Trening kod kuće rješava dvije najveće prepreke za one koji žele vježbati: putovanje na posao i raspoređivanje. Međutim, ostaju dva manje spominjana problema - izvođenje vježbi bez ičije korekcije i organiziranje rutine koja ima smisla. Tu dolazi do izražaja dobra aplikacija, s video demonstracijama, definiranim redoslijedom i progresijom.
Ovaj vodič govori o pravilnom postavljanju: koliko prostora i opreme vam je zaista potrebno, kako izbjeći povrede samo tokom treninga, koje vrste treninga čine uravnoteženu sedmicu i koja aplikacija odgovara svakom profilu. Ovo je praktični dio, prije liste.
Najnužniji minimum potreban za početak.
Prostor veličine prostirke za jogu dovoljan je za većinu vježbi s vlastitom težinom - dovoljno da legnete i ispružite ruke. Neklizajući pod i dovoljno prostora za glavu kako biste izbjegli udaranje rukom o rasvjetno tijelo upotpunjuju listu.
Oprema može pričekati. Trening s vlastitom težinom pokriva mjesece napretka. Kada ima smisla ulagati, redoslijed koji daje najbolje rezultate je sljedeći: prostirka, trake otpora, par podesivih tegova i, za one koji ih imaju gdje pričvrstiti, šipka za zgibove. U međuvremenu, ruksak s knjigama i vrč vode će adekvatno podnijeti dodatno opterećenje.
Uravnotežena sedmica ima četiri dijela.
- SnagaČučnjevi, iskoraci, sklekovi, veslanje s elastičnom trakom, plank. Dva dana u sedmici su dovoljna za rezultate.
- KondicioniranjeKružni trening, jumping jacks, trčanje u mjestu, penjanje uz stepenice. Ovo je dio koji poboljšava izdržljivost.
- Mobilnost i istezanjeKukovi, grudni dio kičme i gležnjevi su područja najsklonija ukočenosti kod ljudi koji dan provode sjedeći.
- Dnevno kretanjeHodanje je temelj na kojem sve ostalo počiva.
Za referencu, međunarodne preporuke za odrasle kreću se od 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, plus dva dana jačanja mišića. Raspoređeno na pet polusatnih sesija, ukupno je mnogo manje zastrašujuće nego što zvuči.
Sigurnost onih koji treniraju bez nadzora.
Bez učitelja u blizini, nekoliko mjera opreza čini svu razliku. Pogledajte cijelu demonstraciju prije nego što je izvedete i prva ponavljanja radite polako, ispred ogledala ili uz snimanje telefonom. Dajte prednost tehnici u odnosu na broj ponavljanja - broj ponavljanja u aplikaciji je prijedlog, a ne zahtjev.
Zagrijte se pet minuta prije vježbanja, a zatim lagano ohladite. Poštujte razliku između odgođenog početka bolova u mišićima (DOMS), koji se javlja dan ili dva kasnije i poboljšava se s pokretom, i akutnog bola u zglobovima, koji zahtijeva prekid i odlazak na procjenu. Preskočite svaku vježbu koja uzrokuje neuobičajenu bol: uvijek postoji jednostavnija varijacija.
Medicinski pregled prije početka preporučuje se osobama s kardiovaskularnim bolestima, nekontroliranom hipertenzijom, dijabetesom, prethodnim povredama, značajnom prekomjernom težinom ili onima koji su dugi niz godina bili neaktivni.
Aplikacije po profilu
Kućni treninzi - za one koji nikada nisu vježbali.
Obavještenje 4,9 (4,0 miliona recenzija) Dostupno na Play Store-u. Kratke rutine podijeljene po mišićnim grupama, bez potrebe za opremom, s animacijama koje prikazuju svaki pokret. To je najjednostavnija dostupna metoda unosa i radi van mreže.
Sedmominutni trening — za one koji imaju vrlo malo vremena.
Obavještenje 4,9 (397,2 hiljade recenzija). Kratki, visokointenzivni krug s dvanaest vježbi u nizu i minimalnim odmorom. Ne zamjenjuje puni program, ali vam pomaže da prebrodite naporan dan i održava naviku živom.
Nike Training Club — za one koji žele video upute.
Obavještenje 4,7 (372,7 hiljada recenzija). Vođene sesije s naracijom i potpunom demonstracijom, od 5 do 45 minuta, i višesedmični programi. Kvalitet vođenja je vrhunac za one koji treniraju sami i kojima je bitna izvedba.
Dnevna joga — za pokretljivost i istezanje
Obavještenje 4,5 (162,1 hiljada recenzija). Sekvence joge po nivou i cilju, uključujući kratke časove istezanja i opuštanja. Efikasno pokriva dio koji gotovo svi preskaču tokom sedmice.
Freeletics — za one koji već imaju fondaciju
Obavještenje 4,5 (260,2 hiljade recenzija). Intenzivan trening s vlastitom težinom i adaptivnom progresijom. Prezahtjevan za prvi mjesec, odličan za one koji već treniraju i traže izazov.
Uobičajene greške koje ljudi prave kada treniraju kod kuće.
Neke zamke su toliko česte da ih vrijedi predvidjeti. Prva je previše entuzijastičan početak: šest dana u prvoj sedmici, bol tri dana i napuštanje u drugoj. Druga je promjena programa svake sedmice, što sprječava bilo kakav napredak - dajte plan najmanje četiri sedmice prije nego što ga procijenite.
Treća greška je preskakanje zagrijavanja jer je sesija već kratka. Pet minuta laganog kretanja priprema zglob i smanjuje rizik. Četvrta greška je kopiranje ritma iz videa: instruktor izvodi demonstracijskom brzinom, a praćenje njegove kadence bez čvrste tehnike je recept za povredu.
Postoji i tiha greška: ignorisanje odmora. Mišići se prilagođavaju tokom oporavka, a ne tokom treninga. Loš san i svakodnevni trening daju manje rezultata nego trening tri puta sedmično uz dobar san.
Kada je prostor zaista ograničen
U malom stanu ili u stanu sa susjedom u prizemlju, problem je obično buka i kretanje. Rješenje je odabir vježbi niskog intenziteta: umjesto jumping jacksa, radite bočne iskorake; umjesto trčanja u mjestu, radite naizmjenične podizanje koljena; umjesto burpeeja sa skokovima, radite korake naprijed. Potrošnja energije ostaje visoka, a buka pada gotovo na nulu.
Deblji tepih poboljšava udobnost i apsorpciju zvuka. A za one koji imaju stepenice u svojoj zgradi, penjanje uz stepenice je jedan od najefikasnijih i najjeftinijih dostupnih kondicionih treninga.
Napredak: kako znati kada je vrijeme za povećanje
Ovo je dio gdje aplikacije loše automatiziraju, jer vas ne vide. Konkretni znakovi da je stimulus postao nedovoljan:
- Završavaš seriju sa čistim ostatkom. — Moguće je uraditi nekoliko ponavljanja iznad planiranog broja, a da se pritom održi pravilna forma.
- Performanse se ne pogoršavaju. u posljednjim ponavljanjima.
- Oporavak se dešava prebrzo. Ako sljedećeg dana nema osjećaja rada, vjerovatno nije ni obavljenog posla.
- Isti trening se osjećao lako dvije sedmice zaredom.
I način da se to poveća, radi sigurnosti: Prvo više ponavljanja, zatim više serija, pa manje odmora, i tek onda veća težina ili teža varijacija.. Promjena jedna varijabla u isto vrijeme, sa najmanje sedmicom pauze između promjena - dizanje svega odjednom je najčešći uzrok povreda kod kuće.
Šta učiniti kada motivacija nestane.
Završava se, a planiranje za to vrijedi više od bilo koje aplikacije:
- Smanjite vrijeme umjesto da preskačete unaprijed. Deset minuta na težak dan održava naviku; nula minuta prekida redoslijed, a povratak postaje skup.
- Fiksni raspored. Odlučivanje o tome kada trenirati svaki put troši više energije nego sam trening.
- Pripremi se — Odjeća posložena, prostirka na mjestu, aplikacija već otvorena za dnevni trening.
- Izaberite ono što možete tolerisati. Najbolja vježba je ona koju radiš, a ne najefikasnija ona koju prestaneš raditi za tri sedmice.
- Zapiši šta si uradio/uradila., To nije ono što sam namjeravao. Vidjeti zapise iz četiri sedmice podržava petu.
- Napravite planove s nekim., Čak i iz daljine, posvećenost drugoj osobi je najdosljedniji faktor u izgradnji lojalnosti.
Buka, komšije i podovi: šta se može učiniti u praksi?
Ovo je najčešća pritužba onih koji rade u stanovima, a postoji rješenje - sprječava ih da odustanu zbog sramote:
- Zamijenite štikle za verziju s manjim udarom. Gotovo svaka pliometrijska vježba ima ekvivalent koji nije list, a pruža sličan stimulus.
- Tepih visoke gustoće Upija mnogo više od tanke prostirke za jogu.
- Izbjegavajte špice. — prerano i prekasno, posebno kod vježbi na parteru.
- Izometrijski i trening mobilnosti Tiho je i još uvijek se trenira.
- Budite oprezni s klizavim podovima. Cipele s čistim đonovima ili bose noge na čvrstoj površini sprječavaju uvrtanje koje se javlja u većini kućnih nezgoda.
A ovo je savjet koji se primjenjuje na bilo koji mali prostor: Očistite područje prije. Namještaj u blizini, rubovi stola i predmeti na podu odgovorni su za veliki dio povreda tokom kućnog treninga - više nego sam trening.
Često postavljana pitanja
1. Da li je moguće dobiti mišiće samo treningom kod kuće? Djeluje, posebno na početku. Kod vježbi s vlastitom težinom, dobici se ostvaruju sve dok vježbe ostaju izazovne. Nakon nekoliko mjeseci, potrebno je povećati težinu varijacija ili dodati težinu.
2. Jesu li ove aplikacije besplatne? Većina nudi funkcionalnu besplatnu verziju i naplaćuje prilagođene planove i dodatni sadržaj. Pretplate kupljene putem trgovine otkazuju se putem trgovine, a ne putem aplikacije.
3. Koliko puta sedmično trebam trenirati? Tri sesije su dovoljne da bi se postigli rezultati za početnike. Održiva učestalost vježbanja vrijedi više od visokog obima vježbanja tokom dvije sedmice nakon čega slijedi prekid.
4. Mogu li kombinovati više od jedne aplikacije? Da, i obično dobro funkcionira: jedan za snagu, drugi za pokretljivost. Samo izbjegavajte kombiniranje intenzivnih programa koji se preklapaju istog dana.
5. Da li aplikacija zamjenjuje profesionalca? Ne. On pruža redoslijed i demonstraciju, ali ne ispravlja izvođenje niti prilagođava trening povredi. Nekoliko sesija s fizičkim trenerom na početku rješava većinu tehničkih grešaka.
Zaključak
Kućni treninzi dobro funkcionišu kada se ispune tri stvari: minimalna količina pripremljenog prostora, sedmica usmjerena na snagu, kondiciju i mobilnost, te pažnja posvećena pravilnoj formi. Aplikacije vrlo dobro obrađuju redoslijed i aspekte demonstracije - a neke od najboljih su besplatne.
Odaberite ono što odgovara vašoj trenutnoj situaciji, počnite s tri kratka treninga sedmično i povećavajte jednu varijablu po jednu. Ako osjećate uporan bol ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, potražite procjenu prije nego što nastavite. Najbolji program je onaj koji možete ponoviti sljedeće sedmice.
Pročitajte također
- Kako izvagati mačku kod kuće: Prava metoda i uloga aplikacije
- Kućni trening za mršavljenje: Besplatne aplikacije i stvarni rezultati
- Besplatan Wi-Fi tokom putovanja: Kako se pripremiti prije izlaska iz kuće
- Pogledajte svoju kuću putem satelita: Šta se pojavljuje i kako zatražiti zamućenje
- Upravljanje stadom putem mobilnog telefona: Kako odabrati pravu aplikaciju
- Spor Wi-Fi kod kuće: Kako dijagnosticirati i gdje pronaći mrežu izvan kuće
