Домашние тренировки решают две самые большие проблемы для тех, кто хочет заниматься спортом: поездки на работу и планирование. Однако остаются две менее обсуждаемые проблемы — выполнение упражнений без посторонней помощи и организация логичной программы тренировок. Вот тут-то и пригодится хорошее приложение с видеодемонстрациями, четко определенной последовательностью и возможностью постепенного увеличения нагрузки.
Это руководство посвящено правильной организации тренировок: сколько места и оборудования вам действительно нужно, как избежать травм, тренируясь в одиночку, какие виды тренировок составляют сбалансированную неделю и какое приложение подходит для каждого типа тренировок. Это практическая часть, предшествующая списку.
Минимальный набор необходимых материалов для начала работы.
Для большинства тренировок с собственным весом достаточно места размером примерно с коврик для йоги — достаточно, чтобы лечь и вытянуть руки. Нескользящее покрытие и достаточное пространство над головой, чтобы не удариться рукой о светильник, дополняют список необходимых условий.
Оборудование может подождать. Тренировки с собственным весом позволяют добиться прогресса за несколько месяцев. Если же инвестиции оправданы, то наилучшие результаты достигаются в следующем порядке: коврик, эластичные ленты, пара регулируемых гантелей и, для тех, у кого есть место для их крепления, турник. А пока рюкзак с книгами и бутылкой воды вполне справится с дополнительной нагрузкой.
Сбалансированная неделя состоит из четырех частей.
- СилаПриседания, выпады, отжимания, тяга с эластичной лентой, планка. Двух тренировок в неделю достаточно для достижения результатов.
- КондиционированиеКруговая тренировка, прыжки на месте, бег на месте, подъем по лестнице. Именно это улучшает выносливость.
- Подвижность и растяжкаУ людей, проводящих день сидя, наиболее подвержены скованности движения бедра, грудной отдел позвоночника и голеностопные суставы.
- Ежедневное движениеХодьба — это фундамент, на котором зиждется всё остальное.
Для справки, международные рекомендации для взрослых составляют от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю, плюс два дня силовых тренировок. Распределив это на пять получасовых занятий, в итоге получится гораздо менее сложная задача, чем кажется на первый взгляд.
Безопасность тех, кто тренируется без надзора.
В отсутствие учителя рядом несколько мер предосторожности могут существенно изменить ситуацию. Посмотрите всю демонстрацию целиком, прежде чем выполнять упражнение, и делайте первые повторения медленно, перед зеркалом или с записью на телефон. Отдавайте приоритет технике, а не количеству повторений — подсчет в приложении является рекомендацией, а не обязательным требованием.
Перед тренировкой сделайте пятиминутную разминку, а после — легкую заминку. Учитывайте разницу между отсроченной мышечной болью (DOMS), которая появляется через день-два и проходит при движении, и острой болью в суставах, требующей прекращения тренировки и обращения к врачу. Избегайте упражнений, вызывающих необычную боль: всегда есть более простой вариант.
Перед началом лечения рекомендуется пройти медицинское обследование лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией, диабетом, перенесенными травмами, значительным избыточным весом или тем, кто вел малоподвижный образ жизни в течение многих лет.
Приложения по профилю
Домашние тренировки — для тех, кто никогда не занимался спортом.
Уведомление 4,9 (4,0 миллиона отзывов) Доступно в Play Store. Короткие тренировки, разделенные по группам мышц, не требуют оборудования, с анимацией, демонстрирующей каждое движение. Это самый простой способ входа в систему, работающий в автономном режиме.
7-минутная тренировка — для тех, у кого очень мало времени.
Уведомление 4,9 (397,2 тысячи отзывов). Короткая, высокоинтенсивная круговая тренировка, состоящая из двенадцати упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом. Она не заменяет полноценную программу, но поможет вам справиться с напряженным днем и поддерживать привычку.
Nike Training Club — для тех, кто предпочитает видеоуроки.
Уведомление 4.7 (372,7 тыс. отзывов). Занятия с сопровождением и подробной демонстрацией, продолжительностью от 5 до 45 минут, а также многонедельные программы. Высокое качество обучения является большим преимуществом для тех, кто тренируется самостоятельно и уделяет особое внимание технике выполнения упражнений.
Ежедневные занятия йогой — для улучшения подвижности и растяжки.
Уведомление 4,5 (162,1 тыс. отзывов). Последовательности упражнений йоги, подобранные по уровню и цели, включая короткие упражнения на растяжку и расслабление. Это эффективно покрывает ту часть занятий, которую почти все пропускают в течение недели.
Freeletics — для тех, у кого уже есть база знаний.
Уведомление 4,5 (260,2 тыс. отзывов). Интенсивные тренировки с собственным весом с адаптивным прогрессом. Слишком требовательны для первого месяца, отлично подойдут тем, кто уже тренируется и ищет вызов.
Распространенные ошибки, которые люди допускают при тренировках дома.
Некоторые ошибки настолько распространены, что стоит их предвидеть. Первая — это слишком оптимистичный старт: шесть дней в первую неделю, три дня боли и отказ от тренировок на второй. Вторая — это изменение программы каждую неделю, что препятствует прогрессу; дайте плану хотя бы четыре недели, прежде чем оценивать его.
Третья ошибка — пропуск разминки, потому что занятие и так короткое. Пять минут лёгких движений подготовят сустав и снизят риск травмы. Четвёртая ошибка — копирование ритма из видео: инструктор выполняет упражнения в демонстрационном темпе, и следование его ритму без отработанной техники — верный путь к травме.
Есть еще одна негласная ошибка: игнорирование отдыха. Мышцы адаптируются во время восстановления, а не во время тренировки. Плохой сон и ежедневные тренировки дают меньший результат, чем тренировки три раза в неделю при хорошем сне.
Когда пространство действительно ограничено
В небольшой квартире или квартире с соседом снизу обычно проблема заключается в шуме и движении. Решение состоит в выборе упражнений с низкой интенсивностью: вместо прыжков на месте делайте боковые выпады; вместо бега на месте делайте поочередные подъемы коленей; вместо берпи с прыжками — поднимайтесь на ступеньки. Расход энергии остается высоким, а уровень шума снижается практически до нуля.
Более толстый ковер способствует комфорту и звукопоглощению. А для тех, у кого в здании есть лестницы, подъем по лестнице — одна из самых эффективных и дешевых тренировок для поддержания физической формы.
Прогресс: как понять, когда пора увеличивать нагрузку
Вот тут-то приложения и начинают плохо автоматизировать процессы, потому что они вас не видят. Конкретные признаки того, что стимул стал недостаточным:
- Вы завершаете сериал с четким остатком. — Можно выполнить несколько повторений сверх запланированного количества, сохраняя при этом правильную технику.
- Производительность не ухудшается. в последних повторениях.
- Восстановление происходит слишком быстро. Если на следующий день нет ощущения работы, значит, работа, вероятно, и не была выполнена.
- Одна и та же тренировка давалась легко на протяжении двух недель подряд.
И способы его повышения, в порядке убывания безопасности: Сначала больше повторений, затем больше подходов, затем меньше отдыха, и только потом больше веса или более сложный вариант упражнения.. Изменять по одной переменной за раз, Необходимо соблюдать интервал не менее недели между изменениями — поднятие всех упражнений одновременно является наиболее распространенной причиной травм при домашних тренировках.
Что делать, когда мотивация иссякает.
Оно заканчивается, и планирование этого процесса важнее любого приложения:
- Вместо того чтобы перескакивать вперед, сократите время. Десять минут в трудный день помогают сохранить привычку; ноль минут прерывают эту последовательность, и результат становится дорогостоящим.
- Фиксированное расписание. Решение о том, когда тренироваться каждый раз, отнимает больше энергии, чем сама тренировка.
- Подготовьте его — Одежда разложена, коврик кладется на место, приложение уже открыто для тренировки.
- Выберите то, что вы можете вытерпеть. Лучшее упражнение — это то, которое вы выполняете, а не самое эффективное, от которого вы отказываетесь через три недели.
- Запишите, что вы сделали., Это не то, чего я хотел. Четыре недели рекордов подтверждают пятую.
- Договоритесь с кем-нибудь о встрече., Даже на расстоянии преданность другому человеку является наиболее надежным фактором в формировании лояльности.
Шум, соседи и напольное покрытие: что можно сделать на практике?
Это самая распространенная жалоба тех, кто тренируется в квартирах, и у нее есть решение — она предотвращает отказ от тренировок из-за стеснения:
- Замените каблуки на вариант с меньшей интенсивностью нагрузки. Практически для каждого плиометрического упражнения существует аналог, выполняемый не с помощью листьев, который обеспечивает схожую нагрузку.
- Ковер высокой плотности Он впитывает гораздо больше влаги, чем тонкий коврик для йоги.
- Избегайте часов пик. — слишком рано и слишком поздно, особенно при выполнении упражнений на полу.
- Изометрические и двигательные тренировки Тихо, и тренировка продолжается.
- Будьте осторожны на скользких полах. Обувь с чистой подошвой или босые ноги на нескользящей поверхности предотвращают вывихи, которые чаще всего случаются в домашних условиях.
И этот совет применим к любому небольшому помещению: Перед этим очистите территорию.. Нахождение мебели рядом, краев столов и предметов на полу является причиной значительной части травм во время домашних тренировок — в большей степени, чем сами упражнения.
Часто задаваемые вопросы
1. Возможно ли нарастить мышечную массу, тренируясь только дома? Это работает, особенно на начальном этапе. При выполнении упражнений с собственным весом прогресс достигается до тех пор, пока упражнения остаются достаточно сложными. Через несколько месяцев необходимо увеличить сложность вариаций или добавить вес.
2. Эти приложения бесплатны? Большинство предлагают функциональную бесплатную версию и взимают плату за индивидуальные планы и дополнительный контент. Подписки, приобретенные через магазин, отменяются через магазин, а не через приложение.
3. Сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Для начинающих достаточно трех занятий, чтобы добиться результатов. Устойчивая частота тренировок ценнее, чем большой объем занятий в течение двух недель с последующим отказом.
4. Можно ли объединить несколько приложений? Да, и обычно это хорошо работает: одна тренировка на силу, другая на подвижность. Просто избегайте совмещения интенсивных программ, которые частично совпадают, в один и тот же день.
5. Заменяет ли приложение специалиста? Нет. Он предлагает последовательность упражнений и демонстрирует их выполнение, но не исправляет ошибки в технике и не адаптирует тренировку к травме. Несколько занятий с тренером по физической подготовке в начале обучения позволяют исправить большинство технических ошибок.
Заключение
Домашние тренировки эффективны, если соблюдены три условия: минимальное количество подготовленного пространства, неделя, посвященная развитию силы, выносливости и подвижности, а также внимание к правильной технике выполнения упражнений. Приложения отлично справляются с последовательностью упражнений и демонстрацией техники, а некоторые из лучших бесплатны.
Выберите программу, которая подходит именно вам, начните с трех коротких занятий в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы испытываете постоянную боль или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать. Лучшая программа — та, которую вы сможете повторить на следующей неделе.
Прочтите тоже
- Как взвесить кошку дома: правильный метод и роль приложения
- Домашние тренировки для похудения: бесплатные приложения и реальные результаты.
- Бесплатный Wi-Fi во время путешествия: как подготовиться перед отъездом из дома
- Как увидеть свой дом со спутника: что отображается и как запросить размытие изображения.
- Управление стадом с помощью мобильного телефона: как выбрать подходящее приложение
- Медленный Wi-Fi дома: как диагностировать проблему и где найти сеть за пределами дома.
