Hjemmetrening: De beste appene og hvordan du kommer i gang riktig

Hjemmetrening løser de to største hindringene for de som ønsker å trene: pendling og planlegging. Imidlertid gjenstår to mindre omtalte problemer – å utføre øvelsene uten at noen korrigerer dem, og å organisere en rutine som gir mening. Det er her en god app kommer inn i bildet, med videodemonstrasjoner, en definert sekvens og progresjon.

Denne veiledningen handler om hvordan du setter det opp riktig: hvor mye plass og utstyr du egentlig trenger, hvordan du unngår skadetrening alene, hvilke typer treningsøkter som utgjør en balansert uke, og hvilken app som passer til hver profil. Det er den praktiske delen, før listen.

Det aller minste som trengs for å komme i gang.

En plass på størrelse med en yogamatte er tilstrekkelig for de fleste kroppsvektstreninger – nok til å ligge ned og strekke ut armene. Sklisikkert gulv og nok takhøyde til å unngå å treffe hånden i lysarmaturen fullfører listen.

Utstyr kan vente. Kroppsvektstrening dekker måneder med fremgang. Når det er fornuftig å investere, er rekkefølgen som gir best resultat denne: en matte, motstandsbånd, et par justerbare manualer, og for de som har et sted å feste dem, en pull-up-stang. I mellomtiden vil en ryggsekk med bøker og en vannkanne håndtere den ekstra belastningen tilstrekkelig.

En balansert uke har fire deler.

• StyrkeKnebøy, utfall, push-ups, roing med motstandsbånd, planker. To dager i uken er nok til å gi resultater.
• KondisjoneringSirkeltrening, jumping jacks, løping på stedet, trappeløping. Dette er delen som forbedrer utholdenheten.
• Mobilitet og tøyingHoftene, brystryggen og anklene er de områdene som er mest utsatt for stivhet hos folk som tilbringer dagen sittende.
• Daglig bevegelseÅ gå er grunnlaget som alt annet hviler på.

Til referanse varierer internasjonale anbefalinger for voksne fra 150 til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke, pluss to dager med muskelstyrking. Fordelt over fem halvtimes økter er det mye mindre skremmende enn det høres ut totalt.

Sikkerheten til de som trener uten tilsyn.

Uten en lærer i nærheten utgjør noen få forholdsregler hele forskjellen. Se hele demonstrasjonen før du utfører den, og gjør de første repetisjonene sakte, foran et speil eller med telefonen din som tar opptak. Prioriter teknikk fremfor antall repetisjoner – appens antall er et forslag, ikke et krav.

Varm opp i fem minutter på forhånd og kjøl ned lett etterpå. Respekter forskjellen mellom forsinket muskelsårhet (DOMS), som oppstår en dag eller to senere og bedres med bevegelse, og akutte leddsmerter, som krever at man stopper og søker evaluering. Hopp over all trening som forårsaker uvanlig smerte: det finnes alltid en enklere variant.

Medisinsk evaluering før oppstart anbefales for de med hjerte- og karsykdommer, ukontrollert hypertensjon, diabetes, tidligere skade, betydelig overvekt eller som har vært inaktive i mange år.

Apper etter profil

Hjemmetrening – for de som aldri har trent.

Merknad 4,9 (4,0 millioner anmeldelser) Tilgjengelig i Play Store. Korte rutiner delt inn etter muskelgruppe, krever ikke noe utstyr, med animasjoner som viser hver bevegelse. Det er den enkleste tilgjengelige inngangsmetoden og fungerer offline.

7-minutters treningsøkt – for de med svært lite tid.

Merknad 4,9 (397,2 tusen anmeldelser). En kort, høyintensiv sirkel med tolv øvelser i rekkefølge og minimal hvile. Den erstatter ikke et fullt program, men den hjelper deg gjennom en travel dag og holder vanen i live.

Nike Training Club – for de som ønsker videoinstruksjon.

Merknad 4,7 (372,7 tusen anmeldelser). Veiledede økter med fortellerstemme og full demonstrasjon, fra 5 til 45 minutter, og flerukers programmer. Kvaliteten på veiledningen er et høydepunkt for de som trener alene og er opptatt av utførelsen.

Daglig yoga – for mobilitet og tøying

Merknad 4,5 (162,1 tusen anmeldelser). Yogasekvenser etter nivå og mål, inkludert korte tøyings- og avslapningstimer. Den dekker effektivt den delen som nesten alle hopper over i løpet av uken.

Freeletics – for de som allerede har et fundament

Merknad 4,5 (260,2 tusen anmeldelser). Intens kroppsvektstrening med adaptiv progresjon. For krevende den første måneden, flott for de som allerede trener og ser etter en utfordring.

Vanlige feil folk gjør når de trener hjemme.

Noen fallgruver er så vanlige at det er verdt å være forberedt på dem. Den første er å starte for entusiastisk: seks dager den første uken, smerter i tre dager og oppgivelse i den andre. Den andre er å endre program hver uke, noe som hindrer fremgang – gi en plan minst fire uker før du vurderer den.

Den tredje feilen er å hoppe over oppvarmingen fordi økten allerede er kort. Fem minutter med lett bevegelse forbereder leddet og reduserer risikoen. Den fjerde feilen er å kopiere rytmen fra videoen: instruktøren opptrer i demonstrasjonshastighet, og å følge kadensen hans uten solid teknikk er en oppskrift på skade.

Det finnes også en stille feil: å ignorere hvile. Muskler tilpasser seg under restitusjon, ikke under trening. Dårlig søvn og trening hver dag gir mindre resultat enn å trene tre ganger i uken mens man sover godt.

Når plassen er virkelig begrenset

I en liten leilighet eller en med en nabo i første etasje er problemet vanligvis støy og bevegelse. Løsningen er å velge øvelser med lav belastning: i stedet for jumping jacks, gjør sidelengs utfall; i stedet for å løpe på stedet, gjør alternerende kneløft; i stedet for burpees med hopp, step up. Energiforbruket forblir høyt og støyen synker nesten til null.

Et tykkere teppe bidrar til både komfort og lydabsorpsjon. Og for de som har trapper i bygningen sin, er det å gå i trapper en av de mest effektive og billigste kondisjonstreningene som er tilgjengelige.

Progresjon: hvordan vite når det er på tide å øke

Dette er den delen der apper automatiserer dårlig, fordi de ikke ser deg. Konkrete tegn på at stimulansen har blitt utilstrekkelig:

• Du avslutter serien med en klar rest. — Det er mulig å gjøre flere repetisjoner utover det planlagte antallet samtidig som du opprettholder riktig form.
• Ytelsen forringes ikke. i de siste repetisjonene.
• Gjenopprettingen skjer for raskt. Hvis det ikke er noen følelse av arbeid dagen etter, er det sannsynligvis ikke gjort noe arbeid.
• Den samme treningsøkten føltes enkel i to uker i strekk.

Og måten å øke den på, i sikkerhetsrekkefølge: Først flere repetisjoner, så flere sett, så mindre hvile, og først deretter mer vekt eller en vanskeligere variant.. Endre én variabel om gangen, med minst en uke mellom skiftene – å løfte alt på en gang er den vanligste årsaken til skader i hjemmetrening.

Hva man skal gjøre når motivasjonen tar slutt.

Det tar slutt, og planleggingen av det er verdt mer enn noen app:

1. Minimer tiden i stedet for å hoppe fremover. Ti minutter på en vanskelig dag bevarer vanen; null minutter bryter sekvensen, og avkastningen blir kostbar.
2. Fast timeplan. Å bestemme når man skal trene hver gang bruker mer energi enn selve treningen.
3. Gjør det klart — Klærne er lagt frem, matten på plass, appen er allerede åpen for dagens treningsøkt.
4. Velg hva du kan tolerere. Den beste treningen er den du gjør, ikke den mest effektive du gir opp om tre uker.
5. Skriv ned hva du gjorde., Det var ikke det jeg mente. Det er å se fire uker med rekorder som støtter den femte.
6. Lag planer med noen., Selv på avstand er forpliktelse til en annen person den mest konsekvente faktoren for å bygge lojalitet.

Støy, naboer og gulv: hva kan gjøres i praksis?

Dette er den vanligste klagen fra de som trener i leiligheter, og den har en løsning – den hindrer dem i å gi opp på grunn av forlegenhet:

• Bytt ut hælene med en versjon med lav belastning. Nesten alle plyometriske øvelser har en ikke-blad-ekvivalent som gir en lignende stimulans.
• Teppe med høy tetthet Den absorberer mye mer enn en tynn yogamatte.
• Unngå rushtiden. — for tidlig og for sent, spesielt med gulvøvelser.
• Isometrisk trening og mobilitetstrening Det er stille, og det er fortsatt trening.
• Vær forsiktig med glatte gulv. Sko med rene såler eller bare føtter på en gripevennlig overflate forhindrer vridningen som de fleste ulykker i hjemmet innebærer.

Og dette er et tips som gjelder for alle små rom: Rengjør området før. Nærliggende møbler, bordkanter og gjenstander på gulvet er ansvarlige for en stor del av skadene under hjemmetrening – mer enn selve øvelsen.

Ofte stilte spørsmål

1. Er det mulig å bygge muskler ved kun å trene hjemme? Det fungerer, spesielt i begynnelsen. Med kroppsvektsøvelser skjer gevinster så lenge øvelsene forblir utfordrende. Etter noen måneder er det nødvendig å øke vanskelighetsgraden på variasjonene eller legge på vekter.

2. Er disse appene gratis? De fleste tilbyr en funksjonell gratisversjon og tar betalt for tilpassede planer og ekstra innhold. Abonnementer kjøpt gjennom butikken kanselleres gjennom butikken, ikke appen.

3. Hvor mange ganger i uken bør jeg trene? Tre økter er nok for å gi resultater for nybegynnere. Bærekraftig frekvens er verdt mer enn høyt volum i to uker etterfulgt av avbrytelse.

4. Kan jeg kombinere mer enn én app? Ja, og det fungerer vanligvis bra: én for styrke, en annen for mobilitet. Bare unngå å kombinere intense programmer som overlapper hverandre på samme dag.

5. Erstatter appen en profesjonell? Nei. Han gir en sekvens og demonstrasjon, men korrigerer ikke utførelsen eller tilpasser treningen til en skade. Noen få økter med en fysisk trener i begynnelsen løser de fleste tekniske feil.

Konklusjon

Hjemmetrening fungerer bra når tre ting faller på plass: et minimum av forberedt plass, en uke fokusert på styrke, kondisjon og mobilitet, og oppmerksomhet på riktig form. Apper håndterer sekvens- og demonstrasjonsaspektene veldig bra – og noen av de beste er gratis.

Velg det som passer din nåværende situasjon, start med tre korte økter per uke og øk én variabel om gangen. Hvis du opplever vedvarende smerter eller har helseproblemer, bør du søke evaluering før du fortsetter. Det beste programmet er det du kan gjenta uken etter.

Les også

• Slik veier du katten din hjemme: Riktig metode og appens rolle
• Hjemmetrening for vekttap: Gratis apper og ekte resultater
• Gratis Wi-Fi mens du reiser: Slik forbereder du deg før du drar hjemmefra
• Se huset ditt via satellitt: Hva som vises og hvordan du ber om uskarpheten
• Besetningsstyring via mobiltelefon: Hvordan velge riktig app
• Treg Wi-Fi hjemme: Hvordan diagnostisere og hvor du finner et nettverk utenfor hjemmet