Aplikacije za meditaciju: Koju odabrati i što ne rade

Aplikacije za meditaciju postale su popularne iz jednostavnog razloga: uklanjaju najveću prepreku za početnike, a to je da prvih nekoliko minuta sjedenja u tišini ne znaju što učiniti. Glas koji vodi, određeno vrijeme i gotov slijed rješavaju taj problem. A onda praksa prestaje biti namjera i postaje navika.

Međutim, važno je od samog početka postaviti očekivanja u perspektivu: meditacija nije tretman. Praksa svjesne pažnje ima razumne dokaze za smanjenje simptoma stresa i anksioznosti u proučavanim kontekstima, ali Nisu zamjena za psihoterapiju ili lijekove.. Ovaj tekst pokazuje što ove aplikacije nude, koje se isplati preuzeti, kako odabrati na temelju vašeg profila i gdje su granice koje ne prelaze.

Što praksa obično uključuje

Većina sadržaja u tim aplikacijama podijeljena je u četiri formata. Vođena meditacija, u kojem glas usmjerava pažnju - obično na dah, tijelo ili mentalnu sliku. Vježbe disanja, s vremenskim obrascima za udisanje, zadržavanje i izdisanje. Zvukovi i priče koji će vam pomoći da zaspite, koji funkcioniraju kao ritual prijelaza u san. I tajmer sa zvonom, za one koji već vježbaju i samo žele pratiti svoje vrijeme.

Za početak, deset minuta dnevno je više nego dovoljno. Dosljednost je važnija od trajanja: vježbanje pet minuta svaki dan daje bolje rezultate nego jednosatna sesija nedjeljom.

Što dokazi pokazuju - a što ne pokazuju.

Strukturirani programi mindfulnessa, primijenjeni u naknadnim istraživanjima, pokazuju skroman do umjeren učinak na percipirani stres, simptome anksioznosti i kvalitetu sna. To je stvaran i vrijedan rezultat - ali to je učinak umjerene veličine, a ne transformacija.

Također je važno spomenuti da se učinak izmjeren u programima koje vodi instruktor ne prenosi automatski na deset minuta meditacije putem aplikacije. I da meditacija može biti neugodna za neke ljude: oni s poviješću traume, napadaja panike ili disocijativnih epizoda trebali bi započeti uz stručno vodstvo, jer tiha i dugotrajna praksa može pojačati simptome.

Depresija, anksiozni poremećaj, kronična nesanica i napadi panike su zdravstvena stanja s utvrđenim tretmanima. Meditacija može nadopuniti njegu, ali je nikada ne može zamijeniti. Ako patnja ometa posao, san ili odnose, tada je psiholog ili psihijatar pravo rješenje.

Aplikacije po profilu

Insight Timer — za one koji žele raznolikost bez plaćanja.

Obavijest 4,9 (260,8 tisuća recenzija) Dostupno je u Trgovini Play. Ima najveću besplatnu kolekciju u svojoj kategoriji, s tisućama meditacija različitih učitelja, plus prilagodljivi timer sa zvonima i pozadinskim zvukovima. To je najbolja početna točka za one koji se ne žele pretplatiti ni na što i samo žele isprobati.

Lojong — za one koji žele sadržaj na portugalskom.

Obavijest 4,9 (119,9 tisuća recenzija). Brazilska aplikacija s programima za meditaciju, disanje i spavanje na portugalskom jeziku, kao i programima organiziranim po temama. Korisna je za one koji se ometaju slušanjem glazbe na drugom jeziku.

Headspace — za one koji počinju od nule

Obavijest 4,6 (340.000 recenzija). Uvodni tečaj je najbolje strukturiran u svojoj kategoriji: kratke, uzastopne sesije s jasnim objašnjenjima što se radi i zašto. Za velik dio sadržaja potrebna je pretplata.

Mirno - za one koji imaju problema sa spavanjem.

Obavijest 4,5 (614,2 tisuće recenzija). Fokusira se na priče za laku noć, zvučne pejzaže i vježbe disanja. Također je uglavnom plaćena usluga. Vrijedi zapamtiti da uporna nesanica ima svoj vlastiti tretman, a najučinkovitiji je bihevioralni, koji provodi stručnjak.

Zen — za one koji preferiraju kratke sesije

Obavijest 4,8 (30,2 tisuće recenzija). Također brazilski, s kratkim meditacijama, glazbom i sadržajem za spavanje. Pojednostavljenija nacionalna alternativa.

Glavni stilovi vježbanja

Unutar aplikacija, sadržaj je obično organiziran u nekoliko kategorija, a poznavanje razlika pomaže vam da ne odustanete u prvom pokušaju.

• Obratite pažnju na svoje disanje. Najčešća i preporučena praksa za početak: usredotočite svoju pažnju na zrak koji ulazi i izlazi iz vašeg daha i vratite se tamo kad god vam misli odlutaju.
• Skeniranje tijela. Pažnja putuje kroz tijelo, dio po dio. Obično dobro djeluje prije spavanja i za one koji osjećaju fizičku napetost.
• Praksa ljubazne dobrote. Ponavljanje dobronamjernih fraza upućenih sebi i drugima. Dijeli mišljenja: neki to smatraju bitnim, drugi to smatraju umjetnim.
• Ritmičko disanje. Vremenski obrasci za udisanje, zadržavanje i izdisanje. To je najobjektivnija opcija za trenutke uznemirenosti jer pruža jasne upute o tome što učiniti.
• Zvukovi i zvučni pejzaži. Nije meditacija u strogom smislu, ali pomaže u stvaranju prijelaznog rituala, posebno prije spavanja.

Ako vam prvi format nije odgovarao, isprobajte drugi prije nego što zaključite da meditacija nije za vas. Uobičajeno je da netko ne voli vođenu meditaciju s puno razgovora, a dobro se slaže s ritmičnim disanjem ili obrnuto.

Potpis, koji je model za kategoriju.

Gotovo svi nude besplatno probno razdoblje nakon kojeg slijedi mjesečni ili godišnji plan. Prije prihvaćanja probnog razdoblja provjerite cijenu obnove - godišnji plan obično se naplaćuje odjednom - i zabilježite datum u kalendaru. Otkazivanje se vrši u trgovini: u odjeljku "Plaćanja i pretplate" na Google Playu ili u odjeljku "Pretplate" u Postavkama iPhonea. Deinstaliranje aplikacije ne poništava naplatu.

Prije nego što se pretplatite na bilo što, isprobajte besplatnu verziju dva tjedna. Ako ne razvijete naviku nakon tog razdoblja, problem nije plaćeni sadržaj.

Kako započeti bez odustajanja

1. Odaberite fiksno vrijeme i povežite ga s nečim što već radite - na primjer, nakon pranja zubi.
2. Počnite s pet minuta. Dovoljno je kratko da nema izgovora.
3. Prihvatite distrakciju. Lutanje uma nije neuspjeh prakse: primijetite i vratite se. é praksa.
4. Koristite slušalice i aktivirajte način rada "ne ometaj" tijekom sesije.
5. Mjerite po učestalosti, a ne po osjećaju. Računaju se i dani kada "nije uspjelo".

Privatnost: detalj koji često prolazi nezapaženo.

Dnevnici raspoloženja, dnevnički zapisi i tražene teme za meditaciju tvore vrlo intiman portret vašeg mentalnog zdravlja - osjetljivi podaci prema Općem zakonu o zaštiti podataka. Vrijedi provjeriti dopušta li aplikacija brisanje računa i zapisa, radi li bez potrebe za registracijom i što pravila o privatnosti kažu o dijeljenju s oglašivačima.

Ono što nijedna aplikacija ne može izmjeriti o vašem stresu.

Mnogi ekrani u ovoj kategoriji prikazuju "indeks smirenosti", "razinu stresa" ili grafikon dobrobiti koji ide gore-dolje. Vrijedi razumjeti odakle dolazi taj broj, jer to nije mjerenje: u velikoj većini slučajeva, to je ono što... vas Odgovorili ste na upitnik, koji je zatim pretvoren u rezultat. Ako ste tri dana zaredom označili "anksiozno", grafikon crta krivulju. Nema uključenih senzora.

Kada se sat ili narukvica upare, nešto drugo dolazi do izražaja: varijacije u otkucajima srca, procijenjeni san i otkucaji srca u mirovanju. To su približni podaci, korisni kao trend u vašoj vlastitoj rutini, i ništa više. Oni ne opisuju vaše emocionalno stanje i ne ukazuju na to razvijate li poremećaj.

• Anksioznost se ne može mjeriti mobitelom. Za ovo ne postoji dijagnostički test; dijagnoza je klinička, postavlja je stručnjak koji razgovara s vama.
• Krvni tlak, glukoza u krvi i zasićenost kisikom ostaju izvan dosega telefona. Svaki zahtijeva vlastitu opremu, a nijedna aplikacija za disanje to ne može zaobići.
• Kortizol i "razina biokemijskog stresa" ne prikazuju se na ekranu. To dolazi iz laboratorijskog testa, koji se naručuje kada ima kliničkog smisla.
• Procijenjeno trajanje sna je procjena. Ovo je kako biste primijetili da ste cijeli tjedan dugo spavali, a ne kako biste dijagnosticirali nesanicu ili apneju za vrijeme spavanja.

To ne diskvalificira alat. Jednostavno mijenja očekivanje: vrijednost leži u praktičnim aspektima koje organizira, a ne u nadzornoj ploči s brojkama koje prikazuje.

Bez instaliranja ičega: ono što vaš telefon već nudi.

Prije nego što se prijavite za bilo što, vrijedi istražiti unaprijed instalirane značajke vašeg uređaja. Mnogi jednostavni zadaci mogu se obaviti pomoću izvornih značajki, bez registracije ili prijenosa podataka s telefona.

• Mjerač vremena. Ispunjava jedinu obaveznu funkciju sesije: praćenje vremena i obavještavanje o njenom završetku. Možete odabrati nježni alarm umjesto standardne melodije zvona.
• Ne uznemiravaj u zakazano vrijeme. Utišajte sve tijekom odabranog intervala i dopustite iznimke, poput ponovljenih poziva iste osobe.
• Način fokusiranja i noćni način rada. Smanjuju obavijesti i plavo svjetlo na kraju dana, što pomaže kod spavanja više od bilo kojeg zvučnog okruženja.
• Ploča s vremenom korištenja. Pokazuje vam koje su vam aplikacije zauzele cijeli dan. To je neugodna informacija, ali korisnija od smirujućeg grafikona.
• Snimač glasa. Možete snimiti vlastitu petominutnu vožnju i ponovno je poslušati. Poznati glas obično je manje iritantan od zvuka na stranom jeziku.

Ako nakon toga želite veliku kolekciju i organiziran put učenja, onda aplikacija ima smisla. Redoslijed je važan: prvo navika, a zatim alat.

Koliko zauzima i koliko troši: zvuk, podatke i bateriju.

To je lagana kategorija, ali nije besplatna u smislu resursa. Sesija koja se struji putem interneta troši podatke svaki put kada ponavljate istu pjesmu - a ponavljanje iste pjesme je normalno, jer se obično vežemo za dvije ili tri. Preuzimanje omiljenih pjesama putem Wi-Fi-ja rješava problem potrošnje i također štiti od najgoreg scenarija, a to je gubitak signala tijekom vježbanja.

Audio datoteke teže puno manje od video datoteka, ali velika offline biblioteka zauzima značajan prostor na uređaju - vrijedi ih s vremena na vrijeme pregledati i izbrisati ono što nikada niste otvorili. Što se tiče trajanja baterije: glavni izvor potrošnje nije zvuk, već uključen zaslon. Ostavljanje uređaja s isključenim zaslonom tijekom sesije ili u zrakoplovnom načinu rada štedi energiju i odjednom eliminira prekide.

Također budite oprezni s aplikacijama koje stalno rade u pozadini kako bi "pratile vaše blagostanje". One rijetko pružaju nešto što već ne znate i svakodnevno vam prazne bateriju.

Što razlikuje dobru aplikaciju od one koja samo stvara buku?

Budući da je gotovo sve ovdje freemium, konkurencija nije u kvaliteti usluge, već u vremenu provedenom pred ekranom i konverzijama pretplata. Određeni pokazatelji jasno razlikuju jedno od drugog.

• Radi izvan mreže. Ako se oslanja na internetsku vezu za reprodukciju onoga što ste već preuzeli, alat radi za uslugu, a ne za vas.
• Pustite ih unutra bez računa. Zahtjev za registraciju na platformi društvenih medija za reprodukciju deset minuta zvuka je prikupljanje podataka, a ne tehnički zahtjev.
• Vi birate trajanje. Mogućnost prilagođavanja vremena i zvona izbjegava osjećaj da ste na tuđem rasporedu.
• Neće se samo popraviti u sljedećoj sesiji. Automatska reprodukcija je dizajn temeljen na zadržavanju korisnika i smeta upravo onome što ste pokušavali postići.
• Niz dana bez grižnje savjesti. Ako propuštanje jednog dana izazove dramatično upozorenje, aplikacija koristi tjeskobu kako bi vas vratila.
• Možete izbrisati svoj račun i povijest. Humor je osjetljiva tema; ozbiljan alat nudi izlaz.

Još jedna diskvalifikacija: oglašavanje preko cijelog zaslona usred sesije. Ovo je namjerna kontradikcija i pokazuje da se model usluge temelji na broju prikaza, a ne na praksi.

Često postavljana pitanja

Trebam li se prijaviti za meditaciju?

Ne. Besplatnog sadržaja ima dovoljno za mjesece vježbanja, a mjerač vremena na vašem telefonu pokriva one koji već znaju što treba raditi. Pretplata ima smisla kada već imate naviku i želite strukturirani program.

Je li meditacija korisna kod napadaja anksioznosti?

Vježbe disanja mogu pomoći u prebrođivanju trenutka i zato ih mnogi ljudi koriste. No, ponavljajuće epizode su stvar za zdravstvene djelatnike: to nije znak slabosti ili nedostatka vježbe, to je stanje koje zahtijeva liječenje.

Mogu li vježbati ležeći ili bih trebao zaspati?

Da, i spavanje nije neuspjeh - ako je cilj bio opustiti se prije spavanja, uspjelo je. Za dnevnu praksu svjesnosti, sjedenje s potporom kralježnice održava vas budnijima.

Koliko je vremena potrebno da se primijeti razlika?

Obično je potrebno nekoliko tjedana gotovo svakodnevne vježbe, a prvi znak rijetko je "ostanak smiren": to je primjećivanje iritacije koja dolazi prije nego što na nju reagirate. Ako očekujete transformaciju za tri dana, odustat ćete četvrtog.

Može li aplikacija za meditaciju zamijeniti terapiju ili lijekove?

Ne, i nitko od njih ne bi trebao to sugerirati. Samostalno prestanak uzimanja lijekova je opasan. Praksa mindfulnessa dio je brige o sebi; prilagodbe liječenja vrši stručnjak koji vas prati.

Da li se slušanje ambijentalnog zvuka sa slušalicama računa kao meditacija?

Objašnjava kako se opustiti, što je već samo po sebi korisno. Meditacija uključuje namjerno usmjeravanje pažnje i vraćanje kada odluta - sam zvuk kiše to od vas ne zahtijeva.

Zaključak

Aplikacije za meditaciju su dobre u onome što im je naučeno: pružaju strukturu, vrijeme i glas za praksu koju mnogi ljudi ne znaju kako sami započeti. Insight Timer i Lojong su dobre besplatne opcije, Headspace bolje uči od nule, a Calm se ističe u upravljanju spavanjem.

Koristite ih onakvima kakvi jesu - alat za dobrobit i naviku. Ako ono što osjećate nadilazi svakodnevni stres, potražite stručnjaka za mentalno zdravlje. Dva pristupa vrlo dobro koegzistiraju; ono što ne funkcionira jest zamjena jednog drugim.

Pročitajte također

• Besplatne aplikacije za vaganje životinja: Što one zapravo rade
• Odabir Wi-Fi aplikacije: Dozvole koje biste trebali uskratiti
• Različite aplikacije koje možete isprobati: 5 opcija i što one rade
• Aplikacije za trudnoću: Što prate i što otkriva samo prenatalna skrb
• Zdravstvene aplikacije: Što mjere i gdje su granice
• LGBT+ aplikacije za upoznavanje: Koju odabrati i koje su razlike među njima