אפליקציות מדיטציה הפכו פופולריות מסיבה פשוטה: הן מסירות את המחסום הגדול ביותר עבור מתחילים, שהוא חוסר הידיעה מה לעשות בדקות הראשונות של ישיבה בשקט. קול מנחה, זמן קבוע ורצף מוכן מראש פותרים זאת. ואז התרגול מפסיק להיות כוונה והופך להרגל.
עם זאת, חשוב לקבוע ציפיות בפרספקטיבה כבר מההתחלה: מדיטציה אינה טיפול. לתרגולי מיינדפולנס ישנן ראיות סבירות להפחתת תסמיני מתח וחרדה בהקשרים שנחקרו, אך הם אינם תחליף לפסיכותרפיה או לתרופות.. טקסט זה מראה מה האפליקציות הללו מציעות, אילו מהן שוות הורדה, כיצד לבחור בהתבסס על הפרופיל שלך, והיכן נמצאים הגבולות שהן לא חוצות.
מה בדרך כלל כרוך בתרגול
רוב התוכן באפליקציות אלה מחולק לארבעה פורמטים. מדיטציה מודרכת, שבו קול מפנה את תשומת הלב - בדרך כלל לנשימה, לגוף או לדימוי מנטלי. תרגילי נשימה, עם דפוסי תזמון לשאיפה, עצירה ונשיפה. צלילים וסיפורים שיעזרו לכם להירדם, אשר מתפקדים כטקס מעבר לשינה. ו טיימר עם פעמון, למי שכבר מתאמן ורק רוצה לעקוב אחר הזמן שלו.
ראשית, עשר דקות ביום זה יותר ממספיק. עקביות חשובה יותר ממשך הזמן: תרגול של חמש דקות בכל יום מניב תוצאות טובות יותר מאשר אימון של שעה ביום ראשון.
מה שהראיות מראות - ומה הן לא מראות.
תוכניות מיינדפולנס מובנות, שיושמו במחקרי המשך, מראות השפעה צנועה עד בינונית על תסמיני לחץ, חרדה ואיכות שינה. זוהי תוצאה אמיתית ובעלת ערך - אך מדובר בהשפעה בגודל בינוני, לא בשינוי.
חשוב גם לציין שההשפעה הנמדדת בתוכניות בהנחיית מדריך אינה מועברת אוטומטית לעשר דקות של מדיטציה מבוססת אפליקציה. ומדיטציה זו יכולה להיות לא נוחה עבור אנשים מסוימים: אלו עם היסטוריה של טראומה, התקפי חרדה או אפיזודות דיסוציאטיביות צריכים להתחיל בהדרכה מקצועית, מכיוון שתרגול שקט וממושך יכול להחריף את התסמינים.
דיכאון, הפרעת חרדה, נדודי שינה כרוניים והתקפי פאניקה הם מצבים בריאותיים עם טיפולים מבוססים. מדיטציה יכולה להשלים את הטיפול, אך לעולם לא להחליף אותו. אם סבל מפריע לעבודה, לשינה או למערכות יחסים, אז פסיכולוג או פסיכיאטר הם הדרך הנכונה.
אפליקציות לפי פרופיל
טיימר תובנות - למי שרוצה גיוון בלי לשלם.
הוֹדָעָה 4.9 (260.8 אלף ביקורות) הוא זמין בחנות Play. יש לו את האוסף החינמי הגדול ביותר בקטגוריה שלו, עם אלפי מדיטציות ממורים שונים, בתוספת טיימר הניתן להתאמה אישית עם פעמונים וצלילי רקע. זוהי נקודת הכניסה הטובה ביותר עבור אלו שלא רוצים להירשם לשום דבר ורק רוצים לנסות את זה.
לוג'ונג - למי שרוצה תוכן בפורטוגזית.
הוֹדָעָה 4.9 (119.9 אלף ביקורות). אפליקציה ברזילאית עם מסלולי מדיטציה, נשימה ושינה בפורטוגזית, כמו גם תוכניות מאורגנות לפי נושא. היא עושה את ההבדל עבור אלו שמוסחים מהאזנה לאודיו בשפה אחרת.
Headspace - למי שמתחיל מאפס
הוֹדָעָה 4.6 (340,000 ביקורות). קורס המבוא הוא המובנה ביותר בקטגוריה שלו: מפגשים קצרים ועקביים עם הסברים ברורים על מה שנעשה ומדוע. חלק ניכר מהתוכן דורש מנוי.
רגוע - למי שמתקשה לישון.
הוֹדָעָה 4.5 (614.2 אלף ביקורות). הוא מתמקד בסיפורי לפני השינה, נופי צליל ותרגילי נשימה. זהו גם שירות בתשלום ברובו. כדאי לזכור שלנדודי שינה מתמשכים יש טיפול משלהם, והיעיל ביותר הוא טיפול התנהגותי, המבוצע על ידי איש מקצוע.
זן - למי שמעדיף מפגשים קצרים
הוֹדָעָה 4.8 (30.2 אלף ביקורות). גם ברזילאית, עם מדיטציות קצרות, מוזיקה ותוכן שינה. אלטרנטיבה לאומית יעילה יותר.
סגנונות התרגול העיקריים
בתוך אפליקציות, תוכן בדרך כלל מאורגן לכמה קטגוריות, והכרת ההבדלים עוזרת לכם לא לוותר בניסיון הראשון.
- שימו לב לנשימה שלכם. הנוהג הנפוץ והמומלץ ביותר להתחיל איתו: למקד את תשומת הלב באוויר הנכנס והיוצא מהנשימה, ולחזור לשם בכל פעם שמחשבותיך נודדות.
- סריקת גוף. תשומת הלב עוברת דרך הגוף, חלק אחר חלק. זה בדרך כלל עובד הרבה לפני השינה וגם עבור אלו שחשים מתח פיזי.
- תרגול של חסד אוהב. חזרה על ביטויים בעלי כוונות טובות המכוונים כלפי עצמך וכלפי אחרים. היא מפלגת דעות: יש המוצאים אותה חיונית, אחרים מוצאים אותה מלאכותית.
- נשימה קצבית. דפוסי תזמון לשאיפה, עצירה ונשיפה. זוהי האפשרות האובייקטיבית ביותר לרגעי תסיסה משום שהיא מספקת הוראות ברורות מה לעשות.
- צלילים ונופי צליל. זו לא מדיטציה במובן הצר, אבל היא עוזרת ליצור טקס מעבר, במיוחד לפני השינה.
אם הפורמט הראשון לא עבד, נסו אחר לפני שתגיעו למסקנה שמדיטציה אינה מתאימה לכם. נפוץ שאדם לא אוהב מדיטציה מודרכת עם הרבה דיבורים ומסתדר מצוין עם נשימות קצביות, או להיפך.
החתימה, שהיא המודל לקטגוריה.
כמעט כולם פועלים עם תקופת ניסיון בחינם ולאחריה תוכנית חודשית או שנתית. לפני קבלת תקופת הניסיון, בדקו את מחיר החידוש - התוכנית השנתית בדרך כלל מחויבת בבת אחת - ושימו לב לתאריך בלוח השנה שלכם. ביטול מתבצע בחנות: תחת "תשלומים ומנויים" ב-Google Play, או תחת "מנויים" בהגדרות האייפון. הסרת ההתקנה של האפליקציה אינה מבטלת את החיוב.
לפני שאתם נרשמים למשהו, נסו את הגרסה החינמית למשך שבועיים. אם לא תפתחו את ההרגל לאחר תקופה זו, הבעיה אינה התוכן בתשלום.
איך להתחיל בלי לוותר
- בחרו זמן קבוע וקשרו אותו למשהו שאתם כבר עושים - למשל אחרי צחצוח שיניים.
- תתחילו עם חמש דקות. זה קצר מספיק כדי שלא יהיה שום תירוץ.
- קבל הסחות דעת. תודעה נודדת אינה כישלון של התרגול: שים לב וחזור. é הפרקטיקה.
- השתמשו באוזניות והפעילו מצב "נא לא להפריע" במהלך הפגישה.
- מדדו לפי תדירות, לא לפי תחושה. גם ימים שבהם זה "לא עבד" נחשבים.
פרטיות: פרט שלעתים קרובות לא מורגש
יומני מצב רוח, רשומות יומן ונושאי מדיטציה המבוקשים יוצרים תמונה אינטימית מאוד של בריאות הנפש שלך - נתונים רגישים במסגרת חוק הגנת המידע הכללי. כדאי לבדוק אם האפליקציה מאפשרת לך למחוק את החשבון והרשומות שלך, אם היא פועלת ללא צורך ברישום, ומה אומרת מדיניות הפרטיות לגבי שיתוף עם מפרסמים.
מה שאף אפליקציה לא יכולה למדוד לגבי הלחץ שלך.
מסכים רבים בקטגוריה זו מציגים "מדד רוגע", "רמת לחץ" או גרף של רווחה שעולה ויורד. כדאי להבין מהיכן מגיע המספר הזה, כי זה לא מדד: ברוב המכריע של המקרים, זה מה... אַתָה ענית על השאלון, אשר לאחר מכן הומר לציון. אם סימנת "חרדה" במשך שלושה ימים רצופים, הגרף מצייר עקומה. אין חיישנים המעורבים.
כאשר משווים שעון או צמיד, משהו נוסף נכנס לתמונה: שינויים בקצב הלב, שעות השינה המשוערות וקצב הלב במנוחה. אלו נתונים משוערים, שימושיים כמגמה בשגרה שלך, ולא יותר. הם אינם מתארים את המצב הרגשי שלך ואינם מצביעים על כך שאתה מפתח הפרעה.
- אי אפשר למדוד חרדה באמצעות הטלפון הסלולרי שלך. אין בדיקה אבחנתית לכך; האבחון הוא קליני, ונעשה על ידי איש מקצוע שמדבר איתך.
- לחץ דם, גלוקוז בדם וריווי חמצן נשארים מחוץ להישג ידו של טלפון. כל אחד דורש ציוד משלו, ואף אפליקציית נשימה לא עוקפת את זה.
- קורטיזול ו"רמות לחץ ביוכימיות" לא מופיעות על המסך. זה מגיע מבדיקת מעבדה, המוזמנת כאשר זה הגיוני קלינית.
- שעות השינה המשוערות הן הערכה. זה כדי לעזור לך לשים לב שישנת עד מאוחר כל השבוע, לא כדי לאבחן נדודי שינה או דום נשימה בשינה.
זה לא פוסל את הכלי. זה פשוט משנה את הציפייה: הערך טמון בהיבטים המעשיים שהוא מארגן, לא בלוח המחוונים של המספרים שהוא מציג.
בלי להתקין כלום: מה שהטלפון שלך כבר מציע.
לפני שנרשמים למשהו, כדאי לבחון את התכונות המותקנות מראש במכשיר שלכם. ניתן לבצע משימות פשוטות רבות באמצעות התכונות המקוריות, ללא הרשמה או העברת נתונים מהטלפון.
- טיימר שעון. הוא ממלא את הפונקציה היחידה המחייבת של סשן: מעקב אחר הזמן והודעת סיום שלו. ניתן לבחור התראה עדינה במקום הצלצול הרגיל.
- נא לא להפריע בזמן שנקבע. השתק הכל במהלך פרק הזמן שתבחר ואפשר חריגים, כגון שיחות חוזרות מאותו אדם.
- מצב מיקוד ומצב לילה. הם מפחיתים התראות ואור כחול בסוף היום, מה שעוזר לשינה יותר מכל נוף צלילים אחר.
- לוח זמן שימוש. זה מראה לך אילו אפליקציות שרדו לך את היום. זה מידע לא נעים, אבל יותר שימושי מתרשים הרגעה.
- מקליט קול. אתם יכולים להקליט את הנסיעה שלכם בת חמש דקות ולהאזין לה שוב. קול מוכר בדרך כלל פחות מעצבן מאשר אודיו בשפה זרה.
אם אחרי זה אתם רוצים אוסף גדול ומסלול למידה מאורגן, אז האפליקציה הגיונית. הסדר חשוב: קודם ההרגל, אחר כך הכלי.
כמה הוא תופס וכמה הוא צורך: אודיו, נתונים וסוללה.
זוהי קטגוריה קלת משקל, אך היא אינה חינמית מבחינת משאבים. הפעלה המשודרת דרך האינטרנט צורכת נתונים בכל פעם שחוזרים על אותה רצועה - וחזרה על אותה רצועה היא נורמלית, כי אנחנו נוטים להיקשר לשניים או שלושה. הורדת השירים המועדפים עליך דרך Wi-Fi פותרת את בעיית הצריכה וגם מגנה מפני התרחיש הגרוע ביותר, שהוא אובדן קליטה בזמן תרגול.
קבצי אודיו שוקלים הרבה פחות מקובצי וידאו, אבל ספרייה גדולה במצב לא מקוון אכן תופסת מקום משמעותי במכשיר - כדאי לבדוק אותם מדי פעם ולמחוק את מה שמעולם לא פתחתם. לגבי חיי הסוללה: הצריכה העיקרית אינה הרעש, אלא המסך דולק. השארת המכשיר עם המסך כבוי במהלך סשן, או במצב טיסה, חוסכת חשמל ומבטלת הפרעות בבת אחת.
היזהרו גם מאפליקציות שמתעקשות לרוץ ברקע כל הזמן כדי "לפקח על הרווחה שלכם". אלה כמעט ולא מספקות משהו שאתם לא יודעים כבר ומרוקנות את הסוללה שלכם כל יום.
מה מבדיל בין אפליקציה טובה לכזו שרק עושה רעש?
מכיוון שכמעט הכל כאן הוא פרימיום, התחרות אינה על איכות השירות, אלא על זמן מסך והמרות מנויים. אינדיקטורים מסוימים מבחינים בבירור זה מזה.
- זה עובד במצב לא מקוון. אם הוא מסתמך על חיבור אינטרנט כדי להפעיל את מה שכבר הורדת, הכלי עובד עבור השירות, לא בשבילך.
- תנו להם להיכנס בלי חשבון. דרישה להירשם לפלטפורמת מדיה חברתית כדי להשמיע עשר דקות של אודיו היא איסוף נתונים, לא דרישה טכנית.
- אתה בוחר את משך הזמן. היכולת להתאים את השעה והפעמון מונעת את התחושה של להיות בלוח הזמנים של מישהו אחר.
- זה לא יתוקן מעצמו בפגישה הבאה. הפעלה אוטומטית היא עיצוב מבוסס שמירה, והיא מפריעה בדיוק למה שניסית לעשות שם.
- סדרה של ימים נטולי רגשות אשם. אם החמצת יום מפעילה אזהרה דרמטית, האפליקציה משתמשת בחרדה כדי להחזיר אותך.
- ניתן למחוק את החשבון וההיסטוריה. הומור הוא נושא רגיש; כלי רציני מציע דרך מוצא.
פסילה אחרונה: פרסום במסך מלא באמצע הסשן. זוהי סתירה מכוונת ומראה שמודל השירות מבוסס על נפח חשיפות, לא על תרגול.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להירשם כדי לעשות מדיטציה?
לא. יש מספיק תוכן חינמי לחודשים של תרגול, והטיימר בטלפון שלך עצמו מכסה את אלה שכבר יודעים מה לעשות. מנוי הגיוני כשאתה כבר רגיל לתרגול ורוצה תוכנית מובנית.
האם מדיטציה מועילה להתקף חרדה?
תרגילי נשימה יכולים לעזור לעבור את הרגע, וזו הסיבה שאנשים רבים משתמשים בהם. אבל אפיזודות חוזרות ונשנות הן עניין של אנשי מקצוע בתחום הבריאות: זה לא סימן לחולשה או חוסר תרגול, זה מצב הדורש טיפול.
האם אני יכול להתאמן בשכיבה, או שעדיף לי להירדם?
כן, ושינה אינה כישלון - אם המטרה הייתה להירגע לפני השינה, זה עבד. לתרגול מיינדפולנס במהלך היום, ישיבה עם תמיכה בעמוד השדרה שומרת על ערנות רבה יותר.
כמה זמן לוקח להבחין בהבדל?
בדרך כלל זה לוקח כמה שבועות של תרגול כמעט יומיומי, והסימן הראשון הוא לעיתים רחוקות "להישאר רגוע": זה לשים לב לגירוי שמגיע לפני שאתה מגיב אליו. אם אתה מצפה לשינוי תוך שלושה ימים, תוותר ביום הרביעי.
האם אפליקציית מדיטציה יכולה להחליף טיפול או תרופות?
לא, ואף אחד מהם לא צריך להציע את זה. הפסקת תרופות בכוחות עצמך היא מסוכנת. תרגול מיינדפולנס הוא חלק מטיפול עצמי; התאמות הטיפול מתבצעות על ידי איש המקצוע שעוקב אחריך.
האם האזנה לצלילים סביבתיים עם אוזניות נחשבת כמדיטציה?
זה מסביר איך להירגע, וזה כבר מועיל. מדיטציה כרוכה בהפניית תשומת הלב באופן מכוון והחזרתה כשהיא נודדת - צליל הגשם לבדו אינו דורש זאת ממך.
סיכום
אפליקציות מדיטציה טובות במה שהן מתכוונות לעשות: לספק מבנה, זמן וקול לתרגול שאנשים רבים לא יודעים איך להתחיל בעצמם. Insight Timer ו-Lojong הן אפשרויות טובות בחינם, Headspace מלמדת טוב יותר מאפס, ו-Calm מצטיינת בניהול שינה.
השתמשו בהם כפי שהם - כלי לרווחה ולהרגל. אם מה שאתם מרגישים חורג מלחץ יומיומי, פנו לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. שתי הגישות מתקיימות יחד היטב; מה שלא עובד הוא להחליף אחת בשנייה.
קרא גם
- אפליקציות חינמיות לשקילת בעלי חיים: מה הן באמת עושות
- בחירת אפליקציית Wi-Fi: ההרשאות שכדאי לסרב להן
- אפליקציות שונות שכדאי לנסות: 5 אפשרויות ומה הן עושות
- אפליקציות הריון: מה הן עוקבות ומה שרק טיפול טרום לידתי מגלה
- אפליקציות בריאות: מה הן מודדות והיכן טמונים הגבולות
- אפליקציות היכרויות להט"ב: איזו מהן לבחור ומה משתנה ביניהן
