வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: சிறந்த செயலிகள் மற்றும் சரியான முறையில் தொடங்குவது எப்படி

வை ரோட்ரிகோ ஒலிவேரா

டிசம்பர் 31, 2024 புதுப்பிக்கப்பட்டது ஜூன் 18, 2026 8 நிமிட வாசிப்பு

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்களுக்கு இருக்கும் பயண நேரம் மற்றும் நேர அட்டவணை ஆகிய இரண்டு மிகப்பெரிய தடைகளையும் தீர்க்கிறது. இருப்பினும், அதிகம் பேசப்படாத இரண்டு சிக்கல்கள் நீடிக்கின்றன — யாரும் திருத்தாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் அர்த்தமுள்ள ஒரு வழக்கத்தை ஒழுங்கமைப்பது. வீடியோ விளக்கங்கள், வரையறுக்கப்பட்ட வரிசைமுறை மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் ஆகியவற்றுடன் கூடிய ஒரு நல்ல செயலி இங்குதான் கைகொடுக்கிறது.

இந்த வழிகாட்டி, எல்லாவற்றையும் சரியாக அமைப்பது பற்றியது: உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு இடமும் உபகரணங்களும் தேவை, தனியாகப் பயிற்சி செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி, ஒரு சமச்சீரான வாரத்தில் என்னென்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும், மற்றும் ஒவ்வொருவரின் சுயவிவரத்திற்கும் எந்தச் செயலி பொருந்தும் என்பனவற்றை இது விளக்குகிறது. பட்டியலுக்கு முன்பான நடைமுறைப் பகுதி இது.

தொடங்குவதற்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச விஷயங்கள்.

பெரும்பாலான உடல் எடைப் பயிற்சிகளுக்கு யோகா பாயின் அளவுள்ள இடம் போதுமானது—அதாவது, படுத்துக்கொண்டு கைகளை நீட்டுவதற்குப் போதுமான இடம். வழுக்காத தரைத்தளம் மற்றும் விளக்கில் கை இடிக்காமல் இருப்பதற்குத் தேவையான உயரமான கூரை ஆகியவை இந்த அம்சங்களை முழுமையாக்குகின்றன.

உபகரணங்கள் காத்திருக்கலாம். உடல் எடைப் பயிற்சி பல மாத கால முன்னேற்றத்தை உள்ளடக்கியது. முதலீடு செய்வது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும்போது, சிறந்த பலன்களைத் தரும் வரிசை இதுதான்: ஒரு பாய், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ், மற்றும் அவற்றை இணைக்க இடம் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு புல்-அப் பார். இதற்கிடையில், புத்தகங்கள் மற்றும் ஒரு தண்ணீர் குடுவையுடன் கூடிய ஒரு முதுகுப்பை, கூடுதல் சுமையை போதுமான அளவு கையாளும்.

ஒரு சமச்சீரான வாரத்திற்கு நான்கு பகுதிகள் உள்ளன.

வலிமைஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், புஷ்-அப்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ரோஸ், பிளாங்க்ஸ். நல்ல பலன் கிடைக்க வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் போதுமானது.
கண்டிஷனிங்சுற்றுப் பயிற்சி, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஓரிடத்தில் ஓடுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல். இவைதான் உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பகுதிகள்.
இயக்கம் மற்றும் நீட்சிநாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இடுப்பு, மார்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகிய பகுதிகளில்தான் விறைப்புத்தன்மை ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
தினசரி இயக்கம்நடைப்பயிற்சியே மற்ற அனைத்தும் தங்கியிருக்கும் அடித்தளம்.

குறிப்புக்காக, பெரியவர்களுக்கான சர்வதேசப் பரிந்துரைகள் வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியையும், கூடுதலாக இரண்டு நாட்கள் தசை வலுவூட்டும் பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியுள்ளன. இதை ஐந்து அரை மணி நேர அமர்வுகளாகப் பிரித்துச் செய்வதால், மொத்தத்தில் இது கேட்பதற்குக் கடினமாகத் தோன்றினாலும், செய்வது மிகவும் எளிது.

மேற்பார்வையின்றி பயிற்சி செய்பவர்களின் பாதுகாப்பு.

அருகில் ஆசிரியர் இல்லாதபோது, சில முன்னெச்சரிக்கைகள் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். செய்து காட்டுவதற்கு முன், முழு செயல்விளக்கத்தையும் பாருங்கள். மேலும், முதல் சில முறைகளை மெதுவாக, கண்ணாடியின் முன் நின்று அல்லது உங்கள் கைபேசி பதிவு செய்துகொண்டிருக்கச் செய்யுங்கள். செய்யும் எண்ணிக்கையை விட நுட்பத்திற்கே முன்னுரிமை கொடுங்கள்—செயலி காட்டும் எண்ணிக்கை ஒரு பரிந்துரையே தவிர, கட்டாயம் அல்ல.

முன்னதாக ஐந்து நிமிடங்கள் உடலைத் தயார் செய்யவும், பின்னர் இலேசாக உடலை ஆசுவாசப்படுத்தவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் கழித்துத் தோன்றி, அசைவுகளால் குணமாகும் தாமதமான தசை வலிக்கும் (DOMS), உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டிய கடுமையான மூட்டு வலிக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை மதிக்கவும். அசாதாரண வலியை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவிர்த்துவிடவும்: ஏனெனில், அதைவிட எளிமையான மாற்று வழி எப்போதும் உண்டு.

இருதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், முந்தைய காயம், அதிகப்படியான உடல் எடை உள்ளவர்கள் அல்லது பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்கள், தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மதிப்பீடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் செயலிகள்

இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்.

அறிவிப்பு 4.9 (4.0 மில்லியன் மதிப்புரைகள்) பிளே ஸ்டோரில் கிடைக்கிறது. தசை குழுக்களின் அடிப்படையில் பிரிக்கப்பட்ட சிறிய பயிற்சிகள், எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, ஒவ்வொரு அசைவையும் காட்டும் அனிமேஷன்களுடன். இதுவே கிடைக்கக்கூடிய மிக எளிமையான தொடக்க முறையாகும், மேலும் இது ஆஃப்லைனிலும் செயல்படும்.

மிகக் குறைந்த நேரம் உள்ளவர்களுக்கான 7 நிமிட உடற்பயிற்சி.

அறிவிப்பு 4.9 (397.2 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன், வரிசையாக பன்னிரண்டு பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு குறுகிய, அதிகத் தீவிரம் வாய்ந்த பயிற்சித் தொகுப்பு. இது ஒரு முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் ஒரு பரபரப்பான நாளைக் கடக்க உதவுவதோடு, அந்தப் பழக்கத்தையும் தொடரச் செய்கிறது.

நைக் பயிற்சி மையம் — காணொளி வழிப் பயிற்சிகளை விரும்புவோருக்காக.

அறிவிப்பு 4.7 (372.7 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). 5 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரையிலான, விளக்கவுரை மற்றும் முழுமையான செயல்முறை விளக்கத்துடன் கூடிய வழிகாட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பல வாரத் திட்டங்கள். தனியாகப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கும், பயிற்சியைச் செயல்படுத்துவதில் அக்கறை கொண்டவர்களுக்கும் இந்த வழிகாட்டுதலின் தரம் ஒரு சிறப்பம்சமாகும்.

தினசரி யோகா — உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிக்காக

அறிவிப்பு 4.5 (162.1k மதிப்புரைகள்). நிலை மற்றும் இலக்கின் அடிப்படையில் அமைந்த யோகா வரிசைகள், இதில் சிறு நீட்சி மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சிகளும் அடங்கும். வாரத்தில் ஏறக்குறைய அனைவரும் தவிர்க்கும் ஒரு பகுதியை இது திறம்பட உள்ளடக்கியுள்ளது.

ஃப்ரீலெடிக்ஸ் — ஏற்கனவே ஒரு அடித்தளத்தைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கானது

அறிவிப்பு 4.5 (260.2k மதிப்புரைகள்). படிப்படியான மாற்றங்களுடன் கூடிய தீவிரமான உடல் எடைப் பயிற்சி. முதல் மாதத்திற்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஏற்கனவே பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் ஒரு சவாலைத் தேடுபவர்களுக்கும் இது மிகவும் ஏற்றது.

வீட்டில் பயிற்சி செய்யும்போது மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்.

சில இடர்ப்பாடுகள் மிகவும் பொதுவானவை என்பதால், அவற்றை முன்கூட்டியே கணிப்பது நல்லது. முதலாவது, மிகுந்த ஆர்வத்துடன் தொடங்குவது: முதல் வாரத்தில் ஆறு நாட்கள், மூன்று நாட்கள் வலி, மற்றும் இரண்டாம் வாரத்தில் கைவிடுதல். இரண்டாவது, ஒவ்வொரு வாரமும் திட்டங்களை மாற்றுவது, இது எந்த முன்னேற்றத்தையும் தடுக்கிறது—ஒரு திட்டத்தை மதிப்பிடுவதற்கு முன்பு, குறைந்தபட்சம் நான்கு வாரங்களாவது அவகாசம் கொடுங்கள்.

மூன்றாவது தவறு, பயிற்சி நேரம் ஏற்கெனவே குறைவாக இருப்பதால் வார்ம்-அப் செய்வதைத் தவிர்ப்பது. ஐந்து நிமிட இலகுவான அசைவுகள் மூட்டைத் தயார்படுத்தி, ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன. நான்காவது தவறு, வீடியோவில் உள்ள தாளத்தை அப்படியே பின்பற்றுவது: பயிற்றுவிப்பாளர் செயல்விளக்க வேகத்தில் பயிற்சி செய்வார், உறுதியான நுட்பம் இல்லாமல் அவரது தாளத்தைப் பின்பற்றுவது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு மறைமுகமான தவறும் உள்ளது: அது ஓய்வைப் புறக்கணிப்பது. தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல, மீட்சியின் போதுதான் தகவமைத்துக் கொள்கின்றன. சரியாகத் தூங்காமல் தினமும் பயிற்சி செய்வதை விட, நன்றாகத் தூங்கி வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்வது குறைவான பலனையே தரும்.

இடம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்போது

ஒரு சிறிய அடுக்குமாடிக் குடியிருப்பில் அல்லது கீழ்த்தளத்தில் அண்டை வீட்டுக்காரர் உள்ள குடியிருப்பில், பொதுவாக இரைச்சலும் அசைவுகளுமே பிரச்சனையாக இருக்கும். இதற்குத் தீர்வு, உடலுக்குக் குறைந்த பாதிப்பைத் தரும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸுக்குப் பதிலாக, பக்கவாட்டு லஞ்ச் செய்யுங்கள்; ஒரே இடத்தில் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, மாறி மாறி முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்; குதித்தலுடன் கூடிய பர்பீஸுக்குப் பதிலாக, ஸ்டெப் அப் செய்யுங்கள். இதனால் ஆற்றல் செலவு அதிகமாகவே இருக்கும், இரைச்சலும் ஏறக்குறைய பூஜ்ஜியமாகக் குறைந்துவிடும்.

தடிமனான விரிப்பு, சௌகரியத்திற்கும் ஒலி உறிஞ்சுதலுக்கும் உதவுகிறது. மேலும், தங்கள் கட்டிடத்தில் படிக்கட்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது என்பது கிடைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளிலேயே மிகவும் திறமையான மற்றும் மலிவான ஒன்றாகும்.

முன்னேற்றம்: எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது எப்படி

இந்த இடத்தில்தான் செயலிகள் சரியாகத் தானியங்குபடுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் அவை உங்களைக் கவனிப்பதில்லை. தூண்டுதல் போதுமானதாக இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறிகள்:

நீங்கள் தொடரைத் தெளிவான மீதத்துடன் முடிக்கிறீர்கள். திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையைத் தாண்டி, சரியான உடல் அமைப்பைப் பேணிக்கொண்டு பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சாத்தியமே.
செயல்திறன் குறைவதில்லை. கடைசி மறுசெயல்களில்.
மீட்பு மிகவும் வேகமாக நடைபெறுகிறது. மறுநாள் வேலை செய்ததற்கான உணர்வு இல்லையென்றால், அநேகமாக எந்த வேலையும் செய்யப்படவில்லை என்று அர்த்தம்.
தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு அதே உடற்பயிற்சி எளிதாக இருந்தது.

மேலும், பாதுகாப்பின் வரிசைப்படி அதை அதிகரிக்கும் வழிமுறை: முதலில் அதிக முறை செய்தல், பிறகு அதிக செட்கள், அதன்பின் குறைந்த ஓய்வு, அதன்பிறகு மட்டுமே அதிக எடை அல்லது இன்னும் கடினமான ஒரு பயிற்சி முறை.. மாற்றம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி, மாற்றங்களுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு வார இடைவெளி இருக்க வேண்டும் — எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவதுதான் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.

ஊக்கம் குறையும்போது என்ன செய்வது.

அது முடிவுக்கு வரும், அதற்காகத் திட்டமிடுவது எந்தவொரு செயலியை விடவும் மதிப்பு வாய்ந்தது.

முன்னோக்கிச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நேரத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். கடினமான ஒரு நாளில் பத்து நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது பழக்கத்தைத் தொடர உதவுகிறது; ஒதுக்காமல் இருப்பது அந்தத் தொடர்ச்சியை முறித்துவிடுகிறது, அதன் பலனும் பெரும் இழப்பாக அமைந்துவிடும்.
நிலையான அட்டவணை. ஒவ்வொரு முறையும் எப்போது பயிற்சி செய்வது என்று தீர்மானிப்பதே, பயிற்சியை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது.
அதைத் தயார் செய் உடைகள் எடுத்து வைக்கப்பட்டு, பயிற்சி விரிப்பு விரிக்கப்பட்டு, அன்றைய உடற்பயிற்சிக்காக செயலியும் திறந்த நிலையில் உள்ளது.
உங்களால் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியே தவிர, மூன்று வாரங்களில் கைவிடும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அல்ல.
நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள்., நான் அதை நோக்கமாகக் கொள்ளவில்லை. நான்கு வாரப் பதிவுகளைப் பார்ப்பதுதான் ஐந்தாவது வாரத்திற்கு ஆதரவளிக்கிறது.
ஒருவருடன் திட்டமிடுங்கள்., தொலைவில் இருந்தாலும், ஒருவரிடம் காட்டும் அர்ப்பணிப்பே விசுவாசத்தை வளர்ப்பதில் மிகவும் நிலையான காரணியாகும்.

இரைச்சல், அண்டை வீட்டார் மற்றும் தரைத்தளம்: நடைமுறையில் என்ன செய்ய முடியும்?

அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடமிருந்து வரும் மிகவும் பொதுவான புகார் இதுதான், மேலும் இதற்கு ஒரு தீர்வும் உள்ளது — சங்கடத்தின் காரணமாக அவர்கள் முயற்சியைக் கைவிடுவதைத் தடுப்பதே அந்தத் தீர்வு:

குதிகால்களுக்குப் பதிலாக, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வகையைப் பயன்படுத்தவும். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கும், அதே போன்ற தூண்டுதலை வழங்கும், இலை வடிவமற்ற ஒரு இணையான பயிற்சி உள்ளது.
அதிக அடர்த்தி கொண்ட கம்பளம் இது ஒரு மெல்லிய யோகா பாயை விட மிக அதிகமாக உறிஞ்சுகிறது.
கூட்டம் அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களைத் தவிர்க்கவும். — மிகவும் முன்கூட்டியும், மிகவும் தாமதமாகவும், குறிப்பாகத் தரையில் செய்யும் பயிற்சிகளில்.
ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் இயக்கப் பயிற்சி அமைதியாக இருக்கிறது, இன்னும் பயிற்சி நடந்துகொண்டிருக்கிறது.
வழுக்கும் தரைகளில் கவனமாக இருங்கள். சுத்தமான அடிப்பாகம் கொண்ட காலணிகள் அல்லது பிடிப்புள்ள தரையில் வெறும் பாதங்களை வைப்பது, பெரும்பாலான வீட்டு விபத்துக்களில் ஏற்படும் முறுக்குதலைத் தடுக்கிறது.

மேலும், இந்தக் குறிப்பு எந்தவொரு சிறிய இடத்திற்கும் பொருந்தும்: முன் பகுதியை சுத்தம் செய்யவும். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் போது ஏற்படும் காயங்களில், உடற்பயிற்சியை விட அருகிலுள்ள தளபாடங்கள், மேசையின் ஓரங்கள் மற்றும் தரையில் உள்ள பொருட்களே பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. வீட்டில் மட்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசைகளை வளர்க்க முடியுமா? இது பலனளிக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். உடல் எடைப் பயிற்சிகள் சவாலானவையாக இருக்கும் வரை, அவற்றில் முன்னேற்றம் ஏற்படும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளின் கடினத்தன்மையை அதிகரிக்கவோ அல்லது எடையைக் கூட்டவோ அவசியமாகிறது.

2. இந்தச் செயலிகள் இலவசமானவையா? பெரும்பாலானவை செயல்படும் இலவசப் பதிப்பை வழங்கி, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்கள் மற்றும் கூடுதல் உள்ளடக்கங்களுக்குக் கட்டணம் வசூலிக்கின்றன. ஸ்டோர் மூலம் வாங்கப்பட்ட சந்தாக்கள், செயலி மூலம் அல்லாமல், ஸ்டோர் மூலமாகவே ரத்து செய்யப்படுகின்றன.

3. வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்களுக்குப் பலன் கிடைக்க மூன்று அமர்வுகளே போதுமானது. இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக அளவில் பயிற்சி செய்துவிட்டுப் பின்னர் கைவிடுவதை விட, சீரான இடைவெளியில் தொடர்வது அதிக மதிப்பு வாய்ந்தது.

4. ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட செயலிகளை இணைக்க முடியுமா? ஆம், அது பொதுவாக நன்றாகவே பலனளிக்கும்: ஒன்று வலிமைக்கும், மற்றொன்று நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும். ஒரே நாளில், ஒன்றுடன் ஒன்று சேரும் தீவிரமான பயிற்சிகளை இணைப்பதை மட்டும் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

5. இந்தச் செயலி ஒரு நிபுணருக்கு மாற்றாக அமையுமா? இல்லை. அவர் ஒரு செயல்முறை வரிசையையும் செயல்விளக்கத்தையும் அளிக்கிறார், ஆனால் அதைச் செயல்படுத்தும் விதத்தைத் திருத்துவதோ அல்லது காயத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சியை மாற்றி அமைப்பதோ இல்லை. ஆரம்பத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சியாளருடன் செய்யும் சில அமர்வுகள் பெரும்பாலான தொழில்நுட்பப் பிழைகளைச் சரிசெய்துவிடும்.

முடிவு

மூன்று விஷயங்கள் சரியாக அமையும்போது வீட்டுப் பயிற்சிகள் சிறப்பாகப் பலனளிக்கின்றன: குறைந்தபட்ச ஆயத்த இடம், வலிமை, உடலைத் தயார்படுத்துதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வாரம், மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி முறையில் கவனம் செலுத்துதல். செயலிகள், பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் செயல்முறை விளக்கம் ஆகிய அம்சங்களை மிகச் சிறப்பாகக் கையாளுகின்றன—மேலும், சிறந்த செயலிகளில் சில இலவசமாகவும் கிடைக்கின்றன.

உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; வாரத்திற்கு மூன்று குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு காரணியை மட்டும் அதிகரிக்கவும். உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான வலி இருந்தாலோ அல்லது ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ, மேற்கொண்டு தொடர்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். அடுத்த வாரமும் உங்களால் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சித் திட்டமே சிறந்ததாகும்.