Meditaatiosovellukset: Kumman valita ja mitä ne eivät tee

Meditaatiosovelluksista on tullut suosittuja yksinkertaisesta syystä: ne poistavat aloittelijoilta suurimman esteen, joka on se, etteivät he tiedä, mitä tehdä ensimmäisten minuuttien aikana hiljaisuudessa istuessa. Ohjaava ääni, tietty aika ja valmis sarja ratkaisevat tämän. Ja sitten harjoittelu lakkaa olemasta tarkoitus ja siitä tulee tapa.

On kuitenkin tärkeää asettaa odotukset oikeaan perspektiiviin alusta alkaen: meditaatio ei ole hoitomuoto. Mindfulness-harjoituksilla on kohtuullisesti näyttöä stressin ja ahdistuksen oireiden vähentämisestä tutkituissa yhteyksissä, mutta Ne eivät korvaa psykoterapiaa tai lääkitystä.. Tämä teksti näyttää, mitä nämä sovellukset tarjoavat, mitkä niistä kannattaa ladata, miten valita profiilisi perusteella ja missä ovat rajat, joita ne eivät ylitä.

Mitä käytäntöön yleensä liittyy

Suurin osa näiden sovellusten sisällöstä on jaettu neljään muotoon. Ohjattu meditaatio, jossa ääni ohjaa huomion – yleensä hengitykseen, kehoon tai mielikuvaan. Hengitysharjoitukset, ajoituskuvioilla sisäänhengittämiselle, pidättämiselle ja uloshengittämiselle. Ääniä ja tarinoita, jotka auttavat sinua nukahtamaan, jotka toimivat siirtymärituaalina uneen. Ja ajastin kellolla, niille, jotka jo harjoittelevat ja haluavat vain seurata aikaansa.

Aluksi kymmenen minuuttia päivässä on enemmän kuin tarpeeksi. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto: viiden minuutin harjoittelu joka päivä tuottaa parempia tuloksia kuin tunnin harjoittelu sunnuntaisin.

Mitä todisteet osoittavat – ja mitä ne eivät osoita.

Seurantatutkimuksissa sovelletuilla strukturoiduilla tietoisuustaito-ohjelmilla on havaittu olevan kohtalainen tai vaatimaton vaikutus koettuun stressiin, ahdistusoireisiin ja unen laatuun. Se on todellinen ja arvokas tulos – mutta se on kohtalaisen kokoinen vaikutus, ei muutos.

On myös tärkeää mainita, että ohjaajan vetämissä ohjelmissa mitattu vaikutus ei automaattisesti siirry kymmenen minuutin sovelluspohjaiseen meditaatioon. Ja että meditaatio voi olla epämukavaa joillekin ihmisille: niiden, joilla on ollut trauma, paniikkikohtauksia tai dissosiatiivisia jaksoja, tulisi aloittaa ammattilaisen ohjauksessa, koska hiljainen ja pitkittynyt harjoittelu voi pahentaa oireita.

Masennus, ahdistuneisuushäiriö, krooninen unettomuus ja paniikkikohtaukset ovat terveysongelmia, joihin on vakiintunut hoito. Meditaatio voi täydentää hoitoa, mutta ei koskaan korvata sitä. Jos kärsimys häiritsee työtä, unta tai ihmissuhteita, psykologi tai psykiatri on oikea valinta.

Sovellukset profiilin mukaan

Insight Timer — niille, jotka haluavat vaihtelua maksamatta.

Huomautus 4,9 (260,8 tuhatta arvostelua) Se on saatavilla Play Kaupasta. Siinä on luokkansa suurin ilmainen kokoelma, tuhansia meditaatioita eri opettajilta sekä mukautettava ajastin kelloilla ja taustaäänillä. Se on paras aloituskohta niille, jotka eivät halua tilata mitään ja haluavat vain kokeilla sitä.

Lojong – niille, jotka haluavat sisältöä portugaliksi.

Huomautus 4,9 (119,9 tuhatta arvostelua). Brasilialainen sovellus, jossa on meditaatio-, hengitys- ja uniharjoituksia portugaliksi sekä teemojen mukaan järjestettyjä ohjelmia. Se on tärkeä niille, jotka häiriintyvät kuunnellessaan ääntä toisella kielellä.

Headspace – niille, jotka aloittavat alusta

Huomautus 4,6 (340 000 arvostelua). Johdantokurssi on luokkansa parhaiten jäsennelty: lyhyet, peräkkäiset sessiot, joissa on selkeät selitykset siitä, mitä tehdään ja miksi. Suuri osa sisällöstä vaatii tilauksen.

Rauhallinen – niille, joilla on univaikeuksia.

Huomautus 4,5 (614,2 tuhatta arvostelua). Se keskittyy iltasaduihin, äänimaisemiin ja hengitysharjoituksiin. Se on myös enimmäkseen maksullinen palvelu. On syytä muistaa, että jatkuvaan unettomuuteen on oma hoitonsa, ja tehokkain on ammattilaisen suorittama käyttäytymisterapia.

Zen – niille, jotka pitävät lyhyistä sessioista

Huomautus 4,8 (30,2 tuhatta arvostelua). Myös brasilialainen, lyhyillä meditaatioilla, musiikilla ja unisisällöllä. Virtaviivaisempi kansallinen vaihtoehto.

Tärkeimmät harjoitustyylit

Sovellusten sisällä sisältö on yleensä järjestetty muutamiin luokkiin, ja erojen tunteminen auttaa sinua olemaan luovuttamatta ensimmäisellä yrityksellä.

• Kiinnitä huomiota hengitykseesi. Yleisin ja suositeltavin aloituskäytäntö: keskity hengityksestä tulevaan ja lähtevään ilmaan ja palaa sinne aina, kun mielesi harhailee.
• Kehon skannaus. Huomio kulkee kehon läpi pala palalta. Se toimii yleensä hyvin ennen nukkumaanmenoa ja niille, jotka tuntevat fyysistä jännitystä.
• Rakkaudenosoituksen harjoittaminen. Hyvää tarkoittavien, itselle ja muille suunnattujen lauseiden toistaminen. Se jakaa mielipiteitä: jotkut pitävät sitä välttämättömänä, toiset keinotekoisena.
• Rytminen hengitys. Sisäänhengityksen, pidättämisen ja uloshengityksen ajoitusmallit. Se on objektiivisin vaihtoehto levottomuuden hetkille, koska se antaa selkeät ohjeet siitä, mitä tehdä.
• Ääniä ja äänimaisemia. Se ei ole meditaatiota sanan varsinaisessa merkityksessä, mutta se auttaa luomaan siirtymärituaalin, erityisesti nukkumaanmenoaikaan.

Jos ensimmäinen formaatti ei toiminut, kokeile toista ennen kuin päätät, ettei meditaatio ole sinua varten. On yleistä, että joku ei pidä ohjatusta meditaatiosta, jossa on paljon puhetta, ja tulee erittäin hyvin toimeen rytmisen hengityksen kanssa, tai päinvastoin.

Allekirjoitus, joka on kategorian malli.

Lähes kaikki toimivat ilmaisella kokeilujaksolla, jota seuraa kuukausi- tai vuositilaus. Ennen kokeilujakson hyväksymistä tarkista uusimishinta – vuositilaus veloitetaan yleensä kerralla – ja merkitse päivämäärä kalenteriisi. Peruutus tehdään kaupassa: Google Playn kohdassa “Maksut ja tilaukset” tai iPhonen asetusten kohdassa “Tilaukset”. Sovelluksen poistaminen ei peruuta veloitusta.

Ennen kuin tilaat mitään, kokeile ilmaisversiota kahden viikon ajan. Jos et kehitä tapaa tuon ajan kuluttua, ongelma ei ole maksullisessa sisällössä.

Miten aloittaa luovuttamatta

1. Valitse tietty aika ja yhdistä se johonkin, mitä jo teet – esimerkiksi hampaiden harjauksen jälkeen.
2. Aloita viidestä minuutista. Se on niin lyhyt aika, ettei sille ole mitään tekosyitä.
3. Hyväksy häiriötekijät. Harhaileva mieli ei ole harjoituksen epäonnistuminen: huomaa ja palaa. é käytäntö.
4. Käytä kuulokkeita ja aktivoi "älä häiritse" -tila istunnon aikana.
5. Mittaa tiheyden, älä tunteen mukaan. Myös päivät, jolloin se "ei toiminut", lasketaan mukaan.

Tietosuoja: yksityiskohta, joka jää usein huomaamatta.

Mielialakirjat, päiväkirjamerkinnät ja halutut meditaatioteemat muodostavat hyvin intiimin kuvan mielenterveydestäsi – arkaluonteisia tietoja yleisen tietosuojalain nojalla. Kannattaa tarkistaa, salliiko sovellus tilisi ja tietojesi poistamisen, toimiiko se ilman rekisteröitymistä ja mitä tietosuojakäytäntö sanoo mainostajien kanssa jakamisesta.

Mitä mikään sovellus ei voi mitata stressistäsi.

Monilla tämän luokan näytöillä näkyy "rauhallisuusindeksi", "stressitaso" tai hyvinvointikaavio, joka nousee ja laskee. On syytä ymmärtää, mistä tämä luku tulee, koska se ei ole mitta: valtaosassa tapauksia se on se, mitä... sinä Vastasit kyselyyn, joka sitten muunnettiin pisteeksi. Jos merkitsit "ahdistunut" kolmena peräkkäisenä päivänä, kaavio piirtää käyrän. Antureita ei ole mukana.

Kun kello tai ranneke yhdistetään, jotain muutakin tulee mukaan kuvioihin: sykkeen, arvioidun unen ja leposykkeen vaihtelut. Nämä ovat likimääräisiä tietoja, jotka ovat hyödyllisiä oman rutiinisi trendinä, eivätkä mitään muuta. Ne eivät kuvaa tunnetilaasi eivätkä osoita, onko sinulle kehittymässä jokin sairaus.

• Ahdistusta ei voi mitata kännykällä. Tähän ei ole diagnostista testiä; diagnoosi on kliininen, ja sen tekee ammattilainen keskustellen kanssasi.
• Verenpaine, verensokeri ja happisaturaatio pysyvät puhelimen ulottumattomissa. Jokainen vaatii omat varusteensa, eikä mikään hengityssovellus pysty kiertämään sitä.
• Kortisoli ja "biokemialliset stressitasot" eivät näy ruudulla. Tämä on peräisin laboratoriotestistä, joka tilataan, kun se on kliinisesti järkevää.
• Arvioitu uni on arvio. Tämän tarkoituksena on auttaa sinua huomaamaan, että olet nukkunut myöhään koko viikon, ei diagnosoida unettomuutta tai uniapneaa.

Tämä ei hylkää työkalua. Se vain muuttaa odotusta: arvo piilee sen järjestämissä käytännön asioissa, ei sen näyttämässä numeroiden koontinäytössä.

Ilman asentamista: mitä puhelimesi jo tarjoaa.

Ennen kuin rekisteröidyt mihinkään, kannattaa tutustua laitteesi esiasennettuihin ominaisuuksiin. Monet yksinkertaiset tehtävät voidaan suorittaa laitteen natiivien ominaisuuksien avulla ilman rekisteröitymistä tai tiedonsiirtoa puhelimesta.

• Kellon ajastin. Se täyttää istunnon ainoan pakollisen tehtävän: seuraa aikaa ja ilmoittaa sen päättymisestä. Voit valita lempeän hälytyksen tavallisen soittoäänen sijaan.
• Älä häiritse sovittua aikaa. Hiljennä kaikki valitsemasi aikavälin aikana ja salli poikkeukset, kuten saman henkilön toistuvat puhelut.
• Tarkennustila ja yötila. Ne vähentävät ilmoituksia ja sinistä valoa päivän päätteeksi, mikä auttaa unen kanssa enemmän kuin mikään äänimaailma.
• Käyttöaikapaneeli. Se näyttää, mitkä sovellukset kuluttivat päiväsi. Se on epämukavaa tietoa, mutta hyödyllisempää kuin rauhoittava kaavio.
• Äänitallennin. Voit tallentaa oman viiden minuutin ajomatkasi ja kuunnella sen uudelleen. Tuttu ääni on yleensä vähemmän ärsyttävä kuin vieraalla kielellä oleva ääni.

Jos sen jälkeen haluat laajan kokoelman ja järjestelmällisen oppimispolun, sovellus on järkevä valinta. Järjestys on tärkeä: ensin tapa, sitten työkalu.

Kuinka paljon se vie tilaa ja kuluttaa: ääntä, dataa ja akkua.

Se on kevyt kategoria, mutta resurssien suhteen se ei ole ilmainen. Internetin kautta suoratoistettu sessio kuluttaa dataa joka kerta, kun toistat samaa kappaletta – ja saman kappaleen toistaminen on normaalia, koska meillä on taipumus kiinnittyä kahteen tai kolmeen kappaleeseen. Suosikkien lataaminen Wi-Fin kautta ratkaisee kulutusongelman ja suojaa myös pahimmalta mahdolliselta skenaariolta, eli signaalin menetykseltä harjoittelun aikana.

Äänitiedostot painavat paljon vähemmän kuin videot, mutta suuri offline-kirjasto vie laitteella huomattavasti tilaa – ne kannattaa tarkistaa aika ajoin ja poistaa ne, joita et ole koskaan avannut. Akun keston osalta: tärkein virtaa kuluttava tekijä ei ole ääni, vaan päällä oleva näyttö. Laitteen jättäminen näyttö sammutettuna istunnon ajaksi tai lentokonetilaan säästää virtaa ja poistaa keskeytykset.

Ole myös varovainen sovellusten suhteen, jotka haluavat pysyä taustalla koko ajan "valvoakseen hyvinvointiasi". Nämä harvoin tarjoavat mitään sellaista, mitä et jo tietäisi, ja kuluttavat akkuasi joka päivä.

Mikä erottaa hyvän sovelluksen sellaisesta, joka vain pitää meteliä?

Koska lähes kaikki täällä on freemiumia, kilpailu ei koske palvelun laatua, vaan ruutuaikaa ja tilauskonversioita. Tietyt indikaattorit erottavat palvelut selvästi toisistaan.

• Se toimii offline-tilassa. Jos se tarvitsee internetyhteyden toistaakseen jo lataamasi sisällön, työkalu toimii palvelussa, ei sinussa.
• Päästä heidät sisään ilman tiliä. Sosiaalisen median alustalle rekisteröitymisen vaatiminen kymmenen minuutin äänitteen toistamiseksi on tiedonkeruu, ei tekninen vaatimus.
• Sinä valitset keston. Mahdollisuus säätää aikaa ja kelloa estää sinua tuntemasta, että olet jonkun toisen aikataulussa.
• Se ei korjaannu itsestään seuraavalla kerralla. Automaattinen toisto on säilytysperusteinen, ja se häiritsee juuri sitä, mitä yritit tehdä.
• Sarja syyllisyyden tunteista vapaita päiviä. Jos päivän poissaolo laukaisee dramaattisen varoituksen, sovellus käyttää ahdistusta saadakseen sinut takaisin.
• Voit poistaa tilisi ja historiasi. Huumori on herkkä aihe; vakavasti otettava työkalu tarjoaa ulospääsytien.

Yksi viimeinen hylkäävä seikka: koko näytön mainokset istunnon keskellä. Tämä on tarkoituksellinen ristiriita ja osoittaa, että palvelun malli perustuu näyttökertojen määrään, ei käytäntöön.

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö minun ilmoittautua meditoimaan?

Ei. Ilmaista sisältöä on riittävästi kuukausien harjoitteluun, ja puhelimesi ajastin kattaa ne, jotka jo tietävät, mitä tehdä. Tilaus on järkevä vaihtoehto, kun sinulla on jo tapa ja haluat strukturoidun ohjelman.

Onko meditaatiosta apua paniikkikohtaukseen?

Hengitysharjoitukset voivat auttaa selviytymään hetkestä, ja siksi monet ihmiset käyttävät niitä. Mutta toistuvat kohtaukset ovat terveydenhuollon ammattilaisten asia: se ei ole merkki heikkoudesta tai harjoittelun puutteesta, vaan tila, joka vaatii hoitoa.

Voinko harjoitella makuuasennossa olemista, vai pitäisikö minun nukahtaa?

Kyllä, ja nukkuminen ei ole epäonnistuminen – jos tavoitteena oli rentoutua ennen nukkumaanmenoa, se toimi. Päivällä tapahtuvassa tietoisuustaitojen harjoituksessa selkäranka tuettuna pitää sinut valppaampana.

Kuinka kauan eron huomaaminen kestää?

Yleensä se vie muutaman viikon lähes päivittäistä harjoittelua, ja ensimmäinen merkki on harvoin "rauhallisena pysyminen": se on ärsytyksen havaitsemista ennen kuin reagoit siihen. Jos odotat muutosta kolmessa päivässä, luovutat neljäntenä.

Voiko meditaatiosovellus korvata terapian tai lääkityksen?

Ei, eikä kenenkään heistä pitäisi vihjata siihen. Lääkityksen lopettaminen omin päin on vaarallista. Mindfulness-harjoittelu on osa itsehoitoa; hoitomuutokset tekee sinua seuraava ammattilainen.

Lasketaanko ympäristön äänien kuunteleminen kuulokkeilla meditaatioksi?

Se selittää, miten rentoutua, mikä on jo itsessään hyödyllistä. Meditaatioon kuuluu huomion tarkoituksellinen ohjaaminen ja sen palauttaminen, kun se harhailee – pelkkä sateen ääni ei vaadi sitä sinulta.

Johtopäätös

Meditaatiosovellukset ovat hyviä siinä, mihin ne on tarkoitettu: ne tarjoavat rakenteen, ajan ja äänen harjoitukselle, jota monet ihmiset eivät osaa aloittaa itse. Insight Timer ja Lojong ovat hyviä ilmaisia vaihtoehtoja, Headspace opettaa paremmin alusta alkaen ja Calm loistaa unenhallinnassa.

Käytä niitä sellaisina kuin ne ovat – hyvinvoinnin ja tavan työkaluina. Jos tunteesi ylittävät arkipäivän stressin, hakeudu mielenterveysalan ammattilaisen puoleen. Nämä kaksi lähestymistapaa toimivat hyvin rinnakkain; se, mikä ei toimi, on toisen korvaaminen toisella.

Lue myös

• Ilmaisia sovelluksia eläinten punnitsemiseen: Mitä ne todella tekevät
• Wi-Fi-sovelluksen valitseminen: Käyttöoikeudet, jotka sinun tulisi evätä
• Erilaisia sovelluksia kokeiltavaksi: 5 vaihtoehtoa ja mitä ne tekevät
• Raskaussovellukset: Mitä ne seuraavat ja mitä vain raskausajan hoito paljastaa
• Terveyssovellukset: Mitä ne mittaavat ja missä rajat ovat
• LGBT+-deittisovellukset: Kumman valita ja mitä eroja niiden välillä on