தியான செயலிகள் பிரபலமடைந்ததற்கு ஒரு எளிய காரணம் உண்டு: அமைதியாக அமர்ந்திருக்கும் முதல் சில நிமிடங்களில் என்ன செய்வதென்று தெரியாமல் தவிப்பது, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய தடையாகும். ஒரு வழிகாட்டும் குரல், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம், மற்றும் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு வரிசைமுறை ஆகியவை இதைத் தீர்க்கின்றன. அதன் பிறகு, அந்தப் பயிற்சி ஒரு நோக்கமாக இருப்பதை விடுத்து, ஒரு பழக்கமாக மாறிவிடுகிறது.
இருப்பினும், தொடக்கத்திலிருந்தே எதிர்பார்ப்புகளைச் சரியான கண்ணோட்டத்தில் அமைத்துக்கொள்வது முக்கியம்: தியானம் ஒரு சிகிச்சை அல்ல. ஆய்வு செய்யப்பட்ட சூழல்களில், மனநிறைவுப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகப் போதுமான சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை உளவியல் சிகிச்சைக்கோ அல்லது மருந்துகளுக்கோ மாற்றாக அமையாது.. இந்த செயலிகள் என்ன வழங்குகின்றன, எவை பதிவிறக்கம் செய்யத் தகுதியானவை, உங்கள் சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, மேலும் அவை மீறாத வரம்புகள் எவை என்பனவற்றை இந்த உரை விளக்குகிறது.
இந்த நடைமுறையில் பொதுவாக என்னென்ன அடங்கும்
இந்த செயலிகளில் உள்ள பெரும்பாலான உள்ளடக்கம் நான்கு வடிவங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வழிகாட்டப்பட்ட தியானம், இதில் ஒரு குரல் கவனத்தை ஈர்க்கிறது — பொதுவாக மூச்சு, உடல் அல்லது ஒரு மனப் பிம்பத்தின் மீது. சுவாசப் பயிற்சிகள், உள்ளிழுத்தல், மூச்சை அடக்கி வைத்தல் மற்றும் வெளிவிடுதல் ஆகியவற்றுக்கான நேரக் குறிப்புகளுடன். நீங்கள் உறங்குவதற்கு உதவும் ஒலிகளும் கதைகளும், அவை, உறக்கத்திற்கு மாறுவதற்கான ஒரு சடங்காகச் செயல்படுகின்றன. மேலும் மணியுடன் கூடிய டைமர், ஏற்கனவே பயிற்சி செய்து, தங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிக்க விரும்புபவர்களுக்காக.
தொடக்கத்தில், ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் என்பது போதுமானதை விட அதிகம். கால அளவை விட தொடர்ச்சிதான் முக்கியம்: ஞாயிற்றுக்கிழமை ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி செய்வதை விட, தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது சிறந்த பலன்களைத் தரும்.
ஆதாரங்கள் எதைக் காட்டுகின்றன — மற்றும் எதைக் காட்டவில்லை.
பின்தொடர் ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட கட்டமைக்கப்பட்ட கவனப்பயிற்சித் திட்டங்கள், உணரப்பட்ட மன அழுத்தம், பதட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றின் மீது மிதமான முதல் நடுத்தரமான விளைவைக் காட்டுகின்றன. இது ஒரு உண்மையான மற்றும் பயனுள்ள விளைவுதான்—ஆனால் இது ஒரு நடுத்தர அளவிலான விளைவே தவிர, ஒரு முழுமையான மாற்றமல்ல.
பயிற்றுவிப்பாளர் வழிநடத்தும் திட்டங்களில் அளவிடப்படும் விளைவானது, செயலி அடிப்படையிலான பத்து நிமிட தியானத்திற்குத் தானாகவே பொருந்தாது என்பதையும் குறிப்பிடுவது அவசியம். மேலும், தியானம் சிலருக்கு அசௌகரியமாக இருக்கலாம்: மன அதிர்ச்சி, பீதித் தாக்குதல்கள் அல்லது மன விலகல் நிகழ்வுகள் போன்ற பாதிப்புகளுக்கு உள்ளானவர்கள் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் மௌனமான மற்றும் நீண்ட நேரப் பயிற்சி அதன் அறிகுறிகளைத் தீவிரப்படுத்தக்கூடும்.
மனச்சோர்வு, பதட்டக் கோளாறு, நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் பீதித் தாக்குதல்கள் ஆகியவை நிரூபிக்கப்பட்ட சிகிச்சைகளைக் கொண்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளாகும். தியானம் சிகிச்சைக்குத் துணையாக அமையலாம், ஆனால் ஒருபோதும் அதற்கு மாற்றாக அமையாது. துன்பம் உங்கள் வேலை, தூக்கம் அல்லது உறவுகளில் குறுக்கிட்டால், ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழியாகும்.
சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் செயலிகள்
இன்சைட் டைமர் — பணம் செலுத்தாமல் பன்முகத்தன்மையை விரும்புபவர்களுக்கானது.
அறிவிப்பு 4.9 (260.8 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்) இது பிளே ஸ்டோரில் கிடைக்கிறது. அதன் பிரிவில் இதுவே மிகப்பெரிய இலவசத் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதில் வெவ்வேறு ஆசிரியர்களின் ஆயிரக்கணக்கான தியானங்கள், மேலும் மணியோசைகள் மற்றும் பின்னணி ஒலிகளுடன் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய டைமரும் உள்ளன. எதற்கும் சந்தா செலுத்த விரும்பாமல், வெறுமனே முயற்சி செய்து பார்க்க விரும்புபவர்களுக்கு இதுவே சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
லோஜோங் — போர்த்துகீசிய மொழியில் உள்ளடக்கத்தை விரும்புபவர்களுக்கானது.
அறிவிப்பு 4.9 (119.9 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). போர்த்துகீசிய மொழியில் தியானம், சுவாசம் மற்றும் உறக்கப் பயிற்சிகளையும், அத்துடன் கருப்பொருள் வாரியாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நிகழ்ச்சிகளையும் கொண்ட ஒரு பிரேசிலிய செயலி. மற்றொரு மொழியில் ஆடியோ கேட்பதால் கவனம் சிதறுபவர்களுக்கு இது ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
ஹெட்ஸ்பேஸ் — புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்காக
அறிவிப்பு 4.6 (340,000 மதிப்புரைகள்). இந்த அறிமுகப் பாடநெறி, அதன் வகையிலேயே மிகச் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: என்ன செய்யப்படுகிறது, ஏன் செய்யப்படுகிறது என்பதற்கான தெளிவான விளக்கங்களுடன் கூடிய குறுகிய, தொடர்ச்சியான அமர்வுகள் இதில் உள்ளன. இதன் பெரும்பாலான உள்ளடக்கங்களுக்குச் சந்தா தேவைப்படுகிறது.
அமைதி — தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கானது.
அறிவிப்பு 4.5 (614.2 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). இது படுக்கை நேரக் கதைகள், பின்னணி இசை மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும், இது பெரும்பாலும் கட்டணம் செலுத்திப் பெறப்படும் ஒரு சேவையாகும். தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மைக்கு அதற்கெனத் தனி சிகிச்சை உள்ளது என்பதையும், ஒரு நிபுணரால் நடத்தப்படும் நடத்தை சார்ந்த சிகிச்சையே மிகவும் பயனுள்ளது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
ஜென் — குறுகிய நேர அமர்வுகளை விரும்புபவர்களுக்காக
அறிவிப்பு 4.8 (30.2k மதிப்புரைகள்). மேலும் பிரேசிலிய பாணியில், சிறு தியானங்கள், இசை மற்றும் உறக்கம் சார்ந்த உள்ளடக்கங்கள் உள்ளன. இது மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒரு தேசிய மாற்று ஆகும்.
பயிற்சியின் முக்கிய பாணிகள்
செயலிகளில், உள்ளடக்கம் பொதுவாக சில பிரிவுகளாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டிருக்கும், மேலும் அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடுகளை அறிந்துகொள்வது, முதல் முயற்சியிலேயே கைவிட்டுவிடாமல் இருக்க உங்களுக்கு உதவும்.
- உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தொடங்குவதற்கு மிகவும் பொதுவான மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சி இதுதான்: உங்கள் சுவாசத்திற்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் காற்றின் மீது உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துங்கள், உங்கள் மனம் அலைபாயும் போதெல்லாம் மீண்டும் அங்குத் திரும்புங்கள்.
- உடல் ஸ்கேன். கவனம் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியாகப் பயணிக்கிறது. இது பொதுவாக உறங்குவதற்கு முன்பும், உடல் இறுக்கத்தை உணர்பவர்களுக்கும் நன்றாகப் பலனளிக்கும்.
- கருணை காட்டும் பழக்கம். தன்னையும் மற்றவர்களையும் நோக்கி நல்லெண்ணம் கொண்ட சொற்றொடர்களைத் திரும்பத் திரும்பக் கூறுவது. இது கருத்து வேறுபாடுகளை உருவாக்குகிறது: சிலர் இதை அவசியமானதாகக் கருதுகின்றனர், மற்றவர்களோ இது செயற்கையானது எனக் கருதுகின்றனர்.
- சீரான சுவாசம். மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்கும், அடக்கி வைப்பதற்கும், வெளிவிடுவதற்குமான நேரக் குறிப்புகள். பதற்றமான தருணங்களில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான வழிமுறைகளை இது வழங்குவதால், இதுவே மிகவும் புறநிலையான தேர்வாகும்.
- ஒலிகளும் ஒலிச்சூழல்களும். இது முறையான தியானம் அல்ல, ஆனால் இது, குறிப்பாக உறங்கும் நேரத்தில், ஒரு இடைநிலைச் சடங்கை உருவாக்க உதவுகிறது.
முதல் முறை உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால், தியானம் உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல என்று முடிவுக்கு வருவதற்கு முன், வேறொன்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள். ஒருவர் அதிகப் பேச்சுடன் கூடிய வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை விரும்பாமல், சீரான சுவாசப் பயிற்சியுடன் நன்றாகப் பழகுவதும், அல்லது இதற்கு நேர்மாறாகவும் நிகழ்வது பொதுவானது.
அந்த வகையின் மாதிரியாக விளங்கும் கையொப்பம்.
அவற்றில் ஏறக்குறைய அனைத்தும், ஒரு இலவச சோதனைக் காலத்துடன் தொடங்கி, அதைத் தொடர்ந்து மாதாந்திர அல்லது வருடாந்திரத் திட்டத்துடன் செயல்படுகின்றன. சோதனைக் காலத்தை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன், புதுப்பித்தல் கட்டணத்தைச் சரிபார்க்கவும் — வருடாந்திரத் திட்டத்திற்கு பொதுவாக மொத்தக் கட்டணமும் ஒரே நேரத்தில் வசூலிக்கப்படும் — மேலும் அந்தத் தேதியை உங்கள் நாட்காட்டியில் குறித்துக்கொள்ளவும். ரத்துசெய்தலை ஸ்டோரில் செய்யலாம்: Google Play-இல் உள்ள “Payments & subscriptions” பகுதியிலோ அல்லது iPhone Settings-இல் உள்ள “Subscriptions” பகுதியிலோ செய்யலாம். செயலியை நிறுவல் நீக்கம் செய்வதால் கட்டணம் ரத்து செய்யப்படாது.
எதற்கும் சந்தா செலுத்துவதற்கு முன், இரண்டு வாரங்களுக்கு இலவசப் பதிப்பைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள். அந்தக் காலத்திற்குப் பிறகும் உங்களுக்கு அந்தப் பழக்கம் ஏற்படவில்லை என்றால், பிரச்சனை கட்டண உள்ளடக்கத்தில் இல்லை.
கைவிடாமல் தொடங்குவது எப்படி
- ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒரு செயலுடன் தொடர்புபடுத்துங்கள் — உதாரணமாக, பல் துலக்கிய பிறகு.
- ஐந்து நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். அது மிகவும் குறைவான நேரம் என்பதால், எந்தச் சாக்குப்போக்கும் சொல்ல முடியாது.
- கவனச்சிதறலை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். மனம் அலைபாய்வது பயிற்சியின் தோல்வியல்ல: கவனித்துத் திரும்புங்கள். é அந்தப் பயிற்சி.
- அமர்வின் போது ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தி, 'தொந்தரவு செய்யாதே' பயன்முறையைச் செயல்படுத்தவும்.
- உணர்வின் அடிப்படையில் அல்ல, நிகழ்வெண்ணின் அடிப்படையில் அளவிடுங்கள். அது 'பயனளிக்காத' நாட்களும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
தனியுரிமை: பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு விவரம்.
மனநிலை பதிவுகள், நாட்குறிப்புக் குறிப்புகள் மற்றும் தேடப்படும் தியானக் கருப்பொருள்கள் போன்றவை உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தின் மிக அந்தரங்கமான சித்திரத்தை உருவாக்குகின்றன—இவை பொதுத் தரவுப் பாதுகாப்புச் சட்டத்தின் கீழ் உணர்திறன் மிக்க தரவுகளாகும். அந்தச் செயலி உங்கள் கணக்கையும் பதிவுகளையும் நீக்க அனுமதிக்கிறதா, பதிவு செய்யாமலேயே அது செயல்படுகிறதா, மேலும் விளம்பரதாரர்களுடன் பகிர்வது குறித்து தனியுரிமைக் கொள்கை என்ன சொல்கிறது என்பதையும் சரிபார்ப்பது நல்லது.
உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி எந்த செயலியாலும் அளவிட முடியாத விஷயம்.
இந்த வகையிலுள்ள பல திரைகள், 'அமைதிக் குறியீடு', 'மன அழுத்த நிலை' அல்லது மேலும் கீழும் செல்லும் ஒரு நல்வாழ்வு வரைபடத்தைக் காட்டுகின்றன. இந்த எண் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், ஏனெனில் இது ஒரு அளவீடு அல்ல: பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது... நீங்கள் நீங்கள் கேள்வித்தாளுக்குப் பதிலளித்தீர்கள், அது பின்னர் மதிப்பெண்ணாக மாற்றப்பட்டது. நீங்கள் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்களுக்கு 'பதட்டம்' என்று குறிப்பிட்டிருந்தால், வரைபடம் ஒரு வளைகோட்டை வரையும். இதில் எந்த உணரிகளும் பயன்படுத்தப்படவில்லை.
ஒரு கைக்கடிகாரம் அல்லது கைப்பட்டை அணியப்படும்போது, இதயத் துடிப்பு, உத்தேச உறக்கம் மற்றும் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாறுபாடுகள் போன்ற வேறு சில விஷயங்களும் கவனத்தில் கொள்ளப்படுகின்றன. இவை தோராயமான தரவுகளே; உங்கள் சொந்த அன்றாட வாழ்வில் ஒரு போக்கைக் காட்டுவதற்குப் பயன்படுபவை, அவ்வளவுதான். அவை உங்கள் உணர்ச்சி நிலையை விவரிப்பதில்லை, மேலும் உங்களுக்கு ஏதேனும் கோளாறு உருவாகிறதா என்பதையும் சுட்டிக்காட்டுவதில்லை.
- பதட்டத்தை உங்கள் கைப்பேசியால் அளவிட முடியாது. இதற்கு கண்டறியும் சோதனை எதுவும் இல்லை; உங்களுடன் கலந்துரையாடும் ஒரு நிபுணரால் மருத்துவ ரீதியாகவே நோய் கண்டறியப்படுகிறது.
- இரத்த அழுத்தம், இரத்தச் சர்க்கரை அளவு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செறிவு போன்றவற்றை ஒரு கைப்பேசியின் வரம்பிற்கு அப்பாற்பட்டே இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றிற்கும் அதற்கே உரிய உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் எந்த சுவாசப் பயிற்சிச் செயலியும் அதைத் தவிர்க்க உதவுவதில்லை.
- கார்டிசோல் மற்றும் "உயிர்வேதியியல் மன அழுத்த அளவுகள்" திரையில் தோன்றுவதில்லை. மருத்துவ ரீதியாகத் தேவைப்படும்போது பரிந்துரைக்கப்படும் ஆய்வகப் பரிசோதனையின் முடிவு இதுவாகும்.
- கணக்கிடப்பட்ட உறக்க நேரம் என்பது ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே. இந்த வாரம் முழுவதும் நீங்கள் தாமதமாக உறங்கி வருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க உதவுவதே இதன் நோக்கம்; தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சனைகளைக் கண்டறிவதல்ல.
இது அந்தக் கருவியின் தகுதியை நீக்கிவிடாது. இது எதிர்பார்ப்பை சற்றே மாற்றி அமைக்கிறது: அதன் மதிப்பு, அது காண்பிக்கும் எண்களின் டாஷ்போர்டில் அல்ல, மாறாக அது ஒழுங்கமைக்கும் நடைமுறை அம்சங்களில்தான் உள்ளது.
எதையும் நிறுவத் தேவையில்லாமல்: உங்கள் தொலைபேசி ஏற்கனவே வழங்கும் வசதிகள்.
எதற்கும் பதிவு செய்வதற்கு முன், உங்கள் சாதனத்தில் முன்பே நிறுவப்பட்டுள்ள அம்சங்களை ஆராய்வது நல்லது. பதிவு செய்யாமலோ அல்லது தொலைபேசியிலிருந்து தரவைப் பரிமாற்றம் செய்யாமலோ, உள்ளமைந்த அம்சங்களைப் பயன்படுத்தி பல எளிய பணிகளைச் செய்ய முடியும்.
- கடிகார டைமர். ஒரு அமர்வின் ஒரே கட்டாயப் பணியான நேரத்தைக் கண்காணிப்பது மற்றும் அது முடிவடையும்போது அறிவிப்பது ஆகியவற்றை இது நிறைவேற்றுகிறது. வழக்கமான ரிங்டோனுக்குப் பதிலாக நீங்கள் மென்மையான அலாரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
- திட்டமிடப்பட்ட நேரத்தில் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் கால இடைவெளியில் அனைத்தையும் அமைதிப்படுத்துங்கள்; ஒரே நபரிடமிருந்து மீண்டும் மீண்டும் வரும் அழைப்புகள் போன்ற விதிவிலக்குகளை மட்டும் அனுமதிக்கவும்.
- ஃபோகஸ் பயன்முறை மற்றும் இரவுப் பயன்முறை. நாள் முடிவில் அவை அறிவிப்புகளையும் நீல ஒளியையும் குறைப்பதால், மற்ற எந்தவொரு ஒலிச்சூழலையும் விட இது உறக்கத்திற்கு அதிகம் உதவுகிறது.
- பயன்பாட்டு நேரப் பலகம். உங்கள் நாளை எந்தெந்த செயலிகள் ஆக்கிரமித்தன என்பதை இது காட்டுகிறது. இது ஒரு சங்கடமான தகவல்தான், ஆனால் மன அமைதியைத் தரும் ஒரு விளக்கப்படத்தை விட இது அதிகப் பயனுள்ளது.
- குரல் பதிப்பான். உங்கள் ஐந்து நிமிடப் பயணத்தை நீங்களே பதிவுசெய்து மீண்டும் கேட்கலாம். அந்நிய மொழி ஆடியோவைக் காட்டிலும், பரிச்சயமான குரல் பொதுவாகக் குறைவான எரிச்சலையே தரும்.
அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஒரு பெரிய தொகுப்பும், ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட கற்றல் பாதையும் வேண்டுமென்றால், இந்தச் செயலி பொருத்தமானதாக இருக்கும். வரிசை முக்கியம்: முதலில் பழக்கம், பிறகு கருவி.
இது எவ்வளவு இடத்தை ஆக்கிரமிக்கிறது மற்றும் எவ்வளவு நுகர்கிறது: ஒலி, தரவு மற்றும் மின்கலம்.
இது குறைந்த வளங்களைப் பயன்படுத்தும் ஒரு வகைதான், ஆனால் வளங்களைப் பொறுத்தவரை இது இலவசமானது அல்ல. இணையத்தில் நேரடியாக ஒளிபரப்பப்படும் ஒரு அமர்வில், நீங்கள் ஒரே பாடலை மீண்டும் மீண்டும் கேட்கும் ஒவ்வொரு முறையும் டேட்டா செலவாகும். மேலும், ஒரே பாடலை மீண்டும் மீண்டும் கேட்பது இயல்பானதுதான், ஏனெனில் இரண்டு அல்லது மூன்று பாடல்களின் மீது நமக்கு ஒருவித பற்று ஏற்பட்டுவிடும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான பாடல்களை வைஃபை மூலம் பதிவிறக்கம் செய்வது, இந்த டேட்டா பயன்பாட்டுச் சிக்கலைத் தீர்ப்பதோடு, பயிற்சி செய்யும்போது சிக்னல் துண்டிக்கப்படுவது போன்ற மிக மோசமான சூழ்நிலையிலிருந்தும் பாதுகாக்கிறது.
வீடியோவை விட ஆடியோ கோப்புகள் மிகவும் குறைவான எடையைக் கொண்டவை, ஆனால் ஒரு பெரிய ஆஃப்லைன் நூலகம் சாதனத்தில் கணிசமான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது—அவற்றை அவ்வப்போது மதிப்பாய்வு செய்து, நீங்கள் இதுவரை திறக்காதவற்றை நீக்குவது நல்லது. பேட்டரி ஆயுளைப் பொறுத்தவரை: முக்கியமாக ஆற்றலைச் செலவழிப்பது ஒலி அல்ல, திரை இயங்கிக்கொண்டிருப்பதுதான். ஒரு அமர்வின் போது சாதனத்தைத் திரையை அணைத்து வைப்பது அல்லது ஏர்பிளேன் பயன்முறையில் வைப்பது, ஆற்றலைச் சேமிப்பதோடு, ஒரே நேரத்தில் குறுக்கீடுகளையும் நீக்குகிறது.
மேலும், "உங்கள் நலனைக் கண்காணிக்க" எல்லா நேரமும் பின்னணியில் இயங்க வற்புறுத்தும் செயலிகள் குறித்தும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இவை உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியாத எதையும் அரிதாகவே வழங்குகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பேட்டரியின் சக்தியை உறிஞ்சுகின்றன.
ஒரு நல்ல செயலியையும், வெறும் சத்தம் போடும் செயலியையும் எது வேறுபடுத்துகிறது?
இங்குள்ள பெரும்பாலானவை கட்டணமில்லாப் பயன்பாடு என்பதால், போட்டியானது சேவையின் தரத்தைப் பற்றியதல்ல, மாறாகப் பயன்படுத்தப்படும் நேரம் மற்றும் சந்தாவாக மாறும் விகிதங்களைப் பற்றியது. சில குறிகாட்டிகள் ஒன்றை மற்றொன்றிலிருந்து தெளிவாக வேறுபடுத்துகின்றன.
- இது ஆஃப்லைனில் செயல்படும். நீங்கள் ஏற்கனவே பதிவிறக்கியதை இயக்குவதற்கு அது இணைய இணைப்பைச் சார்ந்திருந்தால், அந்தக் கருவி உங்களுக்காக அல்ல, அந்தச் சேவைக்காகவே செயல்படுகிறது.
- கணக்கு இல்லாமல் அவர்களை உள்ளே விடுங்கள். பத்து நிமிட ஆடியோவை இயக்குவதற்கு சமூக ஊடகத் தளத்தில் பதிவு செய்யக் கோருவது தரவு சேகரிப்பே தவிர, அது ஒரு தொழில்நுட்பத் தேவை அல்ல.
- நீங்கள் கால அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நேரத்தையும் மணியையும் நாமே சரிசெய்துகொள்ள முடிவது, மற்றவர்களின் கால அட்டவணைப்படி செயல்படுவது போன்ற உணர்வைத் தவிர்க்கிறது.
- அடுத்த அமர்வில் அது தானாகவே சரியாகிவிடாது. தானியங்கு இயக்கம் என்பது தக்கவைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு வடிவமைப்பு, அது நீங்கள் அங்கே செய்ய முயன்ற காரியத்திற்கே தடையாக இருக்கிறது.
- குற்றவுணர்ச்சி இல்லாத தொடர்ச்சியான நாட்கள். ஒரு நாள் தவறவிடுவதால் ஒரு தீவிரமான எச்சரிக்கை தோன்றினால், உங்களை மீண்டும் கொண்டுவர அந்தச் செயலி பதட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
- உங்கள் கணக்கையும் வரலாற்றையும் நீக்கலாம். நகைச்சுவை ஒரு நுட்பமான விஷயம்; அதிலிருந்து விடுபட ஒரு தீவிரமான கருவி வழிவகை செய்கிறது.
இறுதியாக ஒரு தகுதியிழப்பு: அமர்வின் நடுவில் முழுத் திரையில் தோன்றும் விளம்பரங்கள். இது ஒரு திட்டமிட்ட முரண்பாடாகும். மேலும், இந்தச் சேவையின் மாதிரி, நடைமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டதல்ல, மாறாகப் பார்வைகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதையும் இது காட்டுகிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தியானம் செய்வதற்கு நான் பதிவு செய்ய வேண்டுமா?
இல்லை. பல மாதப் பயிற்சிக்குத் தேவையான இலவச உள்ளடக்கங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, மேலும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று ஏற்கனவே தெரிந்தவர்களுக்கு உங்கள் ஃபோனிலேயே உள்ள டைமர் போதுமானது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே அந்தப் பழக்கம் இருந்து, ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் தேவைப்படும்போது சந்தா செலுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
பதட்டத் தாக்குதலுக்கு தியானம் உதவுமா?
சுவாசப் பயிற்சிகள் அந்தச் சூழலைக் கடந்து செல்ல உதவும், அதனால்தான் பலர் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால், மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் நிகழ்வுகள் சுகாதார நிபுணர்களுக்கான ஒரு விஷயமாகும்: அது பலவீனத்தின் அல்லது பயிற்சியின்மையின் அறிகுறியல்ல, அது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு நிலையாகும்.
நான் படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்யலாமா, அல்லது தூங்கிவிட வேண்டுமா?
ஆம், தூங்குவது ஒரு தோல்வி அல்ல—தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுப்பதே நோக்கமாக இருந்திருந்தால், அது பலனளித்தது. பகல் நேர கவனப் பயிற்சிக்கு, உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு ஆதரவாக அமர்வது உங்களை அதிக விழிப்புடன் வைத்திருக்கும்.
வித்தியாசத்தைக் கவனிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
பொதுவாக, சில வாரங்களுக்கு ஏறக்குறைய தினசரிப் பயிற்சி செய்தால்தான் இது சாத்தியமாகும். மேலும், இதன் முதல் அறிகுறி என்பது அரிதாகவே 'அமைதியாக இருப்பது' என்பதாக இருக்கும்: மாறாக, அதற்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கு முன்பே எரிச்சல் வருவதை நீங்கள் கவனிப்பதே முதல் அறிகுறியாகும். மூன்று நாட்களில் மாற்றம் ஏற்படும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்த்தால், நான்காவது நாளில் முயற்சியைக் கைவிட்டுவிடுவீர்கள்.
ஒரு தியானச் செயலி, சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளுக்கு மாற்றாக அமைய முடியுமா?
இல்லை, அவர்களில் யாரும் அப்படிப் பரிந்துரைக்கக் கூடாது. நீங்களாகவே மருந்துகளை நிறுத்துவது ஆபத்தானது. மனநிறைவுப் பயிற்சி என்பது சுயப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாகும்; சிகிச்சைக்கான மாற்றங்கள் உங்களைக் கண்காணிக்கும் நிபுணரால் செய்யப்படுகின்றன.
ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் சுற்றுப்புற ஒலிகளைக் கேட்பது தியானமாகக் கருதப்படுமா?
எப்படி ஓய்வெடுப்பது என்பதை அது விளக்குகிறது, இது ஏற்கெனவே உதவிகரமானதுதான். தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தி, அது அலையும்போது மீண்டும் திருப்புவதாகும்—மழையின் சத்தத்தைக் கேட்பதற்கு மட்டும் உங்களிடமிருந்து அது தேவையில்லை.
முடிவு
பலருக்குத் தாங்களாகவே எப்படித் தொடங்குவது என்று தெரியாத ஒரு பயிற்சிக்கு, ஒரு கட்டமைப்பையும், நேரத்தையும், வழிகாட்டும் குரலையும் வழங்குவதே தியானச் செயலிகளின் நோக்கம். அந்த நோக்கத்தை அவை சிறப்பாக நிறைவேற்றுகின்றன. இன்சைட் டைமர் மற்றும் லோஜாங் ஆகியவை இலவசத்திற்கான நல்ல தேர்வுகள், ஹெட்ஸ்பேஸ் ஆரம்பத்திலிருந்தே சிறப்பாகக் கற்றுக்கொடுக்கிறது, மேலும் காம் தூக்க மேலாண்மையில் சிறந்து விளங்குகிறது.
அவற்றை நல்வாழ்வு மற்றும் பழக்கத்திற்கான ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் உணர்வது அன்றாட மன அழுத்தத்தையும் தாண்டிச் சென்றால், ஒரு மனநல நிபுணரை அணுகவும். இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளும் மிகச் சிறப்பாக இணைந்து செயல்படுகின்றன; ஒன்றிற்குப் பதிலாக மற்றொன்றைப் பயன்படுத்துவது பலனளிக்காது.
மேலும் படிக்கவும்
- விலங்குகளின் எடையை அளவிடுவதற்கான இலவச செயலிகள்: அவை உண்மையில் என்ன செய்கின்றன
- வைஃபை செயலியைத் தேர்ந்தெடுப்பது: நீங்கள் மறுக்க வேண்டிய அனுமதிகள்
- முயற்சித்துப் பார்க்க வேண்டிய வெவ்வேறு செயலிகள்: 5 தேர்வுகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள்
- கர்ப்பகால செயலிகள்: அவை எவற்றைக் கண்காணிக்கின்றன மற்றும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய பராமரிப்பு மட்டும் எவற்றை வெளிப்படுத்துகிறது
- சுகாதார செயலிகள்: அவை எதை அளவிடுகின்றன மற்றும் அவற்றின் வரம்புகள் எங்கே உள்ளன
- LGBT+ டேட்டிங் செயலிகள்: எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் அவற்றுக்கிடையே உள்ள வேறுபாடுகள் யாவை?
