Các ứng dụng thiền định trở nên phổ biến vì một lý do đơn giản: chúng loại bỏ rào cản lớn nhất đối với người mới bắt đầu, đó là không biết phải làm gì trong vài phút đầu tiên ngồi im lặng. Một giọng nói hướng dẫn, một thời gian cố định và một chuỗi động tác được thiết kế sẵn sẽ giải quyết vấn đề này. Và sau đó, việc thực hành không còn là một ý định mà trở thành một thói quen.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đặt ra những kỳ vọng đúng đắn ngay từ đầu: thiền không phải là một phương pháp điều trị. Các bài tập chánh niệm có bằng chứng hợp lý cho thấy chúng có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu trong các nghiên cứu đã được thực hiện, nhưng Chúng không thể thay thế cho liệu pháp tâm lý hoặc thuốc men.. Văn bản này trình bày những gì các ứng dụng này cung cấp, ứng dụng nào đáng tải xuống, cách lựa chọn dựa trên hồ sơ của bạn và những giới hạn mà chúng không vượt qua.
Những gì mà hoạt động này thường bao gồm
Hầu hết nội dung trong các ứng dụng này được chia thành bốn định dạng. Thiền định có hướng dẫn, Trong đó, một giọng nói hướng sự chú ý — thường là vào hơi thở, cơ thể hoặc một hình ảnh trong tâm trí. Bài tập thở, với các mẫu thời gian cụ thể cho việc hít vào, giữ hơi và thở ra. Âm thanh và câu chuyện giúp bạn dễ ngủ hơn., Chúng đóng vai trò như một nghi thức chuyển tiếp trước khi ngủ. Và hẹn giờ có chuông, Dành cho những người đã luyện tập và chỉ muốn theo dõi thời gian của mình.
Để bắt đầu, mười phút mỗi ngày là quá đủ. Sự kiên trì quan trọng hơn thời lượng: luyện tập năm phút mỗi ngày mang lại kết quả tốt hơn so với một buổi tập một tiếng vào Chủ nhật.
Những bằng chứng cho thấy điều gì — và những bằng chứng nào không cho thấy điều đó.
Các chương trình thiền định có cấu trúc, được áp dụng trong các nghiên cứu tiếp theo, cho thấy hiệu quả từ khiêm tốn đến trung bình đối với mức độ căng thẳng, các triệu chứng lo âu và chất lượng giấc ngủ. Đây là một kết quả thực tế và đáng giá—nhưng hiệu quả chỉ ở mức trung bình, chứ không phải là một sự thay đổi đột phá.
Điều quan trọng cần đề cập thêm là hiệu quả đạt được trong các chương trình thiền có người hướng dẫn không tự động chuyển sang mười phút thiền bằng ứng dụng. Và thiền có thể gây khó chịu cho một số người: những người có tiền sử chấn thương tâm lý, các cơn hoảng loạn hoặc các giai đoạn phân ly nên bắt đầu với sự hướng dẫn của chuyên gia, bởi vì việc thực hành im lặng và kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ mãn tính và các cơn hoảng loạn là những vấn đề sức khỏe đã có phương pháp điều trị hiệu quả. Thiền định có thể hỗ trợ điều trị, nhưng không bao giờ thay thế được hoàn toàn. Nếu tình trạng này ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ hoặc các mối quan hệ, thì nên tìm đến nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần.
Ứng dụng theo hồ sơ
Insight Timer — dành cho những ai muốn có nhiều tính năng đa dạng mà không cần trả phí.
Để ý 4.9 (260.800 đánh giá) Ứng dụng này có sẵn trên Play Store. Nó sở hữu bộ sưu tập miễn phí lớn nhất trong thể loại này, với hàng ngàn bài thiền từ nhiều giáo viên khác nhau, cùng với bộ hẹn giờ có thể tùy chỉnh kèm chuông và âm thanh nền. Đây là lựa chọn tốt nhất cho những ai không muốn đăng ký bất kỳ dịch vụ nào và chỉ muốn dùng thử.
Lojong — dành cho những ai muốn xem nội dung bằng tiếng Bồ Đào Nha.
Để ý 4.9 (119.900 đánh giá). Một ứng dụng của Brazil với các bài tập thiền, thở và ngủ bằng tiếng Bồ Đào Nha, cũng như các chương trình được sắp xếp theo chủ đề. Ứng dụng này rất hữu ích cho những người dễ bị phân tâm khi nghe âm thanh bằng ngôn ngữ khác.
Headspace — dành cho những người mới bắt đầu
Để ý 4.6 (340.000 đánh giá). Khóa học nhập môn được cấu trúc tốt nhất trong cùng loại: các buổi học ngắn, tuần tự với giải thích rõ ràng về những gì đang được thực hiện và lý do tại sao. Phần lớn nội dung yêu cầu đăng ký trả phí.
Calm — dành cho những người khó ngủ.
Để ý 4.5 (614.200 đánh giá). Nó tập trung vào những câu chuyện trước khi ngủ, âm thanh thư giãn và các bài tập thở. Hầu hết các dịch vụ này đều phải trả phí. Cần nhớ rằng chứng mất ngủ mãn tính có phương pháp điều trị riêng, và phương pháp hiệu quả nhất là điều trị bằng liệu pháp hành vi, do chuyên gia thực hiện.
Thiền — dành cho những ai thích các buổi tập ngắn.
Để ý 4.8 (30.200 đánh giá). Cũng là một ứng dụng của Brazil, với các bài thiền ngắn, âm nhạc và nội dung giúp dễ ngủ. Một lựa chọn thay thế quốc gia đơn giản hơn.
Các phong cách thực hành chính
Trong các ứng dụng, nội dung thường được sắp xếp thành một vài danh mục, và việc nắm rõ sự khác biệt giữa chúng sẽ giúp bạn không bỏ cuộc ngay từ lần thử đầu tiên.
- Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Cách thực hành phổ biến và được khuyến nghị nhất để bắt đầu: tập trung sự chú ý vào luồng không khí đi vào và đi ra khỏi hơi thở của bạn, và quay trở lại đó bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
- Quét toàn thân. Sự chú ý di chuyển qua cơ thể, từng bộ phận một. Phương pháp này thường hiệu quả trước khi đi ngủ và đối với những người cảm thấy căng thẳng về thể chất.
- Thực hành lòng từ bi. Việc lặp đi lặp lại những câu nói có ý tốt hướng đến bản thân và người khác. Điều này gây ra nhiều ý kiến trái chiều: một số người cho rằng nó cần thiết, số khác lại thấy nó giả tạo.
- Hít thở nhịp nhàng. Các kiểu nhịp điệu hít vào, giữ hơi và thở ra. Đây là lựa chọn khách quan nhất trong những lúc bồn chồn lo lắng vì nó cung cấp hướng dẫn rõ ràng về những việc cần làm.
- Âm thanh và không gian âm thanh. Đây không phải là thiền định theo đúng nghĩa, nhưng nó giúp tạo ra một nghi thức chuyển tiếp, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Nếu phương pháp đầu tiên không phù hợp, hãy thử phương pháp khác trước khi kết luận rằng thiền không dành cho bạn. Thường thì có người không thích thiền có hướng dẫn với nhiều lời nói nhưng lại rất thích thở nhịp nhàng, hoặc ngược lại.
Chữ ký là mẫu mực cho từng hạng mục.
Hầu hết các ứng dụng này đều cung cấp bản dùng thử miễn phí, sau đó là gói trả phí hàng tháng hoặc hàng năm. Trước khi chấp nhận dùng thử, hãy kiểm tra giá gia hạn — gói hàng năm thường được tính phí một lần — và ghi nhớ ngày đó vào lịch của bạn. Việc hủy đăng ký được thực hiện trong cửa hàng ứng dụng: trong mục “Thanh toán & đăng ký” trên Google Play hoặc trong mục “Đăng ký” trong Cài đặt iPhone. Gỡ cài đặt ứng dụng không hủy bỏ khoản phí.
Trước khi đăng ký bất cứ thứ gì, hãy dùng thử phiên bản miễn phí trong hai tuần. Nếu sau thời gian đó bạn vẫn không hình thành thói quen sử dụng, thì vấn đề không nằm ở nội dung trả phí.
Làm thế nào để bắt đầu mà không bỏ cuộc
- Hãy chọn một thời điểm cố định và liên kết nó với một việc bạn thường làm — ví dụ như sau khi đánh răng.
- Hãy bắt đầu với năm phút. Khoảng thời gian ngắn như vậy đủ để không có lý do gì để trì hoãn.
- Hãy chấp nhận sự xao nhãng. Tâm trí lang thang không phải là dấu hiệu thất bại của việc luyện tập: hãy nhận biết và quay trở lại. é thực hành.
- Hãy sử dụng tai nghe và bật chế độ "không làm phiền" trong suốt buổi học.
- Đánh giá dựa trên tần suất, không phải cảm nhận. Những ngày "không hiệu quả" cũng được tính.
Quyền riêng tư: một chi tiết thường bị bỏ qua.
Nhật ký tâm trạng, các mục ghi chép và chủ đề thiền định được tìm kiếm sẽ tạo nên một bức chân dung rất riêng tư về sức khỏe tinh thần của bạn—dữ liệu nhạy cảm theo Luật Bảo vệ Dữ liệu Chung (GDPR). Bạn nên kiểm tra xem ứng dụng có cho phép bạn xóa tài khoản và hồ sơ của mình không, liệu nó có hoạt động mà không cần đăng ký hay không, và chính sách bảo mật nói gì về việc chia sẻ với các nhà quảng cáo.
Không ứng dụng nào có thể đo lường được mức độ căng thẳng của bạn.
Nhiều màn hình trong danh mục này hiển thị "chỉ số bình tĩnh", "mức độ căng thẳng" hoặc biểu đồ sức khỏe tăng giảm. Điều đáng hiểu là con số này đến từ đâu, bởi vì nó không phải là một phép đo: trong phần lớn các trường hợp, nó chỉ là... Bạn Bạn đã trả lời bảng câu hỏi, sau đó câu trả lời được chuyển đổi thành điểm số. Nếu bạn đánh dấu "lo lắng" trong ba ngày liên tiếp, biểu đồ sẽ vẽ một đường cong. Không có cảm biến nào được sử dụng.
Khi đeo đồng hồ hoặc vòng tay theo dõi sức khỏe, một số yếu tố khác cũng được xem xét: sự thay đổi nhịp tim, ước tính giấc ngủ và nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Đây chỉ là dữ liệu gần đúng, hữu ích để theo dõi xu hướng trong thói quen hàng ngày của bạn, chứ không hơn. Chúng không mô tả trạng thái cảm xúc của bạn và không cho biết liệu bạn có đang mắc phải chứng rối loạn nào đó hay không.
- Bạn không thể đo lường sự lo lắng bằng điện thoại di động. Không có xét nghiệm chẩn đoán nào cho trường hợp này; chẩn đoán dựa trên lâm sàng, được thực hiện bởi một chuyên gia thông qua cuộc trò chuyện với bạn.
- Huyết áp, đường huyết và độ bão hòa oxy vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của điện thoại. Mỗi phương pháp đều yêu cầu thiết bị riêng, và không có ứng dụng hỗ trợ thở nào có thể thay thế được điều đó.
- Nồng độ cortisol và "mức độ căng thẳng sinh hóa" không hiển thị trên màn hình. Kết quả này đến từ một xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, được chỉ định khi có ý nghĩa lâm sàng.
- Thời gian ngủ ước tính chỉ là ước tính. Mục đích của việc này là giúp bạn nhận ra rằng mình đã ngủ dậy muộn suốt cả tuần, chứ không phải để chẩn đoán chứng mất ngủ hay ngưng thở khi ngủ.
Điều này không làm mất đi giá trị của công cụ. Nó chỉ đơn giản là định vị lại kỳ vọng: giá trị nằm ở các khía cạnh thực tiễn mà nó tổ chức, chứ không phải ở bảng số liệu mà nó hiển thị.
Không cần cài đặt thêm bất cứ thứ gì: chỉ cần sử dụng những tính năng có sẵn trên điện thoại của bạn.
Trước khi đăng ký bất cứ thứ gì, bạn nên tìm hiểu các tính năng được cài đặt sẵn trên thiết bị của mình. Nhiều tác vụ đơn giản có thể được thực hiện bằng các tính năng gốc, mà không cần đăng ký hoặc chuyển dữ liệu từ điện thoại.
- Đồng hồ đếm ngược. Nó thực hiện chức năng bắt buộc duy nhất của một phiên làm việc: theo dõi thời gian và thông báo khi phiên kết thúc. Bạn có thể chọn một âm báo nhẹ nhàng thay vì nhạc chuông mặc định.
- Vui lòng không làm phiền ngoài giờ đã hẹn. Tắt tiếng mọi thứ trong khoảng thời gian bạn chọn và cho phép một số ngoại lệ, chẳng hạn như các cuộc gọi lặp lại từ cùng một người.
- Chế độ lấy nét và chế độ ban đêm. Chúng giúp giảm thiểu thông báo và ánh sáng xanh vào cuối ngày, điều này giúp cải thiện giấc ngủ hơn bất kỳ âm thanh nào khác.
- Bảng thời gian sử dụng. Nó cho bạn biết ứng dụng nào đã chiếm dụng thời gian của bạn cả ngày. Đó là thông tin không mấy dễ chịu, nhưng hữu ích hơn một biểu đồ giúp bạn bình tĩnh.
- Máy ghi âm. Bạn có thể tự ghi âm quãng đường lái xe năm phút của mình và nghe lại. Giọng nói quen thuộc thường ít gây khó chịu hơn so với âm thanh bằng ngôn ngữ nước ngoài.
Nếu sau đó bạn muốn có một bộ sưu tập lớn và một lộ trình học tập có hệ thống, thì ứng dụng sẽ rất hữu ích. Thứ tự rất quan trọng: trước tiên là thói quen, sau đó mới đến công cụ.
Nó chiếm bao nhiêu diện tích và tiêu thụ bao nhiêu: âm thanh, dữ liệu và pin?
Đây là một thể loại nhẹ, nhưng không hề miễn phí về mặt tài nguyên. Một buổi tập luyện trực tuyến qua internet sẽ tiêu tốn dữ liệu mỗi khi bạn phát lại cùng một bài hát – và việc phát lại cùng một bài hát là điều bình thường, vì chúng ta thường thích hai hoặc ba bài hát yêu thích. Tải xuống các bài hát yêu thích qua Wi-Fi sẽ giải quyết vấn đề tiêu thụ dữ liệu và cũng giúp bạn tránh được trường hợp xấu nhất, đó là mất tín hiệu khi đang luyện tập.
Các tệp âm thanh có dung lượng ít hơn nhiều so với video, nhưng một thư viện ngoại tuyến lớn sẽ chiếm dung lượng đáng kể trên thiết bị — bạn nên xem lại chúng thường xuyên và xóa những tệp bạn chưa bao giờ mở. Về thời lượng pin: nguyên nhân chính gây hao pin không phải là âm thanh, mà là màn hình luôn bật. Để thiết bị ở chế độ tắt màn hình trong khi sử dụng hoặc ở chế độ máy bay sẽ tiết kiệm pin và loại bỏ sự gián đoạn cùng một lúc.
Cũng cần cảnh giác với những ứng dụng cứ khăng khăng chạy ngầm mọi lúc để "theo dõi sức khỏe của bạn". Những ứng dụng này hiếm khi cung cấp thông tin gì mới mẻ và làm hao pin mỗi ngày.
Điều gì làm nên sự khác biệt giữa một ứng dụng tốt và một ứng dụng chỉ gây ồn ào?
Vì hầu hết mọi thứ ở đây đều là mô hình freemium, nên sự cạnh tranh không nằm ở chất lượng dịch vụ, mà là ở thời gian sử dụng màn hình và tỷ lệ chuyển đổi thành người đăng ký. Một số chỉ số nhất định giúp phân biệt rõ ràng giữa các mô hình này.
- Nó hoạt động ngoại tuyến. Nếu công cụ đó phụ thuộc vào kết nối internet để phát nội dung bạn đã tải xuống, thì công cụ đó hoạt động vì lợi ích của dịch vụ chứ không phải vì lợi ích của bạn.
- Hãy cho họ vào mà không cần hỏi han gì cả. Việc yêu cầu đăng ký tài khoản trên một nền tảng mạng xã hội để nghe đoạn âm thanh dài mười phút là hành động thu thập dữ liệu, chứ không phải là yêu cầu kỹ thuật.
- Bạn tự chọn thời lượng. Việc có thể điều chỉnh thời gian và chuông báo giúp tránh cảm giác bị ràng buộc bởi lịch trình của người khác.
- Vấn đề sẽ không tự khắc phục trong phiên tiếp theo. Chế độ tự động phát là một thiết kế nhằm giữ chân người dùng, và nó lại cản trở chính xác những gì bạn đang cố gắng thực hiện.
- Một chuỗi những ngày không hề cảm thấy tội lỗi. Nếu việc bỏ lỡ một ngày khiến ứng dụng đưa ra cảnh báo nghiêm trọng, điều đó có nghĩa là ứng dụng đang sử dụng yếu tố gây lo lắng để nhắc nhở bạn quay lại.
- Bạn có thể xóa tài khoản và lịch sử của mình. Hài hước là một chủ đề nhạy cảm; một công cụ nghiêm túc sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Một yếu tố loại trừ cuối cùng: quảng cáo toàn màn hình ngay giữa phiên truy cập. Đây là một sự mâu thuẫn có chủ ý và cho thấy mô hình kinh doanh của dịch vụ này dựa trên số lượng hiển thị, chứ không phải dựa trên thực tiễn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần đăng ký để thiền không?
Không. Có đủ nội dung miễn phí để luyện tập trong nhiều tháng, và bộ đếm thời gian trên điện thoại của bạn cũng đủ cho những người đã biết phải làm gì. Gói đăng ký chỉ hợp lý khi bạn đã có thói quen và muốn một chương trình có cấu trúc.
Thiền có giúp ích gì cho chứng hoảng loạn không?
Các bài tập thở có thể giúp bạn vượt qua những lúc khó khăn, và đó là lý do tại sao nhiều người sử dụng chúng. Nhưng nếu tình trạng này tái diễn, đó là vấn đề cần được các chuyên gia y tế quan tâm: đó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu luyện tập, mà là một tình trạng cần được điều trị.
Tôi có thể tập luyện khi nằm xuống, hay nên ngủ thiếp đi?
Đúng vậy, và ngủ không phải là thất bại — nếu mục tiêu là thư giãn trước khi ngủ, thì nó đã đạt được. Đối với việc thực hành chánh niệm ban ngày, ngồi với tư thế thẳng lưng giúp bạn tỉnh táo hơn.
Cần bao lâu để nhận thấy sự khác biệt?
Thông thường cần vài tuần luyện tập gần như mỗi ngày, và dấu hiệu đầu tiên hiếm khi là "giữ bình tĩnh": đó là nhận ra sự khó chịu sắp xảy ra trước khi bạn phản ứng lại. Nếu bạn mong đợi sự thay đổi trong ba ngày, bạn sẽ bỏ cuộc vào ngày thứ tư.
Ứng dụng thiền định có thể thay thế liệu pháp tâm lý hoặc thuốc men không?
Không, và không ai trong số họ nên khuyên như vậy. Tự ý ngừng thuốc là nguy hiểm. Thực hành chánh niệm là một phần của việc tự chăm sóc bản thân; việc điều chỉnh phương pháp điều trị do chuyên gia đang theo dõi bạn thực hiện.
Nghe âm thanh môi trường bằng tai nghe có được coi là thiền định không?
Nó giải thích cách thư giãn, điều này đã rất hữu ích rồi. Thiền định bao gồm việc chủ động hướng sự chú ý của bạn và đưa nó trở lại khi nó lạc lối—chỉ riêng tiếng mưa thôi thì không đòi hỏi bạn phải làm điều đó.
Phần kết luận
Các ứng dụng thiền định làm tốt nhiệm vụ của mình: cung cấp cấu trúc, thời gian và hướng dẫn cho một thói quen mà nhiều người không biết bắt đầu từ đâu. Insight Timer và Lojong là những lựa chọn tốt miễn phí, Headspace hướng dẫn tốt hơn từ đầu, còn Calm thì nổi trội trong việc quản lý giấc ngủ.
Hãy sử dụng chúng đúng mục đích – một công cụ để cải thiện sức khỏe và hình thành thói quen. Nếu những gì bạn cảm thấy vượt quá mức căng thẳng thường ngày, hãy tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hai phương pháp này cùng tồn tại rất tốt; điều không hiệu quả là thay thế phương pháp này bằng phương pháp kia.
Đọc quá
- Ứng dụng miễn phí để cân động vật: Chúng thực sự làm gì
- Chọn ứng dụng Wi-Fi: Những quyền bạn nên từ chối
- Các ứng dụng khác nhau để thử: 5 lựa chọn và chức năng của chúng
- Ứng dụng dành cho bà bầu: Chúng theo dõi những gì và chỉ có khám thai định kỳ mới tiết lộ được điều gì
- Ứng dụng sức khỏe: Chúng đo lường những gì và giới hạn của chúng nằm ở đâu?
- Ứng dụng hẹn hò LGBT+: Nên chọn ứng dụng nào và những điểm khác biệt giữa chúng
