Mafunzo nyumbani hutatua vikwazo viwili vikubwa kwa wale wanaotaka kufanya mazoezi: usafiri wa kwenda na kurudi kazini na kupanga ratiba. Hata hivyo, matatizo mawili ambayo hayajajadiliwa sana yanabaki — kufanya mazoezi bila mtu yeyote kuyarekebisha na kupanga utaratibu unaofaa. Hapo ndipo programu nzuri inapoingia, ikiwa na maonyesho ya video, mfuatano uliobainishwa, na maendeleo.
Mwongozo huu unahusu kuuweka sawa: ni nafasi na vifaa vingapi unavyohitaji kweli, jinsi ya kuepuka mazoezi ya kuumia pekee, ni aina gani za mazoezi zinazounda wiki yenye uwiano, na ni programu gani inayofaa kila wasifu. Ni sehemu ya vitendo, kabla ya orodha.
Kiwango cha chini kabisa kinachohitajika ili kuanza.
Nafasi ya ukubwa wa mkeka wa yoga inatosha kwa mazoezi mengi ya uzani wa mwili—inatosha kulala chini na kunyoosha mikono yako. Sakafu isiyoteleza na nafasi ya kutosha ya kichwa ili kuepuka kugusa mkono wako kwenye taa inakamilisha orodha.
Vifaa vinaweza kusubiri. Mafunzo ya uzani wa mwili hushughulikia miezi ya maendeleo. Inapofaa kuwekeza, mpangilio unaotoa matokeo bora ni huu: mkeka, bendi za upinzani, jozi ya dumbbells zinazoweza kurekebishwa, na, kwa wale ambao wana mahali pa kuziunganisha, baa ya kuvuta. Wakati huo huo, mkoba wenye vitabu na mtungi wa maji utashughulikia mzigo wa ziada ipasavyo.
Wiki yenye uwiano ina sehemu nne.
- NguvuKuchuchumaa, kurukaruka, kusukuma-ups, safu za bendi za upinzani, mbao. Siku mbili kwa wiki zinatosha kutoa matokeo.
- UrekebishajiMafunzo ya mzunguko, vishikio vya kuruka, kukimbia mahali pake, kupanda ngazi. Hii ndiyo sehemu inayoboresha stamina.
- Uhamaji na kunyooshaViuno, uti wa mgongo wa kifua, na vifundo vya miguu ndio maeneo yanayokabiliwa zaidi na ugumu kwa watu wanaokaa siku nzima.
- Harakati za kila sikuKutembea ndio msingi ambao kila kitu kingine hutegemea.
Kwa marejeleo, mapendekezo ya kimataifa kwa watu wazima yanaanzia dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya nguvu ya wastani kwa wiki, pamoja na siku mbili za kuimarisha misuli. Kwa vipindi vitano vya nusu saa, si vigumu sana kuliko inavyosikika kwa jumla.
Usalama wa wale wanaofanya mazoezi bila usimamizi.
Bila mwalimu karibu, tahadhari chache hufanya tofauti kubwa. Tazama onyesho lote kabla ya kulitekeleza, na fanya marudio ya kwanza polepole, mbele ya kioo au huku simu yako ikirekodi. Weka kipaumbele mbinu kuliko idadi ya marudio—idadi ya programu ni pendekezo, si sharti.
Pasha joto kwa dakika tano kabla na upoe kidogo baada ya hapo. Heshimu tofauti kati ya maumivu ya misuli yanayoanza kuchelewa (DOMS), ambayo huonekana siku moja au mbili baadaye na huboreka kadri mwendo unavyosonga, na maumivu makali ya viungo, ambayo yanahitaji kusimamishwa na kutafuta tathmini. Epuka zoezi lolote linalosababisha maumivu yasiyo ya kawaida: daima kuna tofauti rahisi.
Tathmini ya kimatibabu kabla ya kuanza inapendekezwa kwa wale walio na ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari, jeraha la awali, uzito kupita kiasi, au ambao wamekuwa hawafanyi mazoezi kwa miaka mingi.
Programu kulingana na wasifu
Mazoezi ya nyumbani — kwa wale ambao hawajawahi kufanya mazoezi.
Taarifa 4.9 (mapitio milioni 4.0) Inapatikana kwenye Duka la Google Play. Taratibu fupi zilizogawanywa na kundi la misuli, bila kuhitaji vifaa, na michoro inayoonyesha kila harakati. Ni njia rahisi zaidi ya kuingia inayopatikana na inafanya kazi nje ya mtandao.
Mazoezi ya Dakika 7 — kwa wale walio na muda mdogo sana.
Taarifa 4.9 (mapitio elfu 397.2). Mzunguko mfupi, wenye nguvu nyingi wenye mazoezi kumi na mawili mfululizo na mapumziko kidogo. Hauchukui nafasi ya programu kamili, lakini hukusaidia kupitia siku yenye shughuli nyingi na kudumisha tabia hiyo.
Klabu ya Mafunzo ya Nike — kwa wale wanaotaka maelekezo ya video.
Taarifa 4.7 (mapitio elfu 372.7). Vipindi vinavyoongozwa vyenye masimulizi na maonyesho kamili, kuanzia dakika 5 hadi 45, na vipindi vya wiki nyingi. Ubora wa mwongozo ni jambo muhimu kwa wale wanaofanya mazoezi peke yao na wanaojali utekelezaji.
Yoga ya kila siku - kwa ajili ya uhamaji na kunyoosha misuli
Taarifa 4.5 (mapitio 162.1k). Mfuatano wa Yoga kwa kiwango na lengo, ikiwa ni pamoja na madarasa mafupi ya kunyoosha na kupumzika. Inashughulikia kwa ufanisi sehemu ambayo karibu kila mtu huiruka wakati wa wiki.
Freeletics — kwa wale ambao tayari wana msingi
Taarifa 4.5 (mapitio 260.2k). Mazoezi makali ya uzani wa mwili yenye maendeleo ya kukabiliana na hali. Yanahitaji juhudi nyingi kwa mwezi wa kwanza, ni mazuri kwa wale ambao tayari wanafanya mazoezi na wanatafuta changamoto.
Makosa ya kawaida ambayo watu hufanya wanapofanya mazoezi nyumbani.
Baadhi ya mitego ni ya kawaida sana kiasi kwamba inafaa kuitarajia. Ya kwanza ni kuanza kwa shauku kubwa: siku sita katika wiki ya kwanza, maumivu kwa siku tatu, na kuachwa katika wiki ya pili. Ya pili ni kubadilisha programu kila wiki, jambo ambalo huzuia maendeleo yoyote—toa mpango angalau wiki nne kabla ya kuuhukumu.
Kosa la tatu ni kuruka kupasha joto kwa sababu kipindi tayari ni kifupi. Dakika tano za mwendo mwepesi huandaa kiungo na hupunguza hatari. Kosa la nne ni kunakili mdundo kutoka kwenye video: mwalimu anafanya kwa kasi ya maonyesho, na kufuata mwendo wake bila mbinu thabiti ni kichocheo cha jeraha.
Pia kuna kosa la kimya kimya: kupuuza kupumzika. Misuli hubadilika wakati wa kupona, si wakati wa mazoezi. Kulala vibaya na mazoezi kila siku hutoa matokeo kidogo kuliko mazoezi mara tatu kwa wiki huku ukilala vizuri.
Wakati nafasi ni ndogo sana
Katika nyumba ndogo au yenye jirani aliye chini, tatizo kwa kawaida huwa ni kelele na mwendo. Suluhisho ni kuchagua mazoezi yasiyo na athari kubwa: badala ya kuruka-ruka, fanya mazoezi ya pembeni; badala ya kukimbia mahali pake, fanya mazoezi ya kuinua magoti kwa kubadilishana; badala ya kupiga burpee na kuruka, ongeza nguvu. Matumizi ya nishati yanabaki kuwa juu na kelele hupungua karibu hadi sifuri.
Zulia nene husaidia kwa faraja na ufyonzaji wa sauti. Na, kwa wale walio na ngazi katika jengo lao, kupanda ngazi ni mojawapo ya mazoezi ya urekebishaji yenye ufanisi zaidi na ya bei nafuu zaidi yanayopatikana.
Maendeleo: jinsi ya kujua wakati wa kuongezeka
Hii ndiyo sehemu ambayo programu hujiendesha kiotomatiki vibaya, kwa sababu hazikuoni. Ishara dhahiri kwamba kichocheo hakitoshi:
- Unamaliza mfululizo ukiwa na salio wazi. — Inawezekana kufanya marudio kadhaa zaidi ya nambari iliyopangwa huku ukidumisha umbo sahihi.
- Utendaji hauharibiki. katika marudio ya mwisho.
- Ahueni inafanyika haraka sana. Kama siku iliyofuata hakuna hisia ya kazi, labda hakukuwa na kazi iliyofanywa.
- Mazoezi yaleyale yalionekana rahisi kwa wiki mbili mfululizo.
Na njia ya kuiongeza, kwa mpangilio wa usalama: Kwanza marudio zaidi, kisha seti zaidi, kisha mapumziko kidogo, na kisha tu uzito zaidi au tofauti ngumu zaidi.. Badilisha kigezo kimoja kwa wakati mmoja, kwa angalau wiki moja kati ya mabadiliko — kuinua kila kitu kwa wakati mmoja ndio sababu ya kawaida ya majeraha katika mazoezi ya nyumbani.
Nini cha kufanya wakati motisha inapoisha.
Inaisha, na kupanga kwa ajili yake kuna thamani zaidi kuliko programu yoyote:
- Punguza muda badala ya kuruka mbele. Dakika kumi katika siku ngumu huhifadhi tabia hiyo; dakika sifuri huvunja mlolongo, na faida inakuwa ghali.
- Ratiba isiyobadilika. Kuamua wakati wa kutoa mafunzo kila wakati hutumia nguvu zaidi kuliko mafunzo yenyewe.
- Jitayarishe — Nguo zimewekwa wazi, mkeka umewekwa mahali pake, programu tayari imefunguliwa kwa ajili ya mazoezi ya siku hiyo.
- Chagua kile unachoweza kuvumilia. Mazoezi bora ni yale unayofanya, si yale yenye ufanisi zaidi ambayo huyaacha ndani ya wiki tatu.
- Andika ulichofanya., Hilo silo nililokusudia. Kuona rekodi za wiki nne ndiko kunakounga mkono rekodi ya tano.
- Panga mipango na mtu., Hata kwa mbali, kujitolea kwa mtu mwingine ndio jambo linaloendelea zaidi katika kujenga uaminifu.
Kelele, majirani, na sakafu: nini kinaweza kufanywa kivitendo?
Hili ndilo lalamiko la kawaida kutoka kwa wale wanaofanya mazoezi katika vyumba vya kulala, na lina suluhisho — kuwazuia kukata tamaa kutokana na aibu:
- Badilisha visigino kwa toleo lisilo na athari kubwa. Karibu kila zoezi la plyometric lina sawa na lisilo la jani ambalo hutoa kichocheo sawa.
- Zulia lenye msongamano mkubwa Inachukua zaidi ya mkeka mwembamba wa yoga.
- Epuka saa za kilele. — mapema sana na kuchelewa sana, hasa kwa mazoezi ya sakafuni.
- Mafunzo ya isometric na uhamaji Ni kimya na bado inaendelea na mazoezi.
- Kuwa mwangalifu na sakafu zinazoteleza. Viatu vyenye nyayo safi au miguu mitupu kwenye sehemu inayoshikilia huzuia msokoto unaosababishwa na ajali nyingi za nyumbani.
Na hii ni vidokezo vinavyotumika kwa nafasi yoyote ndogo: Safisha eneo hilo kabla ya. Samani zilizo karibu, kingo za meza, na vitu vilivyo sakafuni vinahusika na sehemu kubwa ya majeraha wakati wa mazoezi ya nyumbani—zaidi ya mazoezi yenyewe.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
1. Je, inawezekana kupata misuli kwa kufanya mazoezi nyumbani pekee? Inafanya kazi, hasa mwanzoni. Kwa mazoezi ya uzani wa mwili, faida hutokea mradi tu mazoezi yanabaki kuwa magumu. Baada ya miezi michache, ni muhimu kuongeza ugumu wa mabadiliko au kuongeza uzito.
2. Je, programu hizi ni bure? Wengi hutoa toleo la bure linalofanya kazi na ada kwa mipango maalum na maudhui ya ziada. Usajili unaonunuliwa kupitia duka hughairiwa kupitia duka, si programu.
3. Ninapaswa kufanya mazoezi mara ngapi kwa wiki? Vipindi vitatu vinatosha kutoa matokeo kwa wanaoanza. Marudio endelevu yana thamani zaidi kuliko sauti kubwa kwa wiki mbili ikifuatiwa na kuachwa.
4. Je, ninaweza kuchanganya programu zaidi ya moja? Ndiyo, na kwa kawaida hufanya kazi vizuri: moja kwa nguvu, nyingine kwa uhamaji. Epuka tu kuchanganya programu kali zinazoingiliana siku hiyo hiyo.
5. Je, programu inachukua nafasi ya mtaalamu? Hapana. Anatoa mfuatano na onyesho, lakini harekebishi utekelezaji au kurekebisha mafunzo kulingana na jeraha. Vipindi vichache na mkufunzi wa viungo mwanzoni hutatua makosa mengi ya kiufundi.
Hitimisho
Mazoezi ya nyumbani hufanya kazi vizuri wakati mambo matatu yanapowekwa sawa: kiwango cha chini cha nafasi iliyoandaliwa, wiki inayozingatia nguvu, urekebishaji, na uhamaji, na umakini kwa umbo sahihi. Programu hushughulikia mfuatano na vipengele vya maonyesho vizuri sana—na baadhi ya bora zaidi ni bure.
Chagua kinachokufaa kwa hali yako ya sasa, anza na vipindi vitatu vifupi kwa wiki na ongeza kigezo kimoja baada ya kingine. Ukipata maumivu yanayoendelea au una matatizo yoyote ya kiafya, tafuta tathmini kabla ya kuendelea. Programu bora zaidi ni ile unayoweza kurudia wiki inayofuata.
Soma pia
- Jinsi ya Kupima Paka Wako Nyumbani: Njia Sahihi na Jukumu la Programu
- Mazoezi ya Nyumbani kwa Kupunguza Uzito: Programu za Bure na Matokeo Halisi
- Wi-Fi ya Bure Unaposafiri: Jinsi ya Kujiandaa Kabla ya Kuondoka Nyumbani
- Tazama Nyumba Yako kwa Setilaiti: Kinachoonekana na Jinsi ya Kuomba Ukungu
- Usimamizi wa Mifugo kupitia Simu ya Mkononi: Jinsi ya Kuchagua Programu Sahihi
- Wi-Fi Polepole Nyumbani: Jinsi ya Kugundua na Mahali pa Kupata Mtandao Nje ya Nyumba
