A meditációs alkalmazások egyszerű okból váltak népszerűvé: eltávolítják a kezdők számára a legnagyobb akadályt, ami azt jelenti, hogy az első néhány percben nem tudják, mit tegyenek csendben ülve. Egy irányító hang, egy meghatározott idő és egy előre elkészített sorrend megoldja ezt. És így a gyakorlás megszűnik szándék lenni, és szokássá válik.
Azonban fontos, hogy a kezdetektől fogva a megfelelő perspektívába helyezzük az elvárásokat: a meditáció nem kezelés. A mindfulness gyakorlatoknak ésszerű bizonyítékaik vannak a stressz és a szorongás tüneteinek csökkentésére a vizsgált kontextusokban, de Nem helyettesítik a pszichoterápiát vagy a gyógyszeres kezelést.. Ez a szöveg bemutatja, hogy mit kínálnak ezek az alkalmazások, melyeket érdemes letölteni, hogyan válassz a profilod alapján, és hol húzódnak a határok, amelyeket nem lépnek át.
Mit foglal magában általában a gyakorlat
Az alkalmazások tartalmának nagy része négy formátumra van osztva. Vezetett meditáció, amelyben egy hang irányítja a figyelmet – általában a légzésre, a testre vagy egy mentális képre. Légzőgyakorlatok, időzítési mintákkal a belégzésre, a légzésben tartásra és a kilégzésre. Hangok és történetek, amelyek segítenek elaludni, amelyek az alvásba való átmeneti rituáléként működnek. És időzítő csengővel, azoknak, akik már gyakorolnak, és csak nyomon szeretnék követni az idejüket.
Kezdésként napi tíz perc több mint elég. A következetesség fontosabb, mint az időtartam: a napi öt perc gyakorlás jobb eredményt hoz, mint egy egyórás vasárnapi edzés.
Amit a bizonyítékok mutatnak – és mit nem.
A strukturált mindfulness programok, amelyeket nyomon követéses kutatásokban alkalmaztak, szerény vagy közepes hatást mutattak az érzékelt stresszre, a szorongásos tünetekre és az alvásminőségre. Ez egy valós és értékes eredmény – de mérsékelt mértékű hatás, nem pedig átalakulás.
Fontos megemlíteni azt is, hogy az oktató által vezetett programokban mért hatás nem érvényesül automatikusan tíz perc alkalmazásalapú meditációban. És hogy a meditáció egyesek számára kellemetlen lehet: azoknak, akiknek traumájuk, pánikrohamaik vagy disszociatív epizódjaik voltak, szakember irányításával kell kezdeniük, mert a csendes és hosszan tartó gyakorlás súlyosbíthatja a tüneteket.
A depresszió, a szorongásos zavar, a krónikus álmatlanság és a pánikrohamok olyan egészségügyi állapotok, amelyekre már bevált kezelések vonatkoznak. A meditáció kiegészítheti a terápiát, de soha nem helyettesítheti azt. Ha a szenvedés zavarja a munkát, az alvást vagy a kapcsolatokat, akkor pszichológushoz vagy pszichiáterhez kell fordulni.
Alkalmazások profil szerint
Insight Timer – azoknak, akik változatosságra vágynak fizetés nélkül.
Értesítés 4,9 (260,8 ezer értékelés) Elérhető a Play Áruházban. Kategóriájának legnagyobb ingyenes gyűjteményével rendelkezik, több ezer meditációval különböző tanároktól, valamint egy testreszabható időzítővel csengőkkel és háttérhangokkal. Ez a legjobb belépő azok számára, akik nem akarnak semmire sem előfizetni, és csak kipróbálni szeretnék.
Lojong – azoknak, akik portugál nyelvű tartalmat szeretnének.
Értesítés 4,9 (119,9 ezer értékelés). Egy brazil alkalmazás portugál nyelvű meditációs, légzési és alvási számokkal, valamint tematikusan rendezett programokkal. Különbséget tesz azok számára, akiket elvon a figyelmük, ha más nyelven hallgatnak hanganyagokat.
Headspace – azoknak, akik a nulláról kezdik
Értesítés 4,6 (340 000 értékelés). A bevezető kurzus a kategóriájában a legjobban strukturált: rövid, egymást követő foglalkozások, világos magyarázatokkal arról, hogy mit és miért kell csinálni. A tartalom nagy részéhez előfizetés szükséges.
Nyugalom – azoknak, akiknek nehézségeik vannak az alvással.
Értesítés 4,5 (614,2 ezer értékelés). Lefekvés előtti mesékre, hangképekre és légzőgyakorlatokra összpontosít. Ráadásul többnyire fizetős szolgáltatás. Érdemes megjegyezni, hogy a tartós álmatlanságnak megvan a saját kezelése, és a leghatékonyabb a viselkedésterápiás kezelés, amelyet szakember végez.
Zen – azoknak, akik a rövidebb foglalkozásokat kedvelik
Értesítés 4,8 (30,2 ezer értékelés). Szintén brazil, rövid meditációkkal, zenével és altató tartalommal. Egy letisztultabb nemzeti alternatíva.
A főbb gyakorlási stílusok
Az alkalmazásokon belül a tartalom általában néhány kategóriába van rendezve, és a különbségek ismerete segít abban, hogy ne add fel az első próbálkozásnál.
- Figyelj a légzésedre. A leggyakoribb és ajánlott gyakorlat, amivel kezdhetünk: összpontosítsuk figyelmünket a be- és kiáramló levegőre, és térjünk vissza oda, valahányszor elkalandoznak a gondolataink.
- Testszkennelés. A figyelem végighalad a testen, részről részre. Általában lefekvés előtt és azok számára hatásos, akik fizikai feszültséget éreznek.
- A szerető kedvesség gyakorlása. Jó szándékú, önmagunknak és másoknak címzett mondatok ismételgetése. Megosztja a véleményeket: egyesek lényegesnek, mások mesterkéltnek tartják.
- Ritmikus légzés. Belégzés, légzésben tartás és kilégzés időzítési mintái. Ez a legobjektívebb lehetőség az izgatott pillanatok kezelésére, mivel világos utasításokat ad a teendőkről.
- Hangok és hangképek. Nem szigorú értelemben vett meditáció, de segít egy átmeneti rituálé kialakításában, különösen lefekvéskor.
Ha az első formátum nem vált be, próbálj ki egy másikat, mielőtt arra a következtetésre jutnál, hogy a meditáció nem neked való. Gyakori, hogy valaki nem szereti a sok beszéddel járó vezetett meditációt, és nagyon jól kijön a ritmikus légzéssel, vagy fordítva.
Az aláírás, amely a kategória modellje.
Szinte mindegyik ingyenes próbaidőszakkal működik, amelyet havi vagy éves csomag követ. A próbaidőszak elfogadása előtt ellenőrizd a megújítási árat – az éves csomagot általában egyszerre terhelik –, és jegyezd fel a dátumot a naptáradba. A lemondás az áruházban történhet: a Google Play “Fizetések és előfizetések” menüpontjában, vagy az iPhone beállításai “Előfizetések” menüpontjában. Az alkalmazás eltávolítása nem törli a terhelést.
Mielőtt bármire is előfizetnél, próbáld ki az ingyenes verziót két hétig. Ha ez idő után sem alakul ki a szokás, akkor nem a fizetős tartalommal van a probléma.
Hogyan kezdjünk bele anélkül, hogy feladnánk
- Válassz egy fix időpontot, és társítsd valamihez, amit már csinálsz – például fogmosás után.
- Kezdj öt perccel. Elég rövid ahhoz, hogy ne legyen kifogás.
- Fogadd el a figyelemelterelést. Az elkalandozó elme nem a gyakorlat kudarca: vedd észre és térj vissza. é a gyakorlat.
- Használj fejhallgatót és kapcsold be a “ne zavarj” módot a foglalkozás alatt.
- Gyakoriság alapján mérd, ne érzések alapján. Azok a napok is beleszámítanak, amikor "nem működött".
Adatvédelem: egy részlet, amely gyakran észrevétlen marad.
A hangulatjegyzetek, naplóbejegyzések és a keresett meditációs témák nagyon bensőséges képet alkotnak a mentális egészségedről – az általános adatvédelmi törvény értelmében érzékeny adatok. Érdemes ellenőrizni, hogy az alkalmazás lehetővé teszi-e a fiókod és a rekordjaid törlését, hogy regisztráció nélkül működik-e, és mit mond az adatvédelmi szabályzat a hirdetőkkel való megosztásról.
Amit egyetlen alkalmazás sem tud mérni a stresszeddel kapcsolatban.
Sok ilyen képernyő “nyugalomindexet”, “stressz-szintet” vagy egy felfelé és lefelé mozgó jólléti grafikont jelenít meg. Érdemes megérteni, honnan származik ez a szám, mert nem mértékegység: az esetek túlnyomó többségében az, ami... te Kitöltötted a kérdőívet, amelyet aztán pontszámmá alakítottunk. Ha három egymást követő napon “szorongó”-ként jelölted meg, a grafikon egy görbét rajzol. Nincsenek benne érzékelők.
Amikor egy órát vagy karkötőt párosítunk, valami más is szerepet játszik: a pulzusszám, a becsült alvási és nyugalmi pulzusszám változásai. Ezek hozzávetőleges adatok, amelyek hasznosak a saját rutinod trendjeként, és semmi több. Nem írják le az érzelmi állapotodat, és nem jelzik, hogy kialakulóban van-e valamilyen rendellenességed.
- A szorongást nem lehet mobiltelefonnal mérni. Erre nincs diagnosztikai teszt; a diagnózis klinikai, egy szakember állítja fel, aki beszél Önnel.
- A vérnyomás, a vércukorszint és az oxigénszaturáció továbbra sem mérhető a telefon hatókörén kívül. Mindegyikhez saját felszerelés szükséges, és ezt egyetlen légzéssegítő alkalmazás sem tudja megkerülni.
- A kortizol és a “biokémiai stresszszintek” nem jelennek meg a képernyőn. Ez egy laboratóriumi vizsgálatból származik, amelyet akkor rendelnek el, amikor klinikailag értelmes.
- A becsült alvás egy becslés. Ez azért van, hogy segítsen észrevenni, hogy egész héten későn aludtál, nem pedig azért, hogy álmatlanságot vagy alvási apnoét diagnosztizáljunk.
Ez nem zárja ki az eszközt. Egyszerűen csak átgondolja az elvárást: az érték a gyakorlatias aspektusokban rejlik, amelyeket rendszerez, nem pedig a megjelenített számok műszerfalában.
Telepítés nélkül: amit a telefonod már kínál.
Mielőtt bármire is feliratkoznál, érdemes megismerkedned a készüléked előre telepített funkcióival. Számos egyszerű feladat elvégezhető a beépített funkciókkal, regisztráció vagy adatátvitel nélkül a telefonról.
- Óra időzítő. Egyetlen kötelező funkcióját látja el a munkamenetnek: nyomon követi az időt és értesíti a végét. A szokásos csengőhang helyett egy gyengéd ébresztőt is választhat.
- Ne zavarja a megbeszélt időpontot. A kiválasztott intervallumban mindent elnémíthat, és engedélyezhet kivételeket, például ugyanazon személy ismételt hívását.
- Fókusz mód és éjszakai mód. Csökkentik az értesítéseket és a kék fényt a nap végén, ami jobban segíti az alvást, mint bármely hangkép.
- Használati idő panel. Megmutatja, hogy mely alkalmazások töltötték ki a napodat. Kellemetlen információ, de hasznosabb, mint egy nyugtató táblázat.
- Hangrögzítő. Felveheted a saját ötperces autóútadat, és újra meghallgathatod. Egy ismerős hang általában kevésbé zavaró, mint egy idegen nyelven készült hangfelvétel.
Ha ezután egy nagy gyűjteményre és egy szervezett tanulási útvonalra vágysz, akkor az alkalmazásnak van értelme. A sorrend számít: először a szokás, aztán az eszköz.
Mennyi helyet foglal és mennyit fogyaszt: hangot, adatforgalmat és akkumulátort.
Könnyű kategória, de az erőforrások tekintetében nem ingyenes. Egy interneten keresztül streamelt edzés minden alkalommal adatforgalmat fogyaszt, amikor ugyanazt a számot ismételgeted – és ugyanazon szám ismétlése normális, mert hajlamosak vagyunk kettőhöz vagy háromhoz is csatlakozni. A kedvencek Wi-Fi-n keresztüli letöltése megoldja a fogyasztási problémát, és védelmet nyújt a legrosszabb eset ellen is, ami a jel elvesztése gyakorlás közben.
A hangfájlok sokkal könnyebbek, mint a videók, de egy nagy offline könyvtár jelentős helyet foglal el az eszközön – érdemes időnként átnézni őket, és törölni azokat, amelyeket soha nem nyitottál meg. Az akkumulátor élettartamával kapcsolatban: a fő fogyasztás nem a hang, hanem a bekapcsolt képernyő. Ha a készüléket kikapcsolt képernyővel hagyja munkamenet közben, vagy repülőgép üzemmódban, az energiát takarít meg, és egyszerre kiküszöböli a megszakításokat.
Légy óvatos azokkal az alkalmazásokkal is, amelyek ragaszkodnak ahhoz, hogy folyamatosan a háttérben fussanak, hogy “figyeljék a jóllétedet”. Ezek ritkán adnak olyan információt, amit ne tudnál már, és minden nap lemerítik az akkumulátort.
Mi különbözteti meg a jó alkalmazást egy olyantól, ami csak zajong?
Mivel itt szinte minden freemium, a verseny nem a szolgáltatás minőségéről szól, hanem a képernyőidőről és az előfizetési konverziókról. Bizonyos mutatók egyértelműen megkülönböztetik az egyiket a másiktól.
- Offline működik. Ha internetkapcsolatra van szüksége a már letöltött fájlok lejátszásához, akkor az eszköz a szolgáltatás számára működik, nem a te igényeid szerint.
- Engedd be őket fiók nélkül. A közösségi média platformon történő regisztráció követelménye tíz percnyi hanganyag lejátszásához adatgyűjtés, nem pedig technikai követelmény.
- Ön választja ki az időtartamot. Az idő és a csengő beállításának lehetősége elkerüli azt az érzést, hogy valaki más időbeosztásában vagyunk.
- A következő ülésen nem fog magától megjavulni. Az automatikus lejátszás egy megtartáson alapuló felépítésű, és pontosan azt akadályozza, amit ott próbáltál elérni.
- Bűntudatmentes napok sorozata. Ha egy nap kihagyása drámai figyelmeztetést vált ki, az alkalmazás a szorongást használja fel arra, hogy visszatérj.
- Törölheted a fiókodat és az előzményeidet. A humor érzékeny téma; egy komoly eszköz kiutat kínál.
Egy utolsó kizáró ok: a teljes képernyős hirdetések a munkamenet közepén. Ez egy szándékos ellentmondás, és azt mutatja, hogy a szolgáltatás modellje a megjelenítések számán, nem pedig a gyakorlaton alapul.
Gyakran ismételt kérdések
Be kell jelentkeznem a meditációhoz?
Nem. Hónapokig tartó gyakorláshoz elegendő ingyenes tartalom áll rendelkezésre, és a telefonodon lévő időzítő is lefedi azokat, akik már tudják, mit kell csinálni. Az előfizetésnek akkor van értelme, ha már megvan a szokásod, és egy strukturált programot szeretnél.
Segít a meditáció pánikroham esetén?
A légzőgyakorlatok segíthetnek átvészelni a pillanatot, és ezért sokan alkalmazzák őket. Az ismétlődő epizódok azonban az egészségügyi szakemberek dolga: ez nem a gyengeség vagy a gyakorlás hiányának jele, hanem egy kezelést igénylő állapot.
Gyakorolhatom a fekvést, vagy inkább aludjak el?
Igen, és az alvás nem kudarc – ha a cél az volt, hogy lefekvés előtt ellazuljunk, akkor működött. A nappali tudatosság gyakorlásához a megtámasztott gerinccel való ülés éberebbé tesz.
Mennyi idő alatt veszem észre a különbséget?
Általában néhány hétnyi, szinte napi gyakorlást igényel, és az első jel ritkán a “nyugalom megőrzése”: az az, hogy észreveszed a közelgő irritációt, mielőtt reagálnál rá. Ha három nap alatt vársz átalakulást, a negyedikben feladod.
Helyettesítheti-e egy meditációs alkalmazás a terápiát vagy a gyógyszereket?
Nem, és egyiküknek sem szabadna ezt sugallnia. A gyógyszerszedés önként történő abbahagyása veszélyes. A mindfulness gyakorlása az öngondoskodás része; a kezelés módosításait az Önt figyelő szakember végzi.
A környezeti hangok fejhallgatóval történő hallgatása meditációnak számít?
Elmagyarázza, hogyan kell ellazulni, ami már önmagában is hasznos. A meditáció magában foglalja a figyelmed céltudatos irányítását és visszairányítását, amikor elkalandozik – az eső hangja önmagában nem követeli meg ezt tőled.
Következtetés
A meditációs alkalmazások jók abban, amit kitűztek maguk elé: struktúrát, időt és hangot adnak egy olyan gyakorlathoz, amelyet sokan nem tudnak önállóan elkezdeni. Az Insight Timer és a Lojong jó ingyenes lehetőségek, a Headspace jobban tanít a nulláról, a Calm pedig az alváskezelésben jeleskedik.
Használd őket arra, amik – a jóllét és a szokás eszközei. Ha az érzéseid túlmutatnak a mindennapi stresszen, keress fel egy mentálhigiénés szakembert. A két megközelítés nagyon jól megfér egymás mellett; ami nem működik, az az egyik helyettesítése a másikkal.
Olvass te is
- Ingyenes alkalmazások állatok mérlegeléséhez: Mit csinálnak valójában?
- Wi-Fi alkalmazás kiválasztása: Az engedélyek, amelyeket meg kell tagadni
- Különböző alkalmazások, amiket kipróbálhatsz: 5 lehetőség és mit csinálnak
- Terhességi alkalmazások: Mit követnek nyomon, és mit mutat csak a terhesgondozás
- Egészségügyi alkalmazások: Mit mérnek és hol vannak a határok
- LMBT+ társkereső alkalmazások: Melyiket válaszd, és mi a különbség közöttük?
