घर पर व्यायाम करने से व्यायाम के इच्छुक लोगों की दो सबसे बड़ी बाधाएँ दूर हो जाती हैं: आने-जाने की परेशानी और समय की पाबंदी। हालाँकि, दो कम चर्चित समस्याएँ बनी रहती हैं - बिना किसी की दखल के व्यायाम करना और एक व्यवस्थित दिनचर्या बनाना। यहीं पर एक अच्छा ऐप काम आता है, जिसमें वीडियो प्रदर्शन, एक निश्चित क्रम और प्रगति की सुविधा होती है।.
यह गाइड सही तरीके से तैयारी करने के बारे में है: आपको वास्तव में कितनी जगह और उपकरण चाहिए, अकेले ट्रेनिंग करते समय चोट से कैसे बचें, संतुलित सप्ताह के लिए किस प्रकार के वर्कआउट ज़रूरी हैं, और कौन सा ऐप आपकी ज़रूरतों के हिसाब से सही है। यह व्यावहारिक जानकारी है, सूची से पहले।.
शुरुआत करने के लिए न्यूनतम आवश्यक चीजें।
योग मैट के आकार की जगह अधिकांश बॉडीवेट वर्कआउट के लिए पर्याप्त होती है—इतनी जगह कि आप लेट सकें और अपनी बाहों को फैला सकें। फिसलन-रोधी फर्श और इतनी जगह कि आपका हाथ बिजली के फिक्स्चर से न टकराए, ये सभी ज़रूरी चीज़ें हैं।.
उपकरण बाद में भी खरीदे जा सकते हैं। बॉडीवेट ट्रेनिंग में महीनों का समय लगता है। जब निवेश करना उचित हो, तो सबसे अच्छे परिणाम देने वाला क्रम यह है: एक मैट, रेजिस्टेंस बैंड, एडजस्टेबल डम्बल की एक जोड़ी, और जिनके पास लगाने की जगह हो, उनके लिए एक पुल-अप बार। फिलहाल, किताबों और पानी की बोतल वाला एक बैग अतिरिक्त भार को आसानी से संभाल लेगा।.
एक संतुलित सप्ताह के चार भाग होते हैं।
- ताकतस्क्वाट्स, लंजेस, पुश-अप्स, रेजिस्टेंस बैंड रो, प्लैंक्स। हफ्ते में दो दिन ही काफी हैं अच्छे नतीजे पाने के लिए।.
- कंडीशनिंगसर्किट ट्रेनिंग, जंपिंग जैक्स, एक ही जगह पर दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना। यही वो हिस्सा है जो स्टेमिना को बेहतर बनाता है।.
- गतिशीलता और खिंचावजो लोग दिन भर बैठे रहते हैं, उनमें कूल्हे, वक्षीय रीढ़ और टखने ऐसे क्षेत्र हैं जिनमें अकड़न होने की संभावना सबसे अधिक होती है।.
- दैनिक गतिविधिचलना ही वह आधार है जिस पर बाकी सब कुछ टिका हुआ है।.
जानकारी के लिए बता दें कि वयस्कों के लिए अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि इसे आधे घंटे के पांच सत्रों में बाँटा जाए, तो यह सुनने में जितना कठिन लगता है, उससे कहीं कम मुश्किल है।.
बिना पर्यवेक्षण के प्रशिक्षण लेने वालों की सुरक्षा।
आस-पास कोई शिक्षक न होने पर, कुछ सावधानियां बरतना बहुत ज़रूरी है। प्रदर्शन करने से पहले पूरा वीडियो ध्यान से देखें और शुरुआती अभ्यास धीरे-धीरे, किसी दर्पण के सामने या अपने फ़ोन में रिकॉर्डिंग चालू करके करें। अभ्यास की संख्या से ज़्यादा तकनीक पर ध्यान दें—ऐप में दी गई गिनती सिर्फ़ एक सुझाव है, अनिवार्य नहीं।.
व्यायाम शुरू करने से पहले पांच मिनट तक वार्म-अप करें और बाद में हल्का कूल-डाउन करें। मांसपेशियों में होने वाले विलंबित दर्द (DOMS) और जोड़ों में होने वाले तीव्र दर्द (DOMS) के बीच अंतर को समझें। विलंबित दर्द एक या दो दिन बाद शुरू होता है और चलने-फिरने से ठीक हो जाता है, जबकि तीव्र जोड़ों के दर्द के लिए व्यायाम रोकना और डॉक्टर से परामर्श लेना आवश्यक है। किसी भी ऐसे व्यायाम को न करें जिससे असामान्य दर्द हो: हमेशा उसका एक सरल विकल्प मौजूद होता है।.
हृदय रोग, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पहले से लगी चोट, अत्यधिक मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति या जो कई वर्षों से निष्क्रिय रहे हों, उनके लिए शुरू करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की सिफारिश की जाती है।.
प्रोफ़ाइल के अनुसार ऐप्स
घर पर व्यायाम करने के तरीके — उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है।
सूचना 4.9 (40 लाख समीक्षाएँ) प्ले स्टोर पर उपलब्ध। मांसपेशियों के समूह के अनुसार विभाजित छोटे-छोटे व्यायाम अभ्यास, जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, और प्रत्येक गतिविधि को एनिमेशन के माध्यम से दिखाया गया है। यह सबसे सरल तरीका है और ऑफलाइन भी काम करता है।.
जिनके पास बहुत कम समय है, उनके लिए 7 मिनट का वर्कआउट।
सूचना 4.9 (397.2 हजार समीक्षाएं). यह एक छोटा, उच्च तीव्रता वाला सर्किट वर्कआउट है जिसमें बारह व्यायाम क्रम से किए जाते हैं और आराम का समय बहुत कम होता है। यह किसी पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम का विकल्प नहीं है, लेकिन यह आपको व्यस्त दिन में भी सक्रिय रखता है और व्यायाम की आदत को बनाए रखता है।.
नाइकी ट्रेनिंग क्लब — उन लोगों के लिए जो वीडियो निर्देश चाहते हैं।
सूचना 4.7 (372.7 हजार समीक्षाएं). 5 से 45 मिनट तक के निर्देशित सत्र, जिनमें विवरण और पूर्ण प्रदर्शन शामिल हैं, और कई सप्ताहों के कार्यक्रम उपलब्ध हैं। अकेले प्रशिक्षण लेने वाले और निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करने वालों के लिए मार्गदर्शन की गुणवत्ता एक प्रमुख विशेषता है।.
रोजाना योगा — गतिशीलता और खिंचाव के लिए
सूचना 4.5 (162.1 हजार समीक्षाएं). स्तर और लक्ष्य के अनुसार योगासन अनुक्रम, जिसमें स्ट्रेचिंग और विश्राम के छोटे-छोटे सत्र भी शामिल हैं। यह प्रभावी रूप से उस हिस्से को कवर करता है जिसे सप्ताह के दौरान लगभग हर कोई छोड़ देता है।.
फ्रीलेटिक्स — उन लोगों के लिए जिनके पास पहले से ही बुनियादी ज्ञान है
सूचना 4.5 (260.2 हजार समीक्षाएं). अनुकूलनशील प्रगति के साथ गहन बॉडीवेट ट्रेनिंग। पहले महीने के लिए थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो पहले से ही ट्रेनिंग करते हैं और एक चुनौती की तलाश में हैं।.
घर पर प्रशिक्षण करते समय लोग अक्सर ये गलतियाँ करते हैं।
कुछ गलतियाँ इतनी आम हैं कि उनके बारे में पहले से ही अनुमान लगाना बेहतर है। पहली गलती है बहुत उत्साह से शुरुआत करना: पहले सप्ताह में छह दिन, तीन दिन की तकलीफ और दूसरे सप्ताह में छोड़ देना। दूसरी गलती है हर सप्ताह कार्यक्रम बदलना, जिससे कोई प्रगति नहीं हो पाती—योजना का मूल्यांकन करने से पहले कम से कम चार सप्ताह का समय दें।.
तीसरी गलती है वार्म-अप छोड़ देना क्योंकि सेशन पहले से ही छोटा है। पांच मिनट की हल्की-फुल्की गतिविधि जोड़ों को तैयार करती है और जोखिम को कम करती है। चौथी गलती है वीडियो से लय की नकल करना: प्रशिक्षक प्रदर्शन की गति से करता है, और ठोस तकनीक के बिना उसकी लय का अनुसरण करना चोट का कारण बन सकता है।.
एक और महत्वपूर्ण गलती है: आराम को नज़रअंदाज़ करना। मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के बाद के समय में अनुकूलित होती हैं। कम नींद लेकर हर दिन प्रशिक्षण करने से उतना अच्छा परिणाम नहीं मिलता जितना कि सप्ताह में तीन बार पर्याप्त नींद के साथ प्रशिक्षण करने से मिलता है।.
जब जगह वास्तव में सीमित हो
छोटे अपार्टमेंट में या ऐसे अपार्टमेंट में जहां नीचे की मंजिल पर पड़ोसी हो, समस्या आमतौर पर शोर और हलचल होती है। इसका समाधान कम ऊर्जा खपत वाले व्यायामों को चुनना है: जंपिंग जैक के बजाय साइड लंज करें; एक ही जगह पर दौड़ने के बजाय बारी-बारी से घुटने ऊपर उठाएं; कूदने वाले बर्पीज़ के बजाय स्टेप-अप करें। ऊर्जा की खपत अधिक रहती है और शोर लगभग शून्य हो जाता है।.
मोटा कालीन आराम और ध्वनि अवशोषण दोनों में सहायक होता है। और, जिन इमारतों में सीढ़ियाँ हैं, उनके लिए सीढ़ियाँ चढ़ना सबसे कारगर और सस्ता व्यायाम है।.
प्रगति: यह कैसे जानें कि कब वृद्धि करने का समय आ गया है
यह वह हिस्सा है जहां ऐप्स का स्वचालन खराब हो जाता है, क्योंकि वे आपको नहीं देख पाते। ठोस संकेत जो बताते हैं कि प्रोत्साहन अपर्याप्त हो गया है:
- आप इस श्रृंखला को एक स्पष्ट शेषफल के साथ समाप्त करते हैं। निर्धारित संख्या से अधिक बार दोहराव करना संभव है, और ऐसा करते समय सही मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है।.
- प्रदर्शन में कोई गिरावट नहीं आती। अंतिम अभ्यासों में।.
- रिकवरी बहुत तेजी से हो रही है।. अगर अगले दिन काम करने का कोई एहसास नहीं होता है, तो शायद कोई काम हुआ ही नहीं।.
- दो सप्ताह तक लगातार वही व्यायाम करना आसान लगा।.
और सुरक्षा के क्रम में इसे बढ़ाने का तरीका: पहले अधिक बार दोहराव, फिर अधिक सेट, फिर कम आराम, और उसके बाद ही अधिक वजन या अधिक कठिन प्रकार।. परिवर्तन एक समय में एक चर, हर बदलाव के बीच कम से कम एक सप्ताह का अंतराल रखें — एक साथ सब कुछ उठाना घर पर व्यायाम करते समय चोट लगने का सबसे आम कारण है।.
जब प्रेरणा खत्म हो जाए तो क्या करें।
यह समाप्त होता है, और इसके लिए योजना बनाना किसी भी ऐप से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है:
- आगे बढ़ने के बजाय समय को कम से कम करें।. किसी कठिन दिन में दस मिनट का समय इस आदत को बनाए रखने में सहायक होता है; शून्य मिनट का समय इस क्रम को तोड़ देता है, और इसका परिणाम महंगा साबित होता है।.
- निश्चित समय सारिणी।. प्रत्येक बार प्रशिक्षण कब करना है, यह तय करने में ही प्रशिक्षण से अधिक ऊर्जा खर्च होती है।.
- इसे तैयार कर लो कपड़े तैयार रखे हुए हैं, चटाई बिछी हुई है, और दिन के वर्कआउट के लिए ऐप पहले से ही खुला हुआ है।.
- आप वही चुनें जिसे आप सहन कर सकें।. सबसे अच्छा व्यायाम वही है जिसे आप करते हैं, न कि वह सबसे कारगर व्यायाम जिसे आप तीन सप्ताह में छोड़ देते हैं।.
- आपने जो किया उसे लिख लीजिए।, मेरा इरादा ऐसा नहीं था। चार सप्ताह के रिकॉर्ड देखकर ही पांचवें सप्ताह के रिकॉर्ड को बल मिलता है।.
- किसी के साथ योजना बनाएं।, दूर से भी, किसी दूसरे व्यक्ति के प्रति प्रतिबद्धता ही वफादारी बनाने में सबसे स्थिर कारक है।.
शोर, पड़ोसी और फर्श: व्यवहार में क्या किया जा सकता है?
अपार्टमेंट में व्यायाम करने वालों की यह सबसे आम शिकायत है, और इसका समाधान है - उन्हें शर्मिंदगी के कारण व्यायाम छोड़ने से रोकना:
- ऊँची एड़ी वाले जूते की जगह कम प्रभाव वाले जूते पहनें।. लगभग हर प्लायोमेट्रिक व्यायाम का एक गैर-पत्ती समकक्ष होता है जो समान उत्तेजना प्रदान करता है।.
- उच्च घनत्व वाला कालीन यह पतली योगा मैट की तुलना में कहीं अधिक सोख लेता है।.
- व्यस्त समय में जाने से बचें। बहुत जल्दी और बहुत देर से, खासकर फर्श पर किए जाने वाले व्यायामों में।.
- आइसोमेट्रिक और गतिशीलता प्रशिक्षण यहां शांति है और अभी भी प्रशिक्षण चल रहा है।.
- फिसलन वाली फर्शों पर सावधानी बरतें।. साफ तलवों वाले जूते या किसी फिसलन भरी सतह पर नंगे पैर चलने से उन चोटों से बचाव होता है जो ज्यादातर घरेलू दुर्घटनाओं में होती हैं।.
और यह सुझाव किसी भी छोटी जगह पर लागू होता है: पहले उस जगह को साफ कर लें. घर पर व्यायाम करते समय होने वाली चोटों के लिए आस-पास का फर्नीचर, मेज के किनारे और फर्श पर पड़ी वस्तुएं काफी हद तक जिम्मेदार होती हैं - व्यायाम से कहीं अधिक।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
1. क्या सिर्फ घर पर व्यायाम करके मांसपेशियां बढ़ाना संभव है? यह कारगर है, खासकर शुरुआत में। बॉडीवेट एक्सरसाइज से तभी फायदा होता है जब एक्सरसाइज चुनौतीपूर्ण बनी रहती हैं। कुछ महीनों के बाद, एक्सरसाइज के स्तर को बढ़ाना या वजन बढ़ाना जरूरी हो जाता है।.
2. क्या ये ऐप्स निःशुल्क हैं? अधिकांश ऐप एक कार्यात्मक निःशुल्क संस्करण प्रदान करते हैं और अनुकूलित योजनाओं और अतिरिक्त सामग्री के लिए शुल्क लेते हैं। स्टोर के माध्यम से खरीदी गई सदस्यताएँ ऐप के माध्यम से नहीं, बल्कि स्टोर के माध्यम से ही रद्द की जाती हैं।.
3. मुझे सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? शुरुआती लोगों के लिए तीन सेशन ही परिणाम देने के लिए पर्याप्त हैं। दो सप्ताह तक अधिक मात्रा में अभ्यास करने के बाद छोड़ देने की तुलना में नियमित अभ्यास करना अधिक फायदेमंद होता है।.
4. क्या मैं एक से अधिक ऐप को एक साथ उपयोग कर सकता हूँ? जी हां, और यह आमतौर पर कारगर रहता है: एक ताकत बढ़ाने के लिए, दूसरा गतिशीलता बढ़ाने के लिए। बस एक ही दिन में कई गहन कार्यक्रम करने से बचें।.
5. क्या यह ऐप किसी पेशेवर की जगह ले सकता है? नहीं। वह एक क्रम और प्रदर्शन तो प्रदान करते हैं, लेकिन निष्पादन में सुधार नहीं करते या चोट के अनुसार प्रशिक्षण को अनुकूलित नहीं करते। शुरुआत में एक फिजियोट्रेनर के साथ कुछ सत्रों से अधिकांश तकनीकी त्रुटियां दूर हो जाती हैं।.
निष्कर्ष
घर पर व्यायाम तभी कारगर होता है जब तीन चीजें सही हों: कम से कम तैयार जगह, ताकत, कंडीशनिंग और गतिशीलता पर केंद्रित एक सप्ताह, और सही मुद्रा पर ध्यान देना। ऐप्स क्रम और प्रदर्शन संबंधी पहलुओं को बहुत अच्छे से संभालते हैं—और कुछ बेहतरीन ऐप्स मुफ्त भी हैं।.
अपनी वर्तमान स्थिति के अनुसार उपयुक्त तरीका चुनें, शुरुआत में प्रति सप्ताह तीन छोटे सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं। यदि आपको लगातार दर्द रहता है या कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आगे बढ़ने से पहले जांच करवाएं। सबसे अच्छा कार्यक्रम वही है जिसे आप अगले सप्ताह दोहरा सकें।.
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