घरमै प्रशिक्षणले व्यायाम गर्न चाहनेहरूका लागि दुई ठूला बाधाहरू समाधान गर्छ: यात्रा र तालिका। यद्यपि, दुई कम छलफल गरिएका समस्याहरू बाँकी छन् - कसैले सच्याएर व्यायामहरू गर्ने र अर्थपूर्ण दिनचर्या व्यवस्थित गर्ने। त्यहींबाट भिडियो प्रदर्शन, परिभाषित अनुक्रम र प्रगतिको साथ एक राम्रो एप आउँछ।.
यो गाइड यसलाई सही तरिकाले सेटअप गर्ने बारेमा हो: तपाईंलाई वास्तवमा कति ठाउँ र उपकरण चाहिन्छ, चोटपटकको प्रशिक्षणबाट कसरी बच्ने, कस्तो प्रकारको कसरतले सन्तुलित हप्ता बनाउँछ, र कुन एप प्रत्येक प्रोफाइललाई उपयुक्त हुन्छ। यो सूचीभन्दा अगाडिको व्यावहारिक भाग हो।.
सुरु गर्न आवश्यक पर्ने न्यूनतम रकम।
धेरैजसो शरीरको तौल बढाउने कसरतहरूको लागि योगा म्याट जत्रो ठाउँ पर्याप्त हुन्छ—सुत्न र हात फैलाउन पर्याप्त। नन-स्लिप फ्लोरिङ र लाइट फिक्स्चरमा तपाईंको हात नलाग्न पर्याप्त हेडरूमले सूची पूरा गर्छ।.
उपकरणले पर्खन सक्छ। शरीरको तौल तालिमले महिनौंको प्रगतिलाई समेट्छ। जब लगानी गर्नु अर्थपूर्ण हुन्छ, सबैभन्दा राम्रो नतिजा दिने क्रम यो हो: एउटा म्याट, प्रतिरोध ब्यान्ड, समायोज्य डम्बेलको जोडी, र, तिनीहरूलाई जोड्न कतै भएकाहरूका लागि, पुल-अप बार। यसैबीच, पुस्तकहरू र पानीको जग सहितको ब्याकप्याकले अतिरिक्त भारलाई पर्याप्त रूपमा सम्हाल्नेछ।.
सन्तुलित हप्तामा चार भाग हुन्छन्।
- शक्तिस्क्वाट्स, लङ्ग्स, पुश-अप्स, रेजिस्टेन्स ब्यान्ड रो, प्लाङ्क्स। नतिजा उत्पादन गर्न हप्तामा दुई दिन पर्याप्त हुन्छ।.
- कन्डिसनिङसर्किट प्रशिक्षण, जम्पिङ ज्याक, ठाउँमा दौडनु, भर्याङ चढ्नु। यो त्यस्तो भाग हो जसले सहनशक्ति बढाउँछ।.
- गतिशीलता र स्ट्रेचिङदिनभर बसेर बिताउने मानिसहरूमा कम्मर, छातीको मेरुदण्ड र गोलीगाँठो कडा हुने सम्भावना बढी हुन्छ।.
- दैनिक आवागमनहिँड्नु नै त्यो जग हो जसमा अरू सबै कुरा अडिएको हुन्छ।.
सन्दर्भको लागि, वयस्कहरूको लागि अन्तर्राष्ट्रिय सिफारिसहरू प्रति हप्ता १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम-तीव्रताको गतिविधि, साथै दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने सम्मका हुन्छन्। पाँच आधा घण्टाको सत्रमा फैलिएको, यो कुल सुन्दा भन्दा धेरै कम डरलाग्दो छ।.
सुपरिवेक्षण बिना तालिम लिनेहरूको सुरक्षा।
नजिकै शिक्षक नभएको खण्डमा, केही सावधानीहरूले सबै फरक पार्छ। प्रदर्शन गर्नु अघि सम्पूर्ण प्रदर्शन हेर्नुहोस्, र पहिलो दोहोरिनेहरू ऐनाको अगाडि वा तपाईंको फोन रेकर्डिङको साथ बिस्तारै गर्नुहोस्। दोहोरिने संख्या भन्दा प्रविधिलाई प्राथमिकता दिनुहोस् - एपको गणना एक सुझाव हो, आवश्यकता होइन।.
पाँच मिनेट अगाडि नै न्यानो पार्नुहोस् र पछि हल्का चिसो पार्नुहोस्। ढिलो सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ (DOMS), जुन एक वा दुई दिन पछि देखा पर्दछ र चालसँगै सुधार हुन्छ, र तीव्र जोर्नी दुखाइ, जसलाई रोक्न र मूल्याङ्कन खोज्न आवश्यक छ, बीचको भिन्नतालाई सम्मान गर्नुहोस्। असामान्य पीडा निम्त्याउने कुनै पनि व्यायाम छोड्नुहोस्: त्यहाँ सधैं एक सरल भिन्नता हुन्छ।.
मुटु रोग, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पहिलेको चोटपटक, अत्यधिक तौल भएका वा धेरै वर्षदेखि निष्क्रिय रहेकाहरूका लागि सुरु गर्नु अघि चिकित्सा मूल्याङ्कन सिफारिस गरिन्छ।.
प्रोफाइल अनुसारका एपहरू
घरमै कसरत गर्नेहरू — कहिल्यै कसरत नगरेकाहरूका लागि।
सूचना ४.९ (४० लाख समीक्षा) प्ले स्टोरमा उपलब्ध छ। मांसपेशी समूहद्वारा विभाजित छोटो दिनचर्याहरू, कुनै उपकरण आवश्यक पर्दैन, प्रत्येक चाल देखाउने एनिमेसनहरू सहित। यो उपलब्ध सबैभन्दा सरल प्रविष्टि विधि हो र अफलाइन काम गर्दछ।.
७ मिनेटको कसरत — धेरै कम समय भएकाहरूका लागि।
सूचना ४.९ (३९७.२ हजार समीक्षा). छोटो, उच्च-तीव्रता सर्किट जसमा क्रमशः बाह्र अभ्यासहरू र न्यूनतम आराम समावेश छ। यसले पूर्ण कार्यक्रमलाई प्रतिस्थापन गर्दैन, तर यसले तपाईंलाई व्यस्त दिन पार गर्छ र बानीलाई जीवित राख्छ।.
नाइके ट्रेनिङ क्लब — भिडियो निर्देशन चाहनेहरूका लागि।
सूचना ४.७ (३७२.७ हजार समीक्षा). ५ देखि ४५ मिनेटसम्मको कथन र पूर्ण प्रदर्शन सहितको निर्देशित सत्रहरू, र बहु-हप्ता कार्यक्रमहरू। मार्गदर्शनको गुणस्तर एक्लै तालिम लिने र कार्यान्वयनमा सरोकार राख्नेहरूका लागि एक आकर्षण हो।.
दैनिक योग - गतिशीलता र तन्किने क्षमताको लागि
सूचना ४.५ (१६२.१ हजार समीक्षा). स्तर र लक्ष्य अनुसार योग अनुक्रमहरू, छोटो स्ट्रेचिङ र आराम कक्षाहरू सहित। यसले हप्ताभरि लगभग सबैले छोड्ने भागलाई प्रभावकारी रूपमा समेट्छ।.
फ्रीलेटिक्स — पहिले नै जग भएकाहरूका लागि
सूचना ४.५ (२६०.२ हजार समीक्षा). अनुकूली प्रगतिको साथ तीव्र शारीरिक तौल प्रशिक्षण। पहिलो महिनाको लागि धेरै गाह्रो, पहिले नै प्रशिक्षण लिइरहेका र चुनौती खोजिरहेकाहरूका लागि उत्कृष्ट।.
घरमा प्रशिक्षण गर्दा मानिसहरूले गर्ने सामान्य गल्तीहरू।
केही समस्याहरू यति सामान्य छन् कि तिनीहरूको पूर्वानुमान गर्नु उचित हुन्छ। पहिलो भनेको धेरै उत्साहपूर्वक सुरु गर्नु हो: पहिलो हप्तामा छ दिन, तीन दिन पीडा, र दोस्रोमा त्याग। दोस्रो भनेको हरेक हप्ता कार्यक्रमहरू परिवर्तन गर्नु हो, जसले कुनै पनि प्रगतिलाई रोक्छ - यसको न्याय गर्नु अघि कम्तिमा चार हप्ता योजना दिनुहोस्।.
तेस्रो गल्ती भनेको वार्म-अप छोड्नु हो किनभने सत्र पहिले नै छोटो छ। पाँच मिनेटको हल्का चालले जोर्नी तयार पार्छ र जोखिम कम गर्छ। चौथो गल्ती भनेको भिडियोबाट लय नक्कल गर्नु हो: प्रशिक्षकले प्रदर्शन गतिमा प्रदर्शन गर्छन्, र ठोस प्रविधि बिना आफ्नो ताल पछ्याउनु चोटपटकको लागि एक नुस्खा हो।.
एउटा मौन गल्ती पनि छ: आरामलाई बेवास्ता गर्नु। मांसपेशीहरू रिकभरीको समयमा अनुकूल हुन्छन्, प्रशिक्षणको समयमा होइन। राम्रोसँग सुत्दा र हरेक दिन प्रशिक्षण गर्दा हप्तामा तीन पटक राम्रोसँग सुत्दा प्रशिक्षण गर्नु भन्दा कम परिणाम दिन्छ।.
जब ठाउँ साँच्चै सीमित हुन्छ
सानो अपार्टमेन्टमा वा तल्लो तल्लाको छिमेकी भएको अपार्टमेन्टमा, समस्या सामान्यतया आवाज र चाल हो। समाधान भनेको कम-प्रभाव पार्ने व्यायामहरू छनौट गर्नु हो: जम्पिङ ज्याकको सट्टा, साइड लङ्गहरू गर्नुहोस्; ठाउँमा दौडनुको सट्टा, वैकल्पिक घुँडा उठाउनुहोस्; जम्पको साथ बर्पीहरूको सट्टा, पाइला चाल्नुहोस्। ऊर्जा खर्च उच्च रहन्छ र आवाज लगभग शून्यमा झर्छ।.
बाक्लो कार्पेटले आराम र ध्वनि अवशोषण दुवैमा मद्दत गर्छ। र, जसको भवनमा भर्याङ छ, तिनीहरूका लागि भर्याङ चढ्नु सबैभन्दा कुशल र सस्तो कन्डिसनिङ कसरतहरू मध्ये एक हो।.
प्रगति: कसरी थाहा पाउने कहिले बढ्ने
यो त्यस्तो भाग हो जहाँ एपहरू राम्रोसँग स्वचालित हुँदैनन्, किनभने तिनीहरूले तपाईंलाई देख्दैनन्। उत्तेजना अपर्याप्त भएको ठोस संकेतहरू:
- तपाईंले स्पष्ट शेषको साथ शृङ्खला समाप्त गर्नुहुन्छ। — उचित आकार कायम राख्दै योजनाबद्ध संख्याभन्दा बाहिर धेरै पटक दोहोर्याउन सम्भव छ।.
- प्रदर्शन बिग्रँदैन। पछिल्ला पुनरावृत्तिहरूमा।.
- स्वास्थ्यलाभ धेरै छिटो भइरहेको छ।. यदि भोलिपल्ट कामको अनुभूति भएन भने, सम्भवतः कुनै काम भएको थिएन।.
- दुई हप्तासम्म लगातार उही कसरत सजिलो महसुस भयो।.
र सुरक्षाको क्रममा यसलाई बढाउने तरिका: पहिले धेरै दोहोरिने, त्यसपछि धेरै सेट, त्यसपछि कम आराम, र त्यसपछि मात्र बढी तौल वा अझ गाह्रो भिन्नता।. परिवर्तन गर्नुहोस् एक पटकमा एउटा चर, परिवर्तनहरू बीच कम्तिमा एक हप्ताको अन्तराल - एकैचोटि सबै कुरा उठाउनु घरको कसरतमा चोटपटकको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।.
प्रेरणा सकिएपछि के गर्ने?
यो समाप्त हुन्छ, र यसको लागि योजना बनाउनु कुनै पनि एप भन्दा बढी मूल्यवान छ:
- अगाडि बढ्नुको सट्टा समय कम गर्नुहोस्।. कठिन दिनमा दश मिनेटले बानी जोगाउँछ; शून्य मिनेटले क्रम तोड्छ, र फिर्ता महँगो हुन्छ।.
- निश्चित तालिका।. प्रत्येक पटक कहिले तालिम लिने भनेर निर्णय गर्दा तालिममा भन्दा बढी ऊर्जा खपत हुन्छ।.
- तयार पार्नुहोस् — लुगाहरू मिलाएर राखिएको, म्याट ठाउँमा राखिएको, दिनको कसरतको लागि एप पहिले नै खुला छ।.
- तपाईंले सहन सक्ने कुरा छान्नुहोस्।. सबैभन्दा राम्रो व्यायाम त्यो हो जुन तपाईंले गर्नुहुन्छ, सबैभन्दा प्रभावकारी होइन जुन तपाईंले तीन हप्तामा त्याग्नुहुन्छ।.
- तपाईंले के गर्नुभयो लेख्नुहोस्।, त्यो मेरो उद्देश्य थिएन। चार हप्ताको रेकर्ड हेर्नुले पाँचौंलाई समर्थन गर्छ।.
- कसैसँग योजना बनाउनुहोस्।, टाढाबाट पनि, अर्को व्यक्तिप्रतिको प्रतिबद्धता वफादारी निर्माण गर्ने सबैभन्दा सुसंगत कारक हो।.
कोलाहल, छिमेकीहरू र भुइँ: व्यवहारमा के गर्न सकिन्छ?
यो अपार्टमेन्टमा कसरत गर्नेहरूबाट हुने सबैभन्दा सामान्य गुनासो हो, र यसको समाधान छ — लज्जाको कारणले हार मान्नबाट रोक्न:
- कम प्रभाव पार्ने संस्करणको लागि हिल साट्नुहोस्।. लगभग हरेक प्लायोमेट्रिक व्यायाममा एक गैर-पात समतुल्य हुन्छ जसले समान उत्तेजना प्रदान गर्दछ।.
- उच्च घनत्वको कार्पेट यसले पातलो योगा म्याट भन्दा धेरै बढी सोस्छ।.
- व्यस्त समयबाट बच्नुहोस्। — धेरै चाँडो र धेरै ढिलो, विशेष गरी भुइँको व्यायाम गर्दा।.
- आइसोमेट्रिक र गतिशीलता प्रशिक्षण यो शान्त छ र अझै पनि प्रशिक्षण भइरहेको छ।.
- चिप्लो भुइँबाट सावधान रहनुहोस्।. सफा तलव वा नाङ्गो खुट्टाले समातिएको सतहमा राखिएका जुत्ताहरूले धेरैजसो घरायसी दुर्घटनाहरूमा हुने घुमाउरोपनबाट बचाउँछन्।.
र यो एउटा सुझाव हो जुन कुनै पनि सानो ठाउँमा लागू हुन्छ: पहिले क्षेत्र सफा गर्नुहोस्. घरको कसरतको क्रममा चोटपटकको ठूलो हिस्साको लागि नजिकैका फर्निचर, टेबलको किनारा र भुइँमा रहेका वस्तुहरू जिम्मेवार हुन्छन् - व्यायामभन्दा पनि बढी।.
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
१. के घरमै मात्र प्रशिक्षण दिएर मांसपेशी बढाउन सम्भव छ? यो काम गर्छ, विशेष गरी सुरुमा। शरीरको तौल बढाउने अभ्यास गर्दा, जबसम्म अभ्यासहरू चुनौतीपूर्ण रहन्छन् तबसम्म वृद्धि हुन्छ। केही महिना पछि, भिन्नताहरूको कठिनाई बढाउन वा तौल थप्न आवश्यक हुन्छ।.
२. के यी एपहरू नि:शुल्क छन्? धेरैजसोले कार्यात्मक नि:शुल्क संस्करण प्रदान गर्छन् र अनुकूलित योजनाहरू र अतिरिक्त सामग्रीको लागि शुल्क लिन्छन्। स्टोर मार्फत खरिद गरिएका सदस्यताहरू एप मार्फत होइन, स्टोर मार्फत रद्द गरिन्छन्।.
३. मैले हप्तामा कति पटक तालिम लिनुपर्छ? शुरुआतीहरूको लागि परिणाम उत्पादन गर्न तीन सत्रहरू पर्याप्त छन्। दिगो आवृत्ति दुई हप्ताको लागि उच्च मात्रा भन्दा बढी मूल्यवान छ र त्यसपछि त्याग गरिन्छ।.
४. के म एक भन्दा बढी एपहरू संयोजन गर्न सक्छु? हो, र यो सामान्यतया राम्रोसँग काम गर्छ: एउटा शक्तिको लागि, अर्को गतिशीलताको लागि। एउटै दिनमा ओभरल्याप हुने तीव्र कार्यक्रमहरू संयोजन गर्नबाट जोगिनुहोस्।.
के एपले कुनै पेशेवरलाई प्रतिस्थापन गर्छ? अहँ। उसले अनुक्रम र प्रदर्शन प्रदान गर्छ, तर कार्यान्वयनलाई सच्याउँदैन वा चोटपटक अनुसार प्रशिक्षणलाई अनुकूलन गर्दैन। सुरुमा शारीरिक प्रशिक्षकसँग केही सत्रहरूले धेरैजसो प्राविधिक त्रुटिहरू समाधान गर्छ।.
निष्कर्ष
घरमा गरिने कसरतले तीनवटा कुरा मिल्दा राम्रो काम गर्छ: न्यूनतम तयारी ठाउँ, शक्ति, कन्डिसनिङ र गतिशीलतामा केन्द्रित एक हप्ता, र उचित रूपमा ध्यान। एपहरूले अनुक्रम र प्रदर्शन पक्षहरूलाई धेरै राम्रोसँग ह्यान्डल गर्छन्—र केही उत्कृष्टहरू नि:शुल्क छन्।.
तपाईंको हालको अवस्थालाई उपयुक्त हुने कुरा छनौट गर्नुहोस्, प्रति हप्ता तीन छोटो सत्रहरूबाट सुरु गर्नुहोस् र एक पटकमा एउटा चर बढाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई निरन्तर पीडा भइरहेको छ वा कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, अगाडि बढ्नु अघि मूल्याङ्कन खोज्नुहोस्। सबैभन्दा राम्रो कार्यक्रम त्यो हो जुन तपाईंले अर्को हप्ता दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।.
यो पनि पढ्नुहोस्
- घरमा आफ्नो बिरालोको तौल कसरी गर्ने: सही विधि र एपको भूमिका
- तौल घटाउनको लागि घरमै कसरत: नि:शुल्क एपहरू र वास्तविक परिणामहरू
- यात्रा गर्दा नि:शुल्क वाइफाइ: घरबाट निस्कनुअघि कसरी तयारी गर्ने
- स्याटेलाइटद्वारा तपाईंको घर हेर्नुहोस्: के देखिन्छ र ब्लर कसरी अनुरोध गर्ने
- मोबाइल फोन मार्फत बथान व्यवस्थापन: सही एप कसरी छनौट गर्ने
- घरमा सुस्त वाइफाइ: कसरी निदान गर्ने र घर बाहिर नेटवर्क कहाँ फेला पार्ने
