Vadba doma rešuje dve največji oviri za tiste, ki želijo telovaditi: vožnjo na delo in razporejanje. Vendar pa ostajata dve manj obravnavani težavi – izvajanje vaj brez popravkov in organizacija smiselne rutine. Tukaj pride prav dobra aplikacija z video demonstracijami, določenim zaporedjem in napredovanjem.
Ta vodnik govori o pravilni nastavitvi: koliko prostora in opreme resnično potrebujete, kako se izogniti poškodbam že med samim treningom, katere vrste vadbe sestavljajo uravnotežen teden in katera aplikacija ustreza posameznemu profilu. Pred seznamom sledi praktični del.
Najnujnejši minimum, potreben za začetek.
Za večino vadb z lastno težo zadostuje prostor velikosti podloge za jogo – dovolj, da se uležete in iztegnete roke. Seznam dopolnjujejo nedrseča tla in dovolj prostora za glavo, da se izognete udarcu z roko ob svetilko.
Oprema lahko počaka. Trening z lastno težo omogoča večmesečni napredek. Ko je smiselno vlagati, je vrstni red, ki daje najboljše rezultate, naslednji: podloga, trakovi za odpornost, par nastavljivih uteži in, za tiste, ki jih imajo kam pritrditi, drog za dvigovanje. Medtem bosta nahrbtnik s knjigami in vrč za vodo ustrezno prenesla dodatno obremenitev.
Uravnotežen teden ima štiri dele.
- MočPočepi, izpadni koraki, sklece, veslanje z elastičnimi trakovi, plank. Dva dni na teden sta dovolj za rezultate.
- KondicioniranjeKrožni trening, jumping jacks, tek na mestu, hoja po stopnicah. To je del, ki izboljša vzdržljivost.
- Mobilnost in raztezanjeBoki, prsna hrbtenica in gležnji so področja, ki so najbolj nagnjena k okorelosti pri ljudeh, ki ves dan sedijo.
- Dnevno gibanjeHoja je temelj, na katerem stoji vse ostalo.
Za referenco, mednarodna priporočila za odrasle segajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden, plus dva dni krepitve mišic. Če je razdeljeno na pet polurnih vadb, je to veliko manj zastrašujoče, kot se sliši skupaj.
Varnost tistih, ki trenirajo brez nadzora.
Če učitelja ni v bližini, je nekaj previdnostnih ukrepov odločilnega pomena. Pred izvedbo si oglejte celotno demonstracijo in prve ponovitve izvajajte počasi, pred ogledalom ali s snemanjem na telefonu. Tehniki dajte prednost pred številom ponovitev – število ponovitev v aplikaciji je predlog, ne zahteva.
Pred vadbo se pet minut ogrejte, nato pa se rahlo ohladite. Upoštevajte razliko med bolečino v mišicah z zakasnjenim nastopom (DOMS), ki se pojavi dan ali dva kasneje in se izboljša z gibanjem, in akutno bolečino v sklepih, ki zahteva prekinitev in pregled. Izpustite vsako vadbo, ki povzroča nenavadno bolečino: vedno obstaja preprostejša različica.
Zdravniški pregled pred začetkom je priporočljiv za tiste s srčno-žilnimi boleznimi, nenadzorovano hipertenzijo, sladkorno boleznijo, predhodnimi poškodbami, znatno prekomerno telesno težo ali tiste, ki so bili več let neaktivni.
Aplikacije po profilu
Domače vadbe – za tiste, ki še nikoli niso telovadili.
Obvestilo 4,9 (4,0 milijona ocen) Na voljo v Trgovini Play. Kratke rutine, razdeljene po mišičnih skupinah, ki ne zahtevajo opreme, z animacijami, ki prikazujejo vsak gib. To je najpreprostejši način vnosa, ki deluje brez povezave.
7-minutna vadba – za tiste, ki imajo zelo malo časa.
Obvestilo 4,9 (397,2 tisoč ocen). Kratek, visokointenziven krog z dvanajstimi vajami v zaporedju in minimalnim počitkom. Ne nadomesti celotnega programa, vendar vam pomaga prebroditi naporen dan in ohranja navado.
Nike Training Club – za tiste, ki si želijo video navodil.
Obvestilo 4,7 (372,7 tisoč ocen). Vodene vadbe z naracijo in popolno demonstracijo, od 5 do 45 minut, ter večtedenski programi. Kakovost vodenja je vrhunec za tiste, ki trenirajo sami in jim je pomembna izvedba.
Dnevna joga – za gibljivost in raztezanje
Obvestilo 4,5 (162,1 tisoč ocen). Zaporedja joge po stopnjah in ciljih, vključno s kratkimi vajami raztezanja in sproščanja. Učinkovito pokriva del, ki ga skoraj vsi med tednom izpustijo.
Freeletics — za tiste, ki že imajo fundacijo
Obvestilo 4,5 (260,2 tisoč ocen). Intenziven trening z lastno težo s prilagodljivim napredovanjem. Prezahtevno za prvi mesec, odlično za tiste, ki že trenirajo in iščejo izziv.
Pogoste napake, ki jih ljudje delajo pri vadbi doma.
Nekatere pasti so tako pogoste, da jih je vredno predvideti. Prva je preveč navdušen začetek: šest dni v prvem tednu, tri dni bolečine in opustitev v drugem. Druga je menjava programov vsak teden, kar preprečuje kakršen koli napredek – načrt si pripravite vsaj štiri tedne, preden ga presodite.
Tretja napaka je izpuščanje ogrevanja, ker je vadba že tako kratka. Pet minut lahkotnega gibanja pripravi sklep in zmanjša tveganje. Četrta napaka je kopiranje ritma iz videoposnetka: inštruktor izvaja v demonstracijski hitrosti, sledenje njegovi kadenci brez trdne tehnike pa je recept za poškodbe.
Obstaja tudi tiha napaka: ignoriranje počitka. Mišice se prilagajajo med okrevanjem, ne med treningom. Slabo spanje in vsakodnevni trening prineseta manj rezultatov kot trening trikrat na teden z dobrim spanjem.
Ko je prostor res omejen
V majhnem stanovanju ali stanovanju s sosedom v spodnjem nadstropju je težava običajno hrup in gibanje. Rešitev je izbira vaj z majhnim vplivom: namesto jumping jackov delajte stranske izpadne korake; namesto teka na mestu delajte izmenične dvige kolen; namesto burpeejev s poskoki delajte korake navzgor. Poraba energije ostaja visoka, hrup pa se skoraj zmanjša na nič.
Debelejša preproga pomaga tako pri udobju kot pri absorpciji zvoka. Za tiste, ki imajo v svoji stavbi stopnice, je hoja po stopnicah ena najučinkovitejših in najcenejših kondicijskih vadb.
Napredek: kako vedeti, kdaj je čas za povečanje
To je del, kjer aplikacije slabo avtomatizirajo, ker vas ne vidijo. Konkretni znaki, da je spodbuda postala nezadosten:
- Serijo zaključite z jasnim preostankom. — Možno je narediti več ponovitev poleg načrtovanega števila, hkrati pa ohraniti pravilno formo.
- Zmogljivost se ne poslabša. v zadnjih ponovitvah.
- Okrevanje se dogaja prehitro. Če naslednji dan ni občutka dela, verjetno delo ni bilo opravljenega.
- Ista vadba se je dva tedna zapored zdela lahka.
In način, kako ga povečati, zaradi varnosti: Najprej več ponovitev, nato več serij, nato manj počitka in šele nato večja teža ali težja različica.. Sprememba ena spremenljivka naenkrat, z vsaj enim tednom premora med menjavami – dvigovanje vsega naenkrat je najpogostejši vzrok poškodb pri domačih vadbah.
Kaj storiti, ko zmanjka motivacije.
Konča se in načrtovanje zanj je vredno več kot katera koli aplikacija:
- Namesto da preskakujete naprej, skrajšajte čas. Deset minut na težek dan ohrani navado; nič minut prekine zaporedje in vrnitev postane draga.
- Fiksni urnik. Odločanje o tem, kdaj vsakič vaditi, porabi več energije kot sam trening.
- Pripravite se — Oblačila pripravljena, podloga na mestu, aplikacija že odprta za dnevno vadbo.
- Izberi, kaj lahko preneseš. Najboljša vadba je tista, ki jo izvajaš sam, ne pa najučinkovitejša tista, ki jo opustiš v treh tednih.
- Zapiši, kaj si naredil/a., To ni bil moj namen. Petega podpirajo zapisi iz štirih tednov.
- Naredite načrte z nekom., Tudi na daljavo je predanost drugi osebi najbolj dosleden dejavnik pri gradnji zvestobe.
Hrup, sosedje in tla: kaj se da storiti v praksi?
To je najpogostejša pritožba tistih, ki delajo v stanovanjih, in zanjo obstaja rešitev – preprečuje jim, da bi zaradi zadrege obupali:
- Zamenjajte pete za različico z manjšim udarcem. Skoraj vsaka pliometrična vaja ima ekvivalent brez listov, ki zagotavlja podoben dražljaj.
- Preproga visoke gostote Vpije veliko več kot tanka podloga za jogo.
- Izogibajte se prometnim konicam. — prezgodaj in prepozno, še posebej pri vajah na tleh.
- Izometrični in mobilnostni trening Tiho je in še vedno poteka trening.
- Bodite previdni pri spolzkih tleh. Čevlji s čistimi podplati ali bosi podplati na oprijemljivi površini preprečujejo zvijanje, ki je povezano z večino gospodinjskih nesreč.
In to je nasvet, ki velja za vsak majhen prostor: Pred tem očistite območje. Bližnje pohištvo, robovi miz in predmeti na tleh so odgovorni za velik del poškodb med vadbo doma – bolj kot sama vadba.
Pogosto zastavljena vprašanja
1. Ali je mogoče pridobiti mišice samo s treningom doma? Deluje, še posebej na začetku. Pri vajah z lastno težo se napredek dogaja, dokler so vaje zahtevne. Po nekaj mesecih je treba povečati težavnost različic ali dodati težo.
2. Ali so te aplikacije brezplačne? Večina ponuja funkcionalno brezplačno različico in zaračunava prilagojene pakete in dodatno vsebino. Naročnine, kupljene prek trgovine, se prekličejo prek trgovine, ne prek aplikacije.
3. Kolikokrat na teden naj treniram? Za začetnike so tri vadbe dovolj za rezultate. Vzdržna pogostost je vredna več kot visoka količina dva tedna, ki ji sledi opustitev.
4. Ali lahko združim več kot eno aplikacijo? Da, in ponavadi deluje dobro: eden za moč, drugi za gibljivost. Le izogibajte se kombiniranju intenzivnih programov, ki se prekrivajo na isti dan.
5. Ali aplikacija nadomešča strokovnjaka? Ne. Zagotovi zaporedje in demonstracijo, vendar ne popravlja izvedbe ali prilagaja treninga poškodbi. Nekaj srečanj s fizičnim trenerjem na začetku odpravi večino tehničnih napak.
Zaključek
Domače vadbe delujejo dobro, če se združijo tri stvari: minimalna količina pripravljenega prostora, teden, osredotočen na moč, kondicijo in gibljivost, ter pozornost na pravilno formo. Aplikacije zelo dobro obvladujejo zaporedje in demonstracijske vidike – nekatere najboljše pa so brezplačne.
Izberite program, ki ustreza vaši trenutni situaciji, začnite s tremi kratkimi sejami na teden in povečujte za eno spremenljivko naenkrat. Če imate vztrajne bolečine ali kakršne koli zdravstvene težave, se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom. Najboljši program je tisti, ki ga lahko ponovite naslednji teden.
Preberite tudi
- Kako stehtati mačko doma: pravilna metoda in vloga aplikacije
- Domača vadba za hujšanje: brezplačne aplikacije in resnični rezultati
- Brezplačen Wi-Fi med potovanjem: Kako se pripraviti, preden odidete od doma
- Oglejte si svojo hišo prek satelita: kaj se prikaže in kako zahtevati zameglitev
- Upravljanje črede prek mobilnega telefona: Kako izbrati pravo aplikacijo
- Počasen Wi-Fi doma: Kako diagnosticirati in kje najti omrežje zunaj doma
