Тренингот дома ги решава двете најголеми пречки за оние кои сакаат да вежбаат: патувањето до работа и закажувањето. Сепак, остануваат два помалку дискутирани проблеми - изведување на вежбите без никој да ги корегира и организирање рутина што има смисла. Тука доаѓа до израз добрата апликација, со видео демонстрации, дефинирана секвенца и прогресија.
Ова упатство е за правилно поставување: колку простор и опрема навистина ви се потребни, како да избегнете само тренинг по повреди, какви видови тренинзи сочинуваат избалансирана недела и која апликација одговара на секој профил. Тоа е практичниот дел, пред листата.
Минимумот потребен за да се започне.
Простор со големина на јога подлога е доволен за повеќето вежби со телесна тежина - доволно за да легнете и да ги испружите рацете. Нелизгав под и доволен простор за глава за да се избегне удар со раката на светилката ја комплетираат листата.
Опремата може да почека. Тренингот со телесна тежина опфаќа месеци напредок. Кога има смисла да се инвестира, редоследот што дава најдобри резултати е следниов: подлога, ленти за отпор, пар прилагодливи тегови и, за оние кои имаат каде да ги прицврстат, шипка за влечење. Во меѓувреме, ранец со книги и бокал за вода соодветно ќе се справат со дополнителниот товар.
Урамнотежената недела има четири дела.
- ЈачинаЧучњеви, исчекорувања, склекови, веслање со ленти за отпор, кревање планк. Два дена во неделата се доволни за да се постигнат резултати.
- КондиционирањеКружен тренинг, скокање со џек, трчање на место, искачување по скали. Ова е делот што ја подобрува издржливоста.
- Мобилност и истегнувањеКолковите, торакалниот ‘рбет и глуждовите се областите најсклони кон вкочанетост кај луѓето кои го поминуваат денот седејќи.
- Дневно движењеОдењето е темелот врз кој почива сè друго.
За споредба, меѓународните препораки за возрасни се движат од 150 до 300 минути активност со умерен интензитет неделно, плус два дена зајакнување на мускулите. Распределено во пет получасовни сесии, тоа е многу помалку застрашувачко отколку што звучи вкупно.
Безбедност на оние кои тренираат без надзор.
Без наставник во близина, неколку мерки на претпазливост прават голема разлика. Погледнете ја целата демонстрација пред да ја изведете и првите повторувања правете ги полека, пред огледало или со снимање од телефонот. Дајте предност на техниката пред бројот на повторувања - бројот на повторувања во апликацијата е предлог, а не услов.
Загрејте се пет минути однапред, а потоа лесно оладете се. Почитувајте ја разликата помеѓу одложена појава на мускулна болка (DOMS), која се појавува еден или два дена подоцна и се подобрува со движење, и акутна болка во зглобовите, која бара запирање и барање евалуација. Прескокнете ја секоја вежба што предизвикува невообичаена болка: секогаш постои поедноставна варијација.
Медицинска евалуација пред започнување се препорачува за лица со кардиоваскуларни заболувања, неконтролирана хипертензија, дијабетес, претходна повреда, значителна прекумерна тежина или кои биле неактивни со години.
Апликации по профил
Домашни вежби — за оние кои никогаш не вежбале.
Известување 4,9 (4,0 милиони прегледи) Достапно во Play Store. Кратки рутини поделени по мускулни групи, без потреба од опрема, со анимации што го прикажуваат секое движење. Тоа е наједноставниот достапен метод за внесување и работи офлајн.
7-минутен тренинг — за оние кои имаат многу малку време.
Известување 4,9 (397,2 илјади прегледи). Краток циклус со висок интензитет со дванаесет вежби по ред и минимален одмор. Не ја заменува целосната програма, но ве води низ напорен ден и ја одржува навиката жива.
Најк тренинг клуб — за оние кои сакаат видео инструкции.
Известување 4,7 (372,7 илјади прегледи). Водени сесии со нарација и целосна демонстрација, од 5 до 45 минути, и повеќенеделни програми. Квалитетот на водството е од големо значење за оние кои тренираат сами и се грижат за извршувањето.
Дневна јога — за мобилност и истегнување
Известување 4,5 (162,1 илјади прегледи). Јога секвенци по ниво и цел, вклучувајќи кратки часови за истегнување и релаксација. Ефикасно го опфаќа делот што речиси сите го прескокнуваат во текот на неделата.
Freeletics — за оние кои веќе имаат фондација
Известување 4,5 (260,2 илјади прегледи). Интензивен тренинг со телесна тежина со адаптивна прогресија. Премногу напорен за првиот месец, одличен за оние кои веќе тренираат и бараат предизвик.
Чести грешки што ги прават луѓето кога тренираат дома.
Некои стапици се толку чести што вреди да се очекуваат. Првата е премногу ентузијастички почеток: шест дена во првата недела, болка три дена и напуштање во втората. Втората е менување на програмите секоја недела, што спречува каков било напредок - дајте план најмалку четири недели пред да го оцените.
Третата грешка е прескокнување на загревањето бидејќи сесијата е веќе кратка. Пет минути лесни движења го подготвуваат зглобот и го намалуваат ризикот. Четвртата грешка е копирањето на ритамот од видеото: инструкторот настапува со демонстративна брзина, а следењето на неговиот каденца без солидна техника е рецепт за повреда.
Исто така, постои и една тивка грешка: игнорирање на одморот. Мускулите се адаптираат за време на закрепнувањето, а не за време на тренингот. Лошиот сон и вежбањето секој ден даваат помал резултат од тренингот три пати неделно со добар сон.
Кога просторот е навистина ограничен
Во мал стан или стан со сосед на долниот кат, проблемот обично е бучавата и движењето. Решението е да се изберат вежби со низок интензитет: наместо скокање со џек, правете странични исчекори; наместо трчање на место, правете наизменично кревање на колената; наместо бурпи со скокови, направете чекор напред. Потрошувачката на енергија останува висока, а бучавата паѓа речиси на нула.
Подебелиот тепих помага и за удобност и за апсорпција на звук. А за оние кои имаат скали во нивната зграда, искачувањето по скали е еден од најефикасните и најевтините достапни тренинзи за кондиција.
Прогресија: како да знаете кога е време за зголемување
Ова е делот каде што апликациите се автоматизираат лошо, бидејќи не ве гледаат. Конкретни знаци дека стимулот станал недоволен:
- Ја завршувате серијата со чист остаток. — Можно е да се направат неколку повторувања надвор од планираниот број, додека се одржува соодветна форма.
- Перформансите не се влошуваат. во последните повторувања.
- Закрепнувањето се случува премногу брзо. Ако следниот ден нема чувство на работа, веројатно немало завршена работа.
- Истиот тренинг ми се чинеше лесен две недели по ред.
И начинот да се зголеми, од безбедносни причини: Прво повеќе повторувања, потоа повеќе серии, потоа помалку одмор, и само тогаш поголема тежина или потешка варијација.. Промена една променлива истовремено, со најмалку една недела помеѓу промените — кревањето сè одеднаш е најчеста причина за повреда при вежбање дома.
Што да правите кога мотивацијата ќе истече.
Завршува, а планирањето за него вреди повеќе од која било апликација:
- Минимизирајте го времето наместо да прескокнувате напред. Десет минути во тежок ден ја зачувуваат навиката; нула минути ја нарушуваат низата, а заработката станува скапа.
- Фиксен распоред. Одлучувањето кога да се тренира секој пат троши повеќе енергија отколку самиот тренинг.
- Подготви го — Облеката е распослана, подлогата е на место, апликацијата е веќе отворена за дневниот тренинг.
- Изберете што можете да толерирате. Најдобрата вежба е онаа што ја правите, а не најефикасната што ќе ја напуштите за три недели.
- Запиши што си направил., Тоа не е она што го имав намера. Гледањето на четири недели со записи е она што ја поддржува петтата.
- Направете планови со некого., Дури и од далечина, посветеноста кон друга личност е најдоследниот фактор во градењето лојалност.
Бучава, соседи и подови: што може да се направи во пракса?
Ова е најчестата жалба од оние кои вежбаат во станови, а за тоа има решение - да ги спречи да се откажат поради срам:
- Заменете ги потпетиците со верзија со помал интензитет. Речиси секоја плиометриска вежба има еквивалент кој не е лист и обезбедува сличен стимул.
- Тепих со висока густина Апсорбира многу повеќе од тенка јога подлога.
- Избегнувајте шпиц часови. — прерано и прекасно, особено со вежби на под.
- Изометриски и мобилен тренинг Тивко е и сè уште тренира.
- Бидете внимателни со лизгави подови. Чевлите со чисти ѓонови или боси стапала на леплива површина го спречуваат извиткувањето што го предизвикуваат повеќето несреќи во домаќинството.
И ова е совет што важи за секој мал простор: Исчистете го просторот пред. Блискиот мебел, рабовите на масата и предметите на подот се одговорни за голем дел од повредите за време на вежбањето дома - повеќе од самата вежба.
Често поставувани прашања
1. Дали е можно да се добие мускулна маса само со тренинг дома? Функционира, особено на почетокот. Со вежбите со телесна тежина, подобрувањата се случуваат сè додека вежбите остануваат предизвикувачки. По неколку месеци, потребно е да се зголеми тежината на варијациите или да се додаде тежина.
2. Дали овие апликации се бесплатни? Повеќето нудат функционална бесплатна верзија и наплаќаат за прилагодени планови и дополнителна содржина. Претплатите купени преку продавницата се откажуваат преку продавницата, а не преку апликацијата.
3. Колку пати неделно треба да тренирам? Три сесии се доволни за да се дадат резултати за почетници. Одржливата фреквенција вреди повеќе од големиот обем на вежбање во текот на две недели, проследено со напуштање.
4. Може ли да комбинирам повеќе од една апликација? Да, и обично функционира добро: едно за сила, друго за мобилност. Само избегнувајте комбинирање на интензивни програми што се преклопуваат во истиот ден.
5. Дали апликацијата заменува професионалец? Не. Тој обезбедува низа и демонстрација, но не го корегира извршувањето ниту го прилагодува тренингот на повредата. Неколку сесии со физички тренер на почетокот ги решаваат повеќето технички грешки.
Заклучок
Домашните тренинзи функционираат добро кога ќе се исполнат три работи: минимален подготвен простор, една недела фокусирана на сила, кондиција и мобилност, како и внимание на соодветна форма. Апликациите многу добро ги обработуваат аспектите на секвенцата и демонстрацијата - а некои од најдобрите се бесплатни.
Изберете што одговара на вашата моментална ситуација, започнете со три кратки сесии неделно и зголемувајте по една променлива истовремено. Доколку чувствувате постојана болка или имате какви било здравствени проблеми, побарајте евалуација пред да продолжите. Најдобрата програма е онаа што можете да ја повторите следната недела.
Прочитајте исто така
- Како да ја измерите вашата мачка дома: Правилниот метод и улогата на апликацијата
- Домашен тренинг за слабеење: Бесплатни апликации и вистински резултати
- Бесплатен Wi-Fi додека патувате: Како да се подготвите пред да го напуштите домот
- Погледнете ја вашата куќа преку сателит: Што се појавува и како да побарате замаглување
- Управување со стадо преку мобилен телефон: Како да ја изберете вистинската апликација
- Бавен Wi-Fi дома: Како да дијагностицирате и каде да пронајдете мрежа надвор од домот
