Тренировките у дома решават двете най-големи пречки за тези, които искат да спортуват: пътуването до работа и планирането. Остават обаче два по-малко обсъждани проблема - изпълнението на упражненията, без никой да ги коригира, и организирането на рутина, която има смисъл. Тук се намесва едно добро приложение с видео демонстрации, определена последователност и прогресия.
Това ръководство е за правилната подготовка: от колко място и оборудване наистина се нуждаете, как да избегнете контузии само по време на тренировка, какви видове тренировки съставляват балансирана седмица и кое приложение е подходящо за всеки профил. Това е практическата част, преди списъка.
Абсолютният минимум, необходим за начало.
Пространство с размерите на постелка за йога е достатъчно за повечето тренировки със собствено тегло - достатъчно, за да легнете и да изпънете ръце. Нехлъзгава подова настилка и достатъчно място за главата, за да не удряте ръката си в осветителното тяло, допълват списъка.
Оборудването може да почака. Тренировките с тежести покриват месеци напредък. Когато е разумно да се инвестира, редът, който дава най-добри резултати, е следният: постелка, ластици за съпротивление, чифт регулируеми дъмбели и, за тези, които имат къде да ги закачат, лост за набирания. Междувременно, раница с книги и кана с вода ще се справят адекватно с допълнителното натоварване.
Една балансирана седмица се състои от четири части.
- СилаКлякания, напади, лицеви опори, гребане с ластици, планк. Два дни в седмицата са достатъчни, за да се постигнат резултати.
- КондициониранеКръгови тренировки, скачане на препятствия, бягане на място, катерене по стълби. Това е частта, която подобрява издръжливостта.
- Мобилност и разтяганеБедрата, гръдният отдел на гръбначния стълб и глезените са областите, най-склонни към скованост при хора, които прекарват деня седнали.
- Ежедневно движениеХоденето е основата, върху която се гради всичко останало.
За справка, международните препоръки за възрастни варират от 150 до 300 минути активност с умерена интензивност на седмица, плюс два дни за укрепване на мускулите. Разпределено в пет половинчасови сесии, общото натоварване е много по-малко обезсърчително, отколкото звучи.
Безопасност на тези, които тренират без надзор.
Без учител наблизо, няколко предпазни мерки са от решаващо значение. Гледайте цялата демонстрация, преди да я изпълните, и правете първите повторения бавно, пред огледало или със запис на телефона си. Приоритизирайте техниката пред броя на повторенията – броят на повторенията в приложението е предложение, а не изискване.
Загрейте се пет минути предварително и се охладете леко след това. Уважавайте разликата между мускулната болка със забавено начало (DOMS), която се появява ден-два по-късно и се подобрява с движение, и острата болка в ставите, която изисква спиране и посещение на лекар. Пропускайте всяко упражнение, което причинява необичайна болка: винаги има по-лесен вариант.
Медицински преглед преди започване се препоръчва за хора със сърдечно-съдови заболявания, неконтролирана хипертония, диабет, предишни травми, значително наднормено тегло или такива, които са били неактивни в продължение на много години.
Приложения по профил
Домашни тренировки - за тези, които никога не са тренирали.
Известие 4.9 (4.0 милиона отзива) Предлага се в Play Store. Кратки рутини, разделени по мускулни групи, без да се изисква оборудване, с анимации, показващи всяко движение. Това е най-лесният метод за въвеждане и работи офлайн.
7-минутна тренировка — за тези с много малко време.
Известие 4.9 (397.2 хиляди отзива). Кратка, високоинтензивна тренировка с дванадесет последователни упражнения и минимална почивка. Тя не замества пълната програма, но ви помага да преминете през натоварен ден и да поддържате навика жив.
Nike Training Club — за тези, които искат видео инструкции.
Известие 4.7 (372.7 хиляди отзива). Водени сесии с разказ и пълна демонстрация, от 5 до 45 минути, и многоседмични програми. Качеството на насоките е от първостепенно значение за тези, които тренират самостоятелно и са загрижени за изпълнението.
Ежедневна йога — за мобилност и разтягане
Известие 4.5 (162,1 хиляди отзива). Йога последователности по ниво и цел, включително кратки класове за разтягане и релаксация. Покрива ефективно частта, която почти всеки пропуска през седмицата.
Freeletics — за тези, които вече имат фондация
Известие 4.5 (260.2 хиляди отзива). Интензивна тренировка с собствено тегло с адаптивна прогресия. Твърде взискателна за първия месец, чудесна за тези, които вече тренират и търсят предизвикателство.
Често срещани грешки, които хората правят, когато тренират у дома.
Някои капани са толкова често срещани, че си струва да ги предвидим. Първият е твърде ентусиазирано започване: шест дни през първата седмица, болка в продължение на три дни и изоставяне през втората. Вторият е смяната на програмите всяка седмица, което възпрепятства какъвто и да е напредък – дайте план поне четири седмици, преди да го прецените.
Третата грешка е пропускането на загрявката, защото сесията е вече кратка. Пет минути леко движение подготвят ставата и намаляват риска. Четвъртата грешка е копирането на ритъма от видеото: инструкторът изпълнява с демонстрационна скорост и следването на неговия каданс без солидна техника е рецепта за контузия.
Съществува и една тиха грешка: игнорирането на почивката. Мускулите се адаптират по време на възстановяване, а не по време на тренировка. Лошият сън и тренировките всеки ден дават по-малко резултати от тренировките три пъти седмично, докато спите добре.
Когато пространството е наистина ограничено
В малък апартамент или такъв със съсед от долния етаж, проблемът обикновено е шумът и движението. Решението е да се изберат упражнения с ниско натоварване: вместо jumping jacks, правете странични напади; вместо да бягате на място, правете редуващи се повдигания на колене; вместо бърпита със скокове, правете стъпки напред. Разходът на енергия остава висок, а шумът спада почти до нула.
По-дебелият килим спомага както за комфорта, така и за поглъщането на звука. А за тези, които имат стълби в сградата си, изкачването им е една от най-ефективните и евтини кондиционни тренировки.
Прогресия: как да разберем кога е време за увеличение
Това е частта, в която приложенията се автоматизират зле, защото не ви виждат. Конкретни признаци, че стимулът е станал недостатъчен:
- Завършвате поредицата с ясен остатък. — Възможно е да се направят няколко повторения извън планирания брой, като същевременно се поддържа правилната форма.
- Производителността не се влошава. в последните повторения.
- Възстановяването се случва твърде бързо. Ако на следващия ден няма усещане за работа, вероятно не е имало никаква работа.
- Една и съща тренировка ми се струваше лесна в продължение на две седмици.
И начинът да го увеличим, от съображения за безопасност: Първо повече повторения, после повече серии, после по-малко почивка и едва след това повече тежест или по-трудна вариация.. Промяна една променлива в даден момент, с поне седмица между смяната — вдигането на всичко наведнъж е най-честата причина за нараняване при домашни тренировки.
Какво да правим, когато мотивацията се изчерпи.
Приключва и планирането за него струва повече от всяко приложение:
- Минимизирайте времето, вместо да прескачате напред. Десет минути в труден ден запазват навика; нула минути нарушават последователността и връщането става скъпоструващо.
- Фиксиран график. Решаването кога да се тренира всеки път изразходва повече енергия, отколкото самата тренировка.
- Пригответе го — Дрехите са подредени, постелката е на мястото си, приложението е вече отворено за тренировката за деня.
- Изберете какво можете да толерирате. Най-доброто упражнение е това, което правите, а не най-ефективното, което изоставяте след три седмици.
- Запишете какво сте направили., Не това имах предвид. Виждането на записи от четири седмици е това, което подкрепя петата.
- Направете планове с някого., Дори от разстояние, ангажираността към друг човек е най-постоянният фактор за изграждане на лоялност.
Шум, съседи и подови настилки: какво може да се направи на практика?
Това е най-често срещаното оплакване от работещите в апартаменти и то има решение – предотвратявайки отказването им поради неудобство:
- Сменете токчетата с вариант с по-ниско натоварване. Почти всяко плиометрично упражнение има еквивалент, различен от листата, който осигурява подобен стимул.
- Килим с висока плътност Абсорбира много повече от тънка постелка за йога.
- Избягвайте пиковите часове. — твърде рано и твърде късно, особено при упражнения на земя.
- Изометрично и мобилно обучение Тихо е и все още тренира.
- Бъдете внимателни с хлъзгави подове. Обувки с чисти подметки или боси крака върху хлъзгава повърхност предотвратяват усукването, което е свързано с повечето битови инциденти.
И това е съвет, който важи за всяко малко пространство: Почистете зоната преди. Мебелите наблизо, ръбовете на масите и предметите на пода са причина за голяма част от нараняванията по време на домашни тренировки – повече отколкото самото упражнение.
Често задавани въпроси
1. Възможно ли е да се качат мускули само чрез тренировки у дома? Работи, особено в началото. При упражненията със собствено тегло се наблюдават подобрения, стига упражненията да остават предизвикателни. След няколко месеца е необходимо да се увеличи трудността на вариациите или да се добави тежест.
2. Тези приложения безплатни ли са? Повечето предлагат функционална безплатна версия и таксуват за персонализирани планове и допълнително съдържание. Абонаментите, закупени през магазина, се анулират през магазина, а не през приложението.
3. Колко пъти седмично трябва да тренирам? Три сесии са достатъчни, за да се постигнат резултати за начинаещи. Устойчивата честота е по-ценна от висок обем в продължение на две седмици, последван от прекъсване.
4. Мога ли да комбинирам повече от едно приложение? Да, и обикновено работи добре: едната за сила, другата за мобилност. Просто избягвайте комбинирането на интензивни програми, които се припокриват в един и същи ден.
5. Приложението замества ли професионалист? Не. Той предоставя последователност и демонстрация, но не коригира изпълнението, нито адаптира тренировката към контузия. Няколко сесии с физически треньор в началото отстраняват повечето технически грешки.
Заключение
Домашните тренировки работят добре, когато три неща се съчетаят: минимално количество подготвено пространство, седмица, фокусирана върху сила, кондиция и мобилност, и внимание към правилната форма. Приложенията се справят много добре с последователността и демонстрационните аспекти – и някои от най-добрите са безплатни.
Изберете какво е подходящо за вашата текуща ситуация, започнете с три кратки сесии седмично и увеличавайте по една променлива наведнъж. Ако изпитвате постоянна болка или имате някакви здравословни проблеми, потърсете преглед, преди да продължите. Най-добрата програма е тази, която можете да повторите през следващата седмица.
Прочетете също
- Как да претеглите котката си у дома: Правилният метод и ролята на приложението
- Домашна тренировка за отслабване: Безплатни приложения и реални резултати
- Безплатен Wi-Fi по време на пътуване: Как да се подготвите, преди да напуснете дома
- Вижте къщата си през сателит: Какво се появява и как да поискате размазване
- Управление на стадото чрез мобилен телефон: Как да изберете правилното приложение
- Бавен Wi-Fi у дома: Как да диагностицирате и къде да намерите мрежа извън дома
