Aplikasi Meditasi: Mana yang Harus Dipilih dan Apa yang Tidak Dilakukannya

Aplikasi meditasi menjadi populer karena alasan sederhana: aplikasi ini menghilangkan hambatan terbesar bagi pemula, yaitu tidak tahu apa yang harus dilakukan dalam beberapa menit pertama duduk dalam keheningan. Suara panduan, waktu yang ditentukan, dan urutan yang sudah jadi menyelesaikan masalah ini. Dan kemudian praktik tersebut berhenti menjadi sebuah niat dan menjadi sebuah kebiasaan.

Namun, penting untuk menetapkan ekspektasi dalam perspektif sejak awal: meditasi bukanlah pengobatan. Praktik mindfulness memiliki bukti yang cukup untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan dalam konteks yang diteliti, tetapi Hal ini bukan pengganti psikoterapi atau pengobatan.. Teks ini menunjukkan apa yang ditawarkan aplikasi-aplikasi ini, mana yang layak diunduh, bagaimana cara memilih berdasarkan profil Anda, dan di mana batasan-batasan yang tidak mereka langgar.

Apa yang biasanya termasuk dalam praktik tersebut?

Sebagian besar konten dalam aplikasi ini dibagi menjadi empat format. Meditasi terbimbing, di mana sebuah suara mengarahkan perhatian — biasanya pada napas, tubuh, atau gambaran mental. Latihan pernapasan, dengan pola pengaturan waktu untuk menghirup, menahan, dan menghembuskan napas. Suara dan cerita untuk membantu Anda tertidur., yang berfungsi sebagai ritual transisi menuju tidur. Dan pengatur waktu dengan bel, bagi mereka yang sudah berpraktik dan hanya ingin melacak waktu mereka.

Sebagai permulaan, sepuluh menit sehari sudah lebih dari cukup. Konsistensi lebih penting daripada durasi: berlatih selama lima menit setiap hari memberikan hasil yang lebih baik daripada sesi satu jam pada hari Minggu.

Apa yang ditunjukkan oleh bukti — dan apa yang tidak ditunjukkannya.

Program mindfulness terstruktur, yang diterapkan dalam penelitian lanjutan, menunjukkan efek yang sederhana hingga sedang pada persepsi stres, gejala kecemasan, dan kualitas tidur. Ini adalah hasil yang nyata dan bermanfaat—tetapi efeknya berukuran sedang, bukan transformasi.

Penting juga untuk disebutkan bahwa efek yang diukur dalam program yang dipandu instruktur tidak secara otomatis berlaku untuk meditasi berbasis aplikasi selama sepuluh menit. Dan meditasi bisa terasa tidak nyaman bagi sebagian orang: mereka yang memiliki riwayat trauma, serangan panik, atau episode disosiatif sebaiknya memulai dengan bimbingan profesional, karena latihan yang dilakukan dalam diam dan berkepanjangan dapat memperburuk gejala.

Depresi, gangguan kecemasan, insomnia kronis, dan serangan panik adalah kondisi kesehatan dengan pengobatan yang sudah mapan. Meditasi dapat melengkapi perawatan, tetapi tidak pernah menggantikannya. Jika penderitaan mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubungan, maka berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater adalah solusi yang tepat.

Aplikasi berdasarkan profil

Insight Timer — untuk mereka yang menginginkan variasi tanpa harus membayar.

Melihat 4,9 (260,8 ribu ulasan) Aplikasi ini tersedia di Play Store. Aplikasi ini memiliki koleksi gratis terbesar di kategorinya, dengan ribuan meditasi dari berbagai guru, ditambah pengatur waktu yang dapat disesuaikan dengan bunyi lonceng dan suara latar. Ini adalah titik awal terbaik bagi mereka yang tidak ingin berlangganan apa pun dan hanya ingin mencobanya.

Lojong — untuk mereka yang menginginkan konten dalam bahasa Portugis.

Melihat 4,9 (119,9 ribu ulasan). Sebuah aplikasi asal Brasil yang berisi panduan meditasi, pernapasan, dan tidur dalam bahasa Portugis, serta program-program yang dikelompokkan berdasarkan tema. Aplikasi ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mudah terganggu saat mendengarkan audio dalam bahasa lain.

Headspace — untuk mereka yang memulai dari nol

Melihat 4,6 (340.000 ulasan). Kursus pengantar ini memiliki struktur terbaik di kategorinya: sesi singkat dan berurutan dengan penjelasan yang jelas tentang apa yang sedang dilakukan dan mengapa. Sebagian besar konten memerlukan langganan.

Ketenangan — bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur.

Melihat 4,5 (614,2 ribu ulasan). Fokusnya adalah pada cerita pengantar tidur, lanskap suara, dan latihan pernapasan. Sebagian besar juga merupakan layanan berbayar. Perlu diingat bahwa insomnia kronis memiliki pengobatan tersendiri, dan yang paling efektif adalah terapi perilaku, yang dilakukan oleh seorang profesional.

Zen — untuk mereka yang lebih menyukai sesi singkat.

Melihat 4,8 (30,2 ribu ulasan). Juga tersedia versi Brasil, dengan meditasi singkat, musik, dan konten untuk tidur. Sebuah alternatif nasional yang lebih ringkas.

Gaya praktik utama

Di dalam aplikasi, konten biasanya diorganisir ke dalam beberapa kategori, dan mengetahui perbedaannya akan membantu Anda untuk tidak menyerah pada percobaan pertama.

• Perhatikan pernapasan Anda. Praktik yang paling umum dan direkomendasikan untuk memulai: fokuskan perhatian Anda pada udara yang masuk dan keluar dari napas Anda, dan kembalikan perhatian ke sana setiap kali pikiran Anda melayang.
• Pemindaian tubuh. Perhatian mengalir melalui tubuh, bagian demi bagian. Biasanya efektif dilakukan sebelum tidur dan bagi mereka yang merasakan ketegangan fisik.
• Praktik welas asih. Pengulangan ungkapan-ungkapan yang bermaksud baik yang ditujukan kepada diri sendiri dan orang lain. Hal ini menimbulkan perbedaan pendapat: sebagian menganggapnya penting, sebagian lainnya menganggapnya dibuat-buat.
• Pernapasan berirama. Pola pengaturan waktu untuk menghirup, menahan, dan menghembuskan napas. Ini adalah pilihan paling objektif untuk saat-saat gelisah karena memberikan instruksi yang jelas tentang apa yang harus dilakukan.
• Suara dan lanskap suara. Ini bukanlah meditasi dalam arti sebenarnya, tetapi membantu menciptakan ritual transisi, terutama sebelum tidur.

Jika format pertama tidak cocok, coba format lain sebelum menyimpulkan bahwa meditasi bukan untuk Anda. Seringkali seseorang tidak menyukai meditasi terbimbing dengan banyak penjelasan tetapi sangat cocok dengan pernapasan berirama, atau sebaliknya.

Tanda tangan, yang menjadi model untuk kategori tersebut.

Hampir semua aplikasi tersebut menawarkan uji coba gratis yang kemudian diikuti dengan paket bulanan atau tahunan. Sebelum menerima uji coba, periksa harga perpanjangan — paket tahunan biasanya dibayar sekaligus — dan catat tanggalnya di kalender Anda. Pembatalan dilakukan di toko aplikasi: di “Pembayaran & langganan” di Google Play, atau di “Langganan” di Pengaturan iPhone. Menghapus instalasi aplikasi tidak membatalkan biaya.

Sebelum berlangganan apa pun, coba versi gratisnya selama dua minggu. Jika Anda tidak mengembangkan kebiasaan tersebut setelah periode itu, masalahnya bukan pada konten berbayar.

Bagaimana cara memulai tanpa menyerah?

1. Pilih waktu tetap dan kaitkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan — misalnya, setelah menyikat gigi.
2. Mulailah dengan lima menit. Waktu yang cukup singkat sehingga tidak ada alasan untuk menundanya.
3. Terimalah gangguan. Pikiran yang mengembara bukanlah kegagalan dalam latihan: perhatikan dan kembali fokus. é praktik tersebut.
4. Gunakan headphone dan aktifkan mode "jangan ganggu" selama sesi berlangsung.
5. Ukur berdasarkan frekuensi, bukan berdasarkan perasaan. Hari-hari ketika "tidak berhasil" juga dihitung.

Privasi: detail yang seringkali luput dari perhatian.

Catatan suasana hati, entri buku harian, dan tema meditasi yang dicari membentuk potret yang sangat intim tentang kesehatan mental Anda—data sensitif berdasarkan Undang-Undang Perlindungan Data Umum. Ada baiknya memeriksa apakah aplikasi tersebut memungkinkan Anda untuk menghapus akun dan catatan Anda, apakah aplikasi tersebut berfungsi tanpa memerlukan pendaftaran, dan apa yang dikatakan kebijakan privasi tentang berbagi dengan pengiklan.

Hal-hal yang tidak dapat diukur oleh aplikasi mana pun tentang tingkat stres Anda.

Banyak layar dalam kategori ini menampilkan "indeks ketenangan," "tingkat stres," atau grafik kesejahteraan yang naik turun. Penting untuk memahami dari mana angka ini berasal, karena ini bukanlah pengukuran: dalam sebagian besar kasus, ini adalah... Anda Anda menjawab kuesioner, yang kemudian diubah menjadi skor. Jika Anda menandai "cemas" selama tiga hari berturut-turut, grafik akan membentuk kurva. Tidak ada sensor yang terlibat.

Saat jam tangan atau gelang dipasangkan, ada faktor lain yang ikut berperan: variasi detak jantung, perkiraan tidur, dan detak jantung istirahat. Ini adalah data perkiraan, berguna sebagai tren dalam rutinitas Anda sendiri, dan tidak lebih dari itu. Data ini tidak menggambarkan keadaan emosional Anda dan tidak menunjukkan apakah Anda sedang mengembangkan suatu gangguan.

• Kecemasan tidak dapat diukur dengan ponsel Anda. Tidak ada tes diagnostik untuk ini; diagnosis bersifat klinis, dibuat oleh seorang profesional yang berbicara dengan Anda.
• Tekanan darah, kadar glukosa darah, dan saturasi oksigen tetap berada di luar jangkauan telepon. Masing-masing membutuhkan peralatan tersendiri, dan tidak ada aplikasi pernapasan yang dapat menghindari hal itu.
• Kortisol dan "tingkat stres biokimia" tidak muncul di layar. Ini berasal dari tes laboratorium, yang dipesan ketika secara klinis memang masuk akal.
• Perkiraan waktu tidur hanyalah perkiraan. Tujuan ini adalah untuk membantu Anda menyadari bahwa Anda sering tidur larut sepanjang minggu, bukan untuk mendiagnosis insomnia atau apnea tidur.

Ini tidak lantas mendiskualifikasi alat tersebut. Ini hanya mengubah ekspektasi: nilainya terletak pada aspek praktis yang diaturnya, bukan pada tampilan angka-angka yang ditunjukkannya.

Tanpa perlu menginstal apa pun: fitur yang sudah ditawarkan ponsel Anda.

Sebelum mendaftar untuk apa pun, ada baiknya menjelajahi fitur-fitur yang sudah terpasang di perangkat Anda. Banyak tugas sederhana dapat dilakukan menggunakan fitur bawaan, tanpa registrasi atau transfer data dari ponsel.

• Pengatur waktu jam. Fitur ini memenuhi satu-satunya fungsi wajib dari sebuah sesi: melacak waktu dan memberi tahu saat sesi berakhir. Anda dapat memilih alarm yang lembut sebagai pengganti nada dering standar.
• Jangan ganggu jadwal yang telah ditentukan. Nonaktifkan semua notifikasi selama interval yang Anda pilih dan izinkan pengecualian, seperti panggilan berulang dari orang yang sama.
• Mode fokus dan mode malam. Mereka mengurangi notifikasi dan cahaya biru di penghujung hari, yang lebih membantu tidur daripada suara latar apa pun.
• Panel waktu penggunaan. Ini menunjukkan aplikasi mana yang menyita waktu Anda sepanjang hari. Ini informasi yang kurang nyaman, tetapi lebih bermanfaat daripada grafik yang menenangkan.
• Perekam suara. Anda dapat merekam perjalanan Anda selama lima menit dan mendengarkannya kembali. Suara yang familiar biasanya kurang mengganggu daripada audio dalam bahasa asing.

Jika setelah itu Anda menginginkan koleksi yang besar dan jalur pembelajaran yang terorganisir, maka aplikasi ini masuk akal. Urutan itu penting: pertama kebiasaan, kemudian alatnya.

Berapa banyak ruang yang ditempati dan berapa banyak yang dikonsumsi: audio, data, dan baterai.

Ini adalah kategori yang ringan, tetapi bukan berarti gratis dalam hal sumber daya. Sesi yang di-streaming melalui internet mengonsumsi data setiap kali Anda mengulang lagu yang sama—dan mengulang lagu yang sama adalah hal yang normal, karena kita cenderung menyukai dua atau tiga lagu. Mengunduh lagu favorit Anda melalui Wi-Fi memecahkan masalah konsumsi data dan juga melindungi dari skenario terburuk, yaitu kehilangan sinyal saat berlatih.

File audio memiliki ukuran yang jauh lebih kecil daripada video, tetapi pustaka offline yang besar memang memakan ruang yang signifikan di perangkat—ada baiknya untuk meninjaunya dari waktu ke waktu dan menghapus apa yang belum pernah Anda buka. Mengenai daya tahan baterai: penyebab utama borosnya baterai bukanlah suara, melainkan layar yang menyala. Membiarkan perangkat dengan layar mati selama sesi, atau dalam mode pesawat, menghemat daya dan menghilangkan gangguan sekaligus.

Waspadai juga aplikasi yang terus berjalan di latar belakang untuk "memantau kesehatan Anda." Aplikasi-aplikasi ini jarang memberikan informasi baru yang belum Anda ketahui dan justru menguras baterai setiap hari.

Apa yang membedakan aplikasi yang bagus dari aplikasi yang hanya menimbulkan kebisingan?

Karena hampir semuanya di sini menggunakan model freemium, persaingan bukan tentang kualitas layanan, tetapi tentang waktu penggunaan layar dan konversi langganan. Indikator tertentu dengan jelas membedakan satu dari yang lain.

• Ini berfungsi secara offline. Jika alat tersebut bergantung pada koneksi internet untuk memutar apa yang telah Anda unduh, maka alat tersebut berfungsi untuk layanan tersebut, bukan untuk Anda.
• Izinkan mereka masuk tanpa akun. Persyaratan pendaftaran di platform media sosial untuk memutar audio selama sepuluh menit merupakan pengumpulan data, bukan persyaratan teknis.
• Anda yang menentukan durasinya. Kemampuan untuk mengatur waktu dan bunyi bel sendiri menghindari perasaan terikat pada jadwal orang lain.
• Masalah ini tidak akan teratasi dengan sendirinya di sesi berikutnya. Fitur putar otomatis (autoplay) adalah desain berbasis retensi, dan justru menghambat apa yang ingin Anda lakukan.
• Serangkaian hari tanpa rasa bersalah. Jika absen sehari memicu peringatan dramatis, aplikasi tersebut menggunakan kecemasan untuk mengingatkan Anda kembali.
• Anda dapat menghapus akun dan riwayat Anda. Humor adalah topik yang sensitif; alat yang serius menawarkan jalan keluar.

Satu poin terakhir yang mendiskualifikasi: iklan layar penuh di tengah sesi. Ini adalah kontradiksi yang disengaja dan menunjukkan bahwa model layanan ini didasarkan pada volume tayangan, bukan praktik.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah saya perlu mendaftar untuk bermeditasi?

Tidak. Tersedia cukup konten gratis untuk latihan selama berbulan-bulan, dan pengatur waktu di ponsel Anda sendiri sudah mencakup mereka yang sudah tahu apa yang harus dilakukan. Berlangganan masuk akal jika Anda sudah memiliki kebiasaan dan menginginkan program yang terstruktur.

Apakah meditasi bermanfaat untuk mengatasi serangan kecemasan?

Latihan pernapasan dapat membantu melewati momen tersebut, dan itulah mengapa banyak orang menggunakannya. Tetapi episode yang berulang adalah masalah yang harus ditangani oleh para profesional kesehatan: ini bukan tanda kelemahan atau kurangnya latihan, melainkan kondisi yang membutuhkan perawatan.

Apakah saya bisa berlatih sambil berbaring, atau sebaiknya saya tidur?

Ya, dan tidur bukanlah sebuah kegagalan—jika tujuannya adalah untuk rileks sebelum tidur, itu berhasil. Untuk praktik kesadaran di siang hari, duduk dengan tulang belakang ditopang membuat Anda lebih waspada.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perbedaannya?

Biasanya dibutuhkan beberapa minggu latihan hampir setiap hari, dan tanda pertama jarang berupa "tetap tenang": melainkan menyadari datangnya rasa jengkel sebelum Anda bereaksi terhadapnya. Jika Anda mengharapkan transformasi dalam tiga hari, Anda akan menyerah pada hari keempat.

Bisakah aplikasi meditasi menggantikan terapi atau pengobatan?

Tidak, dan tidak satu pun dari mereka yang boleh menyarankan hal itu. Menghentikan pengobatan sendiri itu berbahaya. Praktik mindfulness adalah bagian dari perawatan diri; penyesuaian pengobatan dilakukan oleh profesional yang memantau Anda.

Apakah mendengarkan suara sekitar dengan headphone termasuk meditasi?

Ini menjelaskan cara bersantai, yang sudah sangat membantu. Meditasi melibatkan pengarahan perhatian secara sengaja dan mengembalikannya ketika perhatian itu भटक—suara hujan saja tidak menuntut hal itu dari Anda.

Kesimpulan

Aplikasi meditasi bagus dalam hal yang ingin mereka lakukan: memberikan struktur, waktu, dan suara untuk praktik yang banyak orang tidak tahu bagaimana memulainya sendiri. Insight Timer dan Lojong adalah pilihan bagus yang gratis, Headspace mengajarkan dari awal dengan lebih baik, dan Calm unggul dalam manajemen tidur.

Gunakanlah sesuai fungsinya — sebagai alat untuk kesejahteraan dan kebiasaan. Jika apa yang Anda rasakan melampaui stres sehari-hari, carilah bantuan profesional kesehatan mental. Kedua pendekatan ini dapat berjalan beriringan dengan baik; yang tidak berhasil adalah mengganti satu dengan yang lain.

Baca juga

• Aplikasi Gratis untuk Menimbang Hewan: Apa Sebenarnya Fungsinya?
• Memilih Aplikasi Wi-Fi: Izin yang Sebaiknya Anda Tolak
• Berbagai Aplikasi yang Bisa Dicoba: 5 Pilihan dan Fungsinya
• Aplikasi Kehamilan: Apa yang Mereka Lacak dan Apa yang Hanya Dapat Diungkap oleh Perawatan Pranatal
• Aplikasi Kesehatan: Apa yang Diukur dan Di Mana Batasnya
• Aplikasi Kencan LGBT+: Mana yang Harus Dipilih dan Apa Perbedaannya di Antara Aplikasi-aplikasi Tersebut?