
To najnutnejšie minimum na začiatok.
Na väčšinu cvičení s vlastnou váhou postačuje priestor približne veľkosti podložky na jogu – dosť na to, aby ste si ľahli a natiahli ruky. Zoznam dopĺňa protišmyková podlaha a dostatok priestoru nad hlavou, aby ste si neudreli ruku o svietidlo.
Vybavenie môže počkať. Tréning s vlastnou váhou zahŕňa mesiace pokroku. Keď má zmysel investovať, poradie, ktoré prináša najlepšie výsledky, je toto: podložka, odporové gumy, pár nastaviteľných činiek a pre tých, ktorí ich majú kam pripevniť, hrazda. Medzitým batoh s knihami a džbán s vodou dostatočne zvládnu dodatočnú záťaž.
Vyvážený týždeň má štyri časti.
- SilaDrepy, výpady, kliky, cvičenie s odporovým pásom, planky. Dva dni v týždni stačia na dosiahnutie výsledkov.
- KondicionovanieKruhový tréning, jumping jacks, beh na mieste, lezenie po schodoch. Toto je časť, ktorá zlepšuje výdrž.
- Mobilita a strečingBoky, hrudná chrbtica a členky sú oblasti najviac náchylné na stuhnutosť u ľudí, ktorí trávia deň sedením.
- Denný pohybChôdza je základ, na ktorom stojí všetko ostatné.
Pre porovnanie, medzinárodné odporúčania pre dospelých sa pohybujú od 150 do 300 minút aktivity strednej intenzity týždenne plus dva dni posilňovania svalov. Rozložené na päť polhodinových tréningov je to celkovo oveľa menej náročné, ako sa zdá.
Bezpečnosť tých, ktorí trénujú bez dozoru.
Bez učiteľa nablízku je potrebné dodržiavať niekoľko preventívnych opatrení. Pred vykonaním si pozrite celú ukážku a prvé opakovania robte pomaly, pred zrkadlom alebo s nahrávaním z telefónu. Uprednostnite techniku pred počtom opakovaní – počet opakovaní v aplikácii je len návrh, nie požiadavka.
Pred cvičením sa päť minút zahrejte a potom mierne schladnite. Rešpektujte rozdiel medzi oneskorenou bolesťou svalov (DOMS), ktorá sa objaví o deň alebo dva neskôr a zlepšuje sa pohybom, a akútnou bolesťou kĺbov, ktorá si vyžaduje zastavenie a vyhľadanie lekárskej pomoci. Vynechajte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje nezvyčajnú bolesť: vždy existuje jednoduchšia variácia.
Lekárske vyšetrenie pred začatím sa odporúča osobám s kardiovaskulárnymi ochoreniami, nekontrolovanou hypertenziou, cukrovkou, predchádzajúcimi zraneniami, výraznou nadváhou alebo tým, ktorí boli dlhé roky neaktívni.
Aplikácie podľa profilu
Domáce cvičenia – pre tých, ktorí nikdy necvičili.
Oznámenie 4,9 (4,0 milióna recenzií) Dostupné v Obchode Play. Krátke zostavy rozdelené podľa svalových skupín, nevyžadujúce žiadne vybavenie, s animáciami zobrazujúcimi každý pohyb. Je to najjednoduchší dostupný spôsob zadávania a funguje offline.
7-minútový tréning – pre tých, ktorí majú veľmi málo času.
Oznámenie 4,9 (397,2 tisíc recenzií). Krátky, vysokointenzívny okruh s dvanástimi cvičeniami za sebou a minimálnym odpočinkom. Nenahradí kompletný program, ale pomôže vám prekonať náročný deň a udrží zvyk pri živote.
Tréningový klub Nike — pre tých, ktorí chcú video inštrukcie.
Oznámenie 4,7 (372,7 tisíc recenzií). Sprievodné stretnutia s rozprávaním a kompletnou ukážkou, od 5 do 45 minút, a viactýždňové programy. Kvalita vedenia je vrcholom pre tých, ktorí trénujú sami a záleží im na prevedení.
Denná joga – pre mobilitu a strečing
Oznámenie 4,5 (162,1 tis. recenzií). Cvičenia jogy podľa úrovne a cieľa, vrátane krátkych strečingových a relaxačných hodín. Účinne pokrývajú časť, ktorú takmer každý počas týždňa vynecháva.
Freeletics — pre tých, ktorí už majú nadáciu
Oznámenie 4,5 (260,2 tis. recenzií). Intenzívny tréning s vlastnou váhou s adaptívnym postupom. Príliš náročný na prvý mesiac, skvelý pre tých, ktorí už trénujú a hľadajú výzvu.
Časté chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri tréningu doma.
Niektoré úskalia sú také bežné, že sa oplatí ich predvídať. Prvým je príliš nadšený začiatok: šesť dní v prvom týždni, tri dni bolesť a v druhom opustenie. Druhým je zmena programov každý týždeň, ktorá bráni akémukoľvek pokroku – plán si vypracujte aspoň štyri týždne predtým, ako ho budete posudzovať.
Treťou chybou je vynechanie rozcvičky, pretože tréning je už aj tak krátky. Päť minút ľahkého pohybu pripraví kĺb a znižuje riziko. Štvrtou chybou je kopírovanie rytmu z videa: inštruktor vykonáva cvičenie ukážkovou rýchlosťou a dodržiavanie jeho kadencie bez solídnej techniky je receptom na zranenie.
Existuje aj tichá chyba: ignorovanie odpočinku. Svaly sa prispôsobujú počas regenerácie, nie počas tréningu. Zlý spánok a každodenný tréning prinášajú menej výsledkov ako tréning trikrát týždenne s dobrým spánkom.
Keď je priestor naozaj obmedzený
V malom byte alebo v byte so susedom na poschodí je problémom zvyčajne hluk a pohyb. Riešením je zvoliť si cviky s nízkou záťažou: namiesto jumping jacks robte výpady do strán; namiesto behu na mieste robte striedavé zdvíhanie kolien; namiesto burpees s výskokmi robte kroky vyššie. Výdaj energie zostáva vysoký a hluk klesá takmer na nulu.
Hrubší koberec pomáha s pohodlím aj pohlcovaním zvuku. A pre tých, ktorí majú v budove schody, je lezenie po schodoch jedným z najefektívnejších a najlacnejších dostupných kondičných cvičení.
Progresia: ako zistiť, kedy je čas na zvýšenie
Toto je časť, kde aplikácie automatizujú zle, pretože vás nevidia. Konkrétne znaky toho, že stimul sa stal nedostatočným:
- Sériu ukončíte s jasným zvyškom. — Je možné vykonať niekoľko opakovaní nad rámec plánovaného počtu a zároveň zachovať správnu formu.
- Výkon sa nezhoršuje. v posledných opakovaniach.
- Zotavenie prebieha príliš rýchlo. Ak na druhý deň nie je pocit práce, pravdepodobne sa žiadna práca neurobila.
- Ten istý tréning sa zdal byť ľahký dva týždne po sebe.
A spôsob, ako ho zvýšiť, z bezpečnostných dôvodov: Najprv viac opakovaní, potom viac sérií, potom menej odpočinku a až potom väčšia váha alebo náročnejšia variácia.. Zmena jedna premenná naraz, s aspoň týždennou prestávkou medzi zmenami – zdvíhanie všetkého naraz je najčastejšou príčinou zranení pri domácich tréningoch.
Čo robiť, keď dôjde motivácia.
Končí sa to a plánovanie na to má väčšiu hodnotu ako akákoľvek aplikácia:
- Minimalizujte čas namiesto preskakovania dopredu. Desať minút v náročný deň zachováva zvyk; nula minút preruší postupnosť a návrat sa stane nákladným.
- Pevný rozvrh. Rozhodovanie sa, kedy zakaždým trénovať, spotrebuje viac energie ako samotný tréning.
- Pripravte si to — Oblečenie rozložené, podložka na mieste, aplikácia už otvorená na dnešný tréning.
- Vyber si, čo dokážeš tolerovať. Najlepšie cvičenie je to, ktoré robíte vy, nie to najefektívnejšie, ktoré o tri týždne prestanete.
- Napíš, čo si urobil/a., To som nemal v úmysle. Záznamy za štyri týždne podporujú piaty.
- Naplánujte si to s niekým., Aj na diaľku je oddanosť inej osobe najdôslednejším faktorom pri budovaní lojality.
Hluk, susedia a podlaha: čo sa dá robiť v praxi?
Toto je najčastejšia sťažnosť tých, ktorí pracujú v bytoch, a existuje na ňu riešenie – ako im zabrániť vzdať sa kvôli rozpakom:
- Vymeňte podpätky za verziu s nižším nárazom. Takmer každé plyometrické cvičenie má ekvivalent bez listov, ktorý poskytuje podobný stimul.
- Koberec s vysokou hustotou Absorbuje oveľa viac ako tenká podložka na jogu.
- Vyhnite sa špičke. — príliš skoro a príliš neskoro, najmä pri cvičeniach na podlahe.
- Izometrický a mobilitný tréning Je ticho a stále sa trénuje.
- Buďte opatrní na klzkých podlahách. Topánky s čistou podrážkou alebo bosé nohy na priľnavom povrchu zabraňujú prekrúteniu, ku ktorému dochádza pri väčšine domácich nehôd.
A toto je tip, ktorý platí pre akýkoľvek malý priestor: Predtým vyčistite priestor. Blízky nábytok, okraje stola a predmety na podlahe sú zodpovedné za veľkú časť zranení počas domáceho cvičenia – viac ako samotné cvičenie.
Často kladené otázky
1. Je možné nabrať svalovú hmotu iba domácim tréningom? Funguje to, najmä na začiatku. Pri cvičení s vlastnou váhou sa dosahujú pokroky, pokiaľ sú cviky náročné. Po niekoľkých mesiacoch je potrebné zvýšiť náročnosť variácií alebo pridať záťaž.
2. Sú tieto aplikácie bezplatné? Väčšina ponúka funkčnú bezplatnú verziu a účtuje si poplatky za prispôsobené plány a dodatočný obsah. Predplatné zakúpené prostredníctvom obchodu sa ruší prostredníctvom obchodu, nie aplikácie.
3. Koľkokrát týždenne by som mal trénovať? Pre začiatočníkov stačia tri tréningy na dosiahnutie výsledkov. Udržateľná frekvencia je cennejšia ako vysoký objem počas dvoch týždňov s následným prerušením.
4. Môžem kombinovať viac ako jednu aplikáciu? Áno, a zvyčajne to funguje dobre: jeden na silu, druhý na mobilitu. Len sa vyhnite kombinovaniu intenzívnych programov, ktoré sa v ten istý deň prekrývajú.
5. Nahrádza aplikácia profesionála? Nie. Poskytuje postupnosť a ukážku, ale neopravuje prevedenie ani neprispôsobuje tréning zraneniu. Niekoľko tréningov s fyzickým trénerom na začiatku vyrieši väčšinu technických chýb.
Záver
Domáce tréningy fungujú dobre, keď sa spájajú tri veci: minimálne množstvo pripraveného priestoru, týždeň zameraný na silu, kondíciu a mobilitu a pozornosť venovaná správnej technike. Aplikácie veľmi dobre zvládajú aspekty postupnosti a demonštrácie – a niektoré z najlepších sú zadarmo.
Vyberte si, čo vám vyhovuje, začnite s tromi krátkymi sedeniami týždenne a postupne zvyšujte počet sedení. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť alebo máte akékoľvek zdravotné problémy, pred pokračovaním sa vyhľadajte lekársku pomoc. Najlepší program je ten, ktorý môžete zopakovať nasledujúci týždeň.
Prečítajte si tiež
- Ako vážiť mačku doma: Správna metóda a úloha aplikácie
- Domáce cvičenie na chudnutie: Bezplatné aplikácie a skutočné výsledky
- Bezplatné Wi-Fi na cestách: Ako sa pripraviť pred odchodom z domu
- Zobrazenie vášho domu cez satelit: Čo sa zobrazí a ako požiadať o rozmazanie
- Riadenie stáda cez mobilný telefón: Ako si vybrať správnu aplikáciu
- Pomalé Wi-Fi doma: Ako diagnostikovať a kde nájsť sieť mimo domu
