ఇంట్లోనే శిక్షణ తీసుకోవడం అనేది వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారికి ఉండే రెండు అతిపెద్ద అడ్డంకులను పరిష్కరిస్తుంది: ప్రయాణం మరియు సమయపాలన. అయితే, పెద్దగా చర్చించని రెండు సమస్యలు మిగిలి ఉన్నాయి — ఎవరూ సరిదిద్దకుండా వ్యాయామాలు చేయడం మరియు అర్థవంతమైన దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవడం. ఇక్కడే వీడియో ప్రదర్శనలు, ఒక నిర్దిష్ట క్రమం మరియు పురోగతితో కూడిన ఒక మంచి యాప్ ఉపయోగపడుతుంది.
ఈ గైడ్ అన్నింటినీ సరిగ్గా ఏర్పాటు చేసుకోవడం గురించి: మీకు నిజంగా ఎంత స్థలం మరియు పరికరాలు అవసరం, ఒంటరిగా శిక్షణ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే గాయాలను ఎలా నివారించాలి, ఒక సమతుల్య వారంలో ఏ రకమైన వ్యాయామాలు ఉండాలి, మరియు ప్రతి ప్రొఫైల్కు ఏ యాప్ సరిపోతుంది అనే విషయాలు ఇందులో ఉంటాయి. ఇది జాబితాకు ముందు ఉండే ఆచరణాత్మక భాగం.
ప్రారంభించడానికి కనీస అవసరాలు.
చాలా బాడీవెయిట్ వర్కౌట్లకు యోగా మ్యాట్ పరిమాణంలో ఉండే స్థలం సరిపోతుంది—అంటే పడుకుని చేతులు చాచడానికి వీలుగా. జారకుండా ఉండే నేల మరియు లైట్ ఫిక్చర్కు చేయి తగలకుండా ఉండేందుకు తగినంత తల ఎత్తు కూడా ఈ జాబితాను పూర్తి చేస్తాయి.
పరికరాల కోసం తర్వాత కూడా సమకూర్చుకోవచ్చు. శరీర బరువుతో చేసే శిక్షణలో పురోగతి సాధించడానికి నెలలు పడుతుంది. వాటిపై పెట్టుబడి పెట్టడం సరైనదని అనిపించినప్పుడు, ఉత్తమ ఫలితాలను ఇచ్చే క్రమం ఇది: ఒక మ్యాట్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, సర్దుబాటు చేయగల ఒక జత డంబెల్స్, మరియు వాటిని తగిలించుకోవడానికి స్థలం ఉన్నవారి కోసం ఒక పుల్-అప్ బార్. ఈలోగా, పుస్తకాలు మరియు ఒక వాటర్ జగ్తో కూడిన బ్యాక్ప్యాక్ అదనపు భారాన్ని తగినంతగా మోయగలదు.
సమతుల్యమైన వారానికి నాలుగు భాగాలు ఉంటాయి.
- బలంస్క్వాట్స్, లంజెస్, పుష్-అప్స్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ రోస్, ప్లాంక్స్. ఫలితాలు పొందడానికి వారానికి రెండు రోజులు చేస్తే సరిపోతుంది.
- కండిషనింగ్సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్, జంపింగ్ జాక్స్, ఒకే చోట పరుగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం. ఇదే ఓర్పును మెరుగుపరిచే భాగం.
- చలనశీలత మరియు సాగదీయడంరోజంతా కూర్చుని గడిపే వ్యక్తులలో తుంటి, వెన్నెముక పైభాగం మరియు చీలమండలు బిగుసుకుపోవడానికి ఎక్కువగా అవకాశం ఉన్న ప్రాంతాలు.
- రోజువారీ కదలికనడక అనేది మిగతా అన్నింటికీ పునాది.
సమాచారం కోసం, పెద్దల కోసం అంతర్జాతీయ సిఫార్సులు వారానికి 150 నుండి 300 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత గల శారీరక శ్రమ, దానికి అదనంగా రెండు రోజుల కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలు చేయాలని సూచిస్తున్నాయి. దీనిని ఐదు అరగంటల సెషన్లుగా విభజిస్తే, మొత్తం మీద ఇది విన్నంత కష్టంగా ఏమీ అనిపించదు.
పర్యవేక్షణ లేకుండా శిక్షణ పొందే వారి భద్రత.
దగ్గరలో గురువు లేనప్పుడు, కొన్ని జాగ్రత్తలు చాలా తేడాను కలిగిస్తాయి. చేసే ముందు మొత్తం ప్రదర్శనను చూడండి, మరియు మొదటి పునరావృతాలను అద్దం ముందు లేదా మీ ఫోన్ రికార్డింగ్తో నెమ్మదిగా చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య కంటే పద్ధతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి—యాప్ చూపించే సంఖ్య ఒక సూచన మాత్రమే, తప్పనిసరి కాదు.
వ్యాయామానికి ముందు ఐదు నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత తేలికగా కూల్ డౌన్ చేయండి. ఒకటి రెండు రోజుల తర్వాత కనిపించి, కదలికతో తగ్గే ఆలస్యంగా వచ్చే కండరాల నొప్పి (DOMS)కి, మరియు వ్యాయామాన్ని ఆపి, వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాల్సిన తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పులకి మధ్య ఉన్న తేడాను గమనించండి. అసాధారణమైన నొప్పిని కలిగించే ఏ వ్యాయామాన్నైనా మానుకోండి: దానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది.
గుండె జబ్బులు, అదుపులో లేని అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, గతంలో గాయపడటం, అధిక బరువు ఉండటం, లేదా చాలా సంవత్సరాలుగా చురుకుగా లేనివారు దీనిని ప్రారంభించే ముందు వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ప్రొఫైల్ ద్వారా యాప్లు
ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని వారి కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు.
నోటీసు 4.9 (4.0 మిలియన్ సమీక్షలు) ప్లే స్టోర్లో లభిస్తుంది. ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేకుండా, కండరాల సమూహాల వారీగా విభజించబడిన చిన్న వ్యాయామాలు, ప్రతి కదలికను చూపించే యానిమేషన్లతో ఉంటాయి. ఇది అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత సులభమైన వ్యాయామ పద్ధతి మరియు ఆఫ్లైన్లో కూడా పనిచేస్తుంది.
7 నిమిషాల వ్యాయామం — సమయం చాలా తక్కువగా ఉన్నవారి కోసం.
నోటీసు 4.9 (397.2 వేల సమీక్షలు). వరుసక్రమంలో పన్నెండు వ్యాయామాలతో మరియు అతి తక్కువ విశ్రాంతితో కూడిన ఒక చిన్న, అధిక తీవ్రత గల సర్క్యూట్. ఇది పూర్తి ప్రోగ్రామ్కు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ ఒక బిజీ రోజును గడపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు అలవాటును సజీవంగా ఉంచుతుంది.
నైక్ ట్రైనింగ్ క్లబ్ — వీడియో సూచనలు కోరుకునే వారి కోసం.
నోటీసు 4.7 (372.7 వేల సమీక్షలు). 5 నుండి 45 నిమిషాల నిడివి గల, వివరణ మరియు పూర్తి ప్రదర్శనతో కూడిన మార్గదర్శక సెషన్లు, మరియు అనేక వారాల కార్యక్రమాలు. ఒంటరిగా శిక్షణ పొందుతూ, అమలుపై శ్రద్ధ వహించే వారికి ఈ మార్గదర్శకత్వం యొక్క నాణ్యత ఒక ప్రధాన ఆకర్షణ.
రోజువారీ యోగా — చలనశీలత మరియు సాగదీయడం కోసం
నోటీసు 4.5 (162.1k సమీక్షలు). స్థాయి మరియు లక్ష్యం ప్రకారం యోగా క్రమాలు, చిన్నపాటి సాగతీత మరియు విశ్రాంతి తరగతులతో సహా. వారంలో దాదాపు అందరూ విస్మరించే భాగాన్ని ఇది సమర్థవంతంగా పూర్తి చేస్తుంది.
ఫ్రీలెటిక్స్ — ఇప్పటికే పునాది ఉన్నవారి కోసం
నోటీసు 4.5 (260.2k సమీక్షలు). అడాప్టివ్ ప్రోగ్రెషన్తో కూడిన తీవ్రమైన బాడీవెయిట్ శిక్షణ. మొదటి నెల చాలా కఠినంగా ఉంటుంది, ఇప్పటికే శిక్షణ పొందుతూ, ఒక సవాలు కోసం చూస్తున్న వారికి ఇది చాలా బాగుంటుంది.
ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు ప్రజలు చేసే సాధారణ తప్పులు.
కొన్ని ఆటంకాలు చాలా సాధారణమైనవి, కాబట్టి వాటిని ముందుగానే ఊహించడం మంచిది. మొదటిది, అతి ఉత్సాహంతో ప్రారంభించడం: మొదటి వారంలో ఆరు రోజులు, మూడు రోజులు నొప్పి, మరియు రెండవ వారంలో మధ్యలోనే వదిలేయడం. రెండవది, ప్రతి వారం కార్యక్రమాలను మార్చడం, ఇది ఎలాంటి పురోగతిని నిరోధిస్తుంది—ఒక ప్రణాళికను సమీక్షించే ముందు దానికి కనీసం నాలుగు వారాల సమయం ఇవ్వండి.
సెషన్ సమయం తక్కువగా ఉందని వార్మప్ చేయకపోవడం మూడవ తప్పు. ఐదు నిమిషాల తేలికపాటి కదలిక కీలును సిద్ధం చేసి, ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నాలుగవ తప్పు వీడియోలోని లయను అనుకరించడం: శిక్షకుడు ప్రదర్శన వేగంతో చేస్తాడు, మరియు సరైన టెక్నిక్ లేకుండా అతని లయను అనుసరించడం గాయానికి దారితీస్తుంది.
విశ్రాంతిని నిర్లక్ష్యం చేయడం అనే ఒక నిశ్శబ్ద పొరపాటు కూడా ఉంది. కండరాలు శిక్షణ సమయంలో కాకుండా, కోలుకునే సమయంలోనే అలవాటుపడతాయి. సరిగ్గా నిద్రపోకుండా ప్రతిరోజూ శిక్షణ తీసుకోవడం కంటే, వారానికి మూడుసార్లు బాగా నిద్రపోతూ శిక్షణ తీసుకోవడం వల్ల ఎక్కువ ఫలితం వస్తుంది.
స్థలం నిజంగా పరిమితంగా ఉన్నప్పుడు
చిన్న అపార్ట్మెంట్లో లేదా కింద అంతస్తులో ఇరుగుపొరుగు వారు ఉన్నప్పుడు, సాధారణంగా శబ్దం మరియు కదలికలే సమస్యగా ఉంటాయి. దీనికి పరిష్కారం, తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం: జంపింగ్ జాక్స్కు బదులుగా సైడ్ లంజెస్ చేయండి; ఒకే చోట పరుగెత్తడానికి బదులుగా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా మోకాళ్లను పైకి లేపండి; జంప్స్తో కూడిన బర్పీస్కు బదులుగా, స్టెప్ అప్ చేయండి. దీనివల్ల శక్తి వినియోగం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు శబ్దం దాదాపు సున్నాకి పడిపోతుంది.
మందపాటి రగ్గు సౌకర్యానికి మరియు ధ్వని శోషణకు రెండింటికీ సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, తమ భవనంలో మెట్లు ఉన్నవారికి, మెట్లు ఎక్కడం అనేది అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత సమర్థవంతమైన మరియు చవకైన కండిషనింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
ప్రగతి: ఎప్పుడు పెంచాలో ఎలా తెలుసుకోవాలి
ఇక్కడే యాప్లు సరిగ్గా ఆటోమేట్ చేయలేవు, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని గమనించవు. ప్రోత్సాహం సరిపోవడం లేదనడానికి స్పష్టమైన సంకేతాలు:
- మీరు సిరీస్ను స్పష్టమైన శేషంతో ముగిస్తారు. సరైన భంగిమను పాటిస్తూ, ప్రణాళిక వేసుకున్న సంఖ్య కంటే ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేయడం సాధ్యమే.
- పనితీరు క్షీణించదు. చివరి పునరావృత్తులలో.
- పునరుద్ధరణ చాలా వేగంగా జరుగుతోంది. మరుసటి రోజు పని చేసిన భావన కలగకపోతే, బహుశా ఏ పనీ జరగలేదని అర్థం.
- వరుసగా రెండు వారాల పాటు అదే వ్యాయామం సులభంగా అనిపించింది.
మరియు భద్రత క్రమంలో దానిని పెంచే విధానం: మొదట ఎక్కువ పునరావృత్తులు, తర్వాత ఎక్కువ సెట్లు, ఆ తర్వాత తక్కువ విశ్రాంతి, ఆ తర్వాత మాత్రమే ఎక్కువ బరువు లేదా మరింత కష్టమైన వ్యాయామం.. మార్పు ఒక్కో వేరియబుల్ చొప్పున, మార్పుల మధ్య కనీసం ఒక వారం విరామం ఉండాలి — ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలలో గాయాలకు అత్యంత సాధారణ కారణం అన్నింటినీ ఒకేసారి ఎత్తడమే.
ప్రేరణ తగ్గిపోయినప్పుడు ఏమి చేయాలి.
అది ముగుస్తుంది, దాని కోసం చేసే ప్రణాళిక ఏ యాప్ కన్నా విలువైనది:
- ముందుకు వెళ్లకుండా సమయాన్ని తగ్గించుకోండి. కష్టమైన రోజున పది నిమిషాలు ఆ అలవాటును నిలబెడుతుంది; ఒక్క నిమిషం కూడా కేటాయించకపోతే ఆ క్రమం విచ్ఛిన్నమవుతుంది, దాని పర్యవసానం ఖర్చుతో కూడుకున్నది అవుతుంది.
- నిర్ణీత షెడ్యూల్. ప్రతిసారీ ఎప్పుడు శిక్షణ తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోవడానికే, శిక్షణ కంటే ఎక్కువ శక్తి ఖర్చవుతుంది.
- దాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి బట్టలు సిద్ధంగా పెట్టుకుని, మ్యాట్ను అమర్చుకుని, ఆ రోజు వ్యాయామం కోసం యాప్ను ఇప్పటికే తెరిచి ఉంచాను.
- మీరు సహించగలిగేదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు చేసే వ్యాయామమే ఉత్తమమైనది, అంతేగానీ మూడు వారాల్లో వదిలేసే అత్యంత సమర్థవంతమైనది కాదు.
- మీరు ఏమి చేశారో రాసుకోండి., నా ఉద్దేశం అది కాదు. నాలుగు వారాల రికార్డులను చూడటమే ఐదవ దానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
- ఎవరితోనైనా ప్రణాళికలు వేసుకోండి., దూరం నుంచైనా సరే, మరొక వ్యక్తి పట్ల నిబద్ధత అనేది విశ్వాసాన్ని పెంపొందించడంలో అత్యంత స్థిరమైన అంశం.
శబ్దం, ఇరుగుపొరుగు వారు మరియు నేల: ఆచరణలో ఏమి చేయవచ్చు?
అపార్ట్మెంట్లలో వ్యాయామం చేసే వారి నుండి వచ్చే అత్యంత సాధారణ ఫిర్యాదు ఇది, మరియు దీనికి ఒక పరిష్కారం ఉంది — అదేంటంటే, ఇబ్బంది కారణంగా వారు వ్యాయామాన్ని వదిలివేయకుండా నివారించడం:
- హీల్స్ కు బదులుగా తక్కువ ప్రభావం చూపే వాటిని వాడండి. దాదాపు ప్రతి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామానికి, అదే విధమైన ప్రేరణను అందించే, ఆకు లేని సమానమైన వ్యాయామం ఉంటుంది.
- అధిక సాంద్రత గల కార్పెట్ ఇది పలుచని యోగా మ్యాట్ కంటే చాలా ఎక్కువగా పీల్చుకుంటుంది.
- రద్దీ సమయాలను నివారించండి. — చాలా తొందరగా మరియు చాలా ఆలస్యంగా, ముఖ్యంగా నేలపై చేసే వ్యాయామాల విషయంలో.
- ఐసోమెట్రిక్ మరియు మొబిలిటీ శిక్షణ అక్కడ నిశ్శబ్దంగా ఉంది, ఇంకా శిక్షణ కొనసాగుతోంది.
- జారే నేలల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. శుభ్రమైన అరికాళ్ళు ఉన్న బూట్లు ధరించడం లేదా పట్టున్న ఉపరితలంపై చెప్పులు లేకుండా నడవడం వల్ల, చాలా గృహ ప్రమాదాలలో సంభవించే మెలితిరగడాన్ని నివారించవచ్చు.
మరియు ఈ చిట్కా ఏ చిన్న ప్రదేశానికైనా వర్తిస్తుంది: ముందుగా ఆ ప్రాంతాన్ని శుభ్రం చేయండి. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం కంటే కూడా దగ్గరలో ఉన్న ఫర్నిచర్, టేబుల్ అంచులు, మరియు నేలపై ఉన్న వస్తువుల వల్లనే చాలా వరకు గాయాలు జరుగుతాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
1. కేవలం ఇంట్లోనే శిక్షణ తీసుకోవడం ద్వారా కండరాలను పెంచుకోవడం సాధ్యమేనా? ఇది పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో. శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామాలు సవాలుగా ఉన్నంత కాలం ఫలితాలు వస్తాయి. కొన్ని నెలల తర్వాత, వ్యాయామాల కఠినత్వాన్ని పెంచడం లేదా బరువును జోడించడం అవసరం.
2. ఈ యాప్లు ఉచితమా? చాలా వరకు ఫంక్షనల్ ఉచిత వెర్షన్ను అందించి, కస్టమైజ్డ్ ప్లాన్లు మరియు అదనపు కంటెంట్ కోసం ఛార్జ్ చేస్తాయి. స్టోర్ ద్వారా కొనుగోలు చేసిన సబ్స్క్రిప్షన్లను యాప్ ద్వారా కాకుండా, స్టోర్ ద్వారానే రద్దు చేయాలి.
3. నేను వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ తీసుకోవాలి? ప్రారంభకులకు ఫలితాలు పొందడానికి మూడు సెషన్లు సరిపోతాయి. రెండు వారాల పాటు అధిక సంఖ్యలో చేసి, ఆ తర్వాత వదిలేయడం కంటే, క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించడం ఎక్కువ ప్రయోజనకరం.
4. నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువ యాప్లను కలపవచ్చా? అవును, మరియు ఇది సాధారణంగా బాగా పనిచేస్తుంది: ఒకటి బలానికి, మరొకటి చలనశీలతకు. ఒకే రోజున ఒకదానితో ఒకటి అతివ్యాప్తి చెందే తీవ్రమైన కార్యక్రమాలను కలపకుండా ఉండండి.
5. ఈ యాప్ ఒక నిపుణుడి స్థానాన్ని భర్తీ చేస్తుందా? లేదు. అతను ఒక క్రమాన్ని మరియు ప్రదర్శనను అందిస్తాడు, కానీ అమలును సరిదిద్దడు లేదా గాయానికి అనుగుణంగా శిక్షణను మార్చడు. ప్రారంభంలో ఫిజికల్ ట్రైనర్తో కొన్ని సెషన్లు చాలా సాంకేతిక లోపాలను పరిష్కరిస్తాయి.
ముగింపు
మూడు విషయాలు సక్రమంగా ఉన్నప్పుడు ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు బాగా పనిచేస్తాయి: కనీస స్థాయిలో సిద్ధం చేసిన స్థలం, బలం, కండిషనింగ్ మరియు చలనశీలతపై దృష్టి సారించే ఒక వారం, మరియు సరైన భంగిమపై శ్రద్ధ. యాప్లు వ్యాయామాల క్రమం మరియు ప్రదర్శన అంశాలను చాలా చక్కగా నిర్వహిస్తాయి—మరియు వాటిలో కొన్ని ఉత్తమమైనవి ఉచితంగా లభిస్తాయి.
మీ ప్రస్తుత పరిస్థితికి ఏది సరిపోతుందో దాన్ని ఎంచుకోండి, వారానికి మూడు చిన్న సెషన్లతో ప్రారంభించి, ఒక్కో అంశాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి. మీకు నిరంతర నొప్పి ఉన్నా లేదా ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నా, ముందుకు వెళ్లే ముందు వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. మీరు తర్వాతి వారం కూడా పునరావృతం చేయగలిగే ప్రోగ్రామే ఉత్తమమైనది.
ఇది కూడా చదవండి
- ఇంట్లో మీ పిల్లి బరువును ఎలా తూచాలి: సరైన పద్ధతి మరియు యాప్ పాత్ర
- బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లోనే చేసే వ్యాయామం: ఉచిత యాప్లు మరియు నిజమైన ఫలితాలు
- ప్రయాణంలో ఉచిత వై-ఫై: ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు ఎలా సిద్ధం కావాలి
- ఉపగ్రహం ద్వారా మీ ఇంటిని వీక్షించండి: ఏమి కనిపిస్తుంది మరియు బ్లర్ను ఎలా అభ్యర్థించాలి
- మొబైల్ ఫోన్ ద్వారా మంద నిర్వహణ: సరైన యాప్ను ఎలా ఎంచుకోవాలి
- ఇంట్లో నెమ్మదైన Wi-Fi: సమస్యను ఎలా గుర్తించాలి మరియు ఇంటి బయట నెట్వర్క్ను ఎక్కడ కనుగొనాలి
