Aplikasi Meditasi: Yang Mana Satu untuk Dipilih dan Apa yang Tidak Dilakukannya

Aplikasi meditasi telah menjadi popular atas sebab yang mudah: ia menghilangkan halangan terbesar bagi pemula, iaitu tidak tahu apa yang perlu dilakukan dalam beberapa minit pertama duduk dalam diam. Suara panduan, masa yang ditetapkan, dan urutan yang telah ditetapkan menyelesaikannya. Dan kemudian amalan itu tidak lagi menjadi niat dan menjadi kebiasaan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menetapkan jangkaan dalam perspektif dari awal: meditasi bukanlah satu rawatan. Amalan kesedaran mempunyai bukti yang munasabah untuk mengurangkan gejala tekanan dan kebimbangan dalam konteks yang dikaji, tetapi Mereka bukanlah pengganti psikoterapi atau ubat-ubatan.. Teks ini menunjukkan apa yang ditawarkan oleh aplikasi ini, aplikasi yang patut dimuat turun, cara memilih berdasarkan profil anda dan di mana batasannya yang tidak boleh dilanggar.

Apa yang biasanya melibatkan amalan tersebut

Kebanyakan kandungan dalam aplikasi ini dibahagikan kepada empat format. Meditasi berpandu, di mana suara mengarahkan perhatian — biasanya kepada nafas, badan atau imej mental. Latihan pernafasan, dengan corak pemasaan untuk menyedut, menahan dan menghembus nafas. Bunyi dan cerita untuk membantu anda tidur, yang berfungsi sebagai ritual peralihan kepada tidur. Dan pemasa dengan loceng, bagi mereka yang sudah berlatih dan hanya mahu menjejaki masa mereka.

Sebagai permulaan, sepuluh minit sehari sudah lebih daripada cukup. Ketekalan lebih penting daripada tempoh: berlatih selama lima minit setiap hari menghasilkan hasil yang lebih baik daripada sesi satu jam pada hari Ahad.

Apa yang ditunjukkan oleh bukti — dan apa yang tidak ditunjukkannya.

Program kesedaran berstruktur, yang digunakan dalam penyelidikan susulan, menunjukkan kesan sederhana hingga sederhana terhadap tekanan yang dirasakan, gejala keresahan dan kualiti tidur. Ia merupakan hasil yang nyata dan berbaloi—tetapi ia merupakan kesan bersaiz sederhana, bukan transformasi.

Penting juga untuk dinyatakan bahawa kesan yang diukur dalam program yang dipimpin oleh pengajar tidak secara automatik dipindahkan kepada sepuluh minit meditasi berasaskan aplikasi. Dan meditasi itu boleh menjadi tidak selesa bagi sesetengah orang: mereka yang mempunyai sejarah trauma, serangan panik atau episod disosiatif harus bermula dengan bimbingan profesional, kerana amalan senyap dan berpanjangan boleh memburukkan lagi gejala.

Kemurungan, gangguan keresahan, insomnia kronik dan serangan panik adalah keadaan kesihatan yang dirawat dengan rawatan yang mantap. Meditasi boleh melengkapi penjagaan, tetapi tidak akan pernah menggantikannya. Jika penderitaan mengganggu kerja, tidur atau hubungan, maka ahli psikologi atau pakar psikiatri adalah jalan penyelesaiannya.

Aplikasi mengikut profil

Pemasa Wawasan — bagi mereka yang mahukan kepelbagaian tanpa membayar.

Notis 4.9 (260.8 ribu ulasan) Ia boleh didapati di Play Store. Ia mempunyai koleksi percuma terbesar dalam kategorinya, dengan beribu-ribu meditasi daripada guru yang berbeza, serta pemasa yang boleh disesuaikan dengan loceng dan bunyi latar belakang. Ia merupakan titik masuk terbaik bagi mereka yang tidak mahu melanggan apa-apa dan hanya mahu mencubanya.

Lojong — bagi mereka yang mahukan kandungan dalam bahasa Portugis.

Notis 4.9 (119.9 ribu ulasan). Aplikasi Brazil dengan trek meditasi, pernafasan dan tidur dalam bahasa Portugis, serta program yang dianjurkan mengikut tema. Ia memberi perbezaan bagi mereka yang terganggu mendengar audio dalam bahasa lain.

Ruang kepala — bagi mereka yang bermula dari awal

Notis 4.6 (340,000 ulasan). Kursus pengenalan ini merupakan kursus yang paling berstruktur dalam kategorinya: sesi pendek dan berurutan dengan penjelasan yang jelas tentang apa yang sedang dilakukan dan sebabnya. Kebanyakan kandungan memerlukan langganan.

Tenang — bagi mereka yang sukar tidur.

Notis 4.5 (614.2 ribu ulasan). Ia memberi tumpuan kepada cerita waktu tidur, pemandangan bunyi dan senaman pernafasan. Ia juga kebanyakannya merupakan perkhidmatan berbayar. Perlu diingat bahawa insomnia berterusan mempunyai rawatannya sendiri, dan yang paling berkesan adalah rawatan tingkah laku, yang dijalankan oleh profesional.

Zen — bagi mereka yang lebih suka sesi pendek

Notis 4.8 (30.2k ulasan). Juga Brazil, dengan meditasi pendek, muzik dan kandungan tidur. Alternatif kebangsaan yang lebih diperkemas.

Gaya amalan utama

Dalam aplikasi, kandungan biasanya disusun kepada beberapa kategori, dan mengetahui perbezaannya membantu anda untuk tidak berputus asa pada percubaan pertama.

• Beri perhatian kepada pernafasan anda. Amalan paling biasa dan disyorkan untuk dimulakan: tumpukan perhatian anda pada udara yang masuk dan keluar dari nafas anda, dan kembali ke sana setiap kali minda anda melayang.
• Imbasan badan. Perhatian bergerak ke seluruh badan, sebahagian demi sebahagian. Ia biasanya berfungsi dengan baik sebelum tidur dan bagi mereka yang merasa ketegangan fizikal.
• Amalan kasih sayang. Pengulangan frasa yang bermaksud baik yang ditujukan kepada diri sendiri dan orang lain. Ia memecahbelahkan pendapat: ada yang menganggapnya penting, ada yang menganggapnya buatan.
• Pernafasan berirama. Corak masa untuk menarik nafas, menahan nafas dan menghembus nafas. Ia merupakan pilihan paling objektif untuk saat-saat pergolakan kerana ia memberikan arahan yang jelas tentang apa yang perlu dilakukan.
• Bunyi dan landskap bunyi. Ia bukan meditasi dalam erti kata yang ketat, tetapi ia membantu mewujudkan ritual peralihan, terutamanya pada waktu tidur.

Jika format pertama tidak sesuai, cuba format lain sebelum membuat kesimpulan bahawa meditasi bukan untuk anda. Adalah perkara biasa bagi seseorang untuk tidak menyukai meditasi berpandu dengan banyak bercakap dan menyesuaikan diri dengan pernafasan berirama, atau sebaliknya.

Tandatangan, yang merupakan model untuk kategori tersebut.

Hampir kesemuanya berfungsi dengan percubaan percuma diikuti dengan pelan bulanan atau tahunan. Sebelum menerima percubaan, semak harga pembaharuan — pelan tahunan biasanya dikenakan bayaran sekaligus — dan catatkan tarikh pada kalendar anda. Pembatalan dilakukan di kedai: dalam “Pembayaran & langganan” di Google Play atau dalam “Langganan” dalam Tetapan iPhone. Menyahpasang aplikasi tidak membatalkan caj.

Sebelum melanggan apa-apa, cuba versi percuma selama dua minggu. Jika anda tidak membina tabiat itu selepas tempoh itu, masalahnya bukanlah kandungan berbayar.

Bagaimana untuk bermula tanpa berputus asa

1. Pilih masa yang tetap dan kaitkannya dengan sesuatu yang sudah anda lakukan — contohnya selepas menggosok gigi.
2. Mulakan dengan lima minit. Ia cukup pendek sehingga tiada alasan.
3. Terimalah gangguan. Fikiran yang mengembara bukanlah kegagalan amalan: perhatikan dan kembalilah. é amalan itu.
4. Gunakan fon kepala dan aktifkan mod "jangan ganggu" semasa sesi.
5. Ukur mengikut kekerapan, bukan mengikut perasaan. Hari-hari apabila ia "tidak berjaya" juga dikira.

Privasi: perincian yang sering tidak disedari.

Log mood, catatan diari dan tema meditasi yang dicari membentuk potret kesihatan mental anda yang sangat intim—data sensitif di bawah Undang-undang Perlindungan Data Umum. Anda perlu menyemak sama ada aplikasi ini membenarkan anda memadam akaun dan rekod anda, sama ada ia berfungsi tanpa memerlukan pendaftaran dan apa yang dinyatakan dalam dasar privasi tentang perkongsian dengan pengiklan.

Apa yang tidak dapat diukur oleh mana-mana aplikasi tentang tekanan anda.

Banyak skrin dalam kategori ini memaparkan "indeks ketenangan," "tahap tekanan," atau graf kesejahteraan yang naik dan turun. Adalah wajar untuk memahami dari mana datangnya nombor ini, kerana ia bukanlah ukuran: dalam kebanyakan kes, ia adalah... awak Anda menjawab soal selidik, yang kemudiannya ditukar menjadi skor. Jika anda menandakan "cemas" selama tiga hari berturut-turut, graf akan melukis lengkung. Tiada sensor yang terlibat.

Apabila jam tangan atau gelang dipasangkan, sesuatu yang lain akan memainkan peranan: variasi dalam kadar denyutan jantung, anggaran tidur dan kadar denyutan jantung semasa rehat. Ini adalah data anggaran, berguna sebagai trend dalam rutin anda sendiri, dan tidak lebih daripada itu. Ia tidak menggambarkan keadaan emosi anda dan tidak menunjukkan sama ada anda sedang mengalami gangguan.

• Kebimbangan tidak dapat diukur dengan telefon bimbit anda. Tiada ujian diagnostik untuk ini; diagnosisnya adalah klinikal, dibuat oleh profesional yang bercakap dengan anda.
• Tekanan darah, glukosa darah dan tepu oksigen kekal di luar jangkauan telefon. Setiap satu memerlukan peralatannya sendiri, dan tiada aplikasi pernafasan dapat mengatasinya.
• Kortisol dan "tahap tekanan biokimia" tidak muncul di skrin. Ini datang daripada ujian makmal, yang diperintahkan apabila ia masuk akal secara klinikal.
• Anggaran tidur adalah anggaran. Ini untuk membantu anda menyedari bahawa anda telah tidur lewat sepanjang minggu, bukan untuk mendiagnosis insomnia atau apnea tidur.

Ini tidak membatalkan kelayakan alat ini. Ia hanya mengubah kedudukan jangkaan: nilainya terletak pada aspek praktikal yang disusunnya, bukan pada papan pemuka nombor yang dipaparkannya.

Tanpa memasang apa-apa: apa yang telah ditawarkan oleh telefon anda.

Sebelum mendaftar untuk apa-apa, adalah wajar untuk meneroka ciri-ciri prapasang peranti anda. Banyak tugas mudah boleh dilakukan menggunakan ciri asli, tanpa pendaftaran atau pemindahan data dari telefon.

• Pemasa jam. Ia memenuhi satu-satunya fungsi wajib sesi: menjejaki masa dan memberitahu bila ia tamat. Anda boleh memilih penggera lembut dan bukannya nada dering standard.
• Jangan ganggu masa yang dijadualkan. Senyapkan semua panggilan semasa selang masa yang anda pilih dan benarkan pengecualian, seperti panggilan berulang daripada orang yang sama.
• Mod fokus dan mod malam. Ia mengurangkan pemberitahuan dan cahaya biru pada penghujung hari, yang lebih membantu tidur berbanding mana-mana landskap bunyi.
• Panel masa penggunaan. Ia menunjukkan aplikasi mana yang menghabiskan hari anda. Ia maklumat yang tidak selesa, tetapi lebih berguna daripada carta yang menenangkan.
• Perakam suara. Anda boleh merakam pemanduan lima minit anda sendiri dan mendengarnya sekali lagi. Suara yang biasa biasanya kurang menjengkelkan berbanding audio dalam bahasa asing.

Jika selepas itu anda mahukan koleksi yang besar dan laluan pembelajaran yang teratur, maka aplikasi ini masuk akal. Keteraturan adalah penting: dahulu tabiat, kemudian alatnya.

Berapakah penggunaannya dan berapa banyak yang digunakannya: audio, data dan bateri.

Ia merupakan kategori yang ringan, tetapi ia tidak percuma dari segi sumber. Sesi yang distrim melalui internet menggunakan data setiap kali anda mengulang trek yang sama—dan mengulang trek yang sama adalah perkara biasa, kerana kita cenderung terikat dengan dua atau tiga. Memuat turun kegemaran anda melalui Wi-Fi menyelesaikan masalah penggunaan dan juga melindungi daripada senario terburuk, iaitu kehilangan isyarat semasa berlatih.

Fail audio jauh lebih ringan berbanding video, tetapi pustaka luar talian yang besar memang mengambil ruang yang besar pada peranti—ia patut menyemaknya dari semasa ke semasa dan memadam apa yang tidak pernah anda buka. Mengenai hayat bateri: kehabisan kuasa utama bukanlah bunyi, tetapi skrin yang dihidupkan. Membiarkan peranti dalam keadaan skrin dimatikan semasa sesi, atau dalam mod pesawat, menjimatkan kuasa dan menghapuskan gangguan sekaligus.

Berhati-hati juga dengan aplikasi yang berkeras untuk berjalan di latar belakang sepanjang masa untuk "memantau kesejahteraan anda." Aplikasi ini jarang memberikan apa-apa yang anda tidak tahu dan menghabiskan bateri anda setiap hari.

Apa yang membezakan aplikasi yang bagus daripada aplikasi yang hanya membuat bising?

Memandangkan hampir semua yang ada di sini adalah freemium, persaingannya bukan tentang kualiti perkhidmatan, tetapi tentang masa skrin dan penukaran langganan. Petunjuk tertentu membezakan antara satu sama lain dengan jelas.

• Ia berfungsi di luar talian. Jika ia bergantung pada sambungan internet untuk memainkan apa yang telah anda muat turun, alat ini berfungsi untuk perkhidmatan tersebut, bukan untuk anda.
• Benarkan mereka masuk tanpa akaun. Mewajibkan pendaftaran dengan platform media sosial untuk memainkan audio selama sepuluh minit adalah pengumpulan data, bukan keperluan teknikal.
• Anda pilih tempohnya. Kebolehan melaraskan masa dan loceng dapat mengelakkan perasaan seperti berada dalam jadual orang lain.
• Ia tidak akan membaiki dirinya sendiri pada sesi seterusnya. Autoplay ialah reka bentuk berasaskan pengekalan, dan ia menghalang apa yang anda cuba lakukan di sana.
• Satu siri hari bebas rasa bersalah. Jika terlepas satu hari mencetuskan amaran dramatik, aplikasi ini menggunakan kebimbangan untuk membawa anda kembali.
• Anda boleh memadam akaun dan sejarah anda. Humor adalah topik yang sensitif; alat yang serius menawarkan jalan keluar.

Satu penyingkiran terakhir: pengiklanan skrin penuh di pertengahan sesi. Ini merupakan percanggahan yang disengajakan dan menunjukkan bahawa model perkhidmatan adalah berdasarkan jumlah tanggapan, bukan amalan.

Soalan Lazim

Perlukah saya mendaftar untuk bermeditasi?

Tidak. Terdapat kandungan percuma yang mencukupi untuk latihan berbulan-bulan, dan pemasa pada telefon anda sendiri meliputi mereka yang sudah tahu apa yang perlu dilakukan. Langganan masuk akal apabila anda sudah mempunyai tabiat dan mahukan program yang berstruktur.

Adakah meditasi membantu untuk serangan keresahan?

Senaman pernafasan boleh membantu mengharungi saat-saat tersebut, dan itulah sebabnya ramai orang menggunakannya. Tetapi episod berulang adalah perkara yang perlu ditangani oleh profesional penjagaan kesihatan: ia bukanlah tanda kelemahan atau kekurangan latihan, ia adalah satu keadaan yang memerlukan rawatan.

Bolehkah saya berlatih berbaring, atau patutkah saya tidur?

Ya, dan tidur bukanlah satu kegagalan—jika matlamatnya adalah untuk berehat sebelum tidur, ia berkesan. Untuk amalan kesedaran siang hari, duduk dengan tulang belakang anda disokong membuatkan anda lebih peka.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat perbezaan?

Ia biasanya mengambil masa beberapa minggu latihan hampir setiap hari, dan tanda pertama jarang sekali "bertenang": ia menyedari kerengsaan yang datang sebelum anda bertindak balas terhadapnya. Jika anda menjangkakan transformasi dalam masa tiga hari, anda akan berputus asa pada hari keempat.

Bolehkah aplikasi meditasi menggantikan terapi atau ubat?

Tidak, dan tiada seorang pun daripada mereka yang mencadangkan perkara itu. Menghentikan pengambilan ubat sendiri adalah berbahaya. Amalan kesedaran adalah sebahagian daripada penjagaan diri; pelarasan rawatan dibuat oleh profesional yang memantau anda.

Adakah mendengar bunyi ambien dengan fon kepala dikira sebagai meditasi?

Ia menerangkan cara untuk berehat, yang sememangnya membantu. Meditasi melibatkan pengalihan perhatian anda secara sengaja dan mengembalikannya apabila ia merayau—bunyi hujan sahaja tidak memerlukannya daripada anda.

Kesimpulan

Aplikasi meditasi memang bagus dalam apa yang mereka sasarkan: menyediakan struktur, masa dan suara untuk amalan yang ramai orang tidak tahu bagaimana untuk memulakannya sendiri. Insight Timer dan Lojong ialah pilihan yang baik secara percuma, Headspace mengajar dengan lebih baik dari awal dan Calm cemerlang dalam pengurusan tidur.

Gunakannya seadanya — alat untuk kesejahteraan dan tabiat. Jika apa yang anda rasakan melangkaui tekanan harian, dapatkan bantuan profesional kesihatan mental. Kedua-dua pendekatan ini wujud bersama dengan baik; apa yang tidak berkesan ialah menggantikan satu dengan yang lain.

Baca juga

• Aplikasi Percuma untuk Menimbang Haiwan: Apa yang Mereka Lakukan Sebenarnya
• Memilih Aplikasi Wi-Fi: Kebenaran yang Harus Anda Tolak
• Aplikasi Berbeza untuk Dicuba: 5 Pilihan dan Fungsinya
• Aplikasi Kehamilan: Apa yang Mereka Jejaki dan Apa yang Hanya Didedahkan oleh Penjagaan Pranatal
• Aplikasi Kesihatan: Apa yang Diukur dan Di Mana Batasannya
• Aplikasi Janji Temu LGBT+: Yang Mana Satu untuk Dipilih dan Apa Perubahan Antara Mereka