Meditatsioonirakendused: millist valida ja mida need ei tee

Meditatsiooniäpid on populaarseks muutunud lihtsal põhjusel: need kõrvaldavad algajate jaoks suurima takistuse, milleks on teadmise puudumine, mida esimestel minutitel vaikuses istudes teha. Juhendav hääl, kindel aeg ja valmis järjekord lahendavad selle probleemi. Ja siis lakkab harjutamine olemast kavatsus ja muutub harjumuseks.

Siiski on oluline ootusi algusest peale õiges perspektiivis seada: meditatsioon ei ole ravi. Tähelepanelikkuse praktikatel on uuritud kontekstides mõistlikke tõendeid stressi ja ärevuse sümptomite vähendamise kohta, kuid Need ei asenda psühhoteraapiat ega ravimeid.. See tekst näitab, mida need rakendused pakuvad, millised neist tasub alla laadida, kuidas oma profiili põhjal valida ja kus on piirid, mida nad ei ületa.

Mida see praktika tavaliselt hõlmab

Suurem osa nende rakenduste sisust on jagatud nelja vormingusse. Juhendatud meditatsioon, mille puhul hääl suunab tähelepanu – tavaliselt hingamisele, kehale või vaimsele kujundile. Hingamisharjutused, koos sissehingamise, hinge kinnihoidmise ja väljahingamise ajastusmustritega. Helid ja lood, mis aitavad teil magama jääda, mis toimivad une üleminekurituaalina. Ja kellaga taimer, neile, kes juba harjutavad ja tahavad lihtsalt oma aega jälgida.

Alustuseks on kümme minutit päevas enam kui küll. Järjepidevus on olulisem kui kestus: viis minutit harjutamist iga päev annab paremaid tulemusi kui ühetunnine treening pühapäeval.

Mida tõendid näitavad – ja mida need ei näita.

Struktureeritud tähelepanelikkuse programmid, mida on rakendatud järeluuringutes, näitavad tagasihoidlikku kuni mõõdukat mõju tajutavale stressile, ärevussümptomitele ja unekvaliteedile. See on reaalne ja väärtuslik tulemus – aga see on mõõduka suurusega efekt, mitte muutus.

Samuti on oluline mainida, et juhendaja juhitud programmides mõõdetud mõju ei kandu automaatselt üle kümnele minutile rakendusepõhisele meditatsioonile. Ja see meditatsioon võib mõnele inimesele ebamugav olla: need, kellel on esinenud traumat, paanikahooge või dissotsiatiivseid episoode, peaksid alustama professionaalse juhendamisega, sest vaikne ja pikaajaline harjutamine võib sümptomeid süvendada.

Depressioon, ärevushäire, krooniline unetus ja paanikahood on terviseprobleemid, millele on olemas väljakujunenud ravi. Meditatsioon võib ravi täiendada, kuid mitte kunagi seda asendada. Kui kannatused segavad tööd, und või suhteid, on õige tee pöörduda psühholoogi või psühhiaatri poole.

Rakendused profiili järgi

Insight Timer – neile, kes soovivad vaheldust ilma maksmata.

Teade 4,9 (260,8 tuhat arvustust) See on saadaval Play poes. Sellel on oma kategoorias suurim tasuta kollektsioon, mis sisaldab tuhandeid meditatsioone erinevatelt õpetajatelt, lisaks kohandatavat taimerit kellade ja taustahelidega. See on parim alguspunkt neile, kes ei soovi midagi tellida ja tahavad lihtsalt proovida.

Lojong – neile, kes soovivad portugali keeles sisu.

Teade 4,9 (119,9 tuhat arvustust). Brasiilia rakendus portugali keeles meditatsiooni-, hingamis- ja uneharjutustega ning teemade kaupa korraldatud programmidega. See on oluline neile, kelle muusika kuulamine teises keeles häirib.

Headspace – neile, kes alustavad nullist

Teade 4,6 (340 000 arvustust). Sissejuhatav kursus on oma kategoorias kõige paremini struktureeritud: lühikesed, järjestikused sessioonid selgete selgitustega, mida ja miks tehakse. Suur osa sisust nõuab tellimust.

Rahulik – neile, kellel on unehäired.

Teade 4,5 (614,2 tuhat arvustust). See keskendub unejuttudele, helimaastikele ja hingamisharjutustele. See on ka enamasti tasuline teenus. Tasub meeles pidada, et püsival unetusel on oma ravi ja kõige tõhusam on käitumuslik ravi, mida viib läbi professionaal.

Zen – neile, kes eelistavad lühikesi seansse

Teade 4,8 (30,2 tuhat arvustust). Samuti Brasiilia keel, lühikeste meditatsioonide, muusika ja uneteemalise sisuga. Sujuvam rahvuslik alternatiiv.

Peamised harjutamisstiilid

Rakenduste sees on sisu tavaliselt jagatud mõneks kategooriaks ja erinevuste tundmine aitab teil esimesel katsel mitte alla anda.

• Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kõige levinum ja soovitatavam harjutus alustamiseks: keskendu oma tähelepanu sisse- ja väljahingatavale õhule ning naase sinna tagasi alati, kui su mõtted uitavad.
• Keha skaneerimine. Tähelepanu liigub läbi keha, osa osa haaval. Tavaliselt toimib see hästi enne magamaminekut ja neile, kes tunnevad füüsilist pinget.
• Armastava lahkuse praktika. Heasoovlike fraaside kordamine, mis on suunatud nii endale kui ka teistele. See tekitab lahkarvamusi: mõned peavad seda oluliseks, teised kunstlikuks.
• Rütmiline hingamine. Sissehingamise, hinge kinnihoidmise ja väljahingamise ajastusmustrid. See on kõige objektiivsem valik ärevuse hetkedeks, kuna see annab selged juhised, mida teha.
• Helid ja helimaastikud. See ei ole meditatsioon otseses mõttes, aga see aitab luua üleminekurituaali, eriti enne magamaminekut.

Kui esimene formaat ei toiminud, proovi enne kui jõuad järeldusele, et meditatsioon pole sinu jaoks, teist. On tavaline, et kellelegi ei meeldi juhendatud meditatsioon, kus palju räägitakse, ja ta saab väga hästi läbi rütmilise hingamisega või vastupidi.

Allkiri, mis on kategooria eeskuju.

Peaaegu kõik need toimivad tasuta prooviperioodiga, millele järgneb kuu- või aastaplaan. Enne prooviperioodiga nõustumist kontrollige uuendamise hinda – aastaplaani eest võetakse tavaliselt tasu korraga – ja märkige kuupäev oma kalendrisse. Tühistamine toimub poes: Google Plays jaotises “Maksed ja tellimused” või iPhone'i seadetes jaotises “Tellimused”. Rakenduse desinstallimine ei tühista tasu.

Enne tellimist proovi kaks nädalat tasuta versiooni. Kui sul pärast seda harjumust ei teki, pole probleem tasulises sisus.

Kuidas alustada ilma alla andmata

1. Vali kindel aeg ja seosta see millegagi, mida sa juba teed – näiteks pärast hammaste pesemist.
2. Alusta viiest minutist. See on piisavalt lühike, et vabandusi pole.
3. Aktsepteeri tähelepanu hajutamist. Rändav meel ei tähenda praktika ebaõnnestumist: märka ja tule tagasi. é praktika.
4. Seansi ajal kasutage kõrvaklappe ja aktiveerige režiim “Ära sega”.
5. Mõõda sageduse, mitte tunde järgi. Arvesse lähevad ka päevad, mil see "ei toiminud".

Privaatsus: detail, mis jääb sageli märkamata.

Meeleolulogid, päevikukirjed ja ihaldatud meditatsiooniteemad moodustavad väga intiimse pildi teie vaimsest tervisest – need on isikuandmete kaitse üldseaduse kohaselt tundlikud andmed. Tasub kontrollida, kas rakendus lubab teil oma konto ja andmed kustutada, kas see töötab ilma registreerimiseta ja mida privaatsuspoliitika ütleb reklaamijatega jagamise kohta.

Mida ükski rakendus teie stressi kohta mõõta ei suuda.

Paljud selle kategooria ekraanid kuvavad "rahulikkuse indeksit", "stressitaset" või heaolu graafikut, mis liigub üles-alla. Tasub aru saada, kust see number pärineb, sest see ei ole mõõtühik: enamikul juhtudel on see see, mis... sina Sa vastasid küsimustikule, mis seejärel teisendati hindeks. Kui märkisid kolm järjestikust päeva "ärevaks", joonistab graafik kõvera. Andureid pole kaasatud.

Kella või käevõru paaristamisel tuleb mängu veel midagi: pulsisageduse, hinnangulise une- ja puhkepulsi kõikumised. Need on ligikaudsed andmed, mis on kasulikud teie enda rutiini trendina, ja mitte midagi enamat. Need ei kirjelda teie emotsionaalset seisundit ega näita, kas teil on tekkimas mõni häire.

• Ärevust ei saa mobiiltelefoniga mõõta. Selle jaoks pole diagnostilist testi; diagnoos on kliiniline, mille paneb spetsialist, kes teiega vestleb.
• Vererõhk, veresuhkur ja hapniku küllastus jäävad telefoni käeulatusest välja. Igaüks vajab oma varustust ja ükski hingamisäpp ei saa sellest mööda.
• Kortisool ja "biokeemiline stressitase" ekraanil ei ilmu. See pärineb laboritestist, mis tellitakse siis, kui see on kliiniliselt mõttekas.
• Hinnanguline uni on hinnanguline. See aitab sul märgata, et oled terve nädala hilja maganud, mitte unetuse või uneapnoe diagnoosimiseks.

See ei diskvalifitseeri tööriista. See lihtsalt muudab ootust: väärtus peitub praktilistes aspektides, mida see korraldab, mitte kuvatavas numbrite armatuurlaual.

Midagi installimata: see, mida teie telefon juba pakub.

Enne millegi jaoks registreerumist tasub uurida oma seadme eelinstallitud funktsioone. Paljusid lihtsaid toiminguid saab teha sisseehitatud funktsioonide abil ilma registreerimise või telefonist andmete edastamiseta.

• Kella taimer. See täidab seansi ainsat kohustuslikku funktsiooni: jälgib aega ja annab teada selle lõppemisest. Tavalise helina asemel saate valida õrna äratuse.
• Ära sega kokkulepitud aega. Vaigista valitud intervalli jooksul kõik ja luba erandeid, näiteks sama inimese korduvaid kõnesid.
• Fookuse režiim ja öörežiim. Need vähendavad päeva lõpus märguandeid ja sinist valgust, mis aitab unele kaasa rohkem kui ükski helimaastik.
• Kasutusaja paneel. See näitab, millised rakendused su päeva sisustasid. See on ebamugav teave, aga kasulikum kui rahustav tabel.
• Diktofon. Saate salvestada oma viieminutilise autosõidu ja seda uuesti kuulata. Tuttav hääl on tavaliselt vähem tüütu kui võõrkeelne heli.

Kui pärast seda soovid suurt kogu ja korrastatud õppeteed, siis on rakendus mõistlik. Järjekord on oluline: kõigepealt harjumus, seejärel tööriist.

Kui palju ruumi see hõivab ja kui palju energiat tarbib: heli, andmeid ja akut.

See on kerge kategooria, aga ressursside mõttes pole see tasuta. Interneti kaudu voogedastusseanss tarbib iga kord sama loo kordamisel andmeid – ja sama loo kordamine on normaalne, sest kipume kahe või kolme loo külge kiinduma. Lemmikute WiFi kaudu allalaadimine lahendab tarbimisprobleemi ja kaitseb ka halvima stsenaariumi eest, milleks on signaali kadumine harjutamise ajal.

Helifailid kaaluvad palju vähem kui videod, kuid suur võrguühenduseta failide kogu võtab seadmes märkimisväärselt ruumi – neid tasub aeg-ajalt üle vaadata ja kustutada see, mida pole kunagi avanud. Aku tööea osas: peamine energiatarve ei ole heli, vaid sisse lülitatud ekraan. Seadme jätmine seansi ajal väljalülitatud ekraaniga või lennurežiimis säästab akut ja kõrvaldab katkestused.

Samuti ole ettevaatlik rakenduste suhtes, mis nõuavad pidevat taustal töötamist, et "sinu heaolu jälgida". Need pakuvad harva midagi sellist, mida sa juba ei tea, ja kurnavad akut iga päev.

Mis eristab head rakendust sellisest, mis lihtsalt lärmi teeb?

Kuna peaaegu kõik on siin freemium, ei seisne konkurents teenuse kvaliteedis, vaid ekraaniaja ja tellimuste konversioonide arvus. Teatud näitajad eristavad neid selgelt.

• See töötab võrguühenduseta. Kui see vajab juba alla laaditud sisu esitamiseks internetiühendust, töötab tööriist teenuse, mitte teie jaoks.
• Laske nad sisse ilma kontota. Kümne minuti heli esitamiseks sotsiaalmeedia platvormil registreerimise nõudmine on andmete kogumine, mitte tehniline nõue.
• Kestuse valite teie. Aja ja kella muutmise võimalus väldib tunnet, nagu oleksite kellegi teise ajakavas.
• See ei parane iseenesest järgmise sessiooniga. Automaatne esitamine on säilitamispõhine disain ja see segab täpselt seda, mida sa seal üritasid teha.
• Süütundeta päevade seeria. Kui päeva vahelejätmine käivitab dramaatilise hoiatuse, kasutab rakendus ärevust, et sind tagasi tuua.
• Saate oma konto ja ajaloo kustutada. Huumor on tundlik teema; tõsine tööriist pakub väljapääsu.

Üks viimane diskvalifitseeriv asjaolu: täisekraanireklaam seansi keskel. See on tahtlik vastuolu ja näitab, et teenuse mudel põhineb näitamiste arvul, mitte praktikal.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma pean mediteerimiseks registreeruma?

Ei. Tasuta sisu on piisavalt kuude pikkuseks harjutamiseks ja telefoni taimer ise katab need, kes juba teavad, mida teha. Tellimus on mõttekas, kui sul on juba harjumus ja soovid struktureeritud programmi.

Kas meditatsioon on abiks paanikahoo korral?

Hingamisharjutused aitavad hetkest läbi saada ja seepärast paljud inimesed neid kasutavadki. Kuid korduvad episoodid on tervishoiutöötajate asi: see ei ole nõrkuse ega harjutamise puudumise märk, vaid seisund, mis vajab ravi.

Kas ma saan harjutada lamamist või peaksin magama jääma?

Jah, ja magamine ei ole läbikukkumine – kui eesmärk oli enne magamaminekut lõõgastuda, siis see toimis. Päevase tähelepanelikkuse harjutamiseks hoiab toetatud selgrooga istumine sind erksamana.

Kui kaua võtab aega, et erinevust märgata?

Tavaliselt kulub selleks paar nädalat peaaegu igapäevast harjutamist ja esimene märk on harva "rahulikuks jäämine": see on ärrituse märkamine enne sellele reageerimist. Kui ootad muutust kolme päevaga, siis annad neljandal alla.

Kas meditatsioonirakendus saab asendada teraapiat või ravimeid?

Ei, ja ükski neist ei tohikski seda vihjata. Ravimite võtmise iseseisev lõpetamine on ohtlik. Tähelepanelikkuse harjutamine on osa enesehooldusest; ravi kohandab teid jälgiv spetsialist.

Kas ümbritseva heli kuulamine kõrvaklappidega loetakse meditatsiooniks?

See selgitab, kuidas lõõgastuda, mis on juba iseenesest abiks. Meditatsioon hõlmab oma tähelepanu sihipärast suunamist ja selle tagastamist, kui see eksib – ainuüksi vihma heli seda sinult ei nõua.

Kokkuvõte

Meditatsioonirakendused on head selles, milleks nad on seadnud eesmärgi: pakkuda struktuuri, aega ja häält praktikale, millega paljud inimesed ise alustada ei oska. Insight Timer ja Lojong on head tasuta valikud, Headspace õpetab paremini nullist alustades ja Calm paistab silma unehalduses.

Kasutage neid sellena, mis nad on – heaolu ja harjumuse tööriistana. Kui teie tunded ületavad igapäevast stressi, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Need kaks lähenemisviisi eksisteerivad väga hästi koos; mis ei toimi, on ühe asendamine teisega.

Loe ka

• Tasuta rakendused loomade kaalumiseks: mida need tegelikult teevad
• WiFi-rakenduse valimine: õigused, mida peaksite keelama
• Erinevad rakendused, mida proovida: 5 valikut ja mida need teevad
• Rasedusrakendused: mida nad jälgivad ja mida näitab ainult sünnieelne hooldus
• Terviserakendused: mida need mõõdavad ja kus on piirid
• LGBT+ tutvumisrakendused: millist valida ja mis nende vahel muutub