ව්යායාම කිරීමට කැමති අයට ඇති ලොකුම බාධක දෙක වන ගමනාගමනය සහ කාලසටහන්ගත කිරීම නිවසේදී පුහුණු කිරීම විසඳයි. කෙසේ වෙතත්, අඩුවෙන් සාකච්ඡා කරන ලද ගැටළු දෙකක් ඉතිරිව ඇත - කිසිවෙකු ඒවා නිවැරදි නොකර අභ්යාස සිදු කිරීම සහ අර්ථවත් චර්යාවක් සංවිධානය කිරීම. වීඩියෝ නිරූපණයන්, නිර්වචනය කළ අනුපිළිවෙලක් සහ ප්රගතිය සමඟ හොඳ යෙදුමක් පැමිණෙන්නේ එතැනිනි.
මෙම මාර්ගෝපදේශය එය නිවැරදිව සැකසීම ගැනයි: ඔබට සැබවින්ම කොපමණ ඉඩක් සහ උපකරණ අවශ්යද, තුවාල පුහුණුවෙන් පමණක් වළක්වා ගන්නේ කෙසේද, සමබර සතියක් සෑදෙන්නේ කුමන ආකාරයේ ව්යායාම වලින්ද සහ එක් එක් පැතිකඩට ගැලපෙන යෙදුම කුමක්ද යන්න. ලැයිස්තුවට පෙර එය ප්රායෝගික කොටසයි.
ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය අවම ප්රමාණය.
බොහෝ ශරීර බර ව්යායාම සඳහා යෝග පැදුරක ප්රමාණයේ ඉඩක් ප්රමාණවත් වේ - එය වැතිරී ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ලිස්සා නොයන බිම් මහල සහ ආලෝක සවිකිරීමේ උපාංගයේ ඔබේ අත වැදීම වැළැක්වීමට ප්රමාණවත් හිස් ඉඩක් ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ කරයි.
උපකරණ බලා සිටිය හැක. ශරීර බර පුහුණුව මාස ගණනක ප්රගතිය ආවරණය කරයි. ආයෝජනය කිරීම අර්ථවත් වූ විට, හොඳම ප්රතිඵල ලබා දෙන අනුපිළිවෙල මෙයයි: පැදුරක්, ප්රතිරෝධක පටි, වෙනස් කළ හැකි ඩම්බල් යුගලයක් සහ ඒවා සවි කිරීමට තැනක් ඇති අයට, පුල්-අප් බාර් එකක්. මේ අතරතුර, පොත් සහ වතුර ජෝගුවක් සහිත බෑගයක් අමතර බර ප්රමාණවත් ලෙස හසුරුවනු ඇත.
සමබර සතියක කොටස් හතරක් ඇත.
- ශක්තියස්කොට්ස්, පෙනහළු ව්යායාම, තල්ලු කිරීම්, ප්රතිරෝධක පටි පේළි, ලෑලි. ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සතියකට දින දෙකක් ප්රමාණවත්.
- කන්ඩිෂනින්පරිපථ පුහුණුව, පැනීමේ ජැක්, ස්ථානයේ දිවීම, පඩිපෙළ නැගීම. මෙය ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන කොටසයි.
- සංචලනය සහ දිගු කිරීමදවස පුරාම වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් තුළ උකුල්, උරස් කොඳු ඇට පෙළ සහ වළලුකර තද ගතියට ගොදුරු වීමේ වැඩි ප්රවණතාවක් ඇති ප්රදේශ වේ.
- දෛනික චලනයඇවිදීම යනු අනෙක් සියල්ල රඳා පවතින අත්තිවාරමයි.
යොමුව සඳහා, වැඩිහිටියන් සඳහා ජාත්යන්තර නිර්දේශ සතියකට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයෙන් යුත් ක්රියාකාරකම් මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ දින දෙකක පරාසයක පවතී. පැය භාගයක සැසි පහක් පුරා පැතිරී ඇති මෙය, සමස්තයක් වශයෙන් ඇසෙන තරම් බියජනක නොවේ.
අධීක්ෂණයකින් තොරව පුහුණු වන අයගේ ආරක්ෂාව.
ළඟපාතක ගුරුවරයෙකු නොමැතිව, යම් යම් පූර්වාරක්ෂාවන් ගැනීමෙන් සියලු වෙනස්කම් සිදු වේ. එය සිදු කිරීමට පෙර සම්පූර්ණ නිරූපණය නරඹන්න, සහ පළමු පුනරාවර්තන සෙමින්, කැඩපතක් ඉදිරිපිට හෝ ඔබේ දුරකථන පටිගත කිරීම සමඟ කරන්න. පුනරාවර්තන ගණනට වඩා තාක්ෂණයට ප්රමුඛත්වය දෙන්න - යෙදුමේ ගණන යෝජනාවක් මිස අවශ්යතාවයක් නොවේ.
මිනිත්තු පහක් කලින් උණුසුම් කර පසුව සැහැල්ලුවෙන් සිසිල් කරන්න. දිනකට හෝ දෙකකට පසුව දිස්වන සහ චලනය සමඟ වැඩිදියුණු වන ප්රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව (DOMS) සහ නැවැත්වීමට සහ ඇගයීමට ලක් කිරීමට අවශ්ය වන උග්ර සන්ධි වේදනාව අතර වෙනසට ගරු කරන්න. අසාමාන්ය වේදනාවක් ඇති කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් මඟ හරින්න: සෑම විටම සරල වෙනසක් ඇත.
හෘද වාහිනී රෝග, පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, පෙර තුවාල, සැලකිය යුතු බර වැඩිවීම හෝ වසර ගණනාවක් අක්රියව සිටි අය සඳහා ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්ය ඇගයීමක් නිර්දේශ කෙරේ.
පැතිකඩ අනුව යෙදුම්
ගෙදර ව්යායාම - කිසිදා ව්යායාම කර නොමැති අය සඳහා.
දැනුම්දීම 4.9 (සමාලෝචන මිලියන 4.0) Play Store හි ඇත. මාංශ පේශි කාණ්ඩය අනුව බෙදා ඇති කෙටි චර්යාවන්, උපකරණ අවශ්ය නොවේ, එක් එක් චලනය පෙන්වන සජීවිකරණ සමඟ. එය ලබා ගත හැකි සරලම ඇතුළත් කිරීමේ ක්රමය වන අතර නොබැඳිව ක්රියා කරයි.
මිනිත්තු 7ක ව්යායාමයක් — ඉතා සුළු කාලයක් ඇති අය සඳහා.
දැනුම්දීම 4.9 (සමාලෝචන 397.2 දහසක්). අනුපිළිවෙලින් අභ්යාස දොළහක් සහ අවම විවේකයක් සහිත කෙටි, ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් පරිපථයකි. එය සම්පූර්ණ වැඩසටහනක් ප්රතිස්ථාපනය නොකරයි, නමුත් එය ඔබව කාර්යබහුල දවසක් හරහා ගෙන යන අතර පුරුද්ද ජීවමාන කරයි.
නයික් පුහුණු සමාජය — වීඩියෝ උපදෙස් අවශ්ය අය සඳහා.
දැනුම්දීම 4.7 (සමාලෝචන 372.7 දහසක්). මිනිත්තු 5 සිට 45 දක්වා කාලය තුළ ආඛ්යානය සහ සම්පූර්ණ නිරූපණයන් සහිත මාර්ගෝපදේශක සැසි සහ සති කිහිපයක වැඩසටහන්. තනිවම පුහුණු වන සහ ක්රියාත්මක කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වන අයට මඟ පෙන්වීමේ ගුණාත්මකභාවය කැපී පෙනේ.
දිනපතා යෝග - සංචලනය සහ දිගු කිරීම සඳහා
දැනුම්දීම 4.5 (සමාලෝචන 162.1k). කෙටි දිගු කිරීමේ සහ විවේක ගැනීමේ පන්ති ඇතුළුව මට්ටම සහ ඉලක්කය අනුව යෝග අනුපිළිවෙල. සතිය තුළ සෑම කෙනෙකුම පාහේ මඟ හරින කොටස එය ඵලදායී ලෙස ආවරණය කරයි.
Freeletics — දැනටමත් පදනමක් ඇති අය සඳහා
දැනුම්දීම 4.5 (සමාලෝචන 260.2k). අනුවර්තන ප්රගතියක් සහිත දැඩි ශරීර බර පුහුණුව. පළමු මාසය සඳහා ඕනෑවට වඩා ඉල්ලුමක් ඇති, දැනටමත් පුහුණුවීම් කරන සහ අභියෝගයක් සොයන අයට විශිෂ්ටයි.
නිවසේදී පුහුණුවීම් කරන විට මිනිසුන් කරන පොදු වැරදි.
සමහර අන්තරායන් කොතරම් සුලභද යත් ඒවා අපේක්ෂා කිරීම වටී. පළමුවැන්න ඉතා උද්යෝගයෙන් ආරම්භ කිරීමයි: පළමු සතියේ දින හයක්, දින තුනක් වේදනාව සහ දෙවනුව අතහැර දැමීම. දෙවැන්න සෑම සතියකම වැඩසටහන් වෙනස් කිරීමයි, එය කිසිදු ප්රගතියක් වළක්වයි - එය විනිශ්චය කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් සති හතරක්වත් සැලැස්මක් ලබා දෙන්න.
තුන්වන වැරැද්ද නම්, සැසිය දැනටමත් කෙටි බැවින් උණුසුම් වීම මඟ හැරීමයි. මිනිත්තු පහක සැහැල්ලු චලනය සන්ධිය සකස් කරන අතර අවදානම අඩු කරයි. සිව්වන වැරැද්ද නම් වීඩියෝවෙන් රිද්මය පිටපත් කිරීමයි: උපදේශකයා නිරූපණ වේගයෙන් ක්රියා කරන අතර, ඝන තාක්ෂණයකින් තොරව ඔහුගේ අවපාතය අනුගමනය කිරීම තුවාල සඳහා වට්ටෝරුවකි.
නිහඬ වැරැද්දක් ද තිබේ: විවේකය නොසලකා හැරීම. මාංශ පේශි පුහුණුවීම් අතරතුර නොව සුවය ලැබීමේදී අනුවර්තනය වේ. දුර්වල ලෙස නිදාගෙන සෑම දිනකම පුහුණුවීම සතියකට තුන් වතාවක් හොඳින් නිදා ගනිමින් පුහුණුවීමට වඩා අඩු ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි.
අවකාශය සැබවින්ම සීමිත වූ විට
කුඩා මහල් නිවාසයක හෝ පහළ මාලයේ අසල්වැසියෙකු සිටින ස්ථානයක, ගැටළුව සාමාන්යයෙන් ශබ්දය සහ චලනයයි. විසඳුම වන්නේ අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම තෝරා ගැනීමයි: පැනීමේ ජැක් වෙනුවට, පැති පෙනහළු කරන්න; ස්ථානයේ දිවීම වෙනුවට, විකල්ප දණහිස් එසවුම් කරන්න; පැනීම් සමඟ බර්පී වෙනුවට, පියවර තබන්න. බලශක්ති වියදම ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ශබ්දය ශුන්යයට ආසන්නව පහත වැටේ.
ඝන පලසක් සුවපහසුව සහ ශබ්දය අවශෝෂණය යන දෙකටම උපකාරී වේ. තවද, ඔවුන්ගේ ගොඩනැගිල්ලේ පඩිපෙළ ඇති අයට, පඩිපෙළ නැගීම ලබා ගත හැකි වඩාත්ම කාර්යක්ෂම හා ලාභම කන්ඩිෂනින් ව්යායාම වලින් එකකි.
ප්රගතිය: වැඩි කිරීමට කාලය කවදාදැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
මෙය යෙදුම් දුර්වල ලෙස ස්වයංක්රීය වන කොටසයි, මන්ද ඒවාට ඔබව නොපෙනේ. උත්තේජනය ප්රමාණවත් වී නොමැති බවට නිශ්චිත සලකුණු:
- ඔබ මාලාව පැහැදිලි ඉතිරියකින් අවසන් කරයි. — නිසි ස්වරූපය පවත්වා ගනිමින් සැලසුම් කළ සංඛ්යාවට වඩා පුනරාවර්තන කිහිපයක් කළ හැකිය.
- කාර්ය සාධනය පිරිහෙන්නේ නැත. අවසාන පුනරාවර්තන වලදී.
- සුවය ලැබීම ඉතා ඉක්මනින් සිදුවෙමින් පවතී. ඊළඟ දවසේ වැඩ කරන බවක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, බොහෝ විට කිසිම වැඩක් කරලා නැතුව ඇති.
- සති දෙකක් එක දිගට එකම ව්යායාමය පහසු බවක් දැනුනි.
සහ ආරක්ෂාව සඳහා එය වැඩි කරන්නේ කෙසේද: පළමුව වැඩි පුනරාවර්තන, පසුව වැඩි කට්ටල, පසුව අඩු විවේකයක්, පසුව පමණක් වැඩි බරක් හෝ වඩාත් දුෂ්කර විචලනයක්.. වෙනස් කරන්න වරකට එක් විචල්යයක්, වෙනස්කම් අතර අවම වශයෙන් සතියක්වත් තිබීම - නිවසේ ව්යායාම වලදී තුවාල වීමට වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ සියල්ල එකවර එසවීමයි.
අභිප්රේරණය අවසන් වූ විට කළ යුතු දේ.
එය අවසන් වන අතර, ඒ සඳහා සැලසුම් කිරීම ඕනෑම යෙදුමකට වඩා වටිනවා:
- ඉදිරියට යාම වෙනුවට කාලය අවම කරන්න. දුෂ්කර දිනයක මිනිත්තු දහයක් පුරුද්ද ආරක්ෂා කරයි; ශුන්ය මිනිත්තු අනුපිළිවෙල බිඳ දමයි, ප්රතිලාභය මිල අධික වේ.
- ස්ථාවර කාලසටහන. සෑම අවස්ථාවකදීම පුහුණු කළ යුත්තේ කවදාද යන්න තීරණය කිරීම පුහුණුවට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි.
- එය සූදානම් කරන්න. — ඇඳුම් දිග හැරලා, පැදුර දාලා, දවසේ ව්යායාම සඳහා ඇප් එක දැනටමත් විවෘතයි.
- ඔබට දරාගත හැකි දේ තෝරන්න. හොඳම ව්යායාමය වන්නේ ඔබ කරන ව්යායාමයයි, සති තුනකින් ඔබ අතහැර දමන කාර්යක්ෂමම ව්යායාමය නොවේ.
- ඔබ කළ දේ ලියන්න., ඒක මම අදහස් කළේ නැහැ. සති හතරක වාර්තා දැකීම පස්වන වාර්තාවට සහාය වෙනවා.
- කෙනෙකු සමඟ සැලසුම් සකස් කරන්න., දුර සිට වුවද, තවත් පුද්ගලයෙකුට කැපවීම පක්ෂපාතිත්වය ගොඩනැගීමේ වඩාත්ම ස්ථාවර සාධකයයි.
ශබ්දය, අසල්වැසියන් සහ බිම් ආවරණ: ප්රායෝගිකව කළ හැක්කේ කුමක්ද?
මහල් නිවාසවල වැඩ කරන අයගෙන් ලැබෙන වඩාත් පොදු පැමිණිල්ල මෙයයි, එයට විසඳුමක් ඇත - ලැජ්ජාව නිසා ඔවුන් අත්හැරීම වැළැක්වීම:
- අඩු බලපෑම් සහිත අනුවාදයකට විලුඹ මාරු කරන්න. සෑම ප්ලයිමෙට්රික් ව්යායාමයකම පාහේ සමාන උත්තේජනයක් සපයන කොළ නොවන සමානකමක් ඇත.
- ඉහළ ඝනත්ව කාපට් එය තුනී යෝග පැදුරකට වඩා බොහෝ දේ අවශෝෂණය කරයි.
- උපරිම වේලාවන් වළක්වා ගන්න. — ඕනෑවට වඩා කලින් සහ ඕනෑවට වඩා ප්රමාද වී, විශේෂයෙන් බිම ව්යායාම කිරීමේදී.
- සමමිතික සහ චලන පුහුණුව එය නිහඬයි, එය තවමත් පුහුණුවීම් කරනවා.
- ලිස්සන සුළු බිම් සමඟ ප්රවේශම් වන්න. පිරිසිදු යටිපතුල් හෝ හිස් පාද සහිත, තද මතුපිටක් සහිත සපත්තු, බොහෝ ගෘහස්ථ අනතුරු වලට හේතු වන ඇඹරීම් වළක්වයි.
මෙය ඕනෑම කුඩා ඉඩකට අදාළ වන ඉඟියකි: කලින් ප්රදේශය පිරිසිදු කරන්න. නිවසේ ව්යායාම වලදී සිදුවන තුවාල වලින් විශාල ප්රමාණයකට - ව්යායාමයට වඩා - වගකිව යුත්තේ අසල ඇති ගෘහ භාණ්ඩ, මේස දාර සහ බිම ඇති වස්තූන් ය.
නිතර අසන ප්රශ්න
1. නිවසේදී පමණක් පුහුණුවීමෙන් මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිද? එය විශේෂයෙන් ආරම්භයේ දී ක්රියාත්මක වේ. ශරීර බර ව්යායාම සමඟ, ව්යායාම අභියෝගාත්මකව පවතින තාක් කල්, වර්ධනයන් සිදු වේ. මාස කිහිපයකට පසු, වෙනස්කම් වල දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීම හෝ බර එකතු කිරීම අවශ්ය වේ.
2. මෙම යෙදුම් නොමිලේද? බොහෝ ඒවා ක්රියාකාරී නිදහස් අනුවාදයක් පිරිනමන අතර අභිරුචිකරණය කළ සැලසුම් සහ අමතර අන්තර්ගතයන් සඳහා අය කෙරේ. වෙළඳසැල හරහා මිලදී ගත් දායකත්වයන් යෙදුමෙන් නොව වෙළඳසැල හරහා අවලංගු කෙරේ.
3. සතියකට කී වතාවක් පුහුණු විය යුතුද? ආරම්භකයින් සඳහා ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සැසි තුනක් ප්රමාණවත් වේ. තිරසාර සංඛ්යාතය සති දෙකක් සඳහා ඉහළ පරිමාවකින් ව්යායාම කිරීමට වඩා වටිනවා, ඉන්පසු අත්හැරීම.
4. මට යෙදුම් එකකට වඩා ඒකාබද්ධ කළ හැකිද? ඔව්, එය සාමාන්යයෙන් හොඳින් ක්රියාත්මක වේ: එකක් ශක්තිය සඳහා, අනෙක සංචලතාව සඳහා. එකම දිනක අතිච්ඡාදනය වන දැඩි වැඩසටහන් ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් වළකින්න.
5. යෙදුම වෘත්තිකයෙකු ප්රතිස්ථාපනය කරයිද? නැහැ. ඔහු අනුපිළිවෙලක් සහ නිරූපණයක් සපයන නමුත් ක්රියාත්මක කිරීම නිවැරදි නොකරයි හෝ තුවාලයකට අනුව පුහුණුව අනුවර්තනය නොකරයි. ආරම්භයේදීම ශාරීරික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සැසි කිහිපයක් පැවැත්වීමෙන් බොහෝ තාක්ෂණික දෝෂ නිරාකරණය වේ.
නිගමනය
ගෙදර ව්යායාම හොඳින් ක්රියාත්මක වන්නේ කරුණු තුනක් නිසි තැනට වැටුණු විටය: අවම වශයෙන් සූදානම් කළ ඉඩ ප්රමාණයක්, ශක්තිය, සමීකරණය සහ සංචලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ සතියක් සහ නිසි ස්වරූපය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම. යෙදුම් අනුපිළිවෙල සහ නිරූපණ අංශ ඉතා හොඳින් හසුරුවයි - සහ හොඳම ඒවායින් සමහරක් නොමිලේ.
ඔබේ වත්මන් තත්වයට ගැලපෙන දේ තෝරන්න, සතියකට කෙටි සැසි තුනකින් ආරම්භ කර වරකට එක් විචල්යයක් වැඩි කරන්න. ඔබට නොනවතින වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම් හෝ කිසියම් සෞඛ්ය තත්වයක් තිබේ නම්, ඉදිරියට යාමට පෙර ඇගයීමක් ලබා ගන්න. හොඳම වැඩසටහන වන්නේ ඊළඟ සතියේ ඔබට නැවත කළ හැකි වැඩසටහනයි.
එසේම කියවන්න
- නිවසේදී ඔබේ බළලා කිරා මැන බලන්නේ කෙසේද: නිවැරදි ක්රමය සහ යෙදුමේ කාර්යභාරය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ සිටම කළ හැකි ව්යායාම: නොමිලේ යෙදුම් සහ සැබෑ ප්රතිඵල
- ගමන් කරන අතරතුර නොමිලේ Wi-Fi: නිවසින් පිටවීමට පෙර සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
- චන්ද්රිකාවෙන් ඔබේ නිවස බලන්න: දිස්වන දේ සහ බොඳ කිරීම ඉල්ලා සිටින්නේ කෙසේද?
- ජංගම දුරකථනය හරහා රංචු කළමනාකරණය: නිවැරදි යෙදුම තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
- නිවසේදී මන්දගාමී Wi-Fi: රෝග විනිශ්චය කරන්නේ කෙසේද සහ නිවසින් පිටත ජාලයක් සොයා ගන්නේ කොහෙන්ද?
